Guía completa para una dieta vegana equilibrada
26 min
©Claudia Totir
¿Sabías que puedes seguir una dieta vegana equilibrada de manera fácil y práctica? Hoy te traemos esta guía completa con toda la información que necesitas para que una dieta vegana pueda proporcionarte salud y bienestar integral.
Lo primero que debes conocer son los datos más importantes acerca de esta forma de alimentación. En artículos anteriores te hemos contado con detalle qué es una dieta vegana y te hemos dado algunos consejos si deseas hacerte vegano o vegana, sin embargo, en esta guía completa ampliaremos todos estos conceptos para ofrecerte una visión integral y en detalle del veganismo.
Asimismo, aprenderás a combinar alimentos en una dieta vegana y podrás saber qué debes comer para mantener tu cuerpo sano y en forma, y la suplementación necesaria para suplir posibles carencias que pueden surgir al seguir una dieta vegana. Además, somos conscientes que existe mucha información confusa en internet, así que no dudes en consultar este post con los 3 mitos más extendidos sobre el veganismo para aclarar algunos conceptos clave.
Quienes se alimentan exclusivamente de productos veganos sufren a menudo una carencia de vitamina B12. Vitamin Drops B12 de foodspring le ayudan en la vida diaria a prevenir eficazmente una carencia.
¿Busca recetas veganas? No hay problema. Aquí encontrarás más de 300 recetas veganas con un sabor delicioso y fáciles de preparar.
¿Es el veganismo un estilo de vida?
¿Se ha preguntado alguna vez qué significa realmente “vegano”?. Lo que podemos decirle de antemano: El estilo de vida vegano no se limita sólo a la dieta. El veganismo es más bien un principio ético, ya que se asocia a adoptar y llevar un estilo de vida basado en la premisa de no utilizar productos de origen animal, desde alimentos a ropa, pasando por maquillaje, productos de higiene, etc.
Se trata, por tanto, de una filosofía ética que considera que los animales deben vivir en libertad sin ser víctimas de la explotación humana, y ello se traslada tanto a la alimentación como a otras facetas del día a día.
¿Cómo empezar a seguir una dieta vegana?
Al principio, el cambio hacia una dieta vegana puede parecer difícil de realizar. Sin embargo, este cambio es más fácil de lo que piensas, sobre todo, cuando tienes claro qué alimentos puedes comer y cuáles debes evitar.
La clave de ello reside en investigar e informarte para saber elegir de forma sabia nuevas recetas que te aporten todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.
Asimismo, es importante tener paciencia en el proceso de adaptación hasta que tu cuerpo adquiera el hábito de ingerir comida vegana.
¿En qué se basa exactamente una dieta vegana?
La dieta vegana se basa en todos los alimentos de origen no animal como las plantas, verduras, frutos secos, cereales, semillas y frutas. Es una dieta que se basa en productos de origen vegetal exclusivamente y excluye, por consiguiente, los productos de origen animal.
Esta dieta se diferencia de las dietas vegetarianas en que también excluye el consumo de productos de origen animal como los huevos y los lácteos.
¿Qué no come un vegano?
Los veganos no comen ningún alimento de origen animal ni sus derivados como productos lácteos y huevos.
¿Es sana una dieta vegana?
Los expertos afirman que una dieta vegana puede ser sana y beneficiosa para el organismo siempre que incluya alimentos enriquecidos y suplementos que aporten todos los nutrientes que el cuerpo necesita.En todo caso, te recordamos la importancia de seguir una dieta equilibrada y variada, incluyendo alimentos variados.
Consejos para una dieta vegana saludable
Para seguir una dieta vegana que sea saludable y segura para tu salud, hemos preparado la siguiente lista de consejos:
- Procura comer al menos cinco raciones de fruta y verdura al día
- Opta por alimentos integrales siempre que te sea posible, por ejemplo, arroz o pasta integral.
- Elige bebidas alternativas lácteas fortificadas, como yogures o bebidas de soja, avena o almendra, que tengan menos grasa y que, preferiblemente, no tengan azúcar añadido.
- Incluye en tu alimentación judías, legumbres y otras fuentes de proteínas veganas.
- Come todos los días frutos secos y semillas ricos en ácidos grasos omega-3 (como las nueces de macadamia, pipas de calabaza, almendras y anacardos).
- Elige aceites no saturados y productos para untar de origen vegetal, y cómelos en pequeñas cantidades. En foodspring te ofrecemos una gran variedad de cremas para untar de origen vegetal, tales como la crema proteica vegana de avellana.
- Es importante incluir en tu dieta vegana alimentos fortificados o suplementos que contengan nutrientes que son más difíciles de obtener a través de este tipo de alimentación, como la vitamina D, la vitamina B12, el yodo, el selenio, el calcio y el hierro.
- Hidrátate y bebe mucho líquido durante el día, entre seis y ocho vasos de agua al día es lo recomendable.
¿Cómo obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita en una dieta vegana?
