Entrenar la fuerza explosiva: beneficios y consejos
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©Lynzy Billing
¡Más rápido que un rayo y, aun así, con más fuerza que Hulk! Ser rápido tiene muchas ventajas y es una habilidad clave en deportes como el fútbol o el boxeo. Te contamos por qué es bueno que entrenes tu fuerza explosiva y te recomendamos un par de ejercicios.
¿Qué tipos de fuerza existen?
Sea cual sea el deporte que practiques, siempre vas a necesitar usar la fuerza. Pero ¿qué es exactamente la fuerza? Pues bien, entendida como una cualidad del ser humano, es la capacidad que nos permite vencer, oponernos a una resistencia o ejercer una presión usando nuestros músculos.1 En los entrenamientos de fuerza, no se busca solo ganar músculo, sino también, por supuesto, desarrollar esa capacidad.
Desde el punto de vista del entrenamiento, se pueden distinguir cuatro tipos de fuerza: fuerza máxima, fuerza explosiva (o fuerza-velocidad), fuerza-resistencia y fuerza reactiva. Ni que decir tiene que estos diferentes tipos de fuerza están interrelacionados. Algunos programas de entrenamiento los combinan dentro de un mismo entrenamiento o los entrenan alternativamente.
Por lo tanto, si quieres ir progresando en tus sesiones de entrenamiento, lo recomendable es que entrenes todos los tipos de fuerza. De este modo, tu cuerpo recibe diferentes estímulos y puedes desarrollar tu masa muscular, pero también ver una mejora en la fuerza y en tu condición física en general.
Consejo: el entrenamiento es clave para ganar músculo, pero, en realidad, lo más importante es la alimentación. Si tomas la cantidad adecuada de proteínas, te aseguras de darles a tus células todo lo que necesitan para desarrollar músculo. Si crees que tu dieta no contiene las suficientes proteínas, ¿por qué no te animas a probar nuestros batidos de proteína Whey?
Ahora que ya sabemos los diferentes tipos de fuerza que existen, ¿cuál es la diferencia entre ellos?
La fuerza máxima se refiere al mayor esfuerzo que puede realizar una persona durante una sola contracción muscular, es decir, el peso máximo que una persona es capaz de desplazar en un movimiento. La halterofilia es un ejemplo de este tipo de fuerza: se movilizan pesos muy grandes, pero no se necesita aceleración. La velocidad del movimiento es mínima y se realizan pocas repeticiones.
La fuerza-resistencia es la capacidad que tienen nuestros músculos para soportar un esfuerzo prolongado en el que se realizan muchas contracciones musculares repetidas. La fuerza-resistencia se entrena con menos peso y se realiza un mayor número de repeticiones (por lo general, entre 20 y 40). El peso que utilizas para tu entrenamiento de fuerza-resistencia se corresponde al 30-50 % del que usas en la fuerza máxima. Por ejemplo, si puedes levantar un máximo de 100 kg en peso muerto, tendrías que levantar 30 kg haciendo ese mismo ejercicio para entrenar la fuerza-resistencia. Entre series lo ideal es hacer descansos de no más de un minuto.
Al incluir la fuerza-resistencia en tu plan de entrenamiento, les das un descanso a las articulaciones y creas un nuevo estímulo de entrenamiento. De esta forma, puedes recuperarte de levantar pesos muy grandes. Es el tipo de fuerza que tienes que entrenar si realizas actividades que requieran un esfuerzo largo y continuado, como carreras largas, remo, natación, esquí de fondo, spinning, etc.
¿Qué es la fuerza explosiva?
La fuerza velocidad, también llamada fuerza explosiva o potencia, es la capacidad de desarrollar tensiones musculares máximas en el menor tiempo posible. Es el tipo de fuerza que necesitamos para hacer movimientos con una velocidad explosiva y con una fuerza máxima. Por ejemplo: saltar y rematar en voleibol, esprintar en atletismo, golpear el balón para mandarlo a portería en fútbol, dar un puñetazo rápido y con mucha fuerza en boxeo, etc. En el caso del voleibol y el fútbol, la velocidad de la pelota va a depender de la aceleración máxima que se consiga dar a la pelota en el momento en el que se golpea.
La fuerza explosiva está estrechamente relacionada con la fuerza máxima. Cuanto mayor sea tu fuerza máxima, más probabilidades tendrás de tener una buena fuerza explosiva. ¿Por qué? Pues porque ambos tipos de fuerza requieren de una alta potencia en un periodo muy corto de tiempo. Por lo tanto, los dos utilizan las mismas fibras musculares2. Pero hablaremos de esto más adelante.
