¿Es mejor madrugar o trasnochar?

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frau sitzt auf Bett und schnürt Sportschuhe

©Geber86

Por Julia-Sarah Hennig

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Las personas madrugadoras viven más años, tienen más éxito y son más felices, ¿o no? Te explicamos por qué levantarse temprano por las mañanas tiene sus ventajas, y también cuándo es mejor quedarse un poco más en la cama.

¿Cómo convertirse en una persona madrugadora? ¿Merece la pena? Mucho nos tememos que la respuesta es, una vez más, “depende”. Aquí lo más importante es encontrar un sólido y duradero equilibrio entre nuestro reloj interno y nuestra vida social. Te explicamos cómo puedes habituarte a levantarte temprano sin perder de vista lo que tu propio cuerpo te indica a través del reloj interno.

¿Qué se considera madrugar?

A menudo elegimos figuras de animales para definir las costumbres (diurnas o nocturnas) de determinadas personas. Por eso se habla, en inglés, de early birds, para referirse a aquellos que madrugan, o comparamos con búhos a aquellos que no se acuestan hasta bien entrada la madrugada. Lo cierto es que estas comparaciones no pueden aplicarse en términos absolutos a la vida real, ya que existen diferentes condicionamientos que nos pueden hacer actuar de una manera u otra según las circunstancias.

Los científicos han llegado a la conclusión de que aproximadamente un 20% de las personas pueden ser encasilladas o bien dentro del grupo de los madrugadores o bien en el de los trasnochadores. El 80% restante de la gente presenta tendencias alternantes entre los dos grupos. Lo que a estas alturas es indiscutible es que existe un reloj interno que determina que nos levantemos llenos de energía después de un sueño reparador o que nos apetezca seguir revolviéndonos en la cama después de haber aprovechado al máximo las horas nocturnas hasta bien tarde.

A qué cronotipo perteneces tú depende de cuántas horas de sueño necesitas al día para estar completamente descansado/a. Como persona madrugadora, puedes necesitar 8 horas de sueño y dormir de 9 de la noche a 5 de la mañana, o como trasnochador, necesitar sólo 6 horas de sueño, de 4 a 10 de la mañana.

El hecho irrefutable es que cuando estamos bien descansados después de dormir las horas que nos corresponden, tenemos más capacidad de concentración, somos más productivos y estamos más relajados y regenerados. Para que esto ocurra de forma habitual debemos, además, dedicar algunos momentos para nuestro propio bienestar; algo tan sencillo como, por ejemplo, disfrutar de una buena taza de té de vez en cuando.

¿Por qué existe gente madrugadora y gente trasnochadora?

Se es trasnochador o madrugador a causa de nuestra carga genética y de nuestros hábitos.

Tu genética determina si tu cronotipo pertenece a un grupo u otro. En consecuencia, tu reloj interno controla un complejo sistema de equilibrio hormonal, actividad cardiovascular, metabolismo, etc. Este sistema define tu ritmo de alternancia entre el día y la noche, así como tus niveles de rendimiento a lo largo de los diferentes momentos del día.

Diferentes estudios han demostrado científicamente algunas de las diferencias entre personas madrugadoras y personas que no lo son. Un estudio de la universidad de Jülich demostró que incluso determinadas zonas cerebrales de personas con diferentes cronotipos presentan algunas diferencias.

Pero como todo en la vida, aquí también entran en juego las costumbres por las que se rigen las diferentes personas en su vida. El cuerpo, al fin y al cabo, se va adaptando a los hábitos y los horarios de cada uno. Alguien que sea madrugador puede adquirir el hábito de no acostarse hasta llegada la medianoche y comenzar así el día siguiente un poco más tarde.

Jetlag social: el reloj interno y nuestra vida social

Este ritmo de horas de sueño y horas de vigilia creado a base de hábito y entrenado, por así decirlo, durante un tiempo, no es ninguna rareza. De hecho, los investigadores han descubierto que en cerca de un 70% de la gente, el reloj interno y las necesidades típicas de la vida social se desplazan por un promedio de una hora.

Esto último afecta especialmente a aquellas personas que cuentan con un horario laboral muy marcado, poco flexible, lo que provoca que les resulte muy complicado presentar un cronotipo determinado. Esto eleva las probabilidades de acabar padeciendo algún tipo de trastorno del sueño. Es importante indicar que cuanto mejor aprendemos a vivir con nuestro reloj interno más fácil nos resultará dormir bien.