Con una buena planificación y con información integral de lo que constituye una dieta vegana sana y equilibrada, puedes obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para su correcto funcionamiento.
Planificar bien tu alimentación vegana, te permitirá elegir los mejores alimentos para obtener todos los nutrientes esenciales, tales como el calcio, el hierro, la vitamina B12, el yodo y el selenio.
¿Puedo llevar una dieta vegana si estoy embarazada o en periodo de lactancia?
Si sigues una dieta vegana durante el embarazo y la lactancia, tendrás que asegurarte de obtener suficientes vitaminas y minerales para que tu hijo/a se desarrolle de forma saludable.
¿Por qué incluir fuentes veganas de calcio en una dieta vegana?
El calcio es necesario para mantener unos huesos fuertes y dientes sanos.
La mayor parte del calcio se obtiene de los alimentos lácteos de origen animal, tales como la leche, el queso y el yogur o kéfir. Sin embargo, cuando sigues una dieta vegana puedes obtenerlos de otros alimentos de origen vegetal.
Existen buenas fuentes de calcio de origen vegetal para los veganos, entre las que encontramos las verduras de hoja verde como el brócoli, la col y el quimbombó, considerado un superalimento. También las espinacas, que tienen un nivel mucho más alto de calcio que otras verduras.
Igualmente, las bebidas vegetales fortificadas de soja, guisantes y avena sin azúcar proporcionan una muy buena fuente de calcio. De igual forma, el tofu es un alimento muy rico calcio que, además, constituye una fantástica fuente de proteínas de origen vegetal.
Otra opción para obtener calcino de forma sabrosa y delicios son las semillas de sésamo y el tahini (pasta de sésamo), ambos con alto contenido en calcio. Todas las legumbres también contienen calcio en mayor o menor proporción, por lo que incluir lentejas, garbanzos y alubias o judías en tu dieta te ayudará a obtener este mineral.
El pan (tanto blanco como integral) si puedes comprarlo fortificado con calcio mucho mejor, constituye una buena fuente de calcio. Los frutos secos, como pasas, ciruelas, higos y albaricoques deshidratados, también contienen calcio, por lo que incluirlos en tu dieta es una buena opción.
Si quieres saber más sobre el calcio, no dudes en consultar el siguiente artículo en el que te explicamos todo lo que debes saber sobre este mineral esencial.
¿Qué cantidad de frutos secos puede consumir al día en una dieta vegana?
Una porción de 30 gramos de frutos secos cuenta como 1 de las 5 raciones recomendadas al día. Sin embargo, es importante mencionar que los frutos secos deben consumirse durante las comidas, no como tentempié entre horas, para reducir el impacto del azúcar en los dientes.
Todo sobre nutrición vegana, vitaminas y minerales
¿Por qué incluir vitamina D si eres vegano o vegana?
Además del calcio, otra de las posibles carencias que puede surgir al seguir una dieta vegana es la de la vitamina D. El cuerpo humano necesita vitamina D para regular la cantidad de calcio y fosfato en el organismo. Estos nutrientes ayudan a mantener los huesos, los dientes y los músculos fuertes y sanos.
¿Cuáles son las fuentes vegetales de vitamina D?
De entre las buenas fuentes de vitamina D para los veganos destacamos, en primer lugar, la exposición a la luz solar. La manera más efectiva de obtener una cantidad suficiente de esta vitamina es exponerse a la luz solar durante unos 20 minutos aproximadamente.
Además de la exposición solar, también se puede obtener la vitamina D mediante el consumo de alimentos de origen vegetal y de suplementos alimenticios.
Cabe destacar, que la vitamina D protege los músculos y ayuda a su coordinación y su fuerza y si, además, la combinamos con vitamina K, protege nuestros huesos. Por eso encontramos en el mercado suplementos de vitamina D3 enriquecidos con K2, como los que ofrecemos en foodspring.
Si quieres saber más sobre la importancia de la vitamina K en tu dieta, no dudes en consultar el siguiente post.
Sin embargo, debes saber que la vitamina D3 es de origen animal y se obtiene a través de la piel y otras partes derivadas de los animales. Por ello, no es apta para veganos y no estaría aceptada en una dieta estrictamente vegana.
Por eso, debes asegurarte de consumir vitamina D2, que es aquella que se obtiene de productos de origen exclusivamente vegetal y que puede actuar como sustituta de la vitamina D3 en dietas veganas.
Existen también cremas para untar fortificadas, cereales para el desayuno y bebidas de origen vegetal (como soja, avena, almendra o incluso guisante) sin azúcares añadidos y fortificadas con vitamina D.
En realidad, todas las personas, sean veganas o no, deberían considerar la posibilidad de tomar un suplemento diario de vitamina D durante el otoño y el invierno, ya que es difícil obtener la cantidad diaria recomendada solo con la ingesta de alimentos, y la exposición a la luz solar se ve muy limitada.
¿Por qué consumir hierro en una dieta vegana?