La fuerza reactiva es un tipo de fuerza velocidad. ¿Cuándo se necesita la fuerza reactiva? Por ejemplo, al hacer sentadillas con salto. Primero te pones en cuclillas y luego te impulsas para levantarte con fuerza del suelo. Mientras estás en cuclillas, los músculos se acortan y en ese momento se almacena energía. Cuando saltas, esta energía se libera. Gracias a la fuerza reactiva, puedes utilizar la energía almacenada para saltar y llegar lo más alto posible.
¿Por qué es importante la fuerza explosiva?
¿Te gusta practicar algún deporte? ¿Quizá perteneces a algún club de fútbol o juegas al tenis todas las semanas? Entonces, no puedes dejar la fuerza velocidad de lado. En el caso del fútbol, por ejemplo, la necesitas para esprintar, frenar y chutar para marcar un gol. Lo mismo ocurre con otros deportes de pelota. Para el fútbol lo que necesitamos entrenar serían las piernas. En otras disciplinas, como el boxeo, lo que necesitaríamos serían los brazos para golpear al contrincante con fuerza y rapidez.
Sin embargo, la fuerza-velocidad no es solo importante para los deportes, sino también para el día a día. Por ejemplo, cuando tienes que correr para coger el autobús o para jugar con tus hijos o sobrinos pequeños.
Si solo haces deporte como hobby, seguramente no te preocupes mucho por la fuerza velocidad. Sin embargo, puede tener muchos beneficios para los entrenamientos de musculación. Tener una buena fuerza velocidad es sinónimo de que los nervios y los músculos trabajan bien juntos, lo que conlleva una buena coordinación intramuscular e intermuscular.
La coordinación intramuscular es la interacción entre las células musculares dentro de un mismo fascículo muscular. La coordinación intermuscular es la interacción de todos los músculos entre sí. Además, el sistema nervioso central se entrena para activar más células musculares al mismo tiempo.
Como resultado, los ejercicios te resultan más fáciles de hacer y puedes levantar cargas más pesadas. Además, al entrenar la fuerza velocidad se establecen nuevos estímulos de entrenamiento y puedes superar así una meseta en tu rutina de musculación.
¿Cómo se puede entrenar la fuerza velocidad?
El objetivo del entrenamiento de la fuerza velocidad es conseguir una mejora de la coordinación de los músculos. De esta forma, se consiguen optimizar secuencias de movimiento complejas que se hacen en poco tiempo, como, por ejemplo, un lanzamiento a portería en fútbol.
Dependiendo del tipo de fuerza que estés entrenando, trabajarás más un tipo de fibras musculares. Todos los músculos están formados por los dos tipos de fibras musculares (las blancas y las rojas), pero la proporción varía de un músculo a otro y también según la persona.
Al hacer un movimiento rápido y explosivo, utilizamos la fuerza máxima y la fuerza velocidad y son las fibras musculares blancas las que se activan. Estas fibras pueden producir una gran potencia durante un corto período de tiempo, pero se cansan rápidamente. Por esta razón, cuando se entrenan la fuerza máxima y la fuerza velocidad, se hacen grandes pausas entre los ejercicios. En cambio, las fibras musculares rojas se utilizan en el entrenamiento de resistencia y se fatigan de manera mucho más lenta2.
En los programas de entrenamiento de la fuerza velocidad también se pueden incluir ejercicios clásicos para entrenar la fuerza máxima, ya que en ambos casos se trabajan las mismas fibras musculares. Sin embargo, cuando entrenamos la fuerza máxima, tenemos que tener en cuenta que las cargas demasiado pesadas pueden suponer un gran esfuerzo para los tendones y las articulaciones a largo plazo. Para evitar problemas, lo recomendable es entrenar siguiendo una periodización, es decir, dividiendo el entrenamiento en periodos específicos.
Otra forma de entrenar la fuerza velocidad es con la poliometría o el “entrenamiento a base de saltos”. Este tipo de entrenamiento incluye movimientos no solo hacia arriba y hacia abajo, sino también de lado a lado y giros hacia delante y hacia atrás. Los movimientos pliométricos están diseñados para mejorar la coordinación y también para conectar fuerza y velocidad. Este tipo de ejercicios ofrece la combinación perfecta de estabilidad, movilidad, fuerza, potencia y equilibrio dinámico. No solo se utilizan para mejorar la fuerza velocidad y la coordinación, sino también la fuerza máxima, la altura del salto, el sprint, la agilidad, la estabilidad, la movilidad y la capacidad y velocidad de reacción.
Los ejercicios pliométricos activan el sistema nervioso central y las fibras musculares blancas, y se hacen de acuerdo al llamado ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), que consiste en un alargamiento muscular seguido de un acortamiento rápido e inmediato del músculo. La energía elástica que se almacena en el estiramiento se libera para generar más potencia durante el movimiento. Un ejemplo de este tipo de ejercicios son las sentadillas con salto, en las que te impulsas de manera rápida e inmediata para saltar.
