Entrenar en casa: 7 errores y cómo puedes evitarlos
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©Thomas Barwick
Cada vez hay más gente que decide entrenar en casa. Es más flexible y te ahorras dinero y el camino hasta el gimnasio. Sin embargo, si quieres entrenar en casa, tienes que tener en cuenta un par de cosas. Aquí te contamos cuáles son los errores que más se repiten entre las personas que hacen ejercicio en casa y qué tienes que hacer para evitarlos.
1. Nada de rutinas estrictas
Hacer ejercicio en casa es sinónimo de flexibilidad. Puedes entrenar cuándo, cómo y dónde quieras. Y, además, no tienes que depender de las horas de apertura y cierre del gimnasio.
La desventaja es que se necesita mucha autodisciplina. Uno de los mayores errores que se pueden cometer al entrenar en casa es no adaptarse a un rutina fija y estricta. Programar tu entrenamiento cada día de forma improvisada requiere mucha energía y puede hacer que pierdas la motivación más temprano que tarde. Si diseñas una rutina fija que incluya días de entrenamiento y días de descanso, tienes más posibilidades de cumplirla. Y ya sabes que ser constante es una de las claves para progresar y ver cambios reales en tu cuerpo, ¿verdad?
2. Falta de un plan de entrenamiento
Tener un plan de entrenamiento bien estructurado es uno de los pilares del éxito. Esto es así tanto cuando entrenamos en un gimnasio como cuando lo hacemos en casa, sobre todo si tienes como objetivo ganar masa muscular o quemar grasa. Después de crear un plan de entrenamiento con días y horarios de entrenamiento fijos, lo siguiente que debes hacer es planificar tus sesiones de entrenamiento y tus ejercicios de forma sensata, ya que solo así podrás lograr tus objetivos. Si necesitas un poco de inspiración, puedes consultar nuestra guía para entrenar en casa, la cual incluye un plan de entrenamiento de 4 semanas para entrenar en casa.
Nota importante: un plan de entrenamiento para adelgazar es completamente diferente de un plan de entrenamiento para ganar masa muscular. Mientras que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es muy eficaz para perder peso, si lo que quieres es ganar músculo, debes centrarte en ejercicios de fuerza.
Consejo: ¿Sabes ya lo que son los foodspring Workouts? Tanto si quieres perder peso o ganar músculo como si simplemente quieres mantenerte en forma, te ofrecemos un montón de planes de entrenamiento gratuitos y vídeos explicativos superútiles.
3. Falta de equipamiento y material deportivo
Muchos atletas entrenan exclusivamente con su propio peso corporal y hacen enormes progresos. La verdad es que no necesitas un montón de pesas de diferentes tamaños ni la mejor máquina de musculación del mercado para ponerte en forma. Y esto es una ventaja enorme a favor del entrenamiento en casa. Al fin y al cabo, el equipamiento y el material deportivo pueden resultar muy caros. Sin embargo, no debes cometer el error de hacer ejercicio en casa sin ningún tipo de material ni equipamiento.
¿Cuál es la mejor solución? Te aconsejamos que montes tu propio rincón de fitness en casa. No necesitas mucho material: con una esterilla acolchada y antideslizante tienes más que suficiente. También es muy recomendable que te hagas con unas bandas de resistencia, una comba, unas mancuernas y/o kettlebells y una barra de dominadas. Para los atletas de fuerza, también es buena idea que tengan un banco de pesas.
Ventajas de tener tu propio mini gimnasio en casa: si tienes tu equipamiento preparado en casa, es mucho más fácil que te animes a entrenar cuando te levantes o cuando vuelvas del trabajo. Además, la sensación de estar en un “gimnasio” te puede ayudar a tener más motivación. Y recuerda: cuanto más material deportivo tengas, más variedad e intensidad podrás llevar a tus sesiones de entrenamiento.
4. Usar la técnica equivocada
El progreso que experimentes en tu cuerpo depende en gran medida de la calidad de tu entrenamiento. La expresión “calidad mejor que cantidad” también se aplica al ámbito deportivo. Es decir, el factor más importante al hacer deporte es que ejecutes los ejercicios de forma correcta y con la técnica adecuada. De lo contrario, no verás ningún progreso en tu condición física.
La gran desventaja de entrenar en casa es que no tienes un entrenador que corrija tu postura si tienes dudas. Por esta razón, es todavía más importante que tus sesiones de entrenamiento en casa sigan un plan de entrenamiento bien estructurado. Por ejemplo, puedes entrenar siguiendo rutinas de entrenamiento o tutoriales en vídeo y también puedes pedirle a tu pareja, compañero de piso o a algún amigo que te observe mientras ejecutas los ejercicios para que identifique los posibles errores que estás cometiendo.