El hierro es un mineral esencial para la producción de glóbulos rojos. Es el oligoelemento más abundante en nuestro organismo y el un componente esencial de la hemoglobina, que transporta el oxígeno desde los pulmones hasta el resto de los músculos y órganos de nuestro cuerpo.
En primer lugar, hay que decir que una dieta vegana puede ser rica en hierro, aunque hay que tener en cuenta que el cuerpo absorbe el hierro de los alimentos de origen vegetal en menor proporción que cuando se consume carne o alimentos de origen animal.
Existen fantásticas fuentes de hierro para los veganos, entre las que encontramos las siguientes:
- Legumbres, como lentejas, garbanzos y alubias o frijoles.
- Pan y harina integrales.
- Cereales enriquecidos con hierro, como avena, cebada, quinoa y amaranto.
- Verduras de hoja verde oscura, como el berro, el brócoli, las espinacas y las verduras de primavera.
- Frutos secos y semillas como ciruelas pasas, nueces de macadamia y semillas de sésamo.
¿Por qué consumir vitamina B12 en una dieta vegana?
El cuerpo necesita la vitamina B12 para mantener la sangre y el sistema nervioso sanos, y es esencial para el funcionamiento de nuestros músculos.
Algunas personas obtienen la vitamina B12 de fuentes animales, como la carne, el pescado y la leche y los productos lácteos y derivados y los huevos.
Las fuentes de vitamina B12 para los veganos son un poco más limitadas y puede ser necesario consumir un suplemento de vitamina B12.
Las fuentes de vitamina B12 para los veganos incluyen:
- Cereales de desayuno enriquecidos con vitamina B12.
- Bebidas vegetales sin azúcar añadido y enriquecidas con vitamina B12.
- Extracto de levadura nutricional y copos de levadura nutricional enriquecidos con vitamina B12.
- Setas y algas, como setas shitake y algas nori.
Si deseas informarte en más detalle sobre la importancia de la vitamina B12 en nuestra dieta, no dudes en leer el siguiente post en el que te explicamos todo lo que tienes que saber sobre la vitamina B12.
¿Por qué consumir ácidos grasos omega-3 en una dieta vegana?
Los ácidos grasos omega-3, principalmente los que se encuentran en el pescado azul, pueden ayudar a mantener un corazón sano y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares cuando se consumen como parte de una dieta variada y equilibrada. Son ácidos grasos insaturados, concretamente poliinsaturados, que tienen un gran impacto en la reducción del colesterol malo.
Distintos estudios científicos indican que las fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 pueden no tener los mismos beneficios en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares que los del pescado azul.
Sin embargo, se puede llevar a cabo una dieta vegana equilibrada consumiendo fuentes vegetales ricas en ácidos grasos omega-3.
Las fuentes de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal pueden obtenerse de alimentos como:
- Aceite de linaza molido.
- Aceite vegetal (de colza).
- Semillas de chía. Una opción fantástica son las semillas de chía blanca orgánicas de foodspring.
- Semillas de cáñamo sin cáscara. Además, las semillas de cáñamo son una importante fuente de nutricional de proteínas y nutrientes, tal y como te contamos en este post.
- Nueces, y otros frutos secos como avellanas y almendras
Si todavía quieres saber más sobre cómo cuidar tu alimentación en una dieta vegana, no dudes en leer los siguientes consejos de alimentación para cuidar los nutrientes de una dieta vegana.
Ventajas y desventajas de una dieta vegana
Las dietas veganas se han relacionado con una serie de beneficios para la salud, como la mejora del control del peso y la protección contra ciertas enfermedades crónicas.
Si no se planifican de forma adecuada, las dietas veganas pueden provocar deficiencias nutricionales y problemas graves en tu salud. Por ello es importante que sigas una dieta muy variada y en la que incluyas una gran variedad de alimentos de origen vegetal que te permitan obtener todos los minerales y vitaminas que tu cuerpo necesita.
Sigue un plan de comida vegana con un menú completo y equilibrado
En esta guía completa te ofrecemos un plan de comidas veganas saludables y un ejemplo de menú para que puedas empezar a llevar a cabo una alimentación vegana de manera beneficiosa para ti. Sigue leyendo y descubre el plan semanal de comidas veganas que hemos preparado para ti.
Además, si quieres ponerte a prueba, te proponemos el siguiente reto vegano de 7 días para que te inicies en el veganismo de forma fácil y divertida.
Razones para empezar una dieta vegana
Algunas personas deciden adoptar el veganismo por diferentes razones, como las preocupaciones éticas o los principios religiosos.
Otras pueden decidir hacerse veganas para reducir su huella ecológica, ya que se estima que las dietas basadas en alimentos de origen vegetal generan menos emisiones de gases de efecto invernadero y contribuyen en menor medida a la utilización de recursos naturales.
Algunas personas también deciden seguir una dieta vegana por razones de salud, ya que el veganismo se asocia a una multitud de beneficios y puede incluso ayudar a prevenir ciertas enfermedades crónicas y enfermedades cardiovasculares.
