¿Fuerte como un quarterback? ¡No necesitas carne para eso!
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Nervios de acero, predisposición a asumir riesgos, velocidad y una potente capacidad de lanzamiento: todo eso es lo que se necesita para ser un quarterback, el jugador que ocupa la posición más importante en el fútbol americano. El éxito de su equipo depende de su rendimiento, y eso requiere un duro entrenamiento. Sin embargo, sin la nutrición adecuada, el éxito no será completo.
Pero eso no significa que conocidos quarterbacks como Justin Fields o Tom Brady guarden en su nevera nada más que tápers llenos de arroz con pollo, quark semidesnatado y mozzarella. Por supuesto, los músculos necesitan proteínas para crecer, pero las fuentes de estas proteínas no tienen por qué ser de origen animal. En los últimos años se han replanteado muchas cosas, también en el deporte, y cada vez más deportistas recurren a fuentes vegetales para obtener proteínas. Ya sea al 100 % como Justin Fields, o según el principio 80/20 como Tom Brady. Ambas opciones parecen funcionar (cualquiera que sepa algo de fútbol americano sabe de lo que estamos hablando).
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El papel de las proteínas en el desarrollo muscular
Si te esfuerzas regularmente hasta el límite con sentadillas, peso muerto y nuestros planes de fitness, sabes que una dieta rica en proteínas junto con el entrenamiento es la base para desarrollar músculo. Para entender por qué, recapitulemos cómo funciona el crecimiento muscular o, más concretamente, la hipertrofia muscular.
Los músculos crecen aumentando el grosor de sus fibras. Esto ocurre cuando utilizas un entrenamiento intenso para crear nuevos estímulos que provoquen los llamados microtraumatismos. Se trata de una pequeña lesión en tus fibras musculares que es necesaria para que el músculo crezca. Así, tu cuerpo no solo repara las fibras musculares, sino que también las fortalece para evitar nuevas lesiones. Esto requiere fundamentalmente dos cosas: tiempo de recuperación suficiente y, sobre todo, proteínas. Porque son los componentes básicos de los músculos.
Las unidades más pequeñas de las proteínas son 21 aminoácidos diferentes. Hay que prestar especial atención a los nueve aminoácidos esenciales, porque tu cuerpo no puede producirlos por sí mismo y depende de su suministro a través de los alimentos.
¿Cuántas proteínas necesitan tus músculos?
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda una ingesta de al menos 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Si realizas entrenamiento de fuerza, puedes aumentar esta ingesta hasta 2,2 g, pero hasta ahora no se ha demostrado ningún efecto promotor del crecimiento más allá de esto.
Por tanto, una persona de 70 kg debe consumir entre 56 y 147 g de proteínas al día. Lo que parece mucho, pero que en realidad no es difícil de conseguir mediante una dieta equilibrada.
Al comer carne con regularidad, automáticamente se consumen muchas proteínas, porque no solo cuenta con un alto contenido proteico, sino que también posee un alto valor biológico debido a su composición de todos los aminoácidos esenciales. Esto último es un valor de referencia normalizado que se basa en un huevo de gallina, cuyo valor biológico se ha fijado en 100.
Desarrollo muscular a base de vegetales
Aunque la carne ayuda a desarrollar masa muscular, no tienes por qué renunciar a unos músculos fuertes si sigues una dieta vegetariana o vegana, tal y como confirman numerosos estudios. Todo lo que necesitas es la visión de conjunto adecuada de lo que termina llegando a tu plato. Muchos productos vegetarianos de origen animal, y también los alimentos de origen vegetal, contienen muchas proteínas. Además, cuando se combinan correctamente, sus diferentes aminoácidos se complementan tan bien que su valor biológico aumenta y no es, en absoluto, inferior al de una dieta basada en carne.
Las legumbres, los frutos secos, los cereales y los pseudocereales como el amaranto son especialmente ricos en proteínas. Hemos elaborado una lista de la compra completa para que desarrolles músculo:
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Un buen ejemplo de desarrollo muscular vegano es el quarterback Justin Fields. Tras aceptar el reto de alimentarse de forma vegana durante un mes con su familia, siguió haciéndolo. Reveló a la revista The Beet que, desde entonces, se encontraba mucho mejor físicamente. En los entrenamientos se sentía más ligero y rápido, y según él mismo, su rendimiento mejoró espectacularmente.
Sin embargo, si sigues una dieta vegana, tienes que ser más consciente de tu ingesta de todos los micronutrientes.
Aunque no hace falta que seas estrictamente vegano o vegetariano. Si consumes productos animales de forma consciente y prestas atención a su origen y calidad, esto también puede tener un impacto positivo en tu salud y en el medio ambiente. Tom Brady revela en su página web que su dieta es un 80 % vegetal y un 20 % animal. Por supuesto, esto no solo incluye la carne. Las fuentes de proteínas vegetarianas son, por ejemplo, los productos lácteos como el queso fresco, la mozzarella, el queso feta y, por supuesto, los huevos. Después de sus partidos, Brady nutre sus músculos con batidos de proteínas vegetales. Así que gracias a nuestra Proteína Vegana, podrás sentirte como un quarterback profesional después de tu entrenamiento.
Recetas
Tortitas veganas de plátano
Puedes obtener una gran ración de proteínas ya desde el desayuno. Estas tortitas son veganas y se pueden completar con tu fruta favorita.
Arroz frito vegano con tofu
No necesitas muchos ingredientes para esta sencilla receta y obtienes 37 g de proteínas por ración. Perfecto para preparar tus comidas por adelantado.
Boniato relleno de chili vegano
El chili también se puede preparar fácilmente en versión vegana. Rico en proteínas y saciante, es la cena perfecta, incluso si no tienes mucho tiempo.
Para saber más sobre este tema en foodspring:
- Musculación: cómo alcanzar tu objetivo más rápido
- Consejos para evitar los errores más comunes al desarrollar músculo
- ¿Cuál es la relación entre sueño, musculación y pérdida de grasa corporal?
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