Entrevista con Jorge – experto nutricionista en foodspring

7 min

Por foodspring editors

¿Por qué confiar en nosotros?

Hoy queremos presentaros a nuestro compañero Jorge. Este nutricionista nacido en Santiago de Chile hace 28 años estudió en la Universidad Autónoma de Chile durante 5 años y realizó un año extra de diplomatura en fisiología del ejercicio. En la actualidad trabaja para foodspring pero en el pasado trabajó como nutricionista clínico y deportivo en su país de origen. Ha realizado deportes de fuerza y de contacto desde los 20 años y ahora es un power lifter que complementa su rutina de ejercicios con gimnásticos y calistenia.

¿Cómo conociste foodspring?
Conocí foodspring por las redes sociales y porque en Berlín y Alemania en general, es una marca conocida en el mundo fitness.
¿Cuál crees que es el mayor problema a la hora de ponerse en forma?
El mayor problema son los miedos y la desinformación.
Con desinformación me refiero a creer algo que, porque a otra persona en el gimnasio le ha resultado, a ti te va a resultar. Por ejemplo, recomendaciones que nada tienen que ver con la evidencia científica actual y que están lejos de las necesidades fisiológicas ligadas al deporte.
Con miedos me refiero a creer que te va a faltar tiempo para comer, para entrenar, miedo a no lograr el objetivo después de haber hecho un gran esfuerzo o miedo a perder dinero y tiempo.
¿Cómo es un día en tu rutina alimenticia?
Depende de cómo vaya a ser mi día, pero generalmente es bastante flexible.
Independientemente de todo, lo principal es procurar que la cantidad de macro proteínas o de proteínas totales estén bien. Los “timings nutricionales” o “cuándo se come” pueden ser mucho más flexibles. Hay días en los cuales hago 3 comidas y hay días en los cuales hago 3 comidas fuertes y 3 snacks.
Por otro lado, los carbohidratos dependen también de los días que entrene: como más los días de entrenamiento, centrando su ingesta en torno al horario de entrenamiento y creando así el llamado “timing nutricional”. Casi no como alimentos procesados, por lo que siempre dispongo de un gran valor biológico en mi dieta.

En lo que al timing nutricional se refiere, me fijo en que el pre y post entrenamiento sean adecuados porque es en torno al entrenamiento cuando debemos poner más énfasis en la calidad proteica, en la disponibilidad de aminoácidos y en el hecho de contar con una buena fuente de carbohidratos.

¿Cómo es un día en tus entrenamientos?
Mi día a día, al ser un atleta de fuerza, depende del día anterior y todo está planificado previamente.
Tengo un plan de entrenamiento hecho para 3 meses. Me siento a escribirlo y pensarlo, calcular volúmenes, intensidades y ejercicios una vez cada 3 meses. Puedo tardar uno o dos días, pero vale la pena.
Tener un plan de entrenamiento sirve para que:
– No te sobreentrenes: no estreses tu sistema nervioso central y muscular, y por ende, evites la fatiga innecesaria.
– Tengas un progreso lineal y sostenido durante el tiempo: no entreno con la misma intensidad ni volumen todos los días, esto se llama periodización ondulada y es algo que tanto un novato como o un atleta avanzado puede aplicar.
– En gente que acaba de empezar, con un programa lineal y carga progresiva se ven muy buenos resultados. Mientras que, para un atleta intermedio o avanzado, una periodización o programa de ejercicios es totalmente necesario.
Gracias a los programas de entrenamiento no me he lesionado en 3 años.

MITOS DE ENTRENAMIENTO
¿Los suplementos funcionan?
Cuando hablamos de que “funciona” o no, hablamos de la cantidad de evidencia científica que cada suplemento tiene y el respaldo de éste. Si tenemos un estudio que dice que funciona, no vamos a creer en ello de forma inmediata. Si tenemos 30 estudios que dicen que tiene algún efecto positivo, comenzamos a creerlo.
El suplemento con mas estudios hasta el momento es la creatina y el segundo es la proteína de suero de leche o whey protein.

¿Qué entrenamiento consideras más eficaz en la pérdida de peso?
En términos de pérdida de peso, no hay entrenamiento que sea “mejor que otro” (véase resistencia, hipertrofia, fuerza) ya que lo que al final garantiza la pérdida de peso es el déficit calórico.
Si nos fijamos en la teoría, sería más eficaz un entrenamiento que utilizase más cantidad de kilocalorías ya que si quemo más kcal de las que consumo, bajo de peso. Igualmente, un entrenamiento de alto volumen (más repeticiones) con gran calidad (buena técnica), genera un gasto calórico mayor, que un entrenamiento de bajo volumen, aunque para deportistas avanzados, los entrenamientos a bajo volumen también consumen gran cantidad de kcal por el esfuerzo que suponen.

También son muy recomendables los llamados entrenamientos “metabólicos “, donde acumulas una gran cantidad de repeticiones, limitas o casi anulas los descansos y tu pulso es alto constantemente, lo que genera un mayor gasto de kcal.
Ej: entrenamiento en circuito, HIIT, TABATA…

Por último, los ejercicios cardiovasculares también ayudan, pero no más de 2 a 3 veces por semana, ya que no estimulan la síntesis de proteínas musculares. Esto impide que se generen nuevas adaptaciones. La gente que se obsesiona con el cardio ve cambios al principio, pero una vez el cuerpo se adapta, la pérdida de peso se estanca.