En general, se ha demostrado que las dietas veganas mejoran la salud del corazón, aumentan la pérdida de peso y favorecen el control del nivel de glucosa en la sangre.
Beneficios de una dieta vegana para la salud
Las investigaciones científicas demuestran que una dieta vegana completa puede mejorar varios aspectos de la salud.
Según un estudio, las personas que siguen una dieta vegana tienen un 75% menos de riesgo de desarrollar hipertensión arterial en comparación con los omnívoros, o los que comen tanto productos de origen animal como plantas.
Los veganos también suelen tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo y niveles más bajos tanto de colesterol total y como de colesterol LDL (malo).
Las dietas veganas también pueden ayudar a controlar el peso
Varios estudios científicos realizados en mujeres han demostrado que seguir una dieta vegana durante seis meses daba lugar a una disminución del consumo total de calorías y grasas, así como a una pérdida de peso más rápida a corto plazo, en comparación con una dieta omnívora baja en calorías.
Algunas investigaciones también sugieren que el veganismo puede ser beneficioso para el control del nivel de glucosa en sangre, lo que podría ayudar a reducir el riesgo de diabetes y favorecer la reducción de peso.
Asimismo, otros estudios realizados en casi 61.000 personas han demostrado que las personas que seguían una dieta vegana tenían 2,6 veces menos de probabilidades de desarrollar diabetes de tipo 2 en comparación con los omnívoros y con las personas que consumían tanto productos de origen animal como vegetal.
Una dieta vegana también puede reducir los síntomas de la artrosis, incluidos el dolor y la inflamación de las articulaciones y el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de mama y el cáncer de próstata. Ello se debe a que se le asociación efectos antiinflamatorios en el cuerpo al limitar el consumo de carne roja y productos con grasas animales.
La natación es uno de los deportes más respetuosos con las articulaciones. En este artículo le hablaremos de los beneficios de la natación.
El primer paso, la lista de la compra vegana
Una dieta vegana saludable debe contener una variedad de cereales integrales, proteínas de origen vegetal como legumbres y frutos secos y semillas, grasas saludables y frutas y verduras. Por eso, la lista de la compra es el primer paso a seguir para empezar una alimentación vegana equilibrada y completa.
Alimentos como los frutos secos, las semillas, las legumbres, las bebidas y productos vegetales alternativos a los lácteos (de soja, avena, almendra, etc.) y la levadura nutricional pueden ayudar a que aumentes tu consumo de proteínas de origen vegetal a lo largo del día. Una forma fácil y sana de que incluyas proteínas entre horas son nuestra cookies proteicas veganas y nuestra crema de untar proteica vegana.
Por su parte, el aceite de aguacate, el aceite de coco y el aceite de oliva son opciones nutritivas y aptas para veganos en cuanto a grasas saludables se refiere.
Aquí tienes un ejemplo de lista de la compra vegana para ayudarte a empezar.
Productos frescos
Verduras: espárragos, pimientos, brócoli, col, zanahorias, coliflor, ajo, col rizada, cebollas, patatas, espinacas, tomates, calabacines, etc.
Frutas: manzanas, plátanos, arándanos, uvas, pomelos, limones, limas, kiwis, naranjas, melocotones, peras, granadas, fresas, etc.
Productos congelados
Verduras: brócoli, coles de Bruselas, calabaza, zanahorias, coliflor, maíz, judías verdes, guisantes, mezcla de verduras, etc.
Frutas: moras, arándanos, cerezas, mangos, piñas, frambuesas, fresas, etc.
Cereales.
Cebada.
Arroz integral.
Trigo sarraceno.
Bulgur.
Farro.
Avena.
Quinoa.
Sorgo.
Panes y pastas.
Pasta de arroz integral.
Pasta de trigo integral.
Pan germinado, como el pan Ezekiel.
Envolturas de arroz integral.
Fuentes de proteínas
Frutos secos: almendras, nueces de Brasil, anacardos, avellanas, nueces de macadamia, cacahuetes, pacanas, pistachos, nueces, etc.
Semillas: semillas de chía, de lino, de cáñamo, de calabaza, de sésamo, de girasol, etc.
Legumbres: alubias negras, garbanzos, alubias rojas, lentejas, alubias blancas, alubias pintas, etc.
Productos de soja: tempeh, tofu, etc.
Proteínas en polvo: proteína de guisante en polvo, proteína de arroz integral, proteína de cáñamo, proteína vegana, etc.
Alternativas a los lácteos
Sustitutos de la leche: leche de almendras, de anacardos, de coco, de lino, de avena, de arroz, de soja, etc. Una buena opción es optar por opciones fortificadas con minerales y vitaminas, como calcio y vitamina B12.
Sustitutos del yogur: yogures de almendras, anacardos, coco, lino, soja, etc.
Queso vegano: queso parmesano vegano, variedades ralladas y en rodajas, etc.
Alternativas al huevo
Aquafaba o acuafaba, que es el agua viscosa en el que encontramos las semillas de leguminosas, tales como los garbanzos que han sido previamente cocinados.
