Flexiones: cómo hacerlas correctamente

Las flexiones son claves para ganar masa muscular. Te contamos todo lo que necesitas saber sobre este ejercicio: cómo hacer las flexiones correctamente, qué errores son los más comunes, qué tipos de variantes existen, cuántas calorías se queman al realizarlas, etc.

¿Qué son las flexiones?

Las flexiones, también llamadas fondos de brazo, flexiones de brazo, flexiones de pecho, planchas, lagartijas o push-ups por su nombre en inglés, son un ejercicio clásico que suele estar en todas las rutinas de entrenamiento. Se pueden hacer donde y cuando quieras sin necesidad de ningún tipo de material. Las flexiones son un ejercicio “todoterreno”, ya que al realizarlas no solo activamos muchos músculos, sino que también entrenamos la coordinación, la movilidad, la resistencia y el sentido del equilibrio. Ahora que sabes todo esto, no te extrañará saber que es un ejercicio básico en el entrenamiento de policías y militares, ¿verdad?

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¿Qué músculos se trabajan haciendo flexiones?

Si hablamos de flexiones, a mucha gente le viene automáticamente a la cabeza que sirven para entrenar el pecho. Aunque esto no es erróneo, sí que es cierto que no son los únicos músculos que se trabajan al hacer flexiones.

©foodspring – En azul oscuro, los músculos más trabajados y, en azul claro, los músculos secundarios.

Músculos principales que activamos al hacer flexiones: 

• Músculo pectoral mayor y menor: responsables de la extensión y flexión de los brazos, y son los que tiran de tu cuerpo hacia arriba durante la flexión.
• Músculo tríceps braquial: trabaja codo con codo con los músculos pectorales y es responsable de la extensión de los brazos. Te ayuda también a empujar hacia arriba.
• Deltoides: apoya a los pectorales y al tríceps en la flexión y extensión de los brazos.

Músculos secundarios que activamos al hacer flexiones:

• Músculo romboides mayor y menor: tira de los omóplatos hacia atrás para que puedas hacer una flexión profunda.
• Músculo erector de la columna: estabiliza la columna vertebral y la mantiene recta. Te mantiene en línea recta y en una postura neutral.
• Músculo recto abdominal: estabiliza el tren superior. Te mantiene en línea recta y en una postura neutral.
• Músculo oblicuo externo del abdomen: estabiliza el tren superior. Te mantiene en línea recta y en una postura neutral.
• Músculo oblicuo interno abdominal: estabiliza el tren superior. Te mantiene en línea recta y en una postura neutral.
• Músculo transverso del abdomen: estabiliza el tren superior. Te mantiene en línea recta y en una postura neutral.
• Músculo cuádriceps femoral: mantiene las piernas estiradas.
• Músculo glúteo mayor: impide que bajes la pelvis y que arquees la zona lumbar. Ayuda a mantener el tren superior recto durante las flexiones.

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Dato curioso: el cuerpo humano está formado por más de 650 músculos diferentes. Haciendo una flexión activas 200. No está nada mal, ¿verdad?

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¿Cuáles son los beneficios de las flexiones?

Las flexiones de brazos tienen muchos efectos positivos sobre nuestro cuerpo. Te contamos cuáles son los más importantes.

¿Se puede ganar músculo haciendo flexiones?

Cualquier ejercicio que se ejecute de forma correcta y con la intensidad adecuada (forma de ejecutarlo, repeticiones, pausas) hace que los músculos que se trabajan durante ese ejercicio crezcan. Las flexiones no son una excepción. Existen muchas variantes y progresiones diferentes adecuadas para principiantes o profesionales que te ayudarán a ganar masa muscular.

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¿Ayudan las flexiones a quemar más calorías?

Cualquier movimiento que hagamos con el cuerpo nos hace quemar calorías. Cuanto más complejo sea un ejercicio, más músculos activará y más energía necesitaremos. 