¿Que ocurre cuando vives al contrario de lo que dicta tu reloj interno?

Ya se trate de una persona madrugadora o trasnochadora, en el contexto de la vida social, todos han de adaptarse a unos horarios mayoritariamente aceptados por la sociedad. De ahí que el conocido como “jet lag social” pueda llegar a acarrear graves consecuencias de salud. Esto ocurre cuando vivimos prácticamente al contrario de lo que marca nuestro reloj interno, lo que nos puede ocasionar problemas de estrés.

El jet lag social incrementa el riesgo de sufrir sobrepeso y fomenta una mala calidad del sueño. No hay que olvidar que un sueño de buena calidad fomenta la quema de grasa corporal y el desarrollo muscular. Adoptar un estilo de vida que no nos conviene no suele traer nada bueno: dormiremos peor y aumentarán nuestros niveles de estrés por no encontrarnos en plena forma.

Por eso te llegas a sentir a veces frustrado/a o menos productivo/a. Encontrar una cierta armonía se va volviendo más difícil, lo cual no es plato de buen gusto para nadie, ¿verdad?

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No te obligues a levantarte o a irte a la cama a una determinada hora que no te convenga. Lo más recomendable sería cambiar tu ritmo de sueño-vigilia de forma que coincida con el estilo de vida que te gustaría adoptar. Encuentra la manera en la que poder sincronizar tu reloj interno con el de tu trabajo, tus hobbies y tu vida social. Sí, es posible que tengas que hacer algún pequeño sacrificio aquí y allá pero la calidad de tu sueño bien lo merece.

Los madrugadores lo tienen más fácil: ventajas de madrugar

Para desgracia de los más noctámbulos y por suerte para los madrugadores, el día a día más estándar pasa por levantarse temprano. Si te suena el despertador a las 6 de la mañana, vas por el buen camino; también levantarse a las 7 o a las 8 sería más que aceptable, pero todo lo que pase de esa hora ya no se considera madrugar.

Ser madrugador viene bien para el trabajo

No son pocos los campos profesionales en los que está bien visto levantarse temprano. Te despiertas pronto y tienes toda la mañana por delante para aprovecharla. De esta forma te mantienes ocupado/a y consigues tener tu vida bajo control (o al menos, esta es la percepción que prevalece). Esta clase de aceptación social que se da favorece que los madrugadores estén bien vistos en la mayoría de entornos laborales.

Esta percepción social, sin embargo, se da en injusto detrimento de los menos madrugadores. Diferentes estudios apuntan a que tanto los más como los menos madrugadores cuentan, a priori, con las mismas capacidades cognitivas, no encontrándose diferencia alguna entre los niveles de rendimiento e inteligencia de ambos cronotipos.

Sólo en aquellos momentos en los que entran en juego las habilidades analíticas, físicas y creativas encontramos algunas diferencias entre un tipo de persona y otro.

Una investigación no representativa de la Universidad de Lieja apunta incluso a que tanto madrugadores como noctámbulos presentan el mismo grado de productividad 1,5 horas después de haberse levantado. Pero mientras que los madrugadores presentan síntomas de cansancio después de haber estado trabajando durante 10,5 horas, los menos madrugadores experimentan un segundo “chute” de energía que les permite estar algo más frescos.

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Madrugar le viene bien a tu vida social

Así como a los madrugadores les resulta relativamente sencillo afrontar actividades matinales, a los no madrugadores les cuesta integrar actividades sociales más temprano de las 5 de la tarde. Si te ves forzado/a a hacer algo de forma constante verás cómo llegas a estresarte con una mayor facilidad. Las personas noctámbulas sufren trastornos del sueño y depresión con una mayor frecuencia, ya que su desfase de horarios a nivel social es más acusado.

Las personas madrugadoras sufren menos estrés

Los madrugadores tienen, antes de que la gente se ponga en marcha a nivel general, un rato de tiempo libre. Muchos se levantan temprano para hacer deporte, seguir una determinada rutina o, simplemente, disfrutar de un café en el sofá, tranquilos.

Independientemente de cuál sea la actividad que elijan realizar, este pequeño espacio matutino les permite un momento de tranquilidad para ellos mismos. Si lo haces antes de que el día empiece “oficialmente”, por así decirlo, no hay nada que pueda interponerse en este ratito de paz.

Esto elimina, por un lado, el estrés y la presión mental y por otro lado este espacio matutino les permite disfrutar de una relajación consciente, lo que les ayuda a combatir la ansiedad en su día a día.

