¿Qué son los alimentos probióticos?
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¿Qué son los alimentos probióticos?
El término “probiótico” viene de “pro” del latín “prode”, que significa “en provecho”, y del griego “biótico”, que significa “característico de los seres vivos”. Son aquellos alimentos que contienen microorganismos vivos no digeribles que, cuando se consumen en cantidad suficiente, se piensa que proporcionan beneficios para la salud de la persona que los toma.
Más concretamente, los probióticos son cepas de bacterias aptos para el consumo que se encuentran de forma natural en el intestino. Cuando se consumen con los alimentos, nuestro cuerpo las procesa. Estas bacterias vivas ayudan a mantener el equilibrio de la flora intestinal y, por lo tanto, podrían tener efectos positivos en la digestión, entre otras cosas.
Los alimentos probióticos (por ejemplo, el yogur, el chucrut y el kimchi) contienen muchos de estos microorganismos de manera natural. Esto se debe al proceso de fermentación al que son sometidos. Existen unos 500 cultivos bacterianos probióticos diferentes, de los cuales los más conocidos e importantes son las bacterias del género Lactobacillus.
Consejo: ¿Quieres saber más sobre los alimentos fermentados y cómo funciona el proceso de fermentación? Entonces, lee nuestro artículo ¿Qué es la fermentación?
Probióticos vs. prebióticos: ¿Cuál es la diferencia?
Seguro que alguna vez has escuchado estos dos términos juntos. ¿Sabes cuál es la diferencia entre los probióticos y los prebióticos? Te lo contamos:
- Los alimentos prebióticos son el “alimento” de las bacterias intestinales. Son alimentos que contienen sustancias no digeribles que favorecen el crecimiento de los microorganismos de la flora intestinal. Estos alimentos se caracterizan por su alto contenido en fibra. Por ejemplo: legumbres, avena, plátanos, bayas, espárragos, puerros y cebollas.
- Los alimentos probióticos proporcionan al intestino las bacterias que necesita y favorecen el equilibrio de la flora intestinal. Por ejemplo: yogur, kéfir, chucrut, kimchi, encurtidos y kombucha.
Algunos alimentos, como el kéfir y el chucrut, son a la vez probióticos y prebióticos. El término que se usa para este tipo de casos es “tratamiento simbiótico”.
¿Los probióticos son saludables?
Es algo que seguro que has escuchado más de una vez. Se supone que los probióticos favorecen la salud y que, en particular, refuerzan la flora intestinal y el sistema inmunitario. Sin embargo, hasta el momento no hay estudios que respalden esta idea por completo. De la misma forma, tampoco está claro con qué regularidad se deben consumir alimentos fermentados y si los microorganismos que contienen llegan realmente al intestino.
En este sentido, el proceso de fermentación y los pasos que se siguen para producir alimentos fermentados son muy importantes. Por ejemplo, si el producto se somete a mucho calor después de la fermentación (como en el caso los alimentos pasteurizados) los microorganismos suelen morir antes de que se puedan consumir.
Sin embargo, lo que sí es cierto es que existen alrededor de 500 cepas diferentes de bacterias en el intestino humano, las cuales forman la microbiota intestinal. Estos trillones de bacterias son esenciales y cumplen funciones muy relevantes para la salud humana, por ejemplo, para la digestión o las defensas de nuestro cuerpo.
¿Quieres saber cómo puedes llevar una dieta sana y equilibrada? Lee nuestro artículo sobre las bases de una alimentación saludable.
10 alimentos probióticos naturales
¿Quieres ayudar a tu flora intestinal? Entonces, puedes integrar los siguientes alimentos probióticos en tu dieta, siempre con moderación.
Importante: Asegúrate siempre de que los productos son frescos. Los alimentos pasteurizados, es decir, los que se calientan mucho para que se conserven, no contienen ningún microorganismo vivo.
#1 Yogur
Sin duda, los yogures son el alimento probiótico más conocido. Se elaboran mediante la fermentación de la leche por medio de bacterias de los géneros Lactobacillus y Streptococcus. La fermentación espesa la leche y la conserva durante mucho tiempo. Cuanto más fresco sea el yogur, mayor será el contenido de bacterias.
#2 Kéfir
El kéfir es un producto lácteo agrio y espeso elaborado con leche de vaca, oveja o cabra que contiene incluso más probióticos que el yogur. A diferencia del yogur, para fermentar el kéfir se utilizan levaduras (hongos) además de bacterias. Aparte del ácido láctico, durante la fermentación también se liberan alcohol y ácido carbónico, que son los que le dan al kéfir ese sabor tan especial.