Polvo de arrurruz, que es similar al almidón de maíz y tiene el doble de la capacidad espesante de la harina de trigo.
Semillas de chía, como las semillas de chía blanca orgánica de foodspring.
Fécula de maíz.
Harina de lino.
Sustituto vegano del huevo preenvasado.
Tofu sedoso.
Grasas saludables de origen vegetal (lino).
Aguacates.
Aceite de aguacate.
Aceite de coco.
Aceite de lino.
Aceite de oliva, preferiblemente virgen extra.
Coco sin azúcar.
Alimentos de aperitivo
Edamames.
Chocolate negro. Asegúrate que el contenido mínimo en cacaco sea al menos 55%.
Frutos secos y semillas: nueces, almendras, avellanas, anacardos, nueces de macadamia, pistachos, cacahuetes , pipas de girasol, pipas de calabaza.
Hummus.
Mantequillas y cremas de untar de frutos secos, como la crema de cacahuetes.
Chips de pita.
Palomitas de maíz.
Garbanzos cocidos.
Patatas fritas de algas, como chips de algas nori.
Mezcla de frutos secos.
Edulcorantes.
Azúcar de coco.
Dátiles.
Sirope de arce.
Melaza.
Stevia.
Especias y condimentos.
Pimienta de cayena en polvo.
Chile en polvo.
Canela en polvo.
Comino en polvo.
Ajo en polvo.
Jengibre molido.
Levadura nutricional.
Pimentón en polvo.
Pimienta.
Romero.
Tomillo.
Cúrcuma.
Tenga en cuenta que muchos productos veganos procesados, como los sustitutos veganos de la carne, suelen tener un alto contenido en sodio y estar llenos de aditivos y otros ingredientes procesados. Si optas por productos vegetales sustitutos de carne, opta por versiones menos procesadas como el tofu, el seitán o el tempeh.
Dieta vegana: Segundo paso, planifica el plan de comida vegana para toda la semana
Aquí tienes un ejemplo de plan de comidas veganas para una semana que incluye algunos de los alimentos nutritivos que puedes disfrutar con una dieta vegana. Puede incluir recetas veganas que ya conoces.
Lunes
Desayuno: bacon de tempeh con champiñones salteados, aguacate y rúcula.
Almuerzo: pasta integral con “albóndigas” de lentejas naranjas y una ensalada verde de acompañamiento.
Cena: tacos de coliflor y garbanzos con guacamole y pico de gallo.
Merienda: palomitas de maíz infladas, chips de col rizada y mezcla de frutos secos.
Martes
Desayuno: yogur de coco con bayas, nueces y semillas de chía.
Almuerzo: tofu al horno con col roja salteada, coles de Bruselas y cuscús con hierbas.
Cena: pan de lentejas con setas, coliflor al ajo y judías verdes italianas.
Merienda: pimientos con guacamole, rollos de frutas y patatas fritas de algas.
Miércoles
Desayuno: tostada de boniato con mantequilla de cacahuete y plátano.
Comida: ensalada de tacos de tempeh con quinoa, aguacates, tomates, cebollas, judías y cilantro.
Cena: risotto de avena integral con acelgas, setas y calabaza.
Merienda: bayas mixtas, batido de proteínas vegano y nueces.
Jueves
Desayuno: quiche sin huevo con tofu sedoso, brócoli, tomates y espinacas.
Comida: curry de garbanzos y espinacas con arroz integral.
Cena: Ensalada mediterránea de lentejas con pepinos, aceitunas, pimientos, tomates secos, col rizada y perejil.
Merienda: edamames asados, pera en rodajas y bolas energéticas de avena integral, semillas de chía, mantequilla de nueces y frutos secos.
Viernes
Desayuno: avena integral remojada con rodajas de manzana, semillas de calabaza, canela y mantequilla de frutos secos.
Comida: hamburguesa vegetal de judías negras con brócoli al vapor y trozos de boniato.
Cena: macarrones con “queso vegano” con levadura nutricional y col rizada.
Merienda: pistachos, granola casera y pudín de coco y chía.
Sábado
Desayuno: sartén de desayuno con tempeh, brócoli, col rizada, tomates y calabacín.
Almuerzo: tofu con ajo y jengibre con verduras salteadas y quinoa.
Cena: ensalada de judías con guisantes negros, tomates, maíz, pimientos y cebollas.
Merienda: semillas de calabaza asadas, uvas congeladas y apio con mantequilla de almendras.
Domingo
Desayuno: tostadas integrales con aguacate y levadura nutricional junto con un batido de proteínas vegano.
Comida: chili de lentejas con espárragos a la plancha y patatas al horno.
Cena: paella de verduras con arroz integral, cebolla, tomate, pimiento, alcachofa y garbanzos.
Merienda: almendras, ensalada de frutas y zanahorias con hummus.
Nota: en el ejemplo de plan de comidas veganas mencionado anteriormente destacan muchos de los ingredientes y platos saludables que se pueden disfrutar en una dieta vegana completa.
