¿Por qué debes cuidar tu musculatura profunda?
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©jacoblund
La musculatura profunda siempre está funcionando, aunque tú no lo sepas ni te des cuenta. En este artículo te contamos por qué estos músculos son tan especiales y cómo puedes fortalecerlos.
¿Qué es la musculatura profunda?
En el cuerpo humano hay dos tipos de músculos diferentes en función del lugar donde se encuentran.
Por un lado, los músculos superficiales son los que están cerca de la superficie de la piel y son los que le dan la forma a tu cuerpo. Si te fijas en los culturistas de competición, puedes ver muy bien sus músculos superficiales. Esto se debe a que tienen un bajo porcentaje de grasa corporal y sus músculos están muy bien definidos. La musculatura superficial se puede entrenar con ejercicios específicos y se puede tensar de forma consciente.
Por otro lado, el cuerpo humano también está formado por los músculos profundos, que son los músculos que se encuentran más cerca del hueso, de las articulaciones y de los órganos internos. Estos músculos no son visibles. Su función es la de estabilizar y no se pueden tensar de manera consciente al contrario que los músculos superficiales.
¿Qué músculos forman parte de la musculatura profunda?
Entre los músculos profundos encontramos el músculo transverso del abdomen, los pequeños músculos a lo largo de la columna vertebral que conectan las apófisis espinosas y las apófisis transversas de cada vértebra, y los músculos del suelo pélvico. También se incluyen algunos músculos del cuello, la cadera, el pecho y las piernas.
¿Qué son los músculos autóctonos del dorso?
Los músculos que se encuentran a lo largo de la columna vertebral y son los principales responsables de la movilidad de las vértebras se denominan músculos autóctonos del dorso. En su conjunto, forman el músculo erector de la columna. Este conjunto de músculos se superpone a los músculos de la cintura escapular y de la articulación del hombro. Su función es mover y estabilizar la columna.
No es posible tensar de forma consciente los músculos autóctonos del dorso. Sin embargo, están constantemente funcionando para equilibrar tu cuerpo sin que te des cuenta.
¿Por qué es importante entrenar los músculos profundos?
¿Te estás preguntando por qué merece la pena entrenar los músculos profundos si ni siquiera se ven? La verdad es que, por desgracia, muchas personas piensan esto y subestiman su importancia. Recuerda que son esenciales para tu estabilidad y movilidad.
Cuando te mueves, tensas de forma reflexiva los músculos profundos incluso antes de hacer el movimiento real. Simplemente no te das cuenta de que esto está pasando. Cuando giras el tronco o te inclinas hacia atrás o hacia un lado, los pequeños músculos que rodean las vértebras se encargan de mantener el cuerpo en equilibrio tanto en tu día a día como cuando entrenas.
Si llevas un estilo de vida muy sedentario y la falta de movimiento es una constante en tu vida, los músculos se atrofian. Si tienes los músculos profundos de la espalda demasiado débiles, la probabilidad de sufrir contracturas o dolores de espalda aumenta1. Los músculos profundos de la espalda estabilizan cada una de las vértebras de la columna vertebral y protegen los ligamentos, tendones y articulaciones de sufrir lesiones. Por lo tanto, si los músculos profundos de la columna no son lo suficientemente fuertes pueden hacer que tengas una mala postura corporal o presentar señales de deterioro físico antes de tiempo.
Por otro lado, el músculo transverso del abdomen, entre otros, desempeña un papel importante en la respiración. Se encuentra debajo de los músculos abdominales rectos y oblicuos. El músculo transverso del abdomen se tensa alrededor de la cintura como un cinturón y tiene una gran influencia sobre la presión abdominal, que es la presión ejercida sobre la cavidad abdominal. Esta presión se produce cuando se tensan los músculos abdominales, los del suelo pélvico y el diafragma al mismo tiempo. La presión abdominal desempeña un papel muy importante en el parto y ayuda a ensanchar el canal de parto2.
Razones por las que es importante entrenar la musculatura profunda
- Buena postura corporal
- Más estabilidad y movilidad tanto en el día a día como en tus sesiones de entrenamiento
- Tener unos músculos profundos fuertes puede evitar dolores de espalda y contracturas
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Cómo entrenar la musculatura profunda
Los ejercicios dirigidos a la musculatura profunda son un buen complemento de tu rutina de entrenamiento. Sin embargo, se diferencian de los entrenamientos normales porque los músculos profundos no se pueden tensar de manera consciente. Para entrenarlos, vas a necesitar toda tu estabilidad, tensión corporal y concentración.
¿Cuándo has movido la columna vertebral por última vez? ¿En tus entrenamientos giras, estiras o doblas hacia atrás el tronco? Intenta integrar estos movimientos en tu plan de entrenamiento. Tu columna vertebral te lo agradecerá.
Para fortalecer la musculatura profunda, los ejercicios para entrenar el equilibrio y la estabilidad son especialmente útiles. Puedes optar, por ejemplo, por realizar ejercicios sobre una superficie inestable o posturas con una sola pierna. Los movimientos laterales y de torsión también sirven para activar la columna vertebral.
Los ejercicios para entrenar el core activan toda la musculatura del torso y, por lo tanto, también la musculatura profunda. Gracias al entrenamiento funcional, se utiliza toda una cadena de músculos que trabajan juntos en una compleja secuencia de movimientos. Los ejercicios de pilates son muy buenos para entrenar la musculatura profunda y te ayudan a activar tu centro corporal, el llamado “powerhouse”.
