Hipertrofia: en qué consiste el desarrollo muscular
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Con resultados como grandes músculos y mucha fuerza, la hipertrofia suele interesarles a quienes practican halterofilia o levantamiento de pesas. Hipertrofiar los músculos ayuda a ganar tamaño y masa muscular, siempre que se haga correctamente.
¿Qué es la hipertrofia muscular?
Antes de meternos de lleno en el tema, empecemos por el principio y veamos en qué consiste la hipertrofia muscular. A rasgos generales, esta práctica implica el desarrollo excesivo de los tejidos y los órganos a causa del aumento de las células, que se consigue al realizar un esfuerzo físico intenso.
La hipertrofia consiste, por tanto, en el aumento del tamaño de los músculos, cuya sección transversal crece sin que el cuerpo cree nuevas células. Para conseguirlo, hay que trabajar los músculos por encima de su nivel normal de rendimiento. En otras palabras, tienes que salir de tu zona de confort durante el entrenamiento (siempre cuidando tanto la ejecución como la técnica).
¿Qué sucede durante el proceso de hipertrofia?
Los deportistas que deseen desarrollar la fuerza muscular han de tener en cuenta que sin estímulo no hay crecimiento. Esto significa que hay que sobrecargar ligeramente los músculos para conseguir ganar volumen.
¿Qué sucede exactamente en el cuerpo después de hacer ejercicios como sentadillas o curls de bíceps? El músculo se pone a prueba al sobrecargarlo y, en consecuencia, presenta unos pequeños desgarros, conocidos como microtraumatismos.
Afortunadamente, nuestro cuerpo es muy previsor y eficaz. Así, durante la fase de recuperación que sigue al entrenamiento, las fibras musculares se reparan gracias al almacenamiento de nuevas proteínas, que sirven de alimento para el músculo.
Al cuerpo no le basta simplemente con reparar estos desgarros, sino que también refuerza los músculos para que estén preparados ante la posibilidad que esto vuelva a suceder. Así, se adapta al volumen de entrenamiento desarrollando fuerza y masa muscular.
Eso sí, la hipertrofia muscular se produce precisamente en la fase de reposo. En la recuperación radica, pues, la clave del éxito. Para ayudar a tu cuerpo durante el período de recuperación y conseguir mejoras para la siguiente sesión, prueba nuestros Recovery Aminos, que combinan L-glutamina con BCAA de alta calidad.
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¿Cuánto tiempo dura el crecimiento muscular?
Durante un entrenamiento de hipertrofia, el cuerpo aprende a utilizar los músculos más de lo que acostumbra. Por otro lado, mejora la coordinación intramuscular, es decir, la interacción entre cada fibra muscular y el resto. Por ejemplo, cuando haces flexiones, cada vez se involucrarán más partes de tus bíceps y tríceps a medida que vayas progresando.
Como resultado, se desarrolla la sección transversal de los músculos. Por supuesto, esto no se consigue de la noche a la mañana, sino que el cuerpo necesita varias semanas para dominar la técnica de ejercicios y los movimientos y, así, adaptarse. ¡Ármate de paciencia y aguanta! En la musculación, ser regular es vital para tener un mayor éxito.
Una vez finaliza la fase de aprendizaje, empieza la tan deseada etapa de crecimiento muscular. Después de varias sesiones de entrenamiento (normalmente entre ocho y doce), comenzarás a observar que el progreso se ralentiza y no ganas tanta fuerza y masa muscular. No te desesperes: es normal.
Una vez los músculos se acostumbran a un tipo de entrenamiento, el cuerpo ya no siente la necesidad de adaptarse. Cuando llega ese momento, puedes aumentar la carga, añadir repeticiones o variar la velocidad de ejecución de los ejercicios para darle un nuevo estímulo al cuerpo. Cambiar el programa de entrenamiento te aportará una mayor diversidad y te permitirá seguir avanzando.
