Los 20 mejores ejercicios para lucir unos glúteos firmes y fuertes
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Probablemente hayas oído hablar del músculo glúteo mayor. Pero, ¿sabía lo importante que es en realidad? No sólo es el extensor más fuerte de la articulación de la cadera, sino que también desempeña un papel decisivo en su estabilización. Los ejercicios para glúteos tonifican y endurecen las nalgas. También mejoran la postura, reducen el dolor de espalda y son una buena rutina de ejercicios para llevar una vida saludable.
Hemos seleccionado los 20 mejores ejercicios de glúteos para ayudarte a lucir un trasero firme y fuerte. Además, si quieres complementar tus entrenamientos con una buena nutrición, te traemos un Muscle Pack Básico para lograr unos glúteos fuertes y tonificados. Si quieres tener un trasero firme y fuerte, es hora de empezar a hacer ejercicios de glúteos. ¡Aprende cómo hacer los mejores ejercicios para glúteos!
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¿Por qué es importante tener un trasero fuerte y firme?
Muchas personas desean tener un trasero firme y tonificado. Además de ser estéticamente atractivo, también mejora la postura y la espalda, y reduce el riesgo de lesiones. Por si fuera poco, los glúteos son uno de los músculos más grandes del cuerpo y tonificarlos ayuda a quemar más calorías y a perder peso. ¡Ejercitar estos músculos tiene muchas ventajas!
Como los glúteos intervienen en la mayoría de las actividades físicas, deben estar fuertes para evitar lesiones y sacar el máximo partido a tu entrenamiento. Si no haces ejercicio habitualmente para mantenerlos tonificados, se debilitarán con el paso del tiempo.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para glúteos?
Según una investigación publicada en la revista Journal of Sports Science and Medicine, varios de estos ejercicios contribuyen a activar y fortalecer los glúteos, como las sentadillas y el peso muerto. A continuación, te presentamos 20 mejores ejercicios que puedes hacer.
1. Puente de glúteos
Para hacer un puente de glúteos, simplemente apoya tu espalda y tus pies en el suelo y levanta tu cuerpo hasta alinearlo desde los hombros hasta las rodillas. Contrae los glúteos durante todo el ejercicio para sacarle el máximo partido.
2. Sentadillas
Para hacer una sentadilla, ponte de pie y separa un poco las piernas para tener una buena base. Mantén el tronco recto y flexiona las rodillas llevando los glúteos hacia atrás como si te quisieras sentar en una silla. Proyecta el peso del cuerpo hacia los talones y no hacia las puntas de los pies.
3. Sentadilla con salto
La sentadilla con salto es una forma muy efectiva de trabajar los glúteos y mejorar la fuerza y la resistencia. Es beneficioso para tonificar y definir los glúteos. La diferencia con la sentadilla normal es que debes estirar las rodillas dando un salto vertical para aterrizar con las piernas cerradas.
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4. Subir un escalón o step
Subir un escalón o step es una técnica muy fácil de practicar. Pon un pie sobre la parte superior del escalón y después sube el otro pie a la plataforma. Vuelve a poner los pies en el suelo de uno en uno. Repite el ejercicio alternando los pies.
5. Empujes de cadera americanos
Tumbado sobre tus omoplatos, con las rodillas flexionadas, solo tienes que levantar el cuerpo hasta que el trasero esté alineado con el resto del cuerpo. Procura no apoyar la parte baja de la espalda en el suelo y mantén la posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.
6. Peso muerto
Un clásico entre los ejercicios para glúteos: Peso muerto. Para este ejercicio necesitas una barra o un par de mancuernas. Sitúate con las piernas abiertas a la anchura de los hombros y flexiona la espalda como si fueras de sentarte. Baja echando las caderas hacia atrás, mientras los muslos están paralelos al suelo, formando un ángulo recto con el suelo. Con la cabeza alineada con la espalda, eleva los hombros y la cadera al mismo tiempo. Repite el movimiento.