Obviamente, hacer flexiones de brazos nos hace quemar unas cuantas calorías, aunque es un ejercicio más adecuado para ganar músculo que para quemar calorías, ya que de forma individual no queman muchas, pero sí que lo hacen al realizar una serie entera durante el entrenamiento. El número de calorías quemadas depende mucho del peso y la altura, el sexo y la edad de la persona, además de la intensidad con la que hace las flexiones.

¿Las flexiones son buenas para la espalda?

La respuesta simple es sí. Sin embargo, solo si las realizamos de forma correcta. Cuando hacemos una flexión, los músculos de la espalda, aquellos que nos ayudan a mantener una postura erguida, se activan. El músculo erector de la columna tira de la ella y la mantiene recta, mientras que los músculos redondos tiran de nuestros omóplatos hacia atrás.

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Instrucciones paso a paso: ¿Cómo hacer una flexión de forma correcta?

Los principiantes son, sobre todo, los que tienen problemas para saber cómo hacer flexiones de brazos correctamente. Pero no solo ellos; los deportistas experimentados también cometen muchos errores.

Posición inicial:

1. En primer lugar, ponte de rodillas. Después, acuéstate boca abajo y coloca las palmas de las manos extendidas (apuntando hacia el frente) y en contacto con el suelo, a la altura de los hombros.
2. Los pies se posicionan cuanto más cerca mejor, ya que, de esta forma, conseguimos concentrar más tensión en la espalda y los glúteos.
3. Comprueba cómo está posicionado tu tren superior. Tus manos y tu pecho deberían estar formando una línea. Los brazos, extendidos en posición vertical.
4. La espalda debería estar recta durante durante todo el ejercicio. La postura es extremadamente importante para evitar lesiones sobre todo en la zona lumbar. Tensa todo tu cuerpo y mantén la tensión sobre todo en la espalda, los glúteos y el core.

Ejecución del ejercicio: 

5. Lentamente, empieza a doblar los brazos, echa los hombros para atrás y ve acercándote con el pecho al suelo. Los codos apuntan ligeramente hacia atrás.
6. No te olvides de inspirar mientras haces el movimiento hacia abajo.
7. La cabeza es una extensión de la columna vertebral.
8. Baja tanto como puedas aguantar.
9. En el punto más profundo al que llegues, vuelve a impulsarte hacia arriba de forma controlada.
10. No te olvides de exhalar mientras lo haces.

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Errores más comunes al hacer flexiones y cómo evitarlos 

#1 Abrir demasiado los codos

Muchas personas tienden a abrir demasiado los codos, lo que provoca que todo el esfuerzo se cargue sobre los hombros y los empuja hacia delante. Esto puede causar dolor en las manos, los codos y las articulaciones de los hombros.

Nuestro consejo: Los codos deben mantenerse casi pegados a la zona lateral del cuerpo, en un ángulo de unos 90º con el torso. Contrae los glúteos. Fija las manos muy fuerte al suelo. Recuerda que los dedos deben estar mirando hacia el frente.

#2 No colocar las manos correctamente

Colocar los dedos o las manos de forma incorrecta (hacia fuera o hacia dentro) puede limitar la movilidad de los hombros, causar una tensión indebida en las muñecas y poner los codos en una posición inestable. 

Nuestro consejo: las manos deben quedar en línea recta con los hombros y los dedos mirando al frente, al igual que la cabeza. No separes demasiado las manos, ya que, de esta forma, te esforzarás menos en hacer el ejercicio porque recortas la distancia que hay entre tu cuerpo y el suelo.

#3 No tensar el cuerpo lo suficiente 

Si te olvidas de aplicar la tensión adecuada, arquearás o torcerás la espalda o, incluso, bajarás la cabeza hacia el cuello, lo que puede provocar lesiones.

Nuestro consejo: mantén el cuerpo siempre formando una línea recta. La cabeza debe ser una extensión de tu columna vertebral, no debe estar agachada. Debes mantener la vista en el suelo. Coloca los pies juntos, tensa los glúteos y lleva tu ombligo hacia la columna vertebral. Antes de cada repetición, comprueba que estás haciendo la postura correctamente hasta que la domines automáticamente.