Los principales factores que influyen en la hipertrofia
Hay un secreto para desarrollar con éxito la hipertrofia: rutina deportiva y la alimentación adecuada. Pero además de entrenar y llevar una dieta rica en proteínas y glúcidos, existen otros factores que pueden influir en el desarrollo muscular.
La genética: la interacción entre las fibras musculares
Cada persona posee dos tipos diferentes de fibra muscular, cuyas proporciones en el cuerpo dependen de la genética. Las fibras rojas (tipo I) son duraderas y resistentes al cansancio, pero lentas. Se ejercitan, por ejemplo, con deportes cardiovasculares y otros entrenamientos que requieren resistencia muscular con un número de repeticiones elevado.
Por su parte, las blancas (tipo II) son rápidas y potentes. Se activan cuando levantamos cargas pesadas y cuando practicamos entrenamientos de fuerza explosiva, como sprints o ejercicios con saltos. Si predomina el tipo II, se gana musculación más fácilmente gracias a la hipertrofia.
El equilibrio hormonal
Cada tipo de hormona tiene un papel distinto en el desarrollo muscular. El equilibrio hormonal de cada persona no solo depende de la edad y el sexo, sino también de su alimentación y estilo de vida.
La testosterona, hormona sexual masculina, tiene un efecto anabólico, es decir, favorece el desarrollo muscular. En chicos adolescentes y hombres, con niveles de testosterona altos, la masa muscular se desarrolla más fácil y rápidamente y, como es obvio, más que en el caso de las mujeres.
La insulina es una enzima metabólica que ayuda a que las paredes celulares sean permeables a los macro y micronutrientes importantes, que tienen los aminoácidos esenciales, necesarios para proporcionarte un rendimiento mayor durante la sesión de entrenamiento.
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La somatomedina C, también conocida como IGF 1 o factor de crecimiento insulínico tipo 1, es una hormona parecida a la insulina. Esta sustancia química estimula el desarrollo de los tejidos del cuerpo humano e, igualmente, inhibe la degradación de los músculos. Por ello, es perfecta para favorecer la hipertrofia muscular.
Al contrario que la testosterona, el cortisol, también conocido como la hormona del estrés, es una hormona catabólica que perjudica a los músculos al extraer las proteínas almacenadas en ellos transformarlas en glucosa. Esta hormona, que hace siglos aseguraba nuestra supervivencia, hoy se ocupa de frenar el crecimiento de la masa muscular. Intenta, en la medida de lo posible, evitar el estrés para favorecer así la hipertrofia muscular.
¿Cuál es la diferencia entre hipertrofia e hiperplasia?
La hipertrofia supone el desarrollo de la sección transversal de la fibra muscular, que adquiere volumen sin que se creen nuevas células. Por el contrario, la hiperplasia implica el aumento de la cantidad de fibras musculares. Recurrir a esta última para ganar masa muscular es algo bastante polémico.
La hiperplasia describe un proceso durante el cual los órganos y los tejidos crecen gracias a la multiplicación de células. En musculación, este fenómeno se produce en cuanto el organismo no llega a aportar suficiente oxígeno a las células, lo cual lleva a la división celular. Sin embargo, todavía no se han hecho las pruebas suficientes para conocer bien sus efectos en el ser humano. Entonces, ¿qué recomiendan la mayor parte de expertos y médicos deportivos para el crecimiento muscular? Hipertrofia mejor que hiperplasia.
¿Cuál es el mejor entrenamiento para desarrollar la masa muscular?
Si quieres recurrir a la la hipertrofia para conseguir un aumento del tamaño de tus músculos, necesitas mucha información y un plan de entrenamiento bien estructurado.
Un buen programa debería basarse en los siete principios para el dominio de las cargas: la cantidad de peso en cada entrenamiento ha de suponer un desafío y la tienes que ir aumentando con regularidad. Para ello, varía los ejercicios de vez en cuando, integra nuevos movimientos en las sesiones y concédete el reposo necesario para recuperarte correctamente. Además, tienes que entrenar de manera regular y durante un buen rato.
