Fructosa, ¿azúcar natural o riesgo para tu salud?
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©Maryna Terletska
En los últimos años la fructosa ha adquirido muy mala fama. Es probable que hayas escuchado hablar de ella con relación al jarabe de maíz, el cual es un endulzante utilizado en la elaboración de gaseosas y de comida procesada. Sin embargo, como su nombre lo indica, la fructosa se encuentra presente en las frutas. Por desgracia, la fruta no sólo tiene muchas vitaminas, sino también mucho azúcar.
Existe un ardiente debate sobre si es nociva o no, pero ¿es la fructosa tan mala como la pintan? A continuación, te presentaremos una guía completa sobre este tipo de azúcar y más tentempiés deliciosos, todos ellos sin fructosa pero llenos de alimentos ricos, como nuestra Paleo Bar. ¡No siempre tiene que ser un smoothie!
Para algunos, renunciar a la fructosa no es suficiente: eliminan todo el azúcar. Explicamos los antecedentes.
¿Qué es la fructosa?
La fructosa es un tipo de azúcar simple o monosacárido, presente en una gran variedad de frutas, vegetales, así como en la miel, además de ser uno de los tipos de carbohidratos más dulces que hay en el mundo natural. La fructosa es metabolizada de manera especial en nuestro organismo y no requiere de insulina. Si se combina con glucosa, se obtiene el azúcar común que conocemos en nuestras mesas.
Seguramente conoces la manera en que reacciona el cuerpo al comer alimentos altos en carbohidratos: ¡siempre queriendo más! Según un artículo publicado en la revista científica Nutrition & metabolism, éste es un mecanismo que adquirimos en el transcurso de la evolución.
Durante el paleolítico, los seres humanos raramente encontraban alimentos altos en fructosa u otros tipos de azúcares. Nuestro cerebro aprendió a asociar el dulzor con una señal de buenos tiempos. En ese entonces, el sobreconsumo no era un problema, pues resultaba en útiles reservas de energía para tiempos de escasez. En cambio hoy en día, gran parte de la población tiene acceso irrestricto a ese tipo de alimentos.
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¿Qué es la intolerancia a la fructosa?
La intolerancia a la fructosa es una serie de enfermedades en las que una persona es incapaz de absorber o digerir este azúcar y, en muchos casos, esta condición no es correctamente diagnosticada por los doctores.
Existen dos tipos diferentes de intolerancia:
- Malabsorción de la fructosa: es cuando el intestino delgado no tiene suficientes receptores que ayuden a transportarla. El nivel de malestar entre las personas que padecen de esta condición varía de acuerdo a la cantidad de receptores que tengan. Se calcula que aproximadamente el 40% de las personas del hemisferio occidental padecen este tipo de intolerancia.
- Intolerancia hereditaria a la fructosa: es una condición hereditaria más seria, en la que la enzima encargada de digerir la fructosa no funciona correctamente, resultando así en una acumulación de ésta en los órganos vitales, como riñones e hígado, poniéndolos en peligro.
Intolerancia a la fructosa síntomas
Un artículo publicado en la revista Current gastroenterology reports, identifica algunos de los síntomas más comunes de la intolerancia como:
- Distensión abdominal
- Flatulencias
- Dolor abdominal
- Eructación
- Diarrea
¿Por qué se presentan estos síntomas de intolerancia a la fructosa?
La razón recae en el mecanismo de absorción de la fructosa, ya que ésta solamente se absorbe a través del intestino delgado en cantidades limitadas, por lo que el resto se convierte en una carga osmótica que acarrea líquido a los tubos intestinales, resultando en distensión abdominal y dolor.
Además, el excedente que llega al colon es fermentado por bacterias intestinales. El resultado es la producción de gases como hidrógeno, metano, dióxido de carbono y ácidos grasos de cadena corta. Por eso, las personas que sufren de intolerancia a la fructosa padecen de flatulencias, eructación y diarrea.
La manera más común de diagnosticar este padecimiento es por medio de una prueba de aliento, durante la cual el paciente bebe una solución con fructosa y después se analiza la presencia de gases como hidrógeno (H2) y metano (CH4) en éste.
Alimentos con fructosa
Tal vez te preguntes, ¿qué alimentos contienen fructosa? Al ser ésta un carbohidrato, está presente en muchos alimentos de manera natural, por ejemplo, las frutas crudas como uvas, peras, manzanas y caquis se encuentran entre aquéllas con un nivel alto de azúcares. Otra fuente, son las frutas deshidratadas, ya que al quitarles el agua y la fibra, la cantidad de fructosa aumenta.
