Los 7 frutos secos con más proteínas
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©Emilija Manevska
Nueces, almendras, pistachos, avellanas…la lista de frutos secos es tan larga como variada y deliciosa. ¿Se te ocurre una manera más sabrosa y sana para matar a ese pequeño demonio que nos asalta entre comidas con la tentación de llevarnos a la boca lo primero que pillemos? Además de ser ricos en grasas saludables, los frutos secos son también una gran fuente de proteínas vegetales, convirtiéndose así en un alimento que no puede faltar en la dieta de vegetarianos y veganos. También son perfectos para los que buscamos perder peso o incrementar masa muscular. Tesoros nutricionales de los que tenemos que sacar provecho.
Y es que no, definitivamente no tienes que preocuparte por engordar comiendo frutos secos. En contra de la creencia popular, y como podemos leer en este estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition: “las dietas enriquecidas con frutos secos no aumentan el peso corporal, el índice de masa corporal o el perímetro de la cintura, en comparación con las dietas de control“. La ciencia también se ha encargado de contarnos los numerosos beneficios que aportan a la salud. Por ejemplo, este otro estudio del año 2017, destaca que la ingesta de frutos secos puede prevenir los factores de riesgo relacionados con enfermedades crónicas, como los cambios en el metabolismo glucémico y lípido, el estrés oxidativo y la inflamación. El mismo estudio señala que los frutos secos son ricos en proteínas, fibras, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos con potencial antioxidante. En resumen, los frutos secos son como pequeñas bombas de bolsillo nutritivas que concentran un montón de nutrientes esenciales.
Todas estas propiedades hacen de los frutos secos un pequeño tesoro para nuestra dieta. Eso sí, preocúpate de consumirlos siempre en su forma natural o tostados, como mucho. Olvida las versiones con sal, azúcares y otras formas poco saludables. Lo ideal es dar variedad a nuestra dieta, alternando el consumo de los distintos tipos de frutos secos, ya que no todos ofrecen las mismas propiedades. Al ser tan ricos en proteínas vegetales de calidad, son el secreto para llegar a las cantidades de proteínas diarias recomendadas. Para echarte una mano hemos elaborado una lista con los siete frutos secos más proteicos y las mejores ideas para sumarlos a tu alimentación diaria.
#1 Cacahuetes
Técnicamente los cacahuetes son legumbres, pero vamos a considerarlos un fruto seco, porque se parecen mucho a estos en cuanto a nutrientes y en cómo los consumimos. Tienen más de 25 gr de proteínas por cada 100 gr lo que los coloca como líderes de nuestra lista. ¿Lo más recomendable? Comprarlos con cáscara para que eches el rato abriéndolos y que los consumas frescos. Una buena idea es tomarlos en forma de crema de cacahuete, como la de foodspring, que tiene hasta 350 cacahuetes orgánicos en cada tarro y no lleva ningún tipo de aditivo. ¡Además está deliciosa!
#2 Almendras
Un clásico del picoteo. Con o sin piel, la almendra nos aporta entre 18 y 20 gr de proteínas por cada 100 gr. Un estudio publicado en Food and Nutrition Sciences observó que las personas que comen almendras de forma regular tienen un índice de masa corporal más bajo, además de una menor circunferencia de cintura. Crudas ya son crujientes y ricas, pero si quieres elevar su sabor puedes elegirlas tostadas y tenerlas a mano para consumirlas entre horas. La harina de almendra puede ser un gran sustituto sin gluten para algunos productos de panadería, e incluso para hacer masa de pizza o las tortitas. Si no encuentras mantequilla de almendras sin azúcar en el supermercado, hazla tú mismo. Pon un par de puñados de almendras tostadas en un procesador de alimentos o en una batidora con una pizca de sal y aromatizantes como extracto de vainilla o canela. Si lo quieres un poco dulce, añade una pequeña cantidad de miel o jarabe de arce. Bate hasta que las almendras se vuelvan mantecosas, raspando los lados del recipiente al menos una vez por minuto, y dejando reposar la máquina si se sobrecalienta. Luego métela en la nevera para que se refrigere.
#3 Pistachos
Con entre 17 gr y 19 gr de proteína por cada 100 gr, los pistachos no tienen rival como snack para reponer energía entre horas o simplemente como aperitivo en cualquier momento del día. Son super sabrosos, tienen un aroma brutal y naturales ¡están riquísimos! Además, ese color verde tan particular y apetecible los hace únicos.
#4 Anacardos
¡La estrella de los menús vegetarianos y veganos! Los anacardos levantan verdaderas pasiones, tanto en su versión natural, como cuando se utiliza como ingrediente para salsas y comidas, y también por su capacidad de sustituir a lácteos, natas y mantequillas. Nos aporta una cantidad de proteínas muy parecida a la de los pistachos, con alrededor de 17 gr de proteína por cada 100 gr. Prueba a hacer tu propia crema de anacardos vegana con ‘queso’. Deja los anacardos en remojo toda la noche y mézclalos con levadura nutricional, leche no láctea como la de almendras y especias como ajo en polvo, cúrcuma, pimentón ahumado, sal y pimienta negra recién molida.
#5 Nueces
Con 15 gr de proteína por cada 100 gr, las nueces crudas también son una fuente de ácidos grasos y omega 6, lo que las convierte en grandes aliadas contra las enfermedades cardiovasculares, como explica este estudio publicado en el Journal of Nutrition. Las nueces son tiernas por su alto porcentaje de grasa y son un clásico para darle un toque extra a las ensaladas y desayunos. También las encuentras en la cocina india y en muchos platos vegetarianos.
#6 Avellanas
Las avellanas contienen entre 12 y 15 gr de proteínas y, a pesar de lo difíciles que son de abrir, están buenísimas. Ya sabes bien que hacen un match perfecto con el chocolate, y la mejor prueba es la deliciosa crema protéica de foodspring y también su versión vegana. Las avellanas picadas son un ingrediente fundamental en salsas y pestos.
#7 Nueces de Brasil
Esta especie de mezcla entre almendra gigante y nuez, proporciona una cantidad de proteínas similar a la de la avellana, destacando además su contenido en selecio, magnesio y vitamina E. No son muy comunes en España, pero poco a poco se van viendo cada vez más y su gran tamaño las hace perfectas para llevarlas encima y comerlas en cualquier parte y en cualquier momento. Se utilizan en recetas dulces para postres, helados, repostería, dulces, bizcochos, etc…
¿Cuántos frutos secos al día puedo comer?
Las cantidades de proteína en frutos secos que hemos indicado son en relación a 100 gr, pero comerse tal cantidad de cualquier tipo de fruto seco, no es una buena idea. Aunque son saludables, siguen siendo muy energéticos y si tomas demasiados ¡te pueden sentar mal! La Fundación del Corazón recomienda consumir de tres a siete raciones a la semana, teniendo en cuenta que una ración serían entre 20 y 30 gr de frutos secos. Lo que viene a ser más o menos un puñado o lo que cabe en una mano.
Para saber más sobre este tema en foodspring:
- 5 trucos maravillosos para dormirse de inmediato
- Cómo dormir bien: 8 consejos para empezar el día con buen pie
Fuentes del artículo
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