¿Sabes cómo hacer la plancha abdominal correctamente?

“Nunca te has dado cuenta de lo largo que es un minuto hasta que lo pasas haciendo una plancha”. Estas fueron las palabras de uno de mis entrenadores que nunca olvidaré. Y es que hacer planchas isométricas, también conocidas como planchas abdominales, es duro y el tiempo pasa muy despacio. Pero los beneficios merecen el esfuerzo. Porque las planchas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer el core y muchos grupos musculares diferentes, todos a la vez.

Además, las planchas son un ejercicio básico que no requiere ningún tipo de equipación, por lo que son muy fáciles de incorporar a cualquiera de tus rutinas de entrenamiento.

La plancha es un movimiento que viene del Pilates, yoga y las rutinas de entrenamiento, y puede ser realizado por cualquier persona. Al ser un ejercicio en el que toma parte todo nuestro cuerpo, permite gastar una gran cantidad de calorías y desarrollar músculos en un corto espacio de tiempo, tal y como explica este estudio del año 2021. La misma investigación también indica que las planchas abdominales son efectivas para desarrollar nuestra fuerza y resistencia, además de que pueden ayudar a reducir el dolor lumbar.

Un six pack de acero

Si toda esta información aún no te ha convencido de incluir las planchas en tu rutina de abdominales, hay todavía más razones. Porque las planchas también trabajan más y mejor tu ‘six pack’ que los ejercicios de abdominales tradicionales, también conocidos como ‘crunches’, como confirmó un grupo de investigadores en este estudio publicado en el Journal of Strenght and Conditioning Research. Estos científicos midieron el rendimiento de 20 participantes en hasta 16 ejercicios para abdominales diferentes y encontraron que las planchas isométricas o abdominales, “maximizan las ganancias funcionales y el rendimiento máximo”.

Las planchas también son un ejemplo de ejercicio funcional, que son más efectivos al incorporar múltiples grupos de músculos en comparación con los ejercicios que se enfocan solo en un grupo muscular. Los ejercicios funcionales imitan la forma en la que funciona nuestro cuerpo durante las actividades diarias y pueden “mejorar nuestro estado físico en términos de velocidad, fuerza muscular, potencia, equilibrio y agilidad”, como se puede ver en este estudio del 2021.

¿Cuánto tienes que aguantar haciendo una plancha?

Como ya bien sabemos, la percepción del tiempo se expande hasta el infinito cuando hacemos una plancha abdominal. Pero en tiempo real, ¿cuánto debe durar una plancha? ¿diez segundos? ¿dos minutos? ¿todo lo que aguantes? George Hood, batió el record mundial de plancha aguantando 8 horas 15 minutos y 15 segundos, pero tranquilo, nadie espera que llegues a los tiempos que alcanzó este ex marine con 62 años. De hecho, la cantidad ideal es mucho más corta de lo que piensas, entre 30 segundos y un minuto son suficientes.

Cómo hacer la plancha correctamente

Sarah Beth, de Sarah Beth Yoga, una instructora de yoga de Estados Unidos con más de 12 años de experiencia, explica todos los pasos que se deben seguir para hacer la plancha perfecta. También puedes consultar su vídeo sobre este tema para más detalles.

1. Para empezar la plancha, coloca las manos justo debajo de los hombros, retrocede los pies de modo que tu peso esté en las puntas de los pies y tus talones se dirijan hacia atrás mientras la cabeza se extiende hacia delante.
2. Quieres que tu cuerpo esté recto y fuerte como una tabla de madera, así que presiona la parte posterior de las rodillas hacia arriba, aprieta los glúteos, aprieta el core y mantén el cuello en línea con la columna vertebral y la mirada hacia hacia el suelo.
3. Ten en cuenta que el cuello y las caderas no se tienen que levantar ni se caen.
4. Para que el tronco esté bien alineado, el cuello y las caderas deben estar en línea, como si alguien trazara una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Puedes pedirle a otra persona que te diga cuándo tus caderas están alineadas hasta que te acostumbres a la sensación.

Para una modificación más sencilla:

1.  Si mantener las caderas alineadas o involucrar tu core es muy difícil, entonces baja las rodillas para que la línea recta de la plancha sea desde las rodillas hasta la cabeza. Esta también es una variación que puedes hacer si no consigues acostumbrarte a la posición original.
2.  Si tus muñecas sienten tensión, entonces utiliza los antebrazos pero mantén la integridad de la plancha, esa línea recta, desde las rodillas hasta la cabeza. También puedes combinar las modificaciones y bajar esta postura hasta las rodillas.

Para saber más sobre este tema en foodspring: 

•     Hatha Yoga: un estilo de yoga que aumenta la fuerza y fomenta la relajación
•     Tu entrenamiento de 9 minutos para unos abdominales definidos – Workout Wednesday

Fuentes del artículo

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