¿Y en qué otros alimentos se encuentra presente? Por ejemplo, entre aquéllos con un contenido más elevado se encuentran:
- Miel – 40,9 g de fructosa por cada 100 g
- Kétchup – 9,2 g de fructosa por cada 100 g
- Vinagre balsámico – 7,3 g de fructosa por cada 100 g
- Zumo de uva – 7,3 g de fructosa por cada 100 g
- Zumo de manzana – 6,4 g de fructosa por cada 100 g
Aquí puedes encontrar una tabla que te muestra la proporción de fructosa en la fruta.
| Tabla de frutas según su contenido de fructosa | |
| Fruta | Contenido de fructosa en gramos por cada 100 gramos |
| Dátiles (medjool) | 31,9 |
| Pasas (sin hueso) | 29,6 |
| Higos (deshidratados) | 22,9 |
| Duraznos (deshidratados) | 12,4 |
| Ciruelas (deshidratadas) | 12,4 |
| Uvas (sin hueso) | 8,1 |
| Pera | 6,2 |
| Manzana | 5,9 |
| Caqui | 5,5 |
| Ciruelas | 5,4 |
| Cerezas | 5,3 |
| Arándanos | 4,9 |
| Plátanos | 4,8 |
| Kiwi | 4,3 |
| Grosella | 3,5 |
| Sandía | 3,3 |
| Zarzamora | 3 |
| Melón | 2,9 |
| Fresa | 2,4 |
| Mora | 2,4 |
| Mandarina | 2,4 |
| Frambuesa | 2,3 |
| Naranja | 2,2 |
| Toronja | 1,7 |
| Durazno | 1,5 |
| Nectarinas | 1,3 |
Dieta sin fructosa
¿Has sido diagnosticado con intolerancia a la fructosa? De ser así, necesitarás cambiar tu alimentación. ¡No te desanimes! Velo mejor, como una nueva oportunidad para desarrollar la creatividad en la cocina. En general, para una dieta saludable y sin fructosa, se recomienda consumir muchas nueces, vegetales y cereales.
¿Consumes alimentos de origen animal? ¡Entonces te alegrará saber que la carne, huevos y los lácteos no tienen fructosa! Sin embargo, ten cuidado con los alimentos que contengan endulzantes añadidos, pues es probable que éstos la incluyan. A continuación te mostramos un ejemplo de menú para intolerantes a la fructosa. Si tiene diabetes, la fructosa también es algo que debe reducir en su dieta. Las recetas sin fructosa también pueden interesarle.
Desayuno – granola de quinoa con chocolate
¡Sin duda alguna se convertirá en tu receta favorita para tu mañana! Ni siquiera notarás que es una receta especial para la intolerancia a la fructosa. Está endulzada con jarabe de arce. Este sirope, a diferencia de la miel normal, contiene alrededor de un 4% de fructosa, por lo que resulta un excelente sustituto para la miel o el azúcar comercial.
Ingredientes
- 2 tazas de copos de quinoa
- 1 taza de arroz inflado
- ½ taza de coco deshidratado
- 1 taza de semillas de girasol
- 1 taza de semillas de calabaza
- 6 tazas de polvo de cacao
- 100 g de pepitas de chocolate sin azúcar
- 1 cucharada de aroma de vainilla
- 6 cucharadas de aceite de colza
- 4 cucharadas de jarabe de arce
- 1 pizca de sal
Preparación
- Mezcla todos los ingredientes secos en un recipiente grande, excepto las pepitas de chocolate.
- Mezcla el aceite, el jarabe de arce y la vainilla en una taza y viértelos en la mezcla anterior.
- Coloca la granola en una bandeja y hornéala a 120 grados Celsius durante 20 minutos.
- Añade las pepitas de chocolate y hornea la mezcla durante 5 minutos más.
- Deja enfriar la granola para que obtenga una consistencia crujiente.
Comida – Tortitas de quinoa al curry
La quinoa es un ingrediente perfecto para incluir en tu alimentación diaria gracias a sus altos nutrientes y a sus bajos niveles de carbohidratos. ¡Te vendrán muy bien si estás evitando la fructosa! O acompáñalas con una deliciosa ensalada verde.
Ingredientes
- 60 g de quinoa blanca
- 200 ml de caldo de verduras
- 100 g de zanahoria rallada
- 3 huevos
- ¼ de cebolla picada
- ¼ de taza de harina
- ½ cucharilla de curry en polvo
- ½ cucharilla de pimentón
Preparación
- Cocina la quinoa en el caldo de verduras durante 15 minutos.
- En un recipiente grande combina la harina, los huevos, las cebollas, la zanahoria, el curry y el pimentón.
- Calienta un sartén con aceite y vierte ¼ de la mezcla. Deja que se dore cada lado de las tortitas por 4 minutos.
Nuestras conclusiones
Este tema ha ganado prominencia en los últimos años. Si padeces de malestares constantes en el sistema digestivo, es posible que sufras de intolerancia a la fructosa. Recuerda que solamente un doctor es capaz de diagnosticar correctamente esta condición.
Algunas de las ideas más importantes que exploramos en este artículo son:
- La fructosa es un tipo de azúcar simple que se encuentra presente en frutas, verduras y en la miel.
- Según estudios científicos, la intolerancia a la fructosa es un padecimiento que, con frecuencia, no es diagnosticado.
- Los síntomas más comunes de la intolerancia a la fructosa son distensión abdominal, gases, eructación, dolor abdominal y diarrea.
Para saber más sobre este tema en foodspring:
- Vivir sin azúcar: 5 consejos para empezar
- 7 mitos sobre el azúcar que afectan en secreto a tu salud
- Comer sin azúcar durante 5 días – ¿Aceptas el reto?
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