Asimismo, te recomendamos probar este plato rico en proteínas: un revuelto de tofu para el desayuno o la cena.
Para prepararlo, saltea tus verduras picadas favoritas, pueden ser brócoli, pimiento, cebolla y ajo, o las que tu desees, con un poco de aceite de oliva. A continuación, sazonas tu salteado de verduras con cúrcuma, sal negra y añades un poco de levadura nutricional al gusto.
También puedes darle un toque a tu revuelto tofu añadiendo unas espinacas tiernas, tomate cortado en dados y queso vegano.
¿Buscas nuevas ideas de recetas veganas? En este post, te ofrecemos nuestras 25 mejores recetas veganas.
Factores a tener en cuenta al iniciar una dieta vegana
Deficiencias nutricionales
Las dietas veganas pueden estar asociadas a un mayor riesgo de varias deficiencias nutricionales, tal y como te hemos explicado anteriormente.
Esto se debe a que la carne, el pescado, la leche y los derivados lácteos y las aves de corral y los huevos son alimentos ricos en varios nutrientes importantes de los que carecen la mayoría de los alimentos de origen vegetal, como las proteínas, el hierro, el zinc, la vitamina B12, la vitamina D, el fósforo y los ácidos grasos omega-3.
Los productos de origen animal, como los huevos y los lácteos, también son ricos en proteínas y micronutrientes como el calcio, el potasio, el fósforo, el yodo, el hierro y el magnesio. Eliminar por completo estos alimentos de la dieta puede aumentar el riesgo de sufrir carencias nutricionales.
En particular, los veganos pueden tener un mayor riesgo de carencia de vitamina B12, vitamina D, calcio, yodo, hierro y proteínas. Esto puede conducir a un mayor riesgo de problemas de salud como la anemia, el debilitamiento de los huesos y el deterioro de tu sistema inmunológico y de tu sistema nervioso.
Unos niveles bajos de vitamina B12 pueden ser especialmente preocupantes para las mujeres durante el embarazo, ya que una deficiencia de esta vitamina podría aumentar el riesgo de defectos del tubo neural y perjudicar el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso del bebé.
Por todo ello, es necesario incluir en tu dieta una gran variedad de ingredientes ricos en nutrientes y alimentos enriquecidos para asegurarte de que cubres todas tus necesidades nutricionales. La vitamina B12 y la vitamina D pueden encontrarse en alimentos enriquecidos, como las leches de origen vegetal, los cereales integrales y la levadura nutricional.
Por su parte, las proteínas vegetales, el zinc y el hierro se encuentran en las legumbres, los productos de soja, los frutos secos y las semillas. Incluir cantidades moderadas de sal yodada en la dieta también puede ayudar a cubrir las necesidades diarias de yodo. A continuación, te proponemos algunas formas de suplementar estas posibles carencias en tu dieta.
Dieta vegana: Suplementos
Satisfacer las necesidades nutricionales con una dieta vegana puede ser todo un reto.
Ciertos nutrientes, como la vitamina B12, la vitamina D y el yodo, se encuentran principalmente en los productos animales y en ciertos alimentos de origen vegetal enriquecidos o fortificados.
Además, aunque el hierro se encuentra en diversos alimentos de origen vegetal, es posible que no se absorba tan bien como el hierro que se encuentra en los productos de origen animal. Ciertamente, el hierro de más fácil absorción es el que proviene de la carne roja.
Tomar un suplemento multivitamínico u otros suplementos alimenticios puede ayudar a suplir cualquier carencia nutricional y proporcionar los micronutrientes clave que te puedan faltar. Una buena opción, completa y que te ofrece una combinación adecuada de vitaminas, es el complejo daily vitamins de foodspring.
Para obtener los mejores resultados, busca un suplemento multivitamínico que contenga vitamina B12, zinc, hierro, vitamina D y calcio. El complejo daily vitaminas de foodspring te aporta tanto vitamina D como vitamina B12. Además, también contamos con las vitamin drops D3+K2 y con las vitamin drops B12, si deseas complejos vitamínicos específicos para estas dos vitaminas.
Ten en cuenta que normalmente se recomienda complementar una dieta vegana con cantidades de vitamina B12 superiores a la cantidad dietética recomendada (RDA), ya que tu cuerpo sólo es capaz de absorber una pequeña cantidad de las vitaminas consumidas a la vez.
También se puede considerar la posibilidad de tomar aceite de algas, una forma de ácido graso omega 3 de origen vegetal. Una buena opción al respecto son las cápsulas de omega 3 de foodspring. Tu cuerpo necesita este tipo de grasa para una óptima salud del corazón, la correcta función cerebral y la prevención de enfermedades. Los suplementos como la vitamina B12 vegana y el aceite de algas se pueden encontrar habitualmente en Internet.