Puntos básicos para saber que estás ejecutando los ejercicios bien:
- Para la mayoría de los ejercicios, es esencial contraer constantemente los abdominales y mantener el torso recto. Evita encorvar la espalda.
- Sobre todo al hacer ejercicios de brazos, abdominales y espalda, es necesario fijar los omóplatos tirando conscientemente de ellos hacia atrás. Esto te ayudará a evitar contracturas y dolores en la parte superior de la espalda y el cuello.
- Nunca levantes pesas ni realices ejercicios sin control y con mucho ímpetu. En su lugar, asegúrate de hacer actividad física de forma consciente y controlada. Presta atención a cada movimiento.
- No te olvides de respirar: inspira al contraer, espira al relajar. Puedes encontrar más información sobre este tema en nuestro artículo “La respiración durante el entrenamiento: cómo rendir más al respirar bien”.
5. Exigirte mucho o demasiado poco
Uno de los principios básicos del entrenamiento es que, para progresar (tanto en los deportes de fuerza como de resistencia), tu cuerpo necesita nuevos estímulos. Uno de los errores más comunes que comete la gente al hacer ejercicio es que no se ponen un reto demasiado alto. Y si no retamos a nuestro cuerpo, no conseguiremos ganar ese kilo extra de músculo o bajar ese segundo en nuestro tiempo de carrera. Este error, además, ocurre muy a menudo en el caso de las sesiones de entrenamiento en casa, ya que estamos completamente solos y es fácil encontrarse bajando el ritmo en algún momento en lugar de ir a tope hasta el final.
Por otro lado, también es importante que no hagas justo lo contrario: sobrecargar tu cuerpo, es decir, usar pesas demasiado grandes o entrenar con excesiva frecuencia. Con esto solo conseguirás reducir la calidad de tus sesiones, hacer que tu rendimiento se estanque y aumentar el riesgo de sufrir una lesión.
6. No dejar que tus músculos se recuperen
Hablando de sobreesfuerzos, es muy importante que dejes a tus músculos descansar. Debes dejar uno o dos días de descanso entre dos entrenamientos del mismo grupo muscular.
La regeneración muscular es esencial si quieres conseguir tu objetivo de ganar músculo y mejorar tu rendimiento. En los días de descanso, tu cuerpo puede reparar las células musculares y reponer las reservas de energía. Solo así estarás en forma para la siguiente sesión.
En este artículo te damos 9 consejos para una rápida regeneración después del deporte.
7. Mala alimentación
Entrenar en casa solamente no es suficiente para mejorar tu condición física y conseguir el cuerpo que quieres. ¿Sabías que el éxito del entrenamiento depende en un 70% de la alimentación? Solo puedes quemar grasa, definir o ganar músculo si tienes un balance calórico saludable y sigues una dieta equilibrada.
Una dieta equilibrada es aquella en la que están incluidos los tres macronutrientes de la siguiente manera: hidratos de carbono (40% aprox.), grasas (30% aprox.) y proteínas (25% aprox.). Si haces deporte porque tu objetivo es ganar masa muscular, tienes que poner especial atención a las proteínas. Si crees que tu dieta no incluye todas las proteínas que necesitas, puedes probar nuestros batidos de proteína whey o proteína vegana.
Asegúrate también de darle a tu cuerpo los micronutrientes (minerales, oligoelementos y vitaminas) que necesita. Estos elementos se encuentran principalmente en las verduras y las frutas. Consejo: Nuestras Daily Vitamins te ayudan a darle a tu organismo las vitaminas que necesita cada día.
Conclusiones
Desde que empezó la pandemia y en la mayoría de países decretaron el confinamiento de su población, muchas personas le han cogido el gustillo a eso de hacer deporte en casa. Entrenar en casa es igual de efectivo que hacer ejercicio en un gimnasio. Sin embargo, es importante prestar atención a los siguientes puntos básicos para evitar los errores más comunes:
- La ventaja de los entrenamientos en casa es que son flexibles. Eso es bueno, pero asegúrate de tener una rutina de ejercicios establecida para ser constante.
- Un plan de entrenamiento bien estructurado te ayuda a conseguir tus objetivos.
- Tener un rincón de fitness con equipo y material deportivo básico hace que entrenar sea más fácil, añade variedad y puede aumentar la motivación.
- Es más importante ejecutar los ejercicios bien que hacer miles de repeticiones o hacerlas muy rápido. Es muy fácil hacer trampas al entrenar en casa, pero no te llevará a ninguna parte.
- Desafía a tu cuerpo, pero no lo sobrecargues. Al no tener un entrenador que te supervise, concéntrate en las señales que te manda tu cuerpo.
- Asegúrate de hacer descansos para que tus músculos puedan regenerarse.
- Sigue una dieta equilibrada y saludable en la que estén presentes todos los macro y micronutrientes más importantes.
Fuentes del artículo
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