¿Es la fructosa tan mala como la pintan?
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©istetiana
Además de en su estado natural, la fructosa también se encuentra de forma aislada y muy concentrada en muchos productos de la industria alimentaria. Si te interesa reducir su consumo has de conocer en profundidad algunos datos al respecto antes de renunciar a las frutas ricas en fructosa.
¿Qué es la fructosa?
Ese zumo de naranja recién exprimido por la mañana, esa mezcla de bayas que endulza tus tortitas proteicas, ese plátano antes del entrenamiento… La fructosa es un azúcar que está en todos estos alimentos, porque se trata de un compuesto químico natural que contiene la fruta. Como monosacárido, la fructosa forma parte de los carbohidratos y, además, se encuentra en la naturaleza en la miel, las verduras y las frutas maduras.
Además de la fructosa natural, también existe este monosacárido de manera altamente concentrada en alimentos y bebidas industriales. El poder edulcorante de la fructosa aislada y pura es el doble que el de la glucosa, por lo que se usa en todo el mundo para la elaboración de zumos y bebidas azucaradas, galletas dulces, picoteo e incluso alimentos procesados, como la pizza.
De origen estadounidense, el jarabe de maíz de alta fructosa (high-fructose corn syrup, en inglés), revolucionaría la industria alimentaria desde que se incorporara a montones de productos. La cantidad de fructosa de este jarabe, obtenido a partir del almidón de maíz, puede variar. A menudo, este edulcorante se muestra en las etiquetas de los alimentos con el nombre de jarabe de glucosa-fructosa.
No se trata del único edulcorante extraído del maíz. Por ejemplo, el sorbitol, con una capacidad edulcorante del 60%, también proviene de este producto (o del trigo).
Por su parte, un imprescindible de los supermercados, el azúcar blanco (sacarosa), está compuesto por un 50% de fructosa aislada. La otra mitad es glucosa (monosacárido).
El metabolismo de la fructosa
Al igual que con el metabolismo de los carbohidratos (nuestra principal fuente de energía), el organismo recurre a un ingenioso sistema para la descomposición de la fructosa, pues ambos metabolismos están estrechamente relacionados.
No nos vamos a enredar con términos muy técnicos, pero queremos explicarte qué es el metabolismo de la fructosa. Al contrario que la glucosa, la fructosa se metaboliza independientemente de la insulina. Esto significa que el páncreas no libera insulina a la sangre cuando consumimos fructosa, tanto si la ingerimos en su estado natural con fruta, verdura o miel como si se trata de la fructosa artificial que se encuentra en los productos procesados.
Una vez llega al intestino delgado, la fructosa, que tiene un alto contenido energético, es absorbida por las células del intestino y transportada a los tejidos a través de la sangre. El órgano más importante para el metabolismo de la fructosa es el hígado. La energía liberada por la descomposición de la fructosa puede tirar por dos caminos: o la utiliza el hígado para cubrir sus propias necesidades o se convierte en glucosa para regresar a la sangre.
Sin embargo, si la cantidad de energía que produce la fructosa es mayor de la que puede procesar el hígado, esa energía se almacenará en el hígado en forma de grasa.
¿Es mala la fructosa?
Antes de adentrarnos en los peligros de la fructosa, queremos darte las buenas noticias: la fructosa en su estado natural no es perjudicial para la salud.
Puedes seguir disfrutando de un buen bol de fresas frescas, de una nectarina jugosita o de tu batido preferido sin remordimientos de ningún tipo. Pero con una condición: el aporte de azúcares no debe sobrepasar, de media, el 10% de tu necesidades calóricas diarias. Depende de tus necesidades básicas y de la actividad física que realices, pero esto suele corresponder más o menos a 50 g de azúcar al día.
Desgraciadamente, las frutas y verduras frescas del mercado ya no son nuestra principal fuente de fructosa, porque las han destronado los productos procesados, tanto dulces como salados. ¿Sabes lo que pasa cuando consumimos durante mucho tiempo mucha más fructosa de la que el hígado es capaz de descomponer? Como ya hemos mencionado, la fructosa que no se usa para obtener energía se convierte en grasa y se almacena en el hígado. Esto puede desembocar a largo plazo en la degeneración grasa del hígado, un estado similar al de una persona que consume cantidades extremadamente altas de alcohol y que, en consecuencia, sufre esteatosis hepática.
Hoy por hoy, disponemos de muchos estudios que demuestran que un gran aumento de peso podría deberse al consumo de la fructosa que se encuentra en los productos procesados. Y, como los metabolismos de la fructosa y la glucosa están estrechamente relacionados, las consecuencias de ese sobrepeso no solo son las alteraciones en el metabolismo de los lípidos, sino también problemas como resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
¿Qué cantidad de fructosa tiene la fruta?
Si tachamos de la lista de la compra todos los productos procesados que contienen fructosa artificial, nuestro cuerpo recibirá este monosacárido gracias a las frutas, las verduras y la miel. Además de fructosa y otros edulcorantes naturales (como el sorbitol), las manzanas, las cerezas, los mangos y todos los demás alimentos de la sección de productos frescos pueden presumir de muchos nutrientes y vitaminas esenciales para una dieta sana. Para evitar sobrepasar la ingesta de azúcares recomendada, en la que también se incluye la fructosa, te traemos un resumen rápido de las frutas y verduras con alto y bajo contenido de fructosa.