7. Zancadas o sentadilla búlgara
Para hacer la sentadilla búlgara, pon una silla o banco detrás de ti. Ponte de puntillas delante del banco. Levanta una pierna hacia atrás y apóyala en el banco. Con la pierna que está en el suelo, dobla las rodillas y baja hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Mantén esta posición durante un momento antes de volver a la posición inicial. Repite el movimiento con la pierna contraria.
8. Zancadas alternas
Las zancadas alternas son un ejercicio ligero que implica extender una pierna hacia delante y llevarla de vuelta al suelo, mientras que la otra permanece estirada detrás. A continuación, se cambia la posición de las piernas, extendiendo la otra pierna hacia delante y llevándola de vuelta al suelo. Repite varias veces el movimiento para completar el ejercicio.
9. Zancadas con salto
Las zancadas con salto se hacen de la siguiente manera: sitúate con las piernas separadas a la anchura de los hombros y luego flexiona las rodillas mientras saltas hacia arriba. Aterriza suavemente antes de repetir el movimiento.
10. Zancada lateral
La zancada lateral es un movimiento de las extremidades inferiores que se hace al mover la pierna hacia afuera en lugar de hacia delante o hacia atrás. Se puede hacer como un ejercicio para trabajar los músculos del muslo y también como una forma de locomoción. Se puede hacer con pesas para aumentar la intensidad del ejercicio.
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11. Patadas de glúteo a cuatro apoyos
Las patadas de glúteo a cuatro apoyos son un excelente ejercicio para tonificar y fortalecer los glúteos. Para hacerlas, extiende la cadera y mueve el talón derecho hacia el techo. La rodilla tiene que estar a 90 grados. Vuelve a la posición inicial con un movimiento suave.
12. Elevaciones de cadera en el suelo
Las elevaciones de cadera son un ejercicio de glúteos fácil y seguro para hacer en casa porque no se necesita ningún equipo. Consiste en tumbarse sobre una esterilla bocarriba con las piernas flexionadas y los pies tocando el suelo. Eleva las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Es un ejercicio fantástico para trabajar el glúteo mayor, isquiotibiales y femorales.
13. Burrolls
Los burrolls para glúteos son un ejercicio rápido y efectivo. El ejercicio se divide en tres partes: primero, debes dar un salto; en segundo lugar, debes aterrizar en posición de sentadilla y, finalmente, debes impulsarte hacia arriba utilizando los glúteos. Este ejercicio es muy beneficioso para los glúteos, ya que aumenta la tonificación, la masa muscular, la fuerza y la resistencia.
14. Burpees
Un burpee es un ejercicio físico que requiere flexionar las rodillas, luego saltar, y finalmente aterrizar en posición de cuclillas. A continuación, se deben extender las piernas hacia atrás hasta quedar en posición de plancha y, por último, volver a la posición inicial. El movimiento se puede realizar con o sin pesas adicionales.
15. Frog pump
Para hacer el frog pump, primero tienes que ponerte de cuclillas con las piernas un poco más separadas que el ancho de los hombros. Luego, baja el trasero hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Asegúrate de mantener la espalda recta y los pies mirando hacia delante. Levanta poco a poco el trasero del suelo hasta que estés de pie otra vez. Repite este movimiento 10 o 15 veces para completar una serie.
16. Plancha isométrica
La plancha isométrica es un ejercicio muy efectivo para tonificar y levantar los glúteos. Es ideal para aquellas personas que no pueden practicar otros ejercicios por culpa de lesiones o problemas de salud. También es un excelente ejercicio de estabilización, lo cual es bueno para la espalda y las extremidades inferiores.
Para hacer una plancha isométrica, ponte boca abajo en el suelo y apoya los antebrazos en el suelo, fijando los codos a 90 grados respecto al cuerpo. Mantén la postura en posición de tabla con la cabeza en la línea natural de la columna.
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17. Abducción de cadera de pie en polea baja
Este ejercicio es ideal para trabajar los glúteos y las caderas. Para hacerlo, necesitarás una máquina de abducción de cadera o una polea baja. Si no tienes acceso a este material, puedes hacerlo con una banda elástica de resistencia. Si estás usando una máquina o una polea, asegúrate de que las rodillas estén alineadas con las caderas y los hombros. En caso de utilizar una banda, asegúrate de fijar los pies a la misma anchura que los hombros.
