Los 6 errores más comunes al ponerse a dieta
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©Westend61
Vamos a ponernos en situación: estás haciéndolo todo bien para conseguir sentirte bien con tu cuerpo. Haces ejercicio, comes bien y duermes de maravilla. Sin embargo, no te sientes mucho mejor y te está costando horrores bajar de peso.
Si te suena familiar, créenos cuando te decimos que no eres la única persona a la que le pasa. Según una encuesta realizada por Ipsos en 2021, el 45% de la población mundial afirma estar intentando perder peso en la actualidad; ese número asciende al 50% en el caso de España. Sin embargo, el 81% de los españoles fracasa al hacer una dieta.
Es cierto que existen multitud de factores que pueden afectar a nuestro peso y que muchos de ellos ni siquiera los podemos controlar, como la genética, el entorno, la edad y el género. Sin embargo, hay un error común que comete todo el mundo que está intentando perder peso y eso hace que el proceso sea aún más difícil.
Y no, no es que te falte voluntad o que seas un vago. No le hagas caso a todos esos influencers que lo repiten hasta la saciedad en Instagram. Es justo lo contrario: recurrir a dietas extremas para perder peso en tiempo récord no tiene ningún beneficio. Es más, las dietas exprés pueden conllevar resultados inmediatos, pero tienen efectos secundarios muy graves que te pueden afectar durante años.
¿Qué son las dietas exprés y por qué no funcionan?
Las dietas exprés se caracterizan por empujar a la gente a utilizar métodos extremos para perder peso lo más rápidamente posible. Las calorías se reducen al mínimo, saltarse comidas y hacer ayuno durante días está totalmente permitido o incluso se restringe la ingesta de comidas mientras se va al gimnasio para entrenar a tope y quemar la mayor cantidad de grasa posible.
Hay momentos en los que es bueno llegar a los extremos. Ser extremadamente divertido, inteligente o feliz nunca es sinónimo de algo malo. Pero cuando esa palabra se usa asociada con la pérdida de peso, la connotación positiva se va por el desagüe. Confiar en las dietas exprés u otros métodos extremos para perder peso puede producir el efecto contrario y acarrear problemas negativos.
1. Puede que vuelvas a ganar el peso que has perdido
Los estudios demuestran que la mayoría de las personas que pierden peso vuelven a ganarlo de nuevo. En parte, esto ocurre porque tu cuerpo tiene un mecanismo de supervivencia para mantener su peso. En ocasiones, este cambio en el metabolismo es ligero o temporal. Sin embargo, en el caso de las personas que pierden mucho peso en un periodo muy corto de tiempo, los estudios señalan que su metabolismo se puede ver afectado durante años. ¿Cuál es la consecuencia más común? Que esta gente vuelva a ponerse a dieta otra vez para volver a perder peso y les resulte increíblemente difícil. Sí, has acertado: es el temido efecto yoyó.
2. Puedes hacerle daño a tu corazón
Como ya hemos comentado, el efecto yoyó ocurre cuando se gana y se pierde peso repetidamente a lo largo de los años. Este puede ser un efecto de las dietas exprés, las cuales pueden cambiar el metabolismo.
Este estudio de la American Journal of Epidemiology, muestra que el 55% de las mujeres y el 35% de los hombres ha experimentado el temido efecto yoyó alguna vez en su vida. Pues sentimos decirte que ese efecto yoyó tiene más consecuencias que aumentar el peso que marca la báscula. Los estudios han demostrado que está asociado con un mayor riesgo de tener una mala salud cardiovascular. Entre los problemas más comunes se encuentran las cardiopatías y la hipertensión, sobre todo en mujeres.
3. Tu cuerpo no recibe los nutrientes que necesita y está bajo de energía
La nutrición no es solamente contar calorías. Todos los alimentos contienen una mezcla de vitaminas, minerales y macronutrientes como los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Todos estos nutrientes son fundamentales para que tu cuerpo funcione correctamente. Si restringes tu dieta de forma extrema, ya sea reduciendo muchísimo las calorías o los grupos de alimentos que ingieres, corres el riesgo de no aportarle a tu cuerpo la energía o los nutrientes suficientes. Esto podría conllevar dolores de cabeza, niebla cerebral y deficiencias vitamínicas, entre otras cosas.
