Garbanzos: beneficios, valor nutricional y recetas
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Incorporar los garbanzos a nuestra dieta siempre es una decisión sabia, y no solo porque esta legumbre nos aporta componentes esenciales para el organismo, sino también porque inundan cualquier plato de alegría. En este artículo te contamos cuáles son las propiedades de los garbanzos y te traemos varias recetas sanas y deliciosas.
¿Qué es un garbanzo?
El garbanzo se considera un alimento con un sinfín de cualidades y nutrientes esenciales e incluso se dice que mejora el humor. Al igual que las lentejas, las judías y los guisantes, los garbanzos pertenecen al grupo de las leguminosas y son ricos en proteínas y fibra. Así, los expertos recomiendan consumir estas legumbres secas al menos dos veces a la semana, debido a su alto contenido natural en fibra.
Su nombre científico es cicer arietinum, por lo que muchas lenguas latinas presentan un término similar para denominar a esta legumbre. ¡No así el español!: su etimología en nuestra lengua es todo un misterio.
Sin embargo, sí conocemos los fascinantes orígenes del cultivo de esta legumbre. Los seres humanos llevamos varios milenios consumiendo garbanzos: según las investigaciones, ya se cultivaban en Asia Menor hace al menos 8000 años. Poco a poco, se fue extendiendo a muchos otros territorios, y el Señor Garbanzo empezó a viajar a lugares como Oriente Medio, los países mediterráneos y la India.
Hoy en día, los garbanzos no se consideran para nada exóticos y siempre están presentes en nuestros supermercados, ya sea secos, cocidos o en conserva.
En Europa, solemos consumir siempre la variedad de color beis, por lo que mucha gente no tiene ni idea de que hay otro tipo de garbanzos: los verdes. Estos provienen de la India y, en comparación con los nuestros, son más pequeños y tienen un aspecto más arrugado.
¿Dónde y cómo crecen los garbanzos?
Estas legumbres han ido gozando cada vez de más popularidad y actualmente se cultivan en muchos países. Las principales zonas donde abunda el garbanzo son el norte de África, Afganistán, Pakistán, México, Australia, España y Turquía.
Estas sabrosas bolitas nacen de una planta herbácea que puede alcanzar hasta un metro de altura y se esconden en vainas verdes de unos tres centímetros de largo, por lo que se camuflan muy bien entre las hojas. Cada vaina guarda una o dos semillas comestibles, que son precisamente los garbanzos tal y como los conocemos y consumimos. Esta planta, llamada cicer arietinum, no necesita mucha agua, por lo que se podría pensar que es bastante fácil de complacer. Sin embargo, le gusta mucho el clima subtropical, por lo que carece de todo el calor que necesita en zonas de clima templado y es más difícil cultivarla.
Valor nutricional de los garbanzos
¡Las legumbres tienen un sinfín de propiedades! Garbanzos, lentejas, judías, etc. siempre serán el ingrediente perfecto que añadir a tus platos.
Debido a su alto contenido en proteínas, el garbanzo no solo es todo un favorito entre vegetarianos y veganos, sino que también goza de mucha popularidad en la cocina fitness, porque tiene muy poca grasa y una densidad energética baja. Esto significa que ¡contiene muy pocas calorías!
Además, su bajo aporte calórico se compensa con su alto contenido en nutrientes: es rico en vitaminas, minerales y fibra.
Garbanzos 100 g (secos)
| Calorías | 310 calorías |
| Grasas | 6 g |
| Carbohidratos | 44 g |
| Proteínas | 19 g |
| Fibra | 16 g |
| Azúcar | 2 g |
| Sales minerales | 2,9 g |
Garbanzos 100 g (cocidos)
| Calorías | 119 calorías |
| Grasas | 2 g |
| Carbohidratos | 17 g |
| Proteínas | 9 g |
| Fibra | 10 g |
| Azúcar | 1 g |
| Sales minerales | 0,9 g |
Propiedades de los garbanzos
Gracias a la gran cantidad de fibra que contienen, los garbanzos no solo sacian mucho, sino que también favorecen la digestión. Además, reducen los trastornos en el sistema digestivo. Su contenido en fibra puede incluso ayudar a reducir el colesterol.
Estas legumbres contienen otros elementos buenos para la salud. Por ejemplo, tienen muchísimos minerales, como hierro, que nos da un mejor rendimiento deportivo; calcio y fósforo, que ayudan a fortalecer los huesos y los dientes; y magnesio, que colabora con el buen funcionamiento de los músculos y los nervios.
Los garbanzos también contienen vitamina C y vitamina E. Esta última es conocida por su función protectora de las células y por su fama como remedio natural contra el envejecimiento. Por su parte, la vitamina C es un antioxidante que protege la piel, el tejido conectivo y los huesos.
A la lista de beneficios para la salud que aporta el garbanzo se suman las saponinas, unos compuestos pertenecientes a los fitoquímicos o sustancias vegetales secundarias, que tienen propiedades antiinflamatorias, reducen los lípidos en sangre y protegen el corazón y la circulación.
Asimismo, son una fuente de vitaminas del grupo B, como el ácido fólico, con grandes beneficios para la salud de las mujeres especialmente. De hecho, es muy importante consumir ácido fólico durante el embarazo.
Por último, cabe destacar que esta legumbre aporta hidratos de carbono de absorción lenta, el tipo más sano.
¿Es el garbanzo una buena fuente de proteínas?