Una dieta vegana para que sea saludable debe ser planificada
Las dietas veganas bien planificadas son saludables, nutritivas y se asocian a una serie de beneficios para la salud, como la mejora de la salud del corazón, el nivel de azúcar en sangre y la masa corporal. Seguir un plan de alimentación vegano puede ayudarte a incorporar en tu dieta muchos alimentos integrales ricos en nutrientes para proporcionar a tu cuerpo todo lo que necesita.
Ten en cuenta que los suplementos alimenticios y la planificación adecuada de tu dieta son esenciales para evitar deficiencias en varios nutrientes críticos, como la vitamina B12, la vitamina D, el hierro o el calcio, tal y como hemos comentado. Te recomendamos consultar esta lista de alimentos y el plan de comidas que hemos mencionado anteriormente para obtener ideas creativas en tu dieta.
Dieta vegana: Tabla completa de fuentes de proteínas veganas
Muchas personas que siguen dietas veganas se preguntan cómo obtener suficientes proteínas de origen vegetal. Lo más importante es que puedas saber que comer una variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas proporciona una cantidad más que suficiente de este nutriente para satisfacer las necesidades diarias recomendadas.
Entre las principales fuentes de proteína vegetal encontramos:
- Frutos secos y semillas
- Leches de origen vegetal
- Legumbres
- Carnes veganas y soja (tofu y tempeh)
- Cereales
- Frutas y verduras
- Seitán
¿Cómo saber qué cantidad de proteína se necesita consumir diariamente?
Una persona media necesita aproximadamente entre 0,45 y 0,73 gramos de proteínas por cada libra de peso corporal (entre 1 y 1,6 gramos por kg) al día, dependiendo de su nivel de actividad física. Esto supone entre 70-113 gramos para una persona de 70 kg (155 libras).
Además, los expertos coinciden en que una dieta vegana bien planificada proporciona todos los nutrientes que necesitas, incluidas las proteínas que tus músculos necesitan para su correcto funcionamiento. A continuación, te presentamos algunas de las mejores fuentes veganas de proteínas para que puedas incluirlas en tu dieta.
- Alubias: 21 gramos de proteína /100 gr
- Tofu: 8 gramos /100 gr
- Proteína de guisantes: 78 gramos /100 gr
- Proteína de semillas de cáñamo: 57 gramos /100 gr
- Tempeh (elaborado a base de soja): 19 gramos /100 gr
- Seitán: 75 gramos /100 gr
- Pistachos: 10 gramos /100 gr
- Garbanzos: 19 gramos /100 gr
- Lentejas: 9 gramos /100 gr
- Crema de cacahuete: 25 gramos /100 gr
- Humus: 8 gramos /100 gr
- Palomitas de maíz: 11 gramos /100 gr
- Guayaba: 2,6 gramos /100 gr
Los frutos secos y las semillas son ricos en proteínas por naturaleza
Puedes disfrutarlos solos, mezclados en mantequillas de frutos secos, mezclados en el yogur, en la avena o en tus cereales de desayuno, o añadidos a batidos, ensaladas, platos de cereales (como quino o bulgur) y hamburguesas caseras de verduras.
Esta es la cantidad de proteína que se encuentra en una porción de 1 onza (entre unos 28 y 30 gramos aprox.) de varios frutos secos y semillas:
- Nueces: 4,5 gramos
- Almendras: 6 gramos
- Anacardos: 4,5 gramos
- Semillas de chía: 6 gramos
- Semillas de lino: 6 gramos
- Semillas de cáñamo: 9,5 gramos
- Semillas de girasol: 5,5 gramos
- Semillas de calabaza: 8,5 gramos
Como ves, una pequeña porción de entre 28 y 30 gramos de diversos frutos secos y semillas ofrece aproximadamente entre 4 y 9 gramos de proteínas de origen vegetal.
La proteína en las bebidas no lácteas de origen vegetal
Hoy en día existe un número creciente de bebidas no lácteas o leches vegetales, pero no todas son grandes fuentes de proteínas.
Se pueden utilizar igual que la leche de origen animal en el café, las sopas y las masas para productos horneados, así como en batidos, cereales y salsas de todo tipo.
Estas son las proteínas que se encuentran en 1 taza (240 ml) de las bebidas no lácteas más ricas en proteínas.
- Leche de soja: 6 gramos
- Leche de guisantes: 8 gramos
Legumbres, otra gran fuente de proteínas
Las legumbres son una gran fuente de proteínas para las personas que siguen dietas veganas o basadas principalmente en el consumo de plantas. Además, puedes comer legumbres cocidas solas, como parte de una ensalada de cereales, marinadas o en cualquier otro tipo de ensalada.
También en burritos, quesadillas, sopas y nachos, ya que son un producto muy versátil. La lista que aparece a continuación indica el contenido de proteínas de 1/2 taza (entre 80 y 93 gramos aprox.) de una variedad de legumbres:
- Frijoles negros: 8 gramos
- Alubias pintas: 7 gramos
- Guisantes: 8 gramos
- Garbanzos: 7,5 gramos
- Alubias rojas: 8 gramos
- Lentejas: 8 gramos
Productos de soja y alternativas de carnes veganas
Las carnes veganas van más allá de las hamburguesas y los perritos calientes envasados a base de plantas.