Los no madrugadores tienen también sus ventajas

Las ventajas que tiene la gente que madruga están casi siempre relacionadas con las relaciones sociales, pero ser noctámbulo también presenta sus propios beneficios: las noches suelen ser tranquilas. En el campo, por ejemplo, se dan una serie de circunstancias únicas, mientras que un ambiente urbano encontramos muchas opciones culturales y de ocio que rara vez se pueden disfrutar durante el día. Las personas madrugadoras se pierden muchas veces esta otra cara de la vida por estar demasiado cansados para disfrutarla.

También los clásicos trabajos de oficina que se realizan como freelance, por cuenta propia, nos permiten también trabajar de noche, en unas circunstancias muy especiales de tranquilidad que no se dan en otro momento del día. Nada de emails inoportunos o mensajes de móvil que nos molesten; ni llamadas de teléfono de amigos con ganas de quedar a tomar un café. Pura productividad, en resumidas cuentas.

Cómo ser madrugador: 10 consejos para despertarse pronto

“Me resulta imposible levantarme temprano por las mañanas”. Has oído esta frase muchas veces, ¿verdad? Pues ya no es una excusa. Entre dormir a pierna suelta hasta bien entrado el mediodía y levantarse antes de las 6 de la mañana hay una gran zona intermedia.

Cualquier persona puede convertirse en madrugador/a. El concepto de “temprano” es, al fin y al cabo, sólo una definición. Dentro de un determinado espacio horario puedes acostumbrar tu cuerpo tanto a levantarte tarde como a madrugar, de forma que tu cuerpo se adapte a tus necesidades de vida social. Eso sí, nadie dice que esto implique levantarse, por ejemplo, a las 5 de la mañana.

#1 Date un poco de tiempo

A levantarte más temprano aprenderás a medida que te vayas acostumbrando a ello poco a poco. Adelanta la hora a la que te despiertas, un poco más cada semana. ¿Que te levantas todos los días a las 9:30? Entonces, durante una semana, adelanta el despertador hasta las 9:15. La semana siguiente, hazlo a las 9:00, etc. Al mismo tiempo, ve adaptando la hora a la que te sueles ir a dormir para que vaya acorde con el nuevo horario.

#2 Duerme un mínimo de horas

Define la hora más tardía a la que quieres irte a la cama y averigua cuanto necesita dormir tu cuerpo. Si llegas a la conclusión de que necesitas, por ejemplo, dormir un mínimo de 7 horas y te gustaría levantarte a las 7 de la mañana, deberás acostarte a medianoche.

#3 Crea un ambiente de tranquilidad

Vete a la cama alrededor de una media hora antes de dormir. Lee un poco, haz meditación o entrenamiento autógeno, o simplemente túmbate a descansar para prepararte de cara al sueño.

Evita la luz azul de móviles, ordenadores o televisión, por lo menos un par de horas antes de dormir. Las pantallas de estos dispositivos dificultan la producción de melatonina, la hormona del sueño, la cual necesitamos para dormir bien durante la noche.

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#4 Deja de posponer la alarma del despertador

Deja de darle una y otra vez al botón de “snooze”. O duermes o dejas de dormir. Aún así, ¿te gusta de verdad aprovechar esos ratitos en los que retrasas la alarma? Vale, entonces disfrútalos durante esos 10 o 15 minutos e inmediatamente después, levántate. Pero ojo, si eres de esas personas que, nada más despertarse, empieza a crear pensamientos negativos de lo que le espera durante el día, asegúrate de no levantarte hasta mantener esos pensamientos bajo control.

#5 “¡Buenos días por la mañana!”

Deja que entre luz en la habitación; aunque el día haya salido más bien nublado. La luz solar le avisa a tu cuerpo de que es hora de levantarse de la cama, haciendo que estimule serotonina, la conocida como hormona de la felicidad. La luz del sol es, además, mucho más agradable para despertarse que la luz del cuarto de baño, por ejemplo. En invierno te pueden ser de gran ayuda una lámpara de luz solar o un despertador de luz.

#6 Disfruta de la mañana

Levantarse de la cama no es tarea fácil cuando no tienes ningunas ganas de hacer lo primero de la lista de las cosas que tienes que hacer. Por eso, más que cosas que “tener que hacer”, es mejor decidirse por cosas que te gustaría hacer. Busca algo que hacer por las mañanas que realmente puedas disfrutar.

