Las mejores rutinas de gimnasio: ejercicios y consejos
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¿Deseas comenzar una rutina de gimnasio, pero no sabes por dónde empezar? No te preocupes, estás en el lugar correcto. En este artículo compartiremos contigo algunas de las mejores rutinas de ejercicios de gimnasio para empezar hoy mismo. Asimismo, cubriremos puntos esenciales para que alcances tus objetivos de fitness. ¡Comencemos!
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¿Por qué ir al gimnasio?
El gimnasio es un sitio ideal para empezar a hacer ejercicio. El cuerpo necesita acostumbrarse a una rutina para usar mejor sus capacidades. Los hábitos deportivos se establecen gradualmente para que el cuerpo no termine afectado y para obtener los mejores resultados. No existe la mejor rutina de gym. Cada cual debe decidir por sí mismo lo que más le conviene.
Una rutina semanal de ejercicios te contribuirá a una pérdida de peso saludable. Por su parte, la actividad física te ayudará a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. Asimismo, otro de sus beneficios será un cuerpo tonificado y un incremento en tu resistencia física. Todo ello sin contar los efectos en tu estado de ánimo y calidad de vida.
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¿Cómo crear una rutina de gimnasio?
Establece tu rutina de gimnasio siguiendo estos simples pasos.
Paso 1: Considera tu nivel de fitness actual
Antes de elegir una rutina, considera lo siguiente: tu nivel de fitness actual y el objetivo que deseas alcanzar.
Si estás empezando a hacer ejercicio, considera una rutina más básica para ayudarte a desarrollar fuerza y acondicionamiento. Por otro lado, si cuentas con una buena condición física, selecciona un programa más avanzado para mejorar tus resultados.
Antes de comenzar cualquier rutina, recuerda que es crucial consultar con un entrenador o médico para obtener orientación personalizada.
Paso 2: Identifica tus objetivos de fitness
¿Cuáles son los objetivos que tienes en mente? ¿Perder peso, aumentar tu masa muscular o simplemente mantenerte en forma y saludable? Sea cual sea tu meta, es fundamental que la identifiques claramente antes de comenzar a diseñar tu rutina. Porque el objetivo de aumentar la masa muscular requiere una rutina de entrenamiento diferente que el objetivo de mejorar la resistencia. Así te enfocarás en los ejercicios y técnicas que te ayuden a alcanzarla.
Paso 3: Elige el tipo de ejercicio que te gustaría hacer
A la hora de tu elección, considera los beneficios que obtendrás del ejercicio. Éstos se clasifican en tres categorías: cardiovascular, musculo esquelético y mental/emocional. Así que elige el tipo de ejercicio que mejor se adapte a tus necesidades y objetivos. Por ejemplo una rutina de ejercicios para ganar masa muscular.
Paso 4: Considera tu disponibilidad de tiempo
Al planificar tu rutina de ejercicios, toma en cuenta el tiempo que tienes disponible.
Si únicamente te es posible asistir al gimnasio una o dos veces a la semana, intenta hacer ejercicios de alta intensidad para aprovechar al máximo tu tiempo. En caso contrario, varía el menú: un día de entrenamiento cardiovascular, otro de levantamiento de pesas, etc.
Paso 5: Considera tu presupuesto
¿Cuánto estás dispuesto a invertir? Si no estás seguro, elabora un presupuesto. Después, considera qué gastos te sería posible reducir o eliminar.
Paso 6: Encuentra un gimnasio que se adapte a tus necesidades
Éstos se dividen en tres categorías: los gimnasios comerciales, los clubes deportivos y las instalaciones recreativas. Cada uno tiene sus ventajas y desventajas, así que es importante elegir el que se adapte mejor a tus necesidades.
Paso 7: Pide una orientación gratuita
¿Estás listo para comenzar, pero no estás seguro de cuál es la rutina perfecta para ti? ¡No te preocupes! La mayoría de los gimnasios ofrecen clases gratuitas o sesiones de orientación. ¡Aprovéchalos y asiste! Un entrenador personal te ayudará a diseñar un programa de ejercicios personalizados en base a tus objetivos.
Las mejores rutinas para comenzar tu entrenamiento
Esta sección es un ejemplo perfecto de cómo comenzar tu rutina de gimnasio dividido en varios días y mantenerlos a lo largo del tiempo.
Día 1: Entrenamiento de fuerza
Empieza tu primer día con un entrenamiento de fuerza. El objetivo aquí es trabajar los principales grupos musculares del cuerpo mediante pesas o el propio peso corporal. Por ejemplo, hay buenos ejercicios para las piernas o para los glúteos.
Intenta hacer de 3 a 4 sets de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio de tu rutina para ganar masa muscular. Si eres nuevo entrenando con pesas, empieza con un set de 12 y aumenta la cantidad a medida que te vayas sintiendo más cómodo.
Sigue estos ejercicios para trabajar los principales grupos musculares:
- Pecho: push-ups, flexiones o presses con mancuernas.
- Espalda: dominadas, flies o remo en polea baja.
- Hombros: press militar, elevaciones laterales o frontales con mancuernas.
- Tríceps: extensiones tríceps en polea baja o dips.
- Bíceps: curl de bíceps en polea alta o curls alternados con mancuernas.
- Piernas: sentadillas, peso muerto o estocadas frontales.
- Abdominales: crunches convencionales o en bicicleta.
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Día 2: Cardio
Después de un programa de trabajo de fuerza, el segundo día es para hacer cardio con el objetivo de quemar grasa. Haz cualquier tipo de ejercicio cardiovascular que disfrutes, ya sea correr, nadar, andar en bicicleta o saltar a la cuerda.
Intenta hacer de 30 a 60 minutos de cardio con una intensidad moderada a alta. Si eres nuevo o no estás acostumbrado a hacerlo por tanto tiempo, empieza con 20 a 30 minutos y aumenta la duración del ejercicio poco a poco.
Día 3: Entrenamiento HIIT
El tercer y último día es un entrenamiento HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad). Aquí, el objetivo es realizar una serie de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad durante un corto período de tiempo, seguido de un breve lapso de recuperación. Esta es una forma muy efectiva de quemar grasa y mejorar la resistencia cardiovascular.
Para el entrenamiento HIIT, realiza cualquier tipo de ejercicio cardiovascular, como correr, saltar a la cuerda o andar en bicicleta. El objetivo es hacer un ejercicio de alta intensidad durante 30 a 60 segundos y luego descansar durante uno a dos minutos. Repite este ciclo de 10 a 15 veces para completar el entrenamiento.
Una rutina de gimnasio para ganar masa muscular es un buen comienzo
Una rutina para el gimnasio te ayudará a tonificar tu cuerpo, mantenerte en forma, así como a mejorar tu salud física y mental. La clave es la constancia, al igual que una buena alimentación, descansos regulares y hacer los ejercicios que mejor se adapten a tu situación personal.
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Fuentes del artículo
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