La ventaja de este producto procedente de la región del Cáucaso es que no contiene lactosa, por lo que también pueden consumirlo las personas con intolerancia.
#3 Queso
Algunos quesos contienen microorganismos vivos y, por tanto, son probióticos. Como ejemplos encontramos el gouda, el gruyère, el parmesano, la mozzarella y el cheddar. Para elaborarlos, se mezclan la leche, el cuajo y diversos cultivos bacterianos, que a su vez producen ácido láctico. Como resultado, se obtiene queso fresco y suero de leche, que se transforma en queso mediante otros pasos. Además de probióticos, el queso también contiene calcio y proteínas.
#4 Chucrut
El chucrut se produce mediante la fermentación de coles blancas o coles de Filder. El proceso de fermentación hace que la col sea más fácil de digerir. Además, es una gran fuente de vitamina B12, vitamina C y fibra, así como de probióticos esenciales.
#5 Pepinillos
Los pepinillos se encurten en un líquido hecho con agua, hierbas, azúcar y sal. Gracias a la fermentación, son alimentos ricos en probióticos y pueden durar mucho tiempo.
Nota: La mayoría de los pepinillos que podemos encontrar en el supermercado se encurten sin utilizar cultivos de bacterias probióticas. No se producen mediante la fermentación del ácido láctico, sino añadiendo vinagre.
#6 Kimchi
El kimchi es uno de los platos más populares de la gastronomía coreana. La versión más tradicional se hace a partir de col china fermentada y picante, aunque a veces también se usan otras verduras, como rábanos o pepinos. El kimchi fresco, es decir, sin pasteurizar, en lata es el equivalente asiático del chucrut y es un alimento rico en probióticos.
#7 Vinagre de manzana
Para elaborar vinagre de manzana, el proceso de fermentación de las manzanas las convierte primero en sidra y, después, en vinagre. Esto produce bacterias del género Lactobacillus, que llegan vivas al intestino.
Consejo: Es mejor comprar solamente vinagre de manzana natural de alta calidad. Lo reconocerás porque tiene un color turbio, un tanto marrón.
#8 Miso o pasta de miso
El miso es un condimento en forma de pasta muy usado en la cocina asiática. Se elabora mediante la fermentación de la soja, el trigo, la cebada o el arroz. Además de probióticos, la pasta de miso contiene también muchas proteínas, vitaminas del grupo B, hierro y calcio.
#9 Tempeh
El tempeh es un sustituto de la carne procedente de Indonesia que se elabora a partir de semillas de soja fermentadas, de forma similar al tofu. Además de contener probióticos, el tempeh también es una gran fuente de proteínas, magnesio y potasio.
#10 Kombucha
La kombucha o té de kombucha es una bebida fermentada procedente de Asia. ¿Sabías que hace 2000 años ya se consumía regularmente en China? Se elabora a partir de té negro u otras hierbas a los que se añade azúcar y una colonia simbiótica de bacterias y levadura. La fermentación produce ácido láctico, ácido acético, ácido carbónico y alcohol. Esta bebida probiótica tiene un sabor muy similar al de la limonada y puede contener cafeína según el tipo de té utilizado.
Consejo: Si quieres llevar una alimentación saludable y baja en calorías, presta atención a la cantidad de azúcar que lleva la kombucha antes de comprarla.
Receta con probióticos
¿Te ha entrado hambre y quieres aprovecharte de todas las ventajas de los alimentos probióticos? Aquí te mostramos una de nuestras recetas favoritas para que la prepares para el desayuno, la comida o la cena:
Arroz con tempeh marinado y salsa de cacahuete
Esta receta es una combinación de tempeh, arroz y un montón de deliciosas verduras. ¿Se te ocurre una salsa mejor que la de cacahuete para acompañar todo esto? La receta probiótica ideal para quien quiera comer sano y no perder tiempo en la cocina.
Conclusiones
- Los probióticos son microorganismos vivos que son aptos para el consumo y que se encuentran de forma natural en la flora intestinal humana.
- Los alimentos probióticos contienen bacterias o levaduras vivas que podrían ser beneficiosas para el aparato digestivo y el sistema inmunitario.
- Los alimentos probióticos se elaboran mediante fermentación.
- Los prebióticos sirven como alimento de las bacterias intestinales; los probióticos enriquecen la flora intestinal con microorganismos.
- Los alimentos probióticos más conocidos son el yogur, el kéfir, el chucrut, el kimchi y los pepinillos.
Fuentes del artículo
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- WHO (2002): Guidelines for the Evaluation of Probiotics, https://www.who.int/foodsafety/fs_management/en/probiotic_guidelines.pdf [06.09.2021].
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