No importa lo que sea, o si dura 5 o 50 minutos. Lo importante es que lo hagas a gusto y le pongas toda tu atención. Quizá hasta encuentres algo para lo que pienses que jamás tendrás tiempo; ¡adelante con ello!

Por cierto: muchas guías recomiendan reservarse una cita o un plan para después del trabajo que nos mantenga con ganas de que llegue ese momento. Esto suena muy bien, y puedes hacerlo, pero cuidado porque también puede suponer una fuente de estrés. Si te toca trabajar hasta más tarde, tu familia o alguno de tus amigos te necesita para algo o, sencillamente, estás agotado después de la jornada laboral, la alegría de la que hablábamos antes se va al garete.

Es posible que hasta te estreses únicamente por intentar llegar a tiempo a clase de yoga, ya que tu tiempo para ti mismo/a después del trabajo es tan valioso. No se trata de eso. Quizá sea mejor hacer 20 minutos de yoga por la mañana, tranquilos y con toda la atención puesto en ello que hacer una sesión de 90 minutos por la noche, después del trabajo, pensando en que aún tienes que preparar la cena, etc.

#7 Respira hondo

Abre la ventana y respira el aire fresco de la mañana. Sí, también en invierno, ¿por qué no? Esto te mantendrá despierto/a y aportará a tu cerebro el oxígeno que necesita para empezar bien el día.

#8 Sonríe

Puede sonar naif o cursi, pero funciona. Sonríe delante del espejo. El simple movimiento de la musculatura de la cara cuando sonríes hace que generes serotonina. Hazlo, pues, de forma consciente y alegre. No es mucho pedir, ¿verdad?

#9 Sé consecuente

Para que tu cuerpo se vaya acostumbrando a un determinado ritmo, tienes que seguirlo constantemente. Trata de respetar los mismos horarios aunque sea fin de semana o estés de vacaciones. Nick Littlehales, coach de sueño de diferentes atletas de élite, recomienda elegir una hora a la que levantarse siempre, sea día laboral o día libre.

#10 Aprende a escuchar tu reloj interno

Averigua qué actividades te resultan más fáciles de realizar en qué momento y planifica tu día de trabajo con esta idea en mente. ¿Se te da mejor por las mañanas trabajar de forma analítica o de forma creativa? Organízate en consecuencia y le sacarás mucho más provecho a tu tiempo. Al final del día, te sentirás más satisfecho/a, dormirás mejor y hasta te levantarás al día siguiente con otra cara.

Las personas madrugadoras, ¿son más exitosas?

¿Acaso si no nos levantamos a primera hora somos un cero a la izquierda? A veces da la impresión de que esto sea así, pero nada más lejos de la realidad. Albert Einstein, sin ir más lejos, era de todo menos un madrugador. Y lo mismo puede decirse de otras figuras de éxito como el CEO de Amazon, Jeff Bezos, o de alguien tan brillante como Bill Gates.

Son muchas las personas de éxito que son madrugadoras, de eso no hay duda. La mayoría son gente altamente organizada y con unos objetivos claros en mente. Esta podría ser la clave de algunas personalidades célebres, como Michelle Obama o Tim Cook.

A pesar de que hay estudios que encuentran una correlación positiva entre levantarse temprano y tener éxito a nivel económico y laboral, lo cierto es que no existen pruebas científicas contundentes que refuten esta ventaja de los madrugadores frente a las personas que se levantan más tarde.

Una de las claves de las personas exitosas reside, al fin y al cabo, en cómo de centrados estén en alcanzar sus objetivos y en si son capaces de vencer la pereza cuando ésta se presenta de manera inoportuna.

Por último, no podemos dejar de recordar que la palabra “éxito” es de lo más subjetiva, y puede tener un significado muy diferente según la persona.

Conclusiones

Trabaja a favor de tu reloj interno, no contra él.
Encuentra un ritmo de vida que se adapte a tu cronotipo.
Se puede “aprender” a ser madrugador. El concepto de “temprano” sólo es una definición.
Por regla general, los madrugadores no son más exitosos que los no madrugadores.

Fuentes del artículo

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Kristen L. Knutson & Malcolm von Schantz (2018) Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort, Chronobiology International, 35:8, 1045-1053, DOI: 10.1080/07420528.2018.1454458.
Roenneberg, Till et. al.: “Social Jetlag and Obesity” In: Current Biology. VOLUME 22, ISSUE 10,, 2012 May; P939-943.
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https://www.colorado.edu/today/2018/06/15/early-birds-less-prone-depression
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