El entrenamiento propioceptivo tiene como objetivo desarrollar la capacidad que tiene nuestro cerebro de percibir en qué posición exacta están todas las partes de nuestro cuerpo en un momento determinado.
Con estos ejercicios no se entrena solo la musculatura profunda y la estabilidad de las articulaciones, sino también la capacidad de reacción y coordinación, ya que, cuando el cerebro sabe dónde se encuentra cada músculo y articulación, puede reaccionar de manera inmediata activando otros grupos musculares para, por ejemplo, evitar lesiones, una caída, etc. Por lo tanto, reaccionar de manera rápida nos aporta beneficios para nuestra vida cotidiana y para nuestras sesiones de entrenamiento. Los ejercicios de propiocepción suelen incluir ejercicios realizados en superficies inestables.
Ejercicios para entrenar la musculatura profunda
Hemos recopilado una serie de ejercicios con los que podrás entrenar tus músculos profundos. Antes de empezar, no te olvides de calentar durante 10 minutos. ¡Empezamos!
Variantes de la plancha
Con este ejercicio entrenamos la estabilización del torso y, por lo tanto, también se entrenan los músculos abdominales profundos. Ponte boca abajo, apoya los antebrazos en el suelo y coloca los codos justo debajo de los hombros. Tensa todo el cuerpo, haz fuerza para mantenerte arriba y forma una línea. Mantén la posición durante 60 segundos.
Si te resulta demasiado fácil, apóyate en las palmas de las manos en lugar de en los antebrazos y mantén la posición. Levanta una pierna y el brazo contrario. Mantén la posición unos segundos y luego cambia de lado. Intenta aguantar un minuto durante tres rondas.
Extensión de espalda
Las extensiones de espalda son un ejercicio muy bueno para entrenar los músculos superficiales y profundos de la espalda. Además, también son buenas si tienes dolor de espalda.
Túmbate en el suelo boca abajo. Coloca los brazos delante de ti de forma que los codos apunten hacia fuera y puedas colocar las manos una encima de la otra, con las palmas hacia abajo. Apoya la frente en las manos y estira las piernas hacia atrás. Mira hacia el suelo. Tensa todo tu cuerpo. Levanta la parte superior del cuerpo lo más alto que puedas. Asegúrate de mantener las piernas rectas. Mantén esta posición durante unas cuantas respiraciones. Luego baja el cuerpo de nuevo. Haz 10 repeticiones en un total de 3 rondas.
Ejercicios de equilibrio en una superficie inestable
Ejercicio 1: Con este ejercicio puedes entrenar el equilibrio, los músculos de las piernas, la estabilidad del core y la musculatura autóctona del dorso. Enrolla una toalla grande o una esterilla y colócate encima con los dos pies. ¡Prepárate para que se mueva! Tensa todo el cuerpo. Si te resulta difícil mantener el equilibrio, puedes agarrarte a la pared o a una silla con una mano.
Intenta llevar lentamente un brazo (o los dos) hacia el techo. Después, flexiona ligeramente las rodillas y lleva el brazo derecho en diagonal hacia la rodilla izquierda. Mantén la espalda recta todo el tiempo. Vuelve a enderezarte y estira los brazos hacia el techo una vez más. Luego haz lo mismo con el otro lado. Haz 8 repeticiones con cada lado en un total de 3 rondas.
Si quieres hacerlo aún más difícil, puedes probar a tocarte el talón en diagonal en lugar de la rodilla. Para ello, tendrás que bajar más. No te olvides de mantener la espalda recta.
Ejercicio 2: Para entrenar la estabilidad, también puedes hacer ejercicios de equilibrio en los que uses una sola pierna sobre una superficie inestable. Para ello, ponte encima de una esterilla enrollada y levanta ligeramente con cuidado uno de los pies. Estira los brazos hacia los lados. Cuando te sientas seguro, lleva la pierna hacia delante, luego hacia un lado y, después, crúzala por detrás.
Asegúrate de mantener la pierna estirada. Presta atención a la respiración. Inspira por la nariz y espira por la boca. Muy importante: contrae los músculos del core y centra la mirada en un punto fijo. Esto te ayudará a mantener el equilibrio. Haz 8 repeticiones con cada lado en un total de 3 rondas.
Conclusiones
- La musculatura profunda te ayuda a mantener el equilibrio cada día y hace que tu columna sea más flexible
- Si entrenas tus músculos profundos, podrás tener una buena postura corporal y te servirá para prevenir el dolor de espalda y las lesiones
- Puedes fortalecer tu musculatura profunda con ejercicios de equilibrio, ejercicios para entrenar el core y pilates
- Los ejercicios dirigidos a los músculos profundos son un gran complemento para tu plan de entrenamiento y pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento
Fuentes del artículo
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- 1C. A. Richardson und G. A. Jull (1995): Muscle control–pain control. What exercises would you prescribe? https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1356689X85702433↩
- 2T. Gehrke (2009): Sportanatomie. Rowohlt Taschenbuch Verlag GmbH. ↩
- 3Joseph Ng. und Carolyn Richardson (1994): EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000495141460458X↩
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