El garbanzo es todo un aliado de los vegetarianos, porque supone una excelente fuente de proteínas y, por tanto, una gran alternativa a la carne.
Comparemos el contenido proteico de distintos alimentos por cada 100 gramos: mientras que la pechuga de pollo o el filete de ternera contienen una media de entre 20 y 24 gramos y el salmón, de 18 a 20 gramos, los garbanzos cocidos ofrecen nueve gramos de proteína por cada 100 gramos. En comparación, los garbanzos se quedan algo cortos, pero es una buena alternativa como proteína vegetal.
Consejo de nuestra redacción: para quienes siguen una dieta que no llega a cubrir por completo las necesidades diarias de proteínas, ¡la solución perfecta viene en polvo! Nuestra proteína vegana de gran calidad será tu mejor suplemento diario para hacer deporte. Está compuesta con proteínas de diferentes fuentes: guisantes, cáñamo, arroz y girasol. No contiene soja. ¡Un buen chute de proteínas para tus músculos!
Cómo cocinar garbanzos
Todos los fans de los garbanzos saben de sobra lo versátiles que son a la hora de cocinarlos. Además de ser muy común añadirlos a las ensaladas o servirlos como acompañamiento, hay platos tipiquísimos, como el humus o el falafel, que tienen el garbanzo como ingrediente esencial y que están de rechupete.
Como sabrás, los garbanzos solo se pueden comer habiéndolos cocido antes. Cuando están crudos, contienen diferentes toxinas, como las lectinas, que pueden llevarnos a sufrir intolerancia o incluso síntomas de intoxicación.
Si quieres ir a lo fácil, te recomendamos recurrir a los garbanzos en bote, que ya vienen directamente cocidos. Pero si no te importa el esfuerzo extra, puedes cocinar tú los garbanzos secos, armándote de tiempo y paciencia. Lo primero que hay que hacer es dejarlos en remojo entre diez y doce horas. Una vez transcurrido ese tiempo, tira el agua, enjuaga bien los garbanzos y cocínalos a fuego lento con agua. Cuanto más tiempo hayan estado en remojo, menor será el tiempo de cocción. El truco para saber si están listos para cocinarse es que sea posible pincharlos fácilmente con un cuchillo.
Recetas de garbanzos
¡Ahora viene lo mejor! Seguramente tengas mucha curiosidad sobre qué cocinar con garbanzos más allá de las recetas típicas y de moda, como el cocido madrileño, el potaje, el humus y el falafel. Te traemos varias ideas para aumentar tu recetario leguminoso:
Receta de Buddha Bowl para musculación
Dale un toque colorido a tu dieta con un buen Buddha Bowl, tan de moda en la gastronomía actual. Por muy raro que parezca, la combinación perfecta de ingredientes (entre ellos los garbanzos, claro) puede mejorar tus entrenamientos. El bowl que te traemos hoy combina proteínas animales y vegetales y te ayuda a ganar músculo.
Fainá de garbanzos
¿Conoces la fainá? ¿O te suena la farinata o la socca? Da igual cuántos nombres tenga este plato: cuando lo comas, gozarás de un maravilloso sabor y tus músculos recibirán las mejores proteínas vegetales. Además, esta receta tan popular en Argentina, Italia y Francia es facilísima. Agarra harina de garbanzos y copos de proteína y ¡ponte manos a la obra!
Garbanzos al curry veganos
Si lo que quieres es disfrutar de una comida fácil a la vez que excelente, prueba esta receta de curry. No hace falta que seas vegetariana/o o vegana/o para disfrutar de una buena dosis de proteína vegetal: ¡este plato de curry se convertirá en uno de tus favoritos!
Consejo de nuestra redacción: Todo buen plato de curry tiene un ingrediente imprescindible: el aceite de coco. Además de un toque de dulzor, aporta muchos beneficios, como una buena cantidad de triglicéridos de cadena media (MCT), que mejoran el tránsito intestinal y aportan mucha energía.Ir a la receta
Ensalada de garbanzos
Cuando no tenemos tiempo de cocinar, pero queremos comer algo rico y bueno para la salud, la mejor opción es una buena ensalada de garbanzos. En cuestión de minutos, tendrás tu plato listo, que te saciará durante horas y horas. Si además la acompañas de una lata de Sparkling Aminos, obtendrás una nota refrescante y un buen empuje para tus músculos.
Consejo de nuestra redacción: ¿Tienes ganas de postre? Con nuestro helado proteico de textura extra suave siempre es verano. Se trata de la fuente ideal de proteínas dulces. Si no te gusta comer cosas tan frías, puedes probar también nuestra deliciosa barrita proteica extra choco.Ir a la receta
Los garbanzos: conclusiones
- Estas leguminosas tienen muchos nutrientes beneficiosos para la salud.
- Aportan, entre otras cosas, vitaminas y fibra, además de minerales esenciales como calcio, hierro o magnesio.
- Debido a su alto contenido en fibra, nos dan una sensación de saciedad durante largo rato y, además, favorecen el tránsito intestinal y la buena digestión.
- Como tiene tan pocas calorías, esta legumbre es uno de los ingredientes estrella de la cocina fitness.
- Se trata de una buena alternativa a la carne, por su gran contenido de proteínas.
- Según las propiedades que presenta, no se puede consumir crudo, pero es maravilloso una vez cocinado.
Fuentes del artículo
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