Para estimular el crecimiento muscular, también puedes recurrir a las siguientes estrategias: el estrés metabólico, la tensión mecánica y el daño muscular. Obtendrás resultados tanto combinando las tres técnicas como centrándote en una de ellas. Te explicamos cómo:
El estrés metabólico
¿Alguna vez has sentido que no tienes la fuerza suficiente para hacer una última flexión? ¿O que te queman los músculos durante o después de una sesión? Pues esos son los típicos indicativos del estrés metabólico.
Cuanta más cantidad de repeticiones y series hagas, más crecerán los músculos, ya que los vasos sanguíneos se contraen y llega menos oxígeno a las fibras musculares. Como resultado, el organismo fabrica subproductos metabólicos como el lactato y la creatina y aparece la sensación de quemazón.
Por suerte, este sufrimiento sirve de algo, porque está comprobado que el estrés metabólico tiene un efecto positivo en el desarrollo muscular.
Consejo útil: haz un buen número de repeticiones (15 o 20 por ejercicio) con una intensidad de entre el 60 y el 70% de tu fuerza máxima.
La tensión mecánica
La tensión mecánica tiene que ver con la resistencia de la carga. Al utilizar más recursos para sostener la barra o la kettlebell, el músculo hipertrofiado está obligado a adaptarse y estimularse.
Consejo útil: es recomendable realizar un bajo número de repeticiones (de 8 a 12 por ejercicio) a una intensidad más elevada, de entre el 60 y el 80% de tu fuerza máxima. Aumenta la carga cada vez más, de forma que no superes las ocho repeticiones en la última serie.
El daño muscular
Dañarse los músculos parece, en un primer momento, malo para la salud. Sin embargo, desde nuestro punto de vista, esto es necesario para el aumento de masa muscular. Si levantas cargas muy pesadas o tus músculos pasan largo rato en tensión durante una sesión, pueden aparecer microrroturas musculares.
Lo más llamativo es que, mientras te recuperas, el cuerpo repara los daños ocasionados y se desarrollan los músculos. Cuanto mayores sean los daños, más durará la recuperación y más desagradable será subir las escaleras al día siguiente.
Consejo útil: ponte una buena carga y haz un número reducido de repeticiones (de 6 a 8 por ejercicio), con una intensidad de entre el 65 y el 85% de tu fuerza máxima. Alarga asimismo la fase excéntrica disminuyendo la velocidad a la que bajas la carga.
Para obtener los mejores resultados posibles, sácale partido a toda la información y las estrategias que hemos compartido contigo e intégralas en tu programa de entrenamiento.
Cuando tus músculos se acostumbren a los estímulos, el crecimiento muscular se estancará. Por eso, es recomendable variar el programa de entrenamiento cada dos o tres meses. Por ejemplo, puedes incorporar nuevos ejercicios, aumentar la carga o modificar el número de series, repeticiones y pausas.
La hipertrofia: conclusiones
- La hipertrofia o hipertrofia muscular supone el aumento del volumen de las fibras musculares, es decir, se gana masa muscular.
- Para incentivar este proceso, se ha de someter a los músculos a un nivel de rendimiento por encima del habitual durante el entrenamiento. Esto se consigue, por ejemplo, aumentando la carga, el número de repeticiones y la velocidad de ejecución de los movimientos.
- Un plan de entrenamiento bien estructurado y una intensificación constante del rendimiento constituyen la base del desarrollo muscular. Para conseguirlo, te puedes basar en nuestros siete principios de entrenamiento.
- Existen tres estrategias recomendadas para los deportistas que deseen recurrir a la hipertrofia: el estrés metabólico, la tensión mecánica y el daño muscular.
- La hipertrofia muscular es un proceso que sucede durante la fase de recuperación. Es por lo tanto esencial recuperarse correctamente cuando queremos ganar músculo.
- Los deportistas pueden fomentar la hipertrofia muscular. ¿Cómo? Llevando una dieta equilibrada rica en proteínas y glúcidos y evitando el estrés.
Fuentes del artículo
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