Con las palmas de las manos enfrentadas, sujeta la máquina o la banda con firmeza. Con el torso erguido y los abdominales contraídos, comienza a alejar tus rodillas hacia los lados, abriendo las caderas hasta que estén en línea con tus hombros. Vuelve a la posición inicial manteniendo la postura y repite el movimiento.
18. Empuje de cadera
El empuje de cadera es un ejercicio fantástico para trabajar los glúteos. Además, también ayuda a mejorar la postura. Para hacerlo, simplemente pon una barra con peso sobre las caderas y acuéstate sobre la espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Después, levanta la cadera del suelo hasta que quede alineada con el resto del cuerpo. Asegúrate de mantener la espalda recta y los glúteos contraídos durante todo el movimiento. Vuelve a bajar la cadera poco a poco hasta tocar el suelo antes de repetir el movimiento.
19. Máquina para femoral
La máquina para femoral es un aparato de entrenamiento que simula el movimiento de rotación del músculo femoral. Esta máquina permite a los usuarios activar y estimular los músculos femorales en todo momento. También sirve para activar los glúteos. El movimiento de la máquina es similar al curl de femoral, por lo que es fácil aprender a usarla.
Para utilizar la máquina, coloca la pelvis en el asiento y ajusta las correas para que queden a la altura adecuada. Luego, tienes que poner la rodilla en el reposabrazos y asegurarte de que esté cómoda, sin sentir presión. A continuación, sujeta los pesos con las manos y empieza a subir la pierna. Cuando llegues a la parte superior, contrae los glúteos y después vuelve a la posición inicial.
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20. Saltos de rana
Hay muchas formas de dar saltos de rana, pero, en general, el movimiento implica poner las manos en el suelo y después impulsarse hacia arriba, usando solo las piernas para dar el salto.
Algunas variaciones del ejercicio incluyen el uso de pesas o cambiar la posición de las manos para añadir intensidad al movimiento. Independientemente de como se haga el ejercicio, los saltos de rana son una forma efectiva de trabajar los glúteos.
¿Qué preguntas sobre los ejercicios glúteos se plantean con frecuencia?
En el caso de los ejercicios para glúteos y piernas, también se plantean muchas preguntas debido al gran número de ejercicios diferentes. Por ello, nos gustaría abordar aquí brevemente las preguntas más importantes sobre los ejercicios glúteos.
¿Cómo se hacen los ejercicios de glúteos?
La mayoría de los ejercicios se hacen con pesas, pero también se pueden hacer utilizando solo el peso del cuerpo. Además, no hace falta ir a gimnasios para hacerlos, ya que muchos de ellos se pueden hacer sin máquinas y se aprenden fácilmente.
¿Entrenar sin equipamiento, pero sólo con el propio peso corporal? Aquí tenemos los ejercicios adecuados para ti.
¿Cuánto tiempo hay que dedicar a los ejercicios de glúteos?
Depende del objetivo que te hayas propuesto, pero, en general, se recomienda dedicarle al menos 30 minutos a esta actividad entre 3 y 5 veces a la semana. Procura descansar de forma habitual para que los músculos se recuperen correctamente.
¿Cuál es el mejor ejercicio para las piernas?
La mayoría de las personas cree que el mejor ejercicio para las piernas es correr o hacer pesas, pero hay muchos otros. Por ejemplo, la sentadilla, la prensa de pierna, el peso muerto, o el curl de femoral tumbado.
¿Cuál es el mejor ejercicio de glúteos en casa?
Uno de los mejores ejercicios de glúteos para hacer en casa es el puente de glúteos. Consiste en tumbarte bocarriba y levantar las caderas con las rodillas dobladas y los pies a la altura de la cadera.
¿Qué más debo tener en cuenta al hacer ejercicios de glúteos?
Como hemos visto en este artículo, los mejores ejercicios para glúteos te ayudarán a tener un trasero firme y fuerte en poco tiempo. Por si fuera poco, la motivación de este entrenamiento es una buena forma de tener un cuerpo tonificado y una vida saludable. Además de los ejercicios glúteos, la dieta adecuada también desempeña un papel importante.
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