Nota: Estos datos corresponden a los valores medios por 100 g. La cantidad de fructosa puede cambiar según la variedad y el grado de madurez del alimento.
Lista de frutas y verduras con alto contenido de fructosa:
| Alimentos | Cantidad de fructosa |
| Caqui | 10 g |
| Mango | 8 g |
| Uvas pasas | 8 g |
| Plátano | 7 g |
| Manzana | 6 g |
| Piña | 5 g |
| Kiwi | 4 g |
| Pimiento rojo | 4 g |
Por otra parte, las frutas deshidratadas (albaricoques, ciruelas pasas, higos, etc.) contienen un mayor porcentaje de fructosa que las frutas frescas y conviene consumirlas con moderación. Lo mismo ocurre con los zumos: a diferencia de la fruta entera, carecen de fibra y contienen mayores cantidades de fructosa.
Lista de frutas y verduras con bajo contenido de fructosa:
| Alimentos | Cantidad de fructosa |
| Limón | 1 g |
| Ruibarbo | 1 g |
| Brócoli | 1 g |
| Espárragos | 1 g |
| Calabacín | 1 g |
| Fresas | 3 g |
| Frambuesas | 3 g |
| Pomelo | 3 g |
| Papaya | 3 g |
Como podrás observar, no hay necesidad de renunciar a la fruta y la verdura para reducir el consumo de fructosa, pero sí conviene evitar los productos procesados. Si te fijas en la lista de ingredientes de alimentos y bebidas, podrás ver si están endulzados con fructosa artificial. ¡Hay muchos más productos así de lo que crees!
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¿Es más sana la fructosa o el azúcar?
En un primer momento, la fructosa parece más sana que la glucosa; pero actualmente conocemos los peligros de la fructosa industrial altamente concentrada que, en grandes cantidades, puede dañar el hígado. La principal diferencia entre glucosa y fructosa radica en que nuestros cuerpos no dependen de la fructosa para obtener energía, pero la glucosa sí es imprescindible. Por lo tanto, si nos preguntamos si es la fructosa más sana que el azúcar, la respuesta es no.
A través de nuestro artículo sobre una alimentación sin azúcar, te proponemos un reto: pasar cinco días sin consumir azúcares industriales. ¿Te atreves? Es más fácil de lo que parece.
Malabsorción e intolerancia a la fructosa
Después de consumir fructosa, hay gente a la que le suena mucho la tripa y siente dolencias como molestias o hinchazón abdominales.
Estos síntomas pueden deberse a una alergia conocida como intolerancia a la fructosa. Aunque solo afecta a una de cada 20 000 personas, existen muchos estudios dedicados a este cuadro clínico. Se trata de un trastorno metabólico congénito y hereditario debido a anomalías genéticas. Esta deficiencia involucra a una enzima hepática denominada fructosa 1-fosfato aldolasa, cuya función es iniciar la descomposición de la fructosa en personas sanas. El hígado de los intolerantes a la fructosa puede asimilar este azúcar, pero no metabolizarlo.
Además de esta intolerancia a la fructosa hereditaria, existe la posibilidad de padecer malabsorción de fructosa, que se manifiesta con síntomas como dolores de estómago, náuseas y una sensación de hinchazón, dados por una mala asimilación de la fructosa. Esto sucede porque el transporte del monosacárido desde el intestino es limitado o inexistente y, en consecuencia, acaba acumulándose en el intestino grueso. Como resultado, el metabolismo general se altera. A día de hoy, los científicos no se ponen de acuerdo sobre las causas exactas de este trastorno. Eso sí, se cree que el consumo excesivo de fructosa podría contribuir a este fenómeno, que afecta a 3 de cada 10 personas, con lo que es mucho más común que la intolerancia a la fructosa congénita y puede ser más o menos grave.
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La fructosa: conclusiones
- La fructosa es un azúcar natural, un monosacárido que forma parte de los carbohidratos y que lo metaboliza en gran medida el hígado.
- Se ha desarrollado una forma aislada y artificial de fructosa para su uso en la industria alimentaria, para la fabricación de productos procesados y bebidas azucaradas.
- En la lista de ingredientes de los alimentos y bebidas que compramos en el súper suele aparecer con el nombre de jarabe de glucosa-fructosa.
- En total, el consumo diario de azúcar no debe exceder el 10% de las necesidades calóricas, incluida la fructosa.
- Hay dos tipos de trastornos del metabolismo de la fructosa: la intolerancia a la fructosa (el cuerpo no la descompone) y malabsorción de fructosa (las células no pueden asimilarla por completo o parcialmente).
- No todos los tipos de fructosa son iguales: en su forma natural (en frutas y verduras maduras), es inofensiva para la salud si se consume con moderación, pero conviene evitar la de los productos procesados.
Fuentes del artículo
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