7 acciones para mejorar tus splits

Yo estiro, tú estiras, nosotros estiramos.

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Por Julia-Sarah Hennig

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Resulta que hay una razón por la que los splits sean el pan de cada día de los niños y otras personas muy flexibles: ¡que son difíciles! Pero eso no significa que no puedas hacerlos. Te informamos de que estás empezando un largo viaje.

7 estiramientos clave para los splits longitudinales

Comienza cada uno de los movimientos lentamente. Ve despacio hasta encontrar tu punto límite, la posición en la que tu flexibilidad llega al máximo. Mantenla un momento y cambia de posición con cuidado. Aquí la clave es ir despacio. Cuando notes que estás en un estiramiento cómodo y, a la vez, difícil, mantén la posición durante 30 segundos, respirando profundamente y con calma. Repite en el otro lado. Repite en cada lado unas cuantas veces. Es posible que notes que eres capaz de profundizar en el estiramiento con cada repetición. Sin embargo, esa no es la única forma de medir el progreso: el otro método es el tiempo. Es posible que la intensidad de algunas estiramientos sea demasiada como para aguantar 30 segundos. Así que empieza con 5 o 10 segundos cada vez, dándote un descanso entre repeticiones. ¡No te preocupes! Tu sistema neuromuscular se está acostumbrando a hacer algo nuevo.

La respiración es clave. Si aguantas la respiración, tu cuerpo se pone en alerta máxima y no puedes relajarte. Solo cuando nuestros músculos se relajan se vuelven lo suficientemente flexibles como para hacer splits. Si notas que estás tratando de resistir una determinada posición, significa que es demasiado difícil para ti en ese momento. Haz una variación ligeramente más fácil hasta que te sientas cómodo y puedas respirar durante toda la repetición. Luego pasa a una versión más difícil.

Cuando seas capaz de hacer todas las posiciones cómodamente, prueba a hacer un split longitudinal. Una buena forma de hacerlo es apilando varias mantas enrolladas o almohadillas de yoga para apoyarte y ver hasta dónde puedes llegar con un medio split. Usa más ayuda de la que crees que vas a necesitar: siempre puedes quitarla en el siguiente intento.

Couch stretch

Comienza poniéndote de rodillas sobre un cojín o una esterilla de yoga de espaldas a la pared. Coloca el pie derecho en el suelo, con la rodilla derecha en un ángulo de 90°; con la rodilla izquierda en el suelo, pon la parte superior del pie izquierdo en la pared. Mueve la rodilla izquierda tan cerca o lejos de la pared como te resulte cómodo mientras mantienes el torso erguido y las manos en las caderas, llevando las caderas hacia delante. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado. Cuando te sientas cómodo/a, coloca una rodilla donde el suelo se une a la pared, con la espinilla pegada a la pared.

Zancada baja

Comienza apoyando en el suelo las manos y las rodillas. Empuja con las manos; acerca la rodilla izquierda hacia la barbilla y coloca el pie izquierdo en el suelo, entre las manos. Levanta el torso hasta que quede vertical, colocando las manos en la rodilla izquierda; desplaza la pierna derecha hacia atrás a lo largo del suelo hasta que notes que se estiran las caderas. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado. Para aumentar la dificultad, coloca los dedos y la bola del pie que tienes detrás en el suelo y levanta la rodilla que tienes detrás.

Standing bend

Comienza de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros; da un paso hacia atrás con el pie izquierdo lo suficientemente lejos como para notar un estiramiento. Activa los glúteos para mantener el equilibrio y dobla el torso sobre la pierna derecha, colocando las manos en la espinilla derecha. Manteniendo las piernas rectas, empuja con las manos y mueve la cadera hacia atrás hasta que notes un estiramiento. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado. Si es demasiado intenso, en lugar de colocar las manos en la espinilla, apóyalas en el muslo o en una pared o silla. Para aumentar la dificultad, coloca dos bloques de yoga en el suelo, a cada lado del pie que tienes delante, y pon las manos en el bloque. Cuando te resulte demasiado fácil, quita los bloques y coloca las manos en el suelo.

Postura de medio paloma

Comienza con una plancha alta, con los hombros encima de las muñecas. Acerca la rodilla izquierda a la barbilla; flexiona los codos para bajar y deja que el lado izquierdo de la pierna izquierda se apoye en el suelo. Desplaza el peso hacia delante y ajusta la pierna izquierda de forma que la rodilla izquierda forme un ángulo de 45° con el cuerpo y el talón izquierdo esté cerca de la pelvis. Estira la pierna de atrás, alinea las caderas y levanta el torso, colocando las manos en el suelo para mantener el equilibrio. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado. Si es demasiado intenso, ponte una manta o un bloque de yoga bajo las caderas, prueba un ángulo más cómodo con la pierna delantera o empuja el torso hacia arriba unos segundos cada vez y luego dóblate hacia delante para descansar. Si te resulta demasiado fácil, aumenta el ángulo de la rodilla delantera hasta los 90° y dobla los dedos de los pies sobre la colchoneta.

Estiramiento de los isquiotibiales en el suelo

Empieza boca arriba. Mantén las piernas rectas, levanta la pierna izquierda y agárrate la parte posterior del muslo con ambas manos. Mantén el torso relajado y la espalda en el suelo; acerca la pierna a tu cara. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado. Si te resulta demasiado difícil, coloca el pie derecho en el suelo mientras acercas la pierna izquierda o coloca una cinta de yoga alrededor de la parte inferior del pie y tira del pie hacia atrás. Si te resulta demasiado fácil, agárrate los dedos del pie izquierdo y lleva el pie detrás de la cabeza.

Estiramiento de las pantorrillas

Comienza dando un paso, de pie sobre las bolas de los pies, con los talones sobre el borde y sujetándote a una barandilla. Empuja las pantorrillas hacia abajo hasta que notes un estiramiento. Si te resulta demasiado difícil, hazlo con un pie cada vez. Si es demasiado fácil, baja los talones y aguanta.

Medio split

Comienza en una zancada baja con la rodilla derecha en el suelo, la pierna derecha creando un ángulo de 90°, el pie izquierdo delante con el talón izquierdo en el suelo y los dedos del pie apuntando hacia arriba. Manteniendo el torso activado, dóblate hacia delante, asegurándote de no redondear la espalda, y coloca las manos a cada lado de la pierna izquierda. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado. Si te resulta demasiado difícil, pon bloques de yoga a cada lado de la pierna izquierda para usarlos como asideros. Si te resulta demasiado fácil, empuja la rodilla derecha hacia atrás para crear un mayor ángulo con las piernas.

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Fuentes del artículo

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