Comida ligera en verano: ideas para preparar ensaladas

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Por Carina Parke

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Cuando hace un calor agobiante en verano, es normal que apetezca comer algo ligero. Y en ese sentido, las ensaladas son lo mejor, ya que no son pesadas y, además, te llenan. En este artículo te damos algunos consejos y datos interesantes sobre este plato que admite tantos ingredientes.

La lechuga: nuestro ingrediente favorito para el verano

Lo mejor de las ensaladas es que valen para casi cualquier cosa. Se pueden usar como guarnición, como aperitivo o como plato principal. Y dependiendo del tipo de lechuga que elijas, el plato tiene un sabor diferente: más dulce, más amargo, más o menos intenso. Aquí te contamos cuáles son nuestras lechugas favoritas:

Lechuga iceberg

El nombre de esta lechuga es bastante apropiado, porque la lechuga iceberg, baja en calorías y en grasas, es como un refresco cuando hace mucho calor. Es probablemente una de las variedades más crujientes, carnosas y jugosas, y se ha convertido en un clásico absoluto. La lechuga iceberg es perfecta para el verano porque, a diferencia de otras lechugas, es menos sensible al calor y al frío y, por lo tanto, no se pone pocha tan rápidamente en los días de calor.

Lechuga trocadero

Este tipo de lechuga va bien con todo: tiene un sabor ligeramente picante, y una textura mantecosa y tierna. Al igual que otros tipos de lechugas, es superbaja en calorías (14 calorías por cada 100 gramos), lo que la convierte en el plato perfecto para quienes quieren prestar una atención especial a su alimentación. También tiene un contenido relativamente alto de fibra, lo cual le atribuye un efecto saciante y es bueno para la digestión.

Rúcula

Nadie puede negar que la rúcula es perfecta para hacer ensaladas. Destaca por su singular sabor, ligeramente picante y agrio. Además, es rica en betacarotenos, que son los precursores de la vitamina A y que actúan como antioxidantes y pueden proteger la piel de los rayos solares.

Canónigos

Los canónigos también son un clásico para cualquier ensalada de verano. Son una muy buena mezcla entre crujiente y tierno, tienen un ligero sabor a nuez y son perfectos como guarnición de platos calientes, pero también sirven para armar cualquier plato principal. ¿Una buena razón para comer canónigos más a menudo? Su alto contenido en hierro y vitamina C.

Ensaladas: consejos de almacenamiento y preparación

Después de hablar de las diferentes variedades de hojas verdes con las que preparar una ensalada, por supuesto, todas valen para hacer platos muy veraniegos. Sin embargo, para según qué ocasiones hay algunas que son mejores que otras. Por ejemplo, si quieres ir de picnic o quieres llevar una ensalada a alguna reunión con tus amigos, te recomendamos que uses variedades como la lechuga iceberg, la romana, la achicoria o la escarola, ya que aguantan más horas sin ponerse pochas.

De hecho, lo mejor es preparar la lechuga poco después de comprarla y aliñarla justo antes de comerla, ya que pierde sus nutrientes con el tiempo. Si quieres guardar la lechuga, ponla en el cajón de las verduras de la nevera, ya que es el lugar más fresco y oscuro. Mira las hojas de la lechuga antes de guardarla para saber cuánto te puede aguantar. Cuanto más blandas estén, menos tiempo durará sin ponerse mala.

Continuemos con la preparación. En primer lugar, retira las hojas exteriores y el tallo antes de poner la lechuga en un recipiente con agua y lavarla. Muy importante: lávala muy brevemente para que no pierda los nutrientes. A continuación, sécala con un escurridor o cualquier otro utensilio que tengas a mano.

A la hora de cortar las hojas para su presentación, cada variedad es un mundo. La rúcula, por ejemplo, no se corta; en el caso de la lechuga trocadero, es mejor retirar hoja por hoja. La lechuga iceberg, por el contrario, puede cortarse primero por la mitad o en cuartos y luego en tiras. También hay diferencias en cuanto al aliño: las variedades más robustas se pueden aliñar bastante antes de comerlas, pero, en el caso de las variedades más delicadas, es mejor añadir el aliño justo antes de servir la ensalada para que la lechuga siga estando crujiente.

Consejo: Si eliges un tipo de lechuga con toques amargos, puedes equilibrar ese sabor intenso y agrio con ciertos ingredientes. La achicoria roja, por ejemplo, suele combinarse con manzana o naranja, la rúcula con tomate y parmesano, y la endivia con naranja, nueces y almendras.

Los mejores ingredientes para una ensalada veraniega

Por supuesto, una ensalada no es una simple lechuga y ya, sino que necesita otros ingredientes que conviertan el conjunto en una experiencia de sabor única y demuestren que las ensaladas no son para nada aburridas.

El ingrediente ideal le da a la ensalada un toque crujiente y aún más sabor. Las nueces, las avellanas o los piñones tostados siempre son una apuesta segura.

Si te apete experimentar un poco y darle a tu ensalada un giro exótico, prueba a echarle bayas de goji, que tienen un sabor ligeramente dulce. También puedes optar por granada, las semillas de girasol, semillas de sésamo, garbanzos tostados o brotes verdes.

Las mejores recetas de ensalada para el verano

Una buena ensalada de verano es rápida y fácil de preparar. Hay personas que mezclan su tipo de lechuga favorito con aguacate, tomate, cebolla y feta; otras con melón, frambuesas, perejil y pimiento. Todo el mundo puede encontrar una receta que se adapte a sus gustos. Por eso, en este artículo nos gustaría inspirarte con algunas recetas que se alejan un poco de las ensaladas más clásicas.

Ensalada de zoodles con pesto de cilantro y cacahuete

Es imposible que no te guste esta ensalada. La combinación de zoodles, rúcula y pesto de cacahuete y cilantro es una auténtica explosión de sabores que no solo querrás disfrutar en verano.

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Tabulé oriental

Una vez que pruebas el cuscús, ya no puedes parar. Esta ensalada oriental a base de cuscús es perfecta para llevar a la oficina y seguro que es uno de los platos estrella en barbacoas, cumpleaños y eventos similares. Esta receta en particular lo tiene todo, porque mezcla ingredientes muy interesantes: canela, perejil y ajo.

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Ensalada de espárragos con fresas y queso feta

Al mezclar fresas y queso feta en esta ensalada, combinamos lo dulce con lo salado. ¡Explosión de sabores asegurada! Pero lo increíble de esta ensalada no es solo su sabor. Este plato también es muy bajo en calorías, así que puedes comerte dos raciones sin sentirte culpable.

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Ensalada de pasta italiana

Por supuesto, una buena ensalada de pasta es un plato imprescindible en verano. Y si es rápida y fácil de preparar, mejor. Con esta receta italiana, hecha con nuestra pasta proteica, podrás disfrutar de tu propia Dolce Vita. Tiene muchos menos carbohidratos que la pasta convencional y sabe igual de bien.

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Ensaladas: conclusiones

Ya las prepares con lechuga, canónigos o rúcula, las ensaladas son perfectas como plato veraniego y ligero.
Las ensaladas de hojas verdes es mejor prepararlas y consumirlas frescas para conservar el mayor número posible de vitaminas y nutrientes.
La granada, las nueces y las bayas de goji son ideales si quieres darles a tus ensaladas un toque extra de sabor.

Fuentes del artículo

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