Grasas saludables – Grasas para ponerte en forma y no para engordar

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Por Julia-Sarah Hennig

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¿Qué son las grasas saludables?

Sobre la relación que existe entre la presencia de grasas en la alimentación y enfermedades como la diabetes de tipo 2, dolencias cardiacas y obesidad no existe ninguna duda. Sin embargo, las directrices generales sobre ingesta de grasas no recomiendan prescindir de ellas sino que, para combatir todas estas dolencias, debemos analizar la calidad y la cantidad de dichas grasas.

El consumir grasas no es sinónimo de generar para nuestro cuerpo una capa adiposa carente de músculo. ¿Pero qué hacen exactamente las llamadas grasas saludables?, ¿Qué grasas son las saludables y cuáles son los alimentos que debemos evitar? Aquí te ofrecemos unos cuantos datos importantes a la hora de distinguir los productos que nos ayudarán a conseguir un cuerpo saludable y en forma.

Las grasas se dividen entre grasas saturadas y no saturadas. Esta “saturación” describe la estructura química de las mismas. Las no saturadas son las que denominamos “saludables”. Las saturadas son aquellas de las que deberíamos prescindir en mucha mayor medida que de las otras.

Las grasas saludables, no saturadas, resultan esenciales para muchos procesos importantes que se producen en nuestro organismo. Son buenas, tanto para la salud como para conseguir lucir una buena figura.

Ácidos grasos monoinsaturados

Los ácidos grasos monoinsaturados son de fácil digestión. Ayudan a absorber las vitaminas solubles en grasa, como la vitamina A, vitamina D, E y K, además de proteger nuestros órganos, y ejercen un efecto positivo en el nivel de colesterol en nuestro organismo. Los ácidos grasos monoinsaturados son, en definitiva, saludables y debemos incorporarlos sin dudar a nuestra dieta.

Algunos de los alimentos que nos proporcionan este tipo de grasas son el aguacate, los cacahuetes, así como la crema de cacahuete foodspring, el aceite de oliva y (a pesar de la mala reputación con que cuenta en nuestro país) el aceite de colza.

alimentos con grasas monoinsaturadas — ©foodspring

Reabastecimiento proteico con cada cucharada

Ya sea como snack, untado en rebanadas de pan, como salsa o añadido (como en nuestro salteado asiático de verduras), dulce o salada, la crema de cacahuete es un excelente proveedor de fibra y proteínas que podemos incorporar a nuestras comidas. Tanto en casos en los que se quiera reforzar el desarrollo muscular como en dietas para perder peso, se trata de un ingrediente de lo más recomendable que incluye elementos nutricionales imprescindibles para nuestro rendimiento físico a nivel cotidiano y de entrenamiento. ¿Te ha entrado curiosidad por probar este producto? Comienza a probarlo y revitaliza tu actividad física a la vez que disfrutas de su delicioso sabor.Descubre la crema de cacahuete orgánica

Ácidos grasos poliinsaturados

Se trata de elementos esenciales. Entre ellos se encuentran los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6. Dado que nuestro organismo no puede producir estos por sí mismo necesitamos incorporarlos a nuestra dieta.

Pero ojo, las grasas Omega 6 por sí mismas no son saludables. Si nuestro cuerpo tiene que asimilar una gran cantidad de ellas se produce una serie de reacciones inflamatorias no deseadas. Es necesario establecer una proporción adecuada que permita a las grasas poliinsaturadas volverse saludables. La relación indicada entre las grasas Omega 6 y Omega 3 en nuestro cuerpo debería ser de 5 a 1 respectivamente. En este sentido, al seleccionar alimentos y aceites debemos asegurarnos de que la proporción de ácidos grasos se encuentre en unos parámetros adecuados, ya que la mayoría de productos presentan una cantidad de Omega 6 considerablemente superior a la de Omega 3.

Instituciones como la DGE, la Sociedad Alemana para la Nutrición, recomiendan sustituir, dentro de nuestra dieta, la mayor cantidad de ácidos grasos monoinsaturados posible por ácidos grasos poliinsaturados.

Como ya hemos comentado, los ácidos grasos Omega 3 DHA y EPA no pueden ser producidos por nuestro organismo, de ahí la importancia de incorporarlos a nuestra alimentación. El Omega 3 en concreto contribuye al correcto funcionamiento del corazón, así como del cerebro. Además, ayuda a mantener en buen estado el sentido de la vista. Desde aquí te recomendamos nuestro aceite Omega 3, totalmente vegano y elaborado a base de algas.

