Food Fact Friday – Alimentos sin azúcar
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©Manuta
Te explicamos qué son exactamente los alimentos sin azúcar, y respondemos a tus dudas sobre si los productos con sustitutos del azúcar son realmente el pasaporte hacia un disfrute sin límites de tu alimentación.
¿Qué son los alimentos sin azúcar?
Un rápido vistazo a la cara posterior de muchos de los productos que encontramos en el supermercado nos da una pista sobre lo difícil que es encontrar alimentos que no contengan azúcar. El azúcar incluye tanto monosacáridos como disacáridos que aportan un sabor dulce.
A continuación, encontrarás una pequeña lista de los tipos de azúcar que existen, así como la forma en que se presentan.
Monosacáridos:
Glucosa (presente en frutas y miel)
Fructosa (presente en frutas y miel)
Disacáridos:
Azúcar de caña (presente en remolacha azucarera y otros frutos)
Lactosa (presente en la leche y otros productos lácteos)
La azúcar que solemos tener en la despensa es lo que se conoce como sacarosa.
Tabla de alimentos sin azúcar
Existen realmente muy pocos alimentos que no contengan azúcar. Y es que, por un lado, encontramos alimentos que claramente contienen azúcar y, por otro lado, aquellos alimentos que contienen azúcar pero que, realmente, no la necesitan. Algunos ejemplos de estos últimos serían el ketchup o el pan.
Aquí tienes una lista de alimentos junto con la cantidad de azúcar que contienen:
Sirope de agave 68 g
Piña 10 g
Manzana 10 g
Alcachofa 2,9 g
Berenjena 2,1 g
Aguacate 1 g
Plátano 17 g
Arroz basmati 0 g
Coliflor 2 g
Brócoli 1,9 g
Moras 5 g
Mantequilla 0 g
Trigo bulgur 1,8 g
Anacardos 6 g
Champiñones 0,8 g
Tomate cherry 3,2 g
Chía 0 g
Dátiles 60 g
Fresas 7 g
Cacahuetes 0,4 g
Vinagre 0 g
Fideos transparentes 0 g
Judías verdes 3 g
Guisantes 1 g
Té verde 0 g
Copos de avena 1 g
Patata 2,1 g
Garbanzos 3,0 g
Alubias 0,2 g
Aceite de coco 0 g
Fideos konjac 0 g
Nueces de macadamia 5 g
Maíz 4 g
Mandarina 10 g
Almendras 5 g
Mango 12 g
Zanahoria 4,6 g
Pasta integral 1 g
Naranja 10 g
Pimiento rojo 6,2 g
Pimiento verde 2,8 g
Melocotón 9 g
Ciruela 11 g
Quinoa 1 g
Rábano 2 g
Aceite de colza 0 g
Uvas pasas 75 g
Remolacha 7,9 g
Lentejas rojas 1 g
Mostaza 1 g
Boniato 6 g
Tomate 3,4 g
Nueces 5 g
Uvas 14 g
Limón 3 g
Calabacín 2 g
Cebolla 4 g
La fructosa
Es encomiable seguir una dieta con la menor cantidad posible de azúcar. Nosotros recomendamos sin embargo llevar una alimentación equilibrada y saludable con muchas frutas y verduras. Las frutas y verduras contienen azúcar en su forma natural: fructosa. Ni siquiera es necesario consumir estos alimentos con mesura, ya que es conveniente comer hasta 5 piezas de frutas y verduras al día.
Has de tener en cuenta que, al contrario de lo que ocurre con los productos procesados, las frutas y verduras, además de fructosa, te aportan una enorme cantidad de fibra, vitaminas y antioxidantes.
Adelgazantes – incluyen productos prácticamente libres de calorías
Según la OMS, los edulcorantes constituyen una herramienta efectiva para la reducción de la ingesta de energía como parte de los programas de pérdida de peso. Al preservar el sabor dulce en los alimentos, sobre todo en las bebidas, muchos productos alimenticios pueden ser consumidos en su versión baja en calorías.
Consejo: nuestro Sparkling Aminos está complemente libre de sustitutos del azúcar o de azúcares añadido,s pero contiene a cambio la cafeína de la planta de guaraná y 5,9 g de BCAA en cada lata. La inyección de energía perfecta con sabor a bayas silvestres, melocotón o pomelo.
Productos light
El término light es una etiqueta legalmente protegida por la Unión Europea. Según esta regulación sólo es posible emplear dicha etiqueta en la impresión o la publicidad si el producto en cuestión contiene un mínimo del 30% menos de grasa o de azúcar que su versión habitual.
Esto no significa que los productos light sean siempre bajos en calorías. A menudo la cantidad de azúcar se ve sustituida por una cantidad similar de grasas, o viceversa. Un ejemplo clásico es la leche semidesnatada, en la que se suele sustituir la cantidad rebajada de grasa por una cantidad extra de azúcar, para conservar el sabor. Esto explica por qué la leche baja en grasas contiene más azúcar que la leche entera.
Asimismo, una rebaja en la cantidad de azúcar se suele contrarrestar con el uso de edulcorantes artificiales.
Sustitutos del azúcar y edulcorantes
La alternativa al azúcar en los alimentos son los edulcorantes y otros sustitutos. Estos tienen un valor calórico más bajo que el de los carbohidratos. Los sustitutos del azúcar suelen ser alcoholes de azúcar, los cuales se asignan también a los hidratos de carbono. Descubre en este artículo sobre los sustitutos del azúcar la influencia que tienen el eritritol, maltitol y compañía en nuestros niveles de azúcar en sangre.
Aunque los sustitutos del azúcar se encuentran también, de manera natural, en algunos tipos de frutas y verduras, por lo general se utilizan en la alimentación a escala industrial. Los edulcorantes, por su parte, consisten en productos puramente sintéticos. En ambos casos, hablamos de elementos que actúan como sustitutivos sin energía y virtualmente libres de calorías, o al menos con una cantidad de calorías considerablemente menor de las que tiene el azúcar de caña.
Éstos tienen además una capacidad edulcorante más elevada que la de la popular sacarosa, lo que implica que baste con utilizar cantidades realmente reducidas para lograr la misma calidad de sabor. Con frecuencia se agregan sustitutos del azúcar a los alimentos para reducir las calorías. Son especialmente útiles para aquellas personas que quieran bajar de peso. Nuestras recetas bajas en carbohidratos no contienen sustitutos del azúcar, pero son aun así bajas en calorías y están encima deliciosas.
Infografía
Los sustitutos del azúcar son adecuados para la producción de alimentos bajos en calorías, lo que puede ser particularmente útil para bajar de peso. En la infografía siguiente encontrarás un resumen de los principales datos de este artículo.
Nuestras conclusiones
- Es muy difícil encontrar alimentos sin azúcar en el supermercado.
- Te recomendamos no complicarte demasiado la vida tratando de encontrar productos que no contengan azúcar.
- La mejor solución para no pasarse tomando azúcar pasa por llevar una dieta sana y equilibrada, con mucha fruta y verdura fresca y sin apenas consumir productos procesados.
- Si, aun así, no acabas de convencerte sobre tu ingesta de azúcar, te recomendamos consultar nuestra lista de alimentos con sus respectivas cantidades de azúcar.
Fuentes del artículo
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