7 mitos sobre el azúcar que afectan en secreto a tu salud
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Ningún ingrediente ha tenido peor fama en la última década que el azúcar. Mientras que antes era la grasa la persona non grata en los círculos de nutrición, ahora es el azúcar el que está en la cuerda floja, ya que la ciencia sigue relacionando su consumo excesivo con problemas de salud como la inflamación crónica y un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes de tipo 2.
Sin embargo, como cualquier ingrediente, la historia real sobre el azúcar tiene muchos más matices de lo que se podría pensar. Y muchos conceptos erróneos sobre el azúcar influyen en la forma en que las personas comen y viven, hasta el punto en que algunas tienen miedo de tomar fruta porque creen que es malo.
Para despejar parte de la confusión, vamos a romper algunos mitos y vamos a dejar claras algunas realidades sobre el azúcar. Puede que la verdad te resulte más dulce de lo que esperabas.
Mito 1: El azúcar es «adictivo»
Reducir el consumo de azúcares añadidos puede suponer un reto importante, en parte debido a la dopamina natural que liberamos tras consumir alimentos azucarados. Sin embargo, el cerebro también libera dopamina después de mantener relaciones sexuales, escuchar música u otras experiencias gratificantes y placenteras. Y esto no las convierte en una adicción: el abuso de sustancias es algo más complejo que simple química cerebral y requiere que se cumplan otros criterios. (La comunidad científica se ha cuestionado en repetidas ocasiones todo el concepto de «adicción» a la comida o al azúcar). Aunque resulte difícil reducir el consumo de azúcar, sería injusto calificarlo de adicción.
Mito 2: Todo el azúcar es innecesario
Los devotos de la dieta cetogénica te dirán que el cuerpo puede arreglárselas solo con grasas y proteínas, pero eso no es cierto. La glucosa (el azúcar creado al descomponerse los carbohidratos) es la principal fuente de energía de tus células, particularmente para el cerebro, que consume la mitad de la energía del azúcar de tu organismo. Los músculos también usan el glucógeno (la glucosa almacenada) para llenar de energía los entrenamientos.
Eso no significa que haya que comer alimentos azucarados para obtener energía. El cuerpo puede producir glucosa a partir de carbohidratos de cadena larga, como los que se encuentran en el pan integral. Los alimentos que contienen estos hidratos de carbono complejos suelen tener también fibra, vitaminas y minerales, que ayudan a mantener unos niveles saludables de azúcar en sangre y contribuyen positivamente a la nutrición general.
Mito 3: Todos los azúcares son iguales
Es hora de repasar la química del instituto: los alimentos con azúcar suelen contener uno o varios tipos de moléculas de azúcar diferentes, cada una con estructuras químicas ligeramente diferentes. Estas moléculas de azúcar se clasifican a grandes rasgos en monosacáridos o azúcares «simples» (que tienen una molécula) y disacáridos (que tienen dos moléculas). Los azúcares simples son la glucosa y la fructosa (el azúcar de la fruta), mientras que los disacáridos más comunes son la lactosa (el azúcar de la leche) y la sacarosa (el azúcar común). Estos tipos de azúcar no comparten la misma estructura química y también se metabolizan de formas ligeramente diferentes. La fructosa, por ejemplo, no tiene un efecto tan intenso sobre los niveles de azúcar en sangre como puedan tenerlo otros azúcares, pero si se consume en exceso podría provocar la enfermedad del hígado graso.
Sin embargo, el cuerpo no distingue entre los azúcares naturales (los que aparecen de forma natural en los alimentos) y los azúcares añadidos (edulcorantes añadidos a los alimentos, como el azúcar común, la miel y el sirope de maíz). Tanto los azúcares naturales como los añadidos son procesados como azúcar en el organismo. Pero la diferencia entre el azúcar de la fruta y el de una chocolatina es que el primero contiene cantidades significativas de vitaminas, minerales y fibra. El azúcar añadido, por su parte, no aporta ningún nutriente adicional (además, prácticamente nadie se excede con el azúcar de la fruta). Por eso, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y otras organizaciones recomiendan que la gente no obtenga más del 10 % de sus calorías diarias de los azúcares añadidos.
