7 ejercicios para mejorar tu técnica al correr

Gana rapidez y reduce las lesiones en solo 10 minutos.

4 min

Mann trainiert Lauf-ABC vor urbaner Kulisse im Sonnenaufgang

©natastic

Por Julia-Sarah Hennig

¿Por qué confiar en nosotros?

Hay corredores que no calientan, nunca hacen entrenamiento funcional y apenas tocan un rodillo de espuma o una pistola de percusión. Su lema es «átate los cordones y a correr» y, aun así, parece que no se lesionan. Estas personas son como criaturas mitológicas. El resto de nosotros tenemos que mejorar nuestro hábito de correr con entrenamientos específicos, recuperación, rehabilitación ocasional y, por supuesto, algunos calentamientos para correr para evitar lesiones y mejorar la técnica. No te preocupes, nosotros te lo explicamos todo.

¿Cómo complementan mi carrera estos movimientos?

Estos patrones de movimiento tienen dos objetivos. En primer lugar, cuando controlas la técnica de correr, te mueves de forma más eficiente, lo que significa que puedes llegar más lejos y aguantar más tiempo con la misma cantidad de energía. ¿Alguna vez has visto en acción a un corredor de primer nivel? Son máquinas que desplazan los pies, mueven los brazos y colocan el cuerpo siempre exactamente igual. Inclinan el torso ligeramente hacia delante para intentar alcanzarse a sí mismos constantemente, lo cual resulta útil para mantener el impulso. Básicamente, «patean» el suelo, agarrándose con los dedos de los pies, y se impulsan hacia delante, al tiempo que mueven los brazos para obtener fuerza adicional. Las caderas se mantienen estables y rotadas y deben asumir diferentes cantidades de fuerza en las curvas o cuando cambia el terreno. Es fascinante.

En segundo lugar, contribuyen a tu objetivo de correr sin lesionarte. Estos movimientos despiertan los músculos de contracción rápida que te ayudan a mantener el equilibrio. Además, lubrican las articulaciones para que estén listas para moverse libremente cuando salgas a la carretera. Si corres mientras practicas otro deporte, como fútbol, tenis o fútbol bandera, no solo corres hacia delante. Ser ágil y tener una movilidad de 360° es esencial. Estos movimientos también te ayudan a mejorar esas habilidades.

Atémonos los cordones

Ya basta de charla, es hora de pisar el asfalto. Hemos elegido siete movimientos fáciles de aprender y perfectos para incorporarlos a tu entrenamiento una o dos veces a la semana.

Primero, empieza con un calentamiento. Camina entre 10 y 15 minutos, durante los cuales irás aumentando la velocidad hasta acabar corriendo. A continuación, da pequeños saltos para notar la fuerza de las piernas y haz unos ligeros estiramientos (lleva la rodilla hacia el pecho para estirar un poco los isquiotibiales). Después comienza con la rutina. Haz cada movimiento durante un minuto, descansando de 20 a 30 segundos entre cada uno.

Skipping

Para trabajar la coordinación, el equilibrio, la movilidad de los tobillos y la extensión de la cadera

Técnica: corre dando pequeños saltos, levantando las rodillas hacia delante, y da un salto doble exagerado mientras corres. Extiende y flexiona el tobillo a cada paso. Mueve los brazos hacia adelante y hacia atrás. Salta rápidamente, pero date tiempo suficiente para completar todas las repeticiones.

Elevación de rodillas

Para trabajar el equilibrio, los flexores de la cadera, las articulaciones de la rodilla, la banda IT, los glúteos y los isquiotibiales

Técnica: trota en el sitio apoyándote en las almohadillas de los pies mientras levantas la rodilla hacia delante todo lo que puedas, al menos hasta la altura de la cadera. La longitud de los pasos debe ser corta y variable.

Talones al glúteo

Para trabajar la coordinación, los isquiotibiales y las pantorrillas

Técnica: trota con el torso erguido y el pecho hacia fuera; da patadas hacia atrás de forma que los talones toquen los glúteos. La longitud de los pasos debe ser corta y variable. Si no tienes la flexibilidad suficiente, llega lo más alto que puedas y cada 10 pasos, párate y lleva el pie trasero a los glúteos.

Grapevine

Para trabajar la coordinación, la movilidad de la cadera y la flexibilidad de la columna vertebral

Técnica: mientras trotas de lado hacia la derecha, sin mover el torso, cruza el pie izquierdo por delante del derecho; después, lleva la pierna derecha hacia la derecha y, finalmente, cruza el pie izquierdo por detrás del derecho y lleva hacia delante la pierna derecha. Ve en un sentido durante 10 o 15 segundos, luego cambia de sentido y de pie, de modo que estés mirando hacia el mismo lado todo el tiempo. Empieza despacio para entender el patrón de movimiento y ve acelerando cuando lo tengas controlado.

Saltos laterales

Para trabajar los músculos de los pies, el interior de los muslos y los glúteos

Técnica: comienza con un trote y luego gira 90° hacia la izquierda; extiende el pie derecho con la pierna recta y la rodilla floja, y aterriza con todo el pie; lleva el pie izquierdo debajo de ti lateralmente y empújalo alto y lejos para impulsarte hacia la derecha y volver a hacerlo. Ve en un sentido durante 10 o 15 segundos, luego cambia de sentido y de pie, de modo que estés mirando hacia el mismo lado todo el tiempo.

Patadas altas

Para trabajar los abdominales, los flexores de la cadera y los isquiotibiales

Técnica: comienza trotando lentamente, luego activa el core, mantente erguido con el pecho hacia fuera y la espalda recta y comienza a dar patadas hacia delante con la pierna, extendiéndola hacia arriba y hacia fuera; aterriza sobre la almohadilla del pie y cambia de pierna rápidamente.

Carrera hacia atrás

Para trabajar la coordinación específica de la carrera y los músculos de la pantorrilla

Técnica: corre como lo haces normalmente, pero hacia atrás. Da pasos pequeños y variados, y cambia de ritmo. Es más fácil si estás corriendo en una pista.

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Fuentes del artículo

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