Ej. Entrenamiento para pérdida de peso – Hipertrofia: 4 – 5 ejercicios por grupo muscular, 6 – 10 reps cada uno (60 a 75% de la intensidad total)

¿Qué entrenamiento consideras más eficaz para la ganancia muscular?
Es fácil. En periodos de ganancia muscular lo que se ha demostrado es que el volumen tiene que ser mayor y que el tiempo bajo tensión, debe ser mayor también.
Por ello conviene aumentar la cantidad de sets y la cantidad de repeticiones, pero debemos contar los sets “buenos” y no los sets a bajas intensidades.
Trabajar entre un 60 y un 75 % de la intensidad total es un buen rango para hipotrofia muscular.
¿A qué me refiero con set bueno?
Salir de mi zona de confort (si tengo una escala de 1 a 10 en donde 10 me ha costado demasiado, debería siempre terminar los sets entre 7 y 8, dejando 2 repeticiones en la reserva; lo que quiere decir, no llegar al fallo). Entrenamiento de volumen a mayor intensidad (5X5) : 5 series de 5 repeticiones al 80% de la intensidad es un buen medio de ganar fuerza y masa muscular.

MITOS DE ALIMENTACIÓN
¿Qué es lo que de verdad importa a la hora de perder peso?
Lo que de verdad importa son las kcal totales y el macronutriente proteína.
Toma suficiente proteína, ten el déficit calórico adecuado y bajarás de peso.
Hay muchos métodos: dieta cetogénica, atkins, paleo, ayuno intermitente, etc… Todas te llevan sin embargo a la conclusión de que bajarás de peso con un déficit calórico. Todas utilizan la misma resolución y aunque utilicen diferentes aproximaciones, la ecuación es la misma.
A una persona ocupada le vendría bien realizar ayuno intermitente porque tiene una ventana de comida de pocas horas y ahorra tiempo en ello. Además, para alguna gente, es una buena forma de control de apetito, lo que es primordial a la hora de hacer dieta¹.Puedo bajar de peso con una dieta alta en carbohidratos sin problema, si mis carbohidratos son de buen origen (altos en fibra) lo que hará que tengan un índice glucémico bajo y no llevarán a un gran cambio en los niveles de insulina.

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¿Qué es lo que de verdad importa a la hora de ganar músculo?
– Suficiente proteína: Se consideran suficientes al menos 1,8 gr de proteína por kilogramo de peso para reparación de fibras musculares.
– Entrenamiento elevado en volumen: al menos 72 a 75 repeticiones totales por grupo muscular de calidad.
– Tener un superávit calórico: pero esto no quiere decir que necesites demasiadas calorías.
Entre un 5 a un 10% sobre la necesidad de kcal totales te garantizan un crecimiento muscular limpio y sostenido.Mejora tu ingesta de proteínas

¿Qué consejos darías para alguien que quiere empezar a cuidarse?
Considerar que no se necesita mucho tiempo para llevar un estilo de vida más saludable y bajar de peso.
Estudios nuevos² indican que 15 minutos de entrenamientos al día mejoran la fuerza en individuos que están comenzando a entrenar y por ello, obtendrán masa muscular, ósea y articular.
Informarse sobre fuentes fiables o páginas que citen sus textos para no caer en la desinformación.
Probar con tu propio cuerpo que es lo que te resulta mejor, es decir, ensayo y error.
Perder el miedo al fracaso es primordial. Si el primer plan de entrenamiento no te funcionó, no quiere decir que tengas mala genética o que jamás vayas a obtener el objetivo que tienes en mente.
Y por último lo más importante: Concentrarse en la calidad versus la cantidad. 3 o 5 repeticiones de buena calidad siempre serán mejores que 20 repeticiones a medio rango y de bajo control.

¿Qué productos foodspring consideras vitales?
Considero vital la proteína whey³. Teniendo en cuenta su gran biodisponibilidad, puede ser de gran ayuda para personas que no tienen el tiempo o el dinero para comer fuentes de proteína de calidad en sus comidas o snacks. Es además rica en aminoácidos esenciales que desencadenan la síntesis proteica muscular (leucina e isoleucina).

Me gusta el concepto de insertar los batidos de proteínas en todo tipo de personas y necesidades. Hay que dejar de pensar que los batidos de proteínas son solamente para fisicoculturistas y comenzar a pensar que un batido de proteínas es para gente que simplemente quiere mejorar su alimentación y su ingesta proteica total, que, a final de cuentas, es vital.
Proteína viene del griego “protos”, que signfica, lo primero, el protagonista o primordial y de proteios: fundamental o principal.Dale un impulso a tu desarrollo muscular

Considero también vital la creatina⁴:
Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina.
Estudios nuevos sugieren que una ingesta de 5 g de creatina al día incrementaría hasta un 26% las ganancias de fuerza en novatos, además de aportar más energía para entrenamientos
Además, provee una mejor asimilación de nutrientes que entre otros efectos positivos, ayuda a reducir la depresión, fatiga, visión borrosa y jaquecas.Descubre los beneficios de la creatina

Nuestro consejo

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Fuentes:

¹ https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2673150
² https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30153194
³ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/
⁴ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/

Fuentes del artículo

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