Los alimentos de soja, como el tofu y el tempeh, funcionan bien en los revueltos del desayuno, asados en el horno y en salteados, burritos y sándwiches.
El seitán, una sabrosa proteína elaborada a partir del gluten vital del trigo, es ideal para sopas, ensaladas, platos de cereales, tacos y sándwiches.
Porciones similares de diversas carnes veganas proporcionan las siguientes cantidades de proteínas:
- Tofu (3 onzas o 85 gramos): 4 gramos
- Tempeh (3/4 de taza o 100 gramos): 13 gramos
- Seitán (3 onzas o 100 gramos): 19 gramos
- Albóndigas (5 en total, equivalente a 100 gramos): 20 gramos
- Hamburguesa (1 hamburguesa, 113 gramos): 19 gramos
Cereales ricos en proteínas
Los cereales son una fuente de proteína vegetal menos conocida, ya que tradicionalmente se asocian a los hidratos de carbono, pero ofrecen una forma estupenda de complementar la ingesta de proteínas de origen vegetal.
Puedes utilizar los cereales como base de una comida, incorporarlos en hamburguesas caseras de verduras y barras de granola, cubrir ensaladas y sopas con ellos, rellenar pimientos con ellos y comerlos en tazones de desayuno y burritos.
Este es el contenido proteico de 1/2 taza (entre 100/126 gramos) de varios cereales populares cuando están cocidos:
- Quinoa: 4,5 gramos
- Arroz integral: 3 gramos
- Amaranto: 4,7 gramos
- Mijo: 3,5 gramos
- Avena: 3 gramos
- Espelta: 6 gramos
Siempre es más interesante optar por los cereales integrales, ya que la cáscara tiene proteínas, así como fibra, minerales y vitaminas.
Frutas y verduras ricas en proteínas
Todas las frutas y verduras contienen, en mayor o menor medida, pequeñas cantidades de proteínas, si bien algunas más que otras.
Los tamaños de raciones similares de las frutas y verduras ricas en proteínas contienen las siguientes cantidades de proteínas:
- Brócoli (1 taza cruda o 90 gramos): 2,5 gramos
- Boniato (1 patata mediana, cocida, de 150 gramos): 2 gramos
- Alcachofa (1 verdura pequeña, 90 gramos): 3 gramos
- Moras (1 taza o 145 gramos): 2 gramos
- Espinacas (3 tazas crudas o 85 gramos): 2 gramos
- Plátano (1 fruta, 125 gramos): 1,5 gramos
- Guayaba (1 taza o 165 gramos): 4,5 gramos
Una alimentación vegana contribuye a fortalecer el sistema inmunológico
Consumir plantas como el brócoli, la coliflor, y distintos tipos de col como el Kale, la col rizada y las coles de Bruselas, ayudan a aumentar la cantidad de linfocitos presentes en nuestro organismo, fundamentales para generar anticuerpos y responsables del correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunitario.
Esto se debe a los fitonutrientes que contienen estas hortalizas, pertenecientes al grupo de brasicáceas, y que, cuando entran en contacto con los ácidos estomacales, activan los linfocitos en el intestino.
La transición hacia una alimentación vegana nos presenta un nuevo mundo de posibilidades para aumentar nuestra salud y bienestar. Cabe destacar que hoy en día se encuentran más opciones de productos de origen vegetal en los supermercados.
El veganismo es un paso más hacia la sostenibilidad
Adoptar un estilo de vida vegano es una forma de apoyar la sostenibilidad, porque de esta forma nos aseguramos de que las acciones que emprendemos en el presente no comprometan las necesidades de las futuras generaciones. Por esta razón, ser respetuosos con el medioambiente es un paso más hacia la evolución consciente del planeta y hacia el bienestar integral tanto colectivo como individual.
Famosos de la historia que han adoptado una dieta vegana
Pitágoras, Leonardo da Vinci, Nicolas Tesla, Sir Isaac Newton, Benjamin Franklin, Albert Einstein, Platón, Thomas Edison, Gandhi, Vincent Van Gogh, Martin Luther King Jr., entre otros, son algunas de las celebridades que han adoptado un estilo de alimentación vegano.
Existen personalidades públicas que han adoptado una dieta casi vegana para mejorar su salud. Otros lo han hecho por respeto hacia los animales y para evitar el sufrimiento de estos.
Es obvio que, junto con la preocupación por cuidar el medioambiente, la preocupación existente en los seres humanos por mejorar su salud es también una de las razones que los ha llevado a convertirse en veganos.
Las marcas siguen lanzando al mercado productos veganos o libres de sufrimiento animal o cruelty-free, que van desde la ropa hasta los maquillajes y los artículos de cuidado personal, entre otros. Si quieres, puedes consultar nuestra página web para encontrar una gran variedad de productos veganos, como las cookies proteicas veganas o las bolitas proteicas veganas.
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