La respiración durante el entrenamiento: cómo rendir más al respirar bien
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©Corey Jenkins
Durante el entrenamiento de fuerza, la respiración juega un papel importante en la ejecución de los ejercicios. La respiración proporciona oxígeno a los músculos, lo cual nos ayuda a mejorar la resistencia. Descubre en este artículo cómo respirar correctamente durante el entrenamiento y qué errores conviene evitar.
¿Cómo funciona la respiración?
Podemos sobrevivir durante un tiempo sin comer, beber y dormir, pero ¡no sin respirar! La respiración es la base de la vida, y la mayoría la tenemos tan normalizada que no solemos darle la importancia que se merece. De forma completamente inconsciente, el aire nos pasa por la nariz o la boca para entrar y salir de nuestros pulmones unas 20.000 veces al día.
La respiración se inicia espontáneamente en el sistema nervioso central. Durante la inhalación, el cuerpo se oxigena. El oxígeno es esencial para cada proceso metabólico, y el flujo sanguíneo lo transporta a los órganos y las células.
Durante la exhalación, el aire sale de los pulmones a través de la nariz y la boca. Además de dióxido de carbono, en la espiración expulsamos otros desechos metabólicos, como el nitrógeno.
En la inhalación y la exhalación participan varios músculos. El músculo principal del sistema respiratorio es el diafragma, que se encuentra bajo los pulmones y separa el pecho de la cavidad abdominal. A través de la contracción, el diafragma hace que la caja torácica suba y baje o, en el caso de la llamada respiración diafragmática o abdominal, que el abdomen se hinche y se hunda hacia la columna vertebral.
¿Cuál es la importancia de la respiración durante el entrenamiento de fuerza?
Cuando pasamos mucho tiempo en una habitación con poca ventilación, la mayoría sentimos cada vez más cansancio y nos distraemos más y más a medida que pasa el tiempo. Hay varias técnicas para solucionarlo, pero normalmente basta con ventilar la habitación un momentito. Lo mismo ocurre con los músculos: necesitan oxigenarse para tener un buen funcionamiento y no cansarse antes de tiempo. Cuanto más esfuerzos físicos hagamos, más necesitará oxigenarse nuestro tejido muscular.
Respirar correctamente mejora el rendimiento durante los ejercicios de fuerza, ya que ayuda a crear estabilidad y tensión en el tronco con cada movimiento. Esto es esencial especialmente en el momento de más esfuerzo, sobre todo si se trabaja con pesos pesados. Cuanto más estable sea tu cuerpo, más potencia podrás incorporar a cada ejercicio. Rendirás más porque cada una de las repeticiones aportará más a tus músculos y obtendrás mejores resultados en los entrenamientos.
Por el contrario, no respirar bien provoca lesiones. Al respirar de una forma demasiado superficial, la tensión corporal es insuficiente y las células no reciben suficiente oxígeno. Así, aguantar la respiración durante demasiado tiempo puede conllevar a desestabilizar la presión intraabdominal y a que los vasos sanguíneos y los alvéolos pulmonares estallen debido a la fuerte tensión. En el peor de los casos, podríamos llegar a desmayarnos por la falta de aire.
Técnicas para respirar correctamente durante el entrenamiento de fuerza
Cuando realizamos cualquier movimiento que conlleva esfuerzos (correr, levantar pesas…), la frecuencia respiratoria aumenta. Respiramos más rápida e intensamente porque el cuerpo necesita oxigenarse más al esforzarse.
He aquí tres reglas básicas:
- Exhala durante la fase concéntrica (tensión) e inhala durante la fase excéntrica (relajación). Por ejemplo, en el ejercicio de press de banca, hay que exhalar al elevar las pesas e inhalar al bajarlas.
- Respira de una forma profunda y calmada cuando realizas el esfuerzo, a pesar de la carga. Para coger la costumbre, prueba a realizar un ejercicio de respiración durante los ejercicios de fuerza: respira intensamente y a baja frecuencia incluso cuando estés en reposo. Así entrenarás cada músculo involucrado en la respiración y luego podrás volver a esta técnica durante el entrenamiento.
- Recurre a la respiración abdominal. Además de que tu cuerpo se oxigena más con la respiración desde el abdomen, esta requiere menos energía que la que proviene del pecho y los hombros. La respiración desde el abdomen reduce la presión arterial y estimula la digestión.
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Beneficios y riesgos de dejar de respirar conscientemente
En el mundo de los ejercicios de fuerza, muchos deportistas recurren a la maniobra de valsalva, que consiste hacer una pausa consciente en la respiración entre la inhalación y la exhalación, cuando la carga de las pesas está en su punto álgido. A pesar de que esto ofrece ciertas ventajas, también conlleva sus riesgos.
Ventajas
Al contener la respiración cuando realizas esfuerzos, tensas cada músculo del core y le otorgas más estabilidad al cuerpo en el momento clave. Además, los músculos se oxigenan y están en su nivel máximo de rendimiento, mientras que durante la inhalación y la exhalación, las células musculares son más débiles.
Riesgos
Al realizar la maniobra de valsalva, aumenta la presión cardiaca. Las personas con hipertensión o enfermedades cardiovasculares deben evitar este tipo de respiración.
Atención: Incluso los deportistas sanos pueden sufrir problemas cardiovasculares si la pausa respiratoria es demasiado larga. Aparece entonces un segundo riesgo: la eliminación de ciertos desechos (como el dióxido de carbono y el lactato) se obstaculiza y los músculos se vuelven demasiado ácidos. Como posibles consecuencias, puede aparecer dolor y endurecerse la musculatura.
Como hacer una pausa respiratoria de forma consciente correctamente
Cualquiera que goce de buena salud y tenga experiencia en el entrenamiento puede retener conscientemente la respiración durante su entrenamiento de fuerza.
Te explicamos cómo tomando por ejemplo las sentadillas:
- Inspira profundamente y llena el estómago de aire, manteniendo conscientemente la activación del core, para buscar estabilidad.
- Agáchate y contén la respiración en esta postura.
- Baja todo lo que puedas y, al hacerlo, exhala con fuerza por la boca, que está ligeramente abierta. Te puede resultar útil hacer una especie de silbido.
Nota: No contengas la respiración durante mucho tiempo, ya que esto puede causar una falta de oxígeno innecesaria y aumentar la presión arterial. Si notas calor en la cabeza y se te pone la cara roja, es una señal muy clara de que estás conteniendo demasiado rato la respiración.
Por otro lado, no inhales ni exhales en el momento de mayor esfuerzo (por ejemplo, en una sentadilla, cuando estás en el punto más bajo de la postura). Si lo haces, perderás fuerza.
La respiración durante el entrenamiento: conclusiones
- Respirar bien es esencial para el entrenamiento de fuerza: oxigena los músculos y rinde más durante el ejercicio.
- La técnica de respiración correcta ayuda a los deportistas a mantener el tronco estable y a sacar más provecho de las repeticiones.
- La regla básica consiste en inhalar cuando se relajan los músculos y exhalar todo el aire de los pulmones cuando se tensan.
- La respiración abdominal o diafragmática es eficaz para estabilizar aún más el tronco durante el entrenamiento.
- Un breve descanso en la respiración cuando la carga está en su punto álgido ayuda a ganar resistencia a los deportistas avanzados y sanos.
Fuentes del artículo
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