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Otras fuentes recomendables de Omega 3: Nueces, pescados grasos, aceite de colza, aceite de linaza, semillas de chía.

alimentos con grasas poliinsaturadas — ©foodspring

Ácidos grasos poliinsaturados – Preparación

El aceite de origen vegetal se utiliza mucho para freír. Esto no implica que las patatas fritas, por poner un ejemplo, sean saludables. Las grasas se oxidan con el calor, convirtiéndose en grasas trans poco saludables. La luz, el calor y hasta la exposición al aire hace que las grasas se degraden. Es por ello que resulta más aconsejable preservarlas y consumirlas en frío. Para freír resulta mucho más recomendable el aceite de coco, que aguanta temperaturas de hasta 200°.

Grasas saturadas

Las grasas saturadas proceden cada vez más de productos de origen animal. Se les relaciona frecuentemente con niveles altos de colesterol en el organismo. Es por ello que deberían representar menos de un 10% de las calorías totales que ingerimos al día. Lo cierto es que hay una gran parte de la población que consume muchas más grasas saturadas de lo aconsejable.

Encontramos grasas saturadas en (entre otros): carnes grasas, salchichas, productos lácteos a base de leche entera, nata, mantequilla, patatas fritas y productos de bollería.

Alimentos con grasas saturadas — ©foodspring

El aceite de coco: un caso especial

Las grasas saturadas son saludables a la hora de freír. Se mantienen estables en temperaturas de hasta 200° y tardan mucho menos en oxidarse que las grasas trans. El aceite ideal para freír es el aceite de coco. De hecho, los TCM, o triglicéridos de cadena media que contiene nos aportan energía en lugar de grasa corporal, además de que producen un efecto saciante.

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Grasas saludables: origen animal vs. origen vegetal

Los alimentos de origen vegetal contienen grasas saludables. A este grupo hay que unir los pescados grasos. El resto de grasas de origen animal deberían verse reducidas en nuestra dieta en comparación con sus análogos de origen vegetal.

Un consejo: La mantequilla puede ser perfectamente sustituida de nuestra dieta por el aguacate, el cual posee un sabor relativamente neutro. Si prefieres optar por un sabor diferente, te invitamos a que pruebes a hacer lo propio con crema de cacahuete.

Las grasas son saludables pero, ¿y las calorías?

Con 9,3 kcal por gramo, las grasas aportan más calorías que las claras de huevo o los hidratos de carbono. La proporción óptima exacta de los 4 macronutrientes puede variar de una persona a otra. El tipo de metabolismo, pero también las circunstancias vitales, la frecuencia con la que se practica deporte o los cuidados de la salud influyen en cómo asimilamos los procesos alimenticios.

Alto en grasas – Bajo en carbohidratos

Una alimentación alta en grasas unida a un plan nutricional bajo en hidratos de carbono puede contribuir a que el organismo queme grasa de manera más eficiente, utilizando ésta como fuente de energía. De este modo, las grasas saludables deberían tomarse no como complemento a los carbohidratos sino sustituyendo a los mismos. Esto podría ser una buena idea si lo que se busca es definir la musculatura o metabolizar la grasa de forma eficiente.

Grasas buenas para el desarrollo muscular y para dietas

Por un lado, las grasas pueden ayudarnos a alcanzar un exceso calórico; por otro lado, las grasas contribuyen a saciarnos más y, por tanto, ingerir menor cantidad de alimentos. En cualquiera de los dos casos, los niveles de insulina aumentarán en menor medida que con los carbohidratos. La insulina bloquea la quema de grasa y provoca que se genere grasa corporal. Sustituir la avena del desayuno por semillas de chía puede ser el primer paso para obtener unos músculos definidos y una cuidada figura.

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Conclusiones

Las grasas saludables nos pueden ayudar a perder peso y definir la musculatura.
Los aceites de origen vegetal son más saludables que los de origen animal.
En las grasas de origen animal, su calidad se corresponde con la alimentación y lo adecuado de las condiciones de vida de los animales de los que procede.
Los ácidos Omega 3 y Omega 6 son esenciales y deben ser incluidos en nuestra alimentación.
Los alimentos se componen de diferentes grasas. Lo importante es la composición de los ácidos grasos. Cuanta mayor cantidad de grasas insaturadas, mejor.
Las grasas no saturadas es preferible consumirlas en frío.
Las grasas saturadas como el aceite de coco constituyen aceites de freír más sanos que las grasas no saturadas.

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Fuentes del artículo

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