#4 Bajar muy deprisa

Las flexiones de brazos hay que hacerlas despacio, sin dejarse caer. Con este ejercicio, es mucho más importante la precisión que el ritmo. Si te dejas caer hacia abajo sin control, no estás entrenando todos los músculos que se pueden entrenar al hacer una flexión. Al bajar, el músculo se encuentra en la fase de contracción excéntrica, la cual es más eficiente desde el punto de vista neuromuscular (1). Pero para trabajar más la fase excéntrica de un músculo, debemos hacer el movimiento lentamente. 

#5 No realizar todo el recorrido 

Uno de los errores más comunes es hacer una versión corta de las flexiones, un movimiento en el que solo te mueves unos centímetros y que no llegas a bajar todo lo que debes. Sin embargo, hacer todo el ejercicio al completo es la única forma de entrenar todos los músculos por igual. Cuando más grande sea el rango de movimiento, más músculos se activarán.

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Variantes 

Al igual que en el caso de las sentadillas, existen muchas variantes que incrementan el grado de dificultad de las flexiones de brazos. De esta forma, todo el mundo puede encontrar la que mejor se adapta a su forma física y a su objetivo.

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Flexiones para principiantes

Flexiones de rodillas. Es un ejercicio prácticamente igual al de las flexiones clásicas, pero con la diferencia de que en este ejercicio se apoyan las rodillas en el suelo. Es un movimiento pensado para personas que empiezan en el mundo del fitness y que aún no tienen la fuerza suficiente para realizar las flexiones tradicionales.

Es más fácil hacer este tipo de flexiones porque, al apoyar las rodillas en el suelo, solo se debe levantar el 50 % del peso total de nuestro cuerpo. Lo importante es saber que las reglas para hacerlas son las mismas que las de las flexiones convencionales: debemos prestar la máxima atención a ejecutarlas correctamente y a aplicar la tensión adecuada en la espalda, los abdominales y los glúteos.

Nota: Al igual que en las flexiones clásicas, con las flexiones de rodillas tonificas el tren superior. Cuando ganes fuerza y quieras pasar a hacer flexiones clásicas, asegúrate de que haces el ejercicio correctamente, ya que la secuencia de movimientos es un poco diferente.

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Flexiones para nivel intermedio y avanzado

El que diga que no se puede ganar músculo haciendo flexiones o que son demasiado fáciles, es que no ha probado todas las variantes que existen.

1. Flexiones Close Grip 

Al contrario de las flexiones tradicionales, en las flexiones Close Grip las manos quedan mucho más juntas, con los codos colocados cerca del cuerpo. De esta forma entrenamos de forma más intensiva los tríceps y la musculatura del pecho. Vigila que la tensión permanezca en todo momento a lo largo de todo el cuerpo.

2. Flexiones Diamond

Colócate de rodillas como si fueras a realizar una flexión clásica, pero hazlo de forma que tus dedos índice y pulgar de ambas manos se toquen formando una especie de rombo o diamante. Lleva ahora los pies, uno detrás de otro, hacia atrás y flexiona los brazos hasta que tu pecho toque las manos que has colocado antes en forma de rombo. Vigila que los codos queden en todo momento pegados al cuerpo.

4. Peak Push Ups

Las Peak Push Ups son unas flexiones que, lejos de ser buenas únicamente para ejercitar pecho, hombros y tríceps, vienen muy bien también para practicar handstand, o equilibrio invertido. Coloca el cuerpo formando una V, con el trasero formando el pico en lo alto. Tanto brazos como piernas quedan estirados. Dobla ahora los brazos de forma que toda la parte superior del cuerpo se dirija hacia el suelo. La frente debe tocar el suelo en la zona que queda entre las manos. Por último, vuelves a alzar el cuerpo a la posición original hasta que los brazos queden de nuevo estirados.