4. Te arriesgas a desarrollar cálculos biliares
La vesícula biliar almacena bilis, que luego se usa para digerir las grasas que ingieres. Sin embargo, en las personas que han perdido mucho peso, la bilis suele contener más colesterol del normal. Además, perder peso rápidamente también puede hace que la vesícula biliar no se vacíe de forma correcta. Ambas cosas aumentan el riesgo de sufrir cálculos biliares. De hecho, un estudio de 2014 demostró que las personas que siguen dietas muy bajas en calorías (500 calorías por día) tienen tres veces más probabilidades de ser hospitalizadas por tener cálculos biliares que las personas con dietas bajas en calorías (1200-1500 calorías por día). Y si alguna vez has sentido el dolor que provocan los cálculos biliares, sabes que no son algo que deba tomarse a la ligera.
5. Corres el riesgo de lesionarte
Si tu dieta extrema va combinada con una rutina de entrenamientos intensa, también corres el riesgo de lesionarte y echar a perder los avances deportivos que hayas hecho hasta la fecha. ¿Te estás preguntando por qué? Pues por dos razones: en primer lugar, porque no le estás dando a tu cuerpo los nutrientes y las calorías que necesita para soportar los ejercicios y, en segundo lugar, porque no estás descansando lo suficiente, lo que puede estresar al organismo.
Cómo conseguir tu objetivo sin usar una dieta rápida
En primer lugar, deberías ignorar cualquier plan o “experto” que te prometa que puedes perder mucho peso en muy poco tiempo. La mayoría de los expertos en salud afirman que lo saludable es perder alrededor de 0,5 y 1 kg a la semana. Si te prometen que vas a adelgazar más, seguramente tendrás que hacer una dieta extremadamente restrictiva.
Para que tus esfuerzos por perder peso se vean recompensados sin que tu salud se resienta, prueba las siguientes estrategias:
Sigue una dieta sana y equilibrada
Si mantienes un déficit calórico moderado (de entre 300 y 500 calorías al día), seguirás viendo resultados. No te prohíbas ningún alimento (a no ser que tengas alguna enfermedad que te obligue a ello). Y recuerda: ¡que te des un gusto de vez en cuando no significa que tu dieta sea peor! Cómete una galleta cuando te apetezca en vez de prohibírtelo y frustrarte. Una comida o un día no echará por tierra todos tus progresos. ¿Estás buscando un snack sano y delicioso? Prueba nuestras bolitas proteicas veganas.
Encuentra un equilibrio para entrenar
Más no siempre es mejor, sobre todo cuando hablamos en términos deportivos. Escucha las señales que te manda tu cuerpo. ¿Sientes que no puedes más y que cada ejercicio se te hace más y más cuesta arriba, aunque no has subido la intensidad? Entonces, para. Por supuesto, nuestros Recovery Aminos son perfectos para que tu cuerpo vuelva a rendir bien, pero no te vamos a mentir: necesitas un descanso. ¿Quieres seguir moviéndote mientras te recuperas? Opta por una sesión de yoga suave o sal a caminar.
Busca formas nuevas de medir tu progreso
Por supuesto que pesarte y vigilar las calorías que comes está perfectamente bien. Pero si terminas obsesionándote tanto con los números que incluso terminas soñando con ellos, es una señal de que tienes que dejarlos de lado. Céntrate en lo fuerte que te sientes, en las escaleras que subes cada día o en cualquier otra cosa que refleje tus cambios. ¡Y no te olvides de sentir orgullo por todos tus esfuerzos!
¡No te agobies! Llegar al peso que quieres y mantenerte es un proceso largo y te tienes que armar de paciencia. No seas muy exigente. Y no te olvides de que tu salud y bienestar tienen prioridad sobre el peso que marca la báscula. No es un “error” comer un trozo de chocolate o entrenar tres veces a la semana en vez de cuatro. Deja de lado el perfeccionismo y encuentra un equilibrio que puedas mantener. Eso es lo que hará que llegues a tu objetivo.
Fuentes del artículo
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- Kreitzman, S. N.; Coxon, A. Y.; Szaz, K. F. (1992): Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition, in: The American Journal of Clinical Nutrition, 56 (1).
- Cava, E.; Yeat, N. C.; Mittendorfer, B. (2017): Preserving Healthy Muscle during Weight Loss, in: Advances in Nutrition, 8 (3).
- Mackie, G. M.; Samocha-Bonet, D.; Tam, S. C. (2017): Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors?, in: Obesity Research & Clinical Practice, 11 (2).
- Dulloo, A. G.; Jacquet, J.; Montani, J-P.; Schutz, Y. (2015): How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery, in : Obesity Reviews, 16 (1).
- Dulloo, A. G.; Montani, J-P. (2015): Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview, in: Obesity Reviews, 16 (1).
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