Ejercicios y consejos para entrenar la fuerza velocidad
Entrenar la fuerza velocidad no es muy útil para principiantes. Se necesita experiencia para saber cómo realizar un ejercicio correctamente y una buena base muscular. Los ejercicios que mejoran la fuerza velocidad suelen ser complejos y avanzados. Por lo tanto, siempre hay que realizarlos con una técnica limpia.
Dependiendo de cuál sea tu objetivo, puedes concentrarte más en las piernas o en los brazos. Lo recomendable sería añadir uno o dos ejercicios a tu rutina de entrenamiento. Importante: ¡calienta por lo menos 10 minutos antes de tu sesión de entrenamiento!
Sentadillas con salto o jumping squats
Para hacer sentadillas con salto, ponte en posición de cuclillas con las rodillas ligeramente hacia fuera. Inclina ligeramente hacia adelante la parte superior del cuerpo y coloca los brazos hacia adelante también. Empújate desde el suelo tan fuerte como puedas y toma impulso con los brazos. ¡Salta! Mientras estás en el aire, lleva las caderas hacia delante y los brazos hacia atrás. Mantén todo el cuerpo contraído.
Aterriza suavemente en el suelo después del salto. Rebota lentamente sobre las rodillas y los tobillos, y pasa a la siguiente sentadilla. Si el ejercicio es demasiado fácil para ti, puedes buscar algo que te sirva como elevación y saltar encima de eso. Dependiendo de tu nivel de fitness, puedes hacer tres series de 10 a 15 sentadillas con salto. Haz una pausa de un minuto entre medias.
Flexiones con palmada o clapping push ups
Este ejercicio es bastante exigente y deberían hacerlo solo deportistas avanzados o profesionales. Primero, haz una flexión normal. Para ello, ponte en horizontal, dobla los brazos y lleva el pecho al suelo. Cuando llegues abajo, haz presión e impúlsate para subir hacia arriba rápidamente. En cuanto las manos se separen del suelo, da una palmada en el punto más alto. Vuelve a abrirlas rápidamente para poder apoyarte en el suelo.
Si el ejercicio te resulta muy difícil, hazlo de rodillas. Lo más importante es encontrar la técnica correcta para minimizar el riesgo de lesiones. Comprueba cuántas repeticiones puedes hacer y descansa de 1 a 2 minutos entre series. Completa un total de tres series.
Salto del patinador o skater jumps
Pon el peso en la pierna derecha y extiende el brazo derecho hacia atrás. Toca el suelo con el izquierdo. Pon la pierna izquierda en el aire y apuntando en diagonal hacia atrás, imitando la postura de un patinador. La pierna que tienes en el suelo está ligeramente flexionada y la parte superior del cuerpo está ligeramente inclinada hacia delante. Mantén la espalda recta. Empuja desde el suelo y salta hacia un lado. Aterriza sobre tu pierna izquierda. Luego, haz el movimiento con el otro lado.
Salta tan lejos y tan rápido como puedas controlar el movimiento. Asegúrate de que el suelo está nivelado y limpio, y de que llevas un calzado resistente para evitar resbalones. Dependiendo de tu nivel de firness, puedes hacer este ejercicio durante 30-45 segundos en tres series. Tómate un minuto de descanso entre series.
Conclusiones
- La fuerza velocidad es la capacidad que tienen tus músculos para generar la mayor fuerza posible en un corto período de tiempo.
- La fuerza velocidad te ayuda a mejorar tu rendimiento en deportes como el fútbol, el tenis, el boxeo o el atletismo, entre muchos otros.
- Dependiendo del deporte que practiques y de tu objetivo, puedes centrarte en el entrenamiento de las piernas, los brazos o todo el cuerpo.
- Todas las clases de fuerza están interrelacionadas y pueden contribuir a mejorar el rendimiento. Por lo tanto, si haces levantamiento de pesas también te puedes beneficiar de entrenar tu fuerza velocidad y tu fuerza resistencia, además de tu fuerza máxima. Además, le das a tus músculos nuevos estímulos.
- La fuerza velocidad entrena la coordinación intra e intermuscular.
- Es muy importante que calientes siempre antes de hacer ejercicios para entrenar la fuerza velocidad.
Fuentes del artículo
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- 1Hans Spring et al. (2005) Theorie und Praxis der Trainingstherapie. Beweglichkeit – Kraft – Ausdauer – Koordination. George Thieme Verlag.↩
- 2T. Gehrke (2009) Sportanatomie. Rowohlt Taschenbuch Verlag.↩
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