5. Flexiones explosivas

Como su propio nombre indica, se trata de hacer flexiones de forma explosiva. Para empezar, te colocas de rodillas. La parte superior del cuerpo está erguida, las manos a la altura del pecho al lado del tronco. Deja que tu cuerpo caiga hacia el suelo y colócate como si fueras a hacer una flexión clásica. Las rodillas siguen en el suelo. Impúlsate de forma explosiva de nuevo hacia arriba, hasta que el tronco vuelva a estar erguido. Mantén en tensión, sobre todo, el tren superior y el tronco.    

6. Flexiones con una pierna suspendida

En este tipo de flexiones, una pierna queda suspendida en el aire, por lo que todo el peso del cuerpo se reparte solo en tres puntos de apoyo. De esta forma, se entrenan, sobre todo, la coordinación y el equilibrio. Para hacer esta flexión, debes empezar en la misma posición que en las flexiones clásicas. Después, eleva una de las piernas y mantenla en el aire. Flexiona los brazos y lleva el pecho al suelo. Levanta el cuerpo de nuevo.

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7. Flexiones sobre un solo brazo

Las flexiones a un brazo son uno de los ejercicios con peso corporal más difíciles de realizar. La posición inicial es la misma que en las flexiones clásicas, sin embargo, debemos poner las piernas mucho más separadas. Si tienes problemas para mantener el equilibrio, separa más las piernas. Cuanto mayor es la distancia, más fácil te será mantener el equilibrio. Pon una mano en la espalda y aprieta bien la otra contra el suelo. Pon todo tu peso en el brazo con el que te estás sosteniendo y flexiona el brazo. Baja todo lo que puedas. El codo debe apuntar a la parte superior de tu cuerpo. Mantén la tensión en el tren superior, sobre todo, en el abdomen y en la espalda. Asegúrate de no levantar la cadera, sino de dejarla alineada con tu cuerpo.

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8. Flexiones con palmada

Las flexiones con palmada no solo ayudan a trabajar la musculatura, sino también la velocidad. Ponte en la misma posición inicial que en las flexiones clásicas. Flexiona los brazos y lleva el pecho hasta el suelo. En el punto más bajo, elévate de forma explosiva hacia arriba. En el momento en el que tus brazos no toquen el suelo, haz una palmada en el punto más alto. Abre los brazos rápidamente de nuevo para volver a retomar la postura inicial.

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¿Cuántas flexiones es recomendable hacer?

Ya que todo el mundo tiene una constitución física, un nivel físico y un objetivo diferente, no existe una regla general sobre la cantidad de flexiones que hay que hacer para ver resultados. Para ganar masa muscular debemos someter al cuerpo a un estímulo que puede ir desde las 5 flexiones hasta las 50.

Sexo	Flexiones por tanda
Hombres	40
Mujeres	20

El número de flexiones que una persona puede realizar puede arrojar información sobre el rendimiento, la forma física y el estado de salud de esa persona. Un estudio de Harvard (2) estableció una conexión entre el número de flexiones realizadas sin interrupción y la salud del corazón de una persona determinada. Las personas que realizaron 40 o más de 40 flexiones de brazos seguidas tenían un riesgo 96 % menor de padecer enfermedades cardiovasculares.

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¿Sabías que…? La canadiense Mia Hepburn hizo 808 flexiones seguidas el 21 de enero de 2017. El japonés Minoru Yoshida hizo 10.507 flexiones  sin interrupción en octubre de 1980. ¡Guau!

Fuentes del artículo

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• (1) Walker S, Blazevich AJ, Haff GG, Tufano JJ, Newton RU, Häkkinen K., NCBI, „Greater Strength Gains after Training with Accentuated Eccentric than Traditional Isoinertial Loads in Already Strength-Trained Men.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27199764 (letzter Zugriff am 08.04.2020).
• (2) Yang J., Christopphi C.A., Farioli A. et.al., „ Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Man”, unter: https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2724778 (letzter Zugriff am 08.04.2020).