Mito 4: El azúcar moreno es rico en minerales
No es cierto. Técnicamente, el azúcar moreno tiene algunas trazas de nutrientes gracias a la melaza que se usa para hacerlo moreno y darle su sabor característico. Pese a ello, por lo general, el azúcar moreno se considera nutricionalmente equivalente al azúcar blanco.
También podrías pensar que el azúcar de coco, el azúcar de caña integral o el azúcar de caña crudo son opciones más saludables. Si bien contienen cantidades mínimas de minerales y vitaminas (el azúcar de coco, por ejemplo, puede tener algo de potasio y calcio) tendrías que consumir varios kilos para obtener algún beneficio (así que no son exactamente las mejores fuentes de estos nutrientes). Se diferencian del azúcar refinado en el sabor, pero, aparte de eso, tienen una cantidad de calorías y azúcares bastante similar al del azúcar granulado tradicional.
Mito 5: Los productos sin azúcar no contienen azúcar
Para proteger a los consumidores, los términos como «bajo en azúcar» o «sin azúcar» están definidos por la ley y deben ser bastante precisos. Contrariamente a lo que se piensa comúnmente de que «sin azúcar» significa que el producto no contiene azúcar, una porción puede contener menos de 0,5 gramos de azúcar. Por supuesto, se trata de cantidades muy pequeñas, pero aun así pueden sumar unos cuantos gramos de azúcar al día.
Además, «sin azúcar añadido» significa que no se ha agregado azúcar (o ingredientes que contengan azúcar, como la miel o el sirope de maíz) al producto. Pero podría contener azúcares naturales de otros ingredientes, como el trigo, la avena o la fruta. Eso no tiene nada de malo, pero es importante conocer la diferencia, especialmente si estás tratando de controlar tu ingesta de azúcar.
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Mito 6: Los sustitutos del azúcar son siempre perjudiciales
Los sustitutos del azúcar, como los edulcorantes artificiales y otros productos, aportan el sabor del azúcar con menos calorías y poco impacto en tu nivel de azúcar en sangre, por lo que son muy utilizados en los alimentos dietéticos. Sin embargo, estos productos tienen reputaciones contradictorias. Aunque no se tenga conocimiento de que provoquen cáncer (a pesar de algunos temores al respecto en los años 90), los estudios preliminares sugieren que los edulcorantes artificiales pueden causar resistencia a la insulina. Otros sustitutos del azúcar, como los alcoholes de azúcar, pueden provocar hinchazón o gases. Y algunos, como la fruta del monje, tienen un regusto característico que puede no gustar a algunas personas.
Dicho esto, los sustitutos del azúcar, incluidos los edulcorantes artificiales, son generalmente considerados seguros por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) estadounidense. Y, según la Asociación Estadounidense del Corazón, pueden ser herramientas útiles para que muchas personas alcancen sus objetivos de salud sin renunciar a sus alimentos favoritos. Así que puedes decidir a tu antojo (literalmente) si estas alternativas al azúcar son adecuadas para ti.
Mito 7: El azúcar provoca enfermedades como la diabetes
La verdad es un poco más compleja de lo que la hacen parecer los influencers de la salud. La diabetes de tipo 2 (que es a lo que normalmente se refiere la gente cuando habla de «diabetes») se produce cuando el organismo ya no produce suficiente insulina como para gestionar correctamente los niveles de azúcar en sangre. Aunque algunas personas afirman que comer demasiado azúcar causa diabetes, la ciencia tras esa afirmación sigue sin ser concluyente. Hay una variedad de factores de riesgo, entre los que se incluyen la genética, la raza y la etnia, tener el síndrome del ovario poliquístico (SOP), el peso y la falta de ejercicio, que pueden afectar a las posibilidades de que una persona desarrolle diabetes. Obsérvese que el consumo de azúcar no figura en esa lista.
Dicho esto, los expertos creen que el consumo excesivo de azúcar puede causar un aumento de peso, lo que puede aumentar el riesgo de una persona de desarrollar diabetes tipo 2. Pero, una vez más, el peso es solo un factor de riesgo de varios, y este también se ve afectado en sí por muchas cosas más allá de la dieta, incluida la genética, el entorno, el género y las enfermedades preexistentes.
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