Todo sobre los macronutrientes
5 min
©Enrique Díaz / 7cero
¿Qué son los macronutrientes? ¿Cómo deberías distribuirlos? ¿A qué debes prestar atención si quieres desarrollar masa muscular o perder peso? En este artículo, respondemos a tus preguntas y te explicamos por qué no todos los macronutrientes son iguales.
¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes son los nutrientes que te proporcionan energía, es decir, los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Se trata de los componentes básicos de cualquier alimento. Los ingerimos automáticamente al tragar. Cada macronutriente, también llamado “macro” en el mundo del fitness y la nutrición, tiene diferentes funciones dentro de tu cuerpo y te proporciona micronutrientes esenciales.
La cantidad de macronutrientes necesarios por kilo de peso corporal depende de cada persona. Utiliza nuestra calculadora gratuita de macronutrientes para saber cómo distribuirlos mejor según tus características personales y tus objetivos.
Macronutrientes y micronutrientes: ¿cuál es la diferencia?
Existe una pequeña gran diferencia entre ambos tipos de nutrientes: al contrario que los macronutrientes, los micronutrientes, también llamados “micros”, no nos proporcionan energía. Los micronutrientes, por cierto, son las vitaminas, los minerales y los oligoelementos.
Aunque el cuerpo no necesite tantos micronutrientes como macronutrientes, los micros son esenciales para la salud. Cada uno realiza una función específica que solo ellos pueden realizar. El rango de actividad de los micronutrientes es muy amplio: juegan un papel importante en la respiración, en los tejidos e incluso en las células más pequeñas.
Una distribución proporcionada de macronutrientes y una dieta equilibrada normalmente nos permiten obtener suficientes nutrientes.
¿Cuáles son los diferentes macronutrientes?
Existen tres macronutrientes: los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Todos ellos tienen un papel importante en los procesos metabólicos, el equilibrio energético y el bienestar.
Los carbohidratos: principal fuente de energía
Los carbohidratos son la fuente de energía más importante. Según las recomendaciones nutricionales de los expertos, componen la base de la dieta y son la principal fuente de energía del organismo. En un principio, el cerebro y los músculos consumen los carbohidratos disponibles.
Cuando empiezas a hacer ejercicio, los carbohidratos se transforman en trifosfato de adenosina o adenosín trifosfato (ATP), una fuente de energía, y permiten que tu cuerpo rinda como necesitas. El organismo procesa más rápido los carbohidratos de cadena corta que los de cadena larga.
Luego, el cuerpo almacena este macronutriente como glucógeno en el hígado y los músculos. Los deportistas de resistencia que entrenan con regularidad suelen tener grandes reservas de glucógeno que les permiten correr durante mucho tiempo. Los carbohidratos que no se consumen ni se almacenan como glucógeno se transforman y se almacenan en forma de grasa.
Las proteínas: componentes básicos de los músculos
Las proteínas son los componentes básicos de los músculos y están constituidas de diferentes aminoácidos. Entre ellos, los EAA son particularmente importantes para los músculos.
Hay aminoácidos esenciales y no esenciales. El cuerpo puede producir aminoácidos no esenciales, pero debemos consumir los 9 aminoácidos esenciales a través de la alimentación.
Las proteínas no sirven solo para desarrollar músculo. Si las reservas de carbohidratos se agotan, los aminoácidos presentes en los músculos se convierten en fuentes de energía cuando hacemos esfuerzos grandes. Además, muchos procesos metabólicos, enzimas y hormonas necesitan proteínas para funcionar correctamente.
Por lo general, nuestra alimentación nos proporciona suficientes proteínas. Tanto si eres deportista con experiencia como si estás en proceso de desarrollar músculo o perder peso, te recomendamos seguir una dieta rica en proteínas. Aquí tienes más información sobre los batidos proteicos.
Los ácidos grasos: una fuente de energía esencial
Adiós a las dietas bajas en grasas. Los ácidos grasos insaturados y saludables son esenciales para la salud y el bienestar. Especialmente los ácidos grasos omega-3, que contribuyen al buen funcionamiento del cerebro y la agudeza visual.
Los lípidos te ayudan a absorber importantes vitaminas solubles en grasa, como las vitaminas A, D, E y K y son buenas fuentes de energía durante un ejercicio anaeróbico prolongado. Para quienes siguen una dieta cetogénica, los ácidos grasos son la fuente de energía más importante de todos los macronutrientes.
Los lípidos incluyen ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados, así como ácidos grasos trans. Estos nombres provienen de la estructura química de cada uno de los lípidos. Los ácidos grasos insaturados son los más saludables y se deben consumir todos los días. Se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal.
Los ácidos grasos saturados y trans son, por el contrario, perjudiciales para el organismo y deben representar menos del 10% del aporte energético diario. Suelen encontrarse en pescados grasos, embutidos, repostería y fritura.
Las calorías en los diferentes macronutrientes: resumen del valor energético
Los macronutrientes son fuentes de energía. La suma de todas las calorías de macronutrientes en un alimento da como resultado su contenido energético. Cada macronutriente tiene su propio contenido calórico, que es independiente de la calidad de los alimentos.
Valor energético de los macronutrientes por gramo:
- 1 g de carbohidratos = 4 kcal
- 1 g de proteínas = 4 kcal
- 1 g de lípidos = 9 kcal
Información adicional: El alcohol contiene 7 kcal por gramo, lo cual lo sitúa entre los carbohidratos y las proteínas y los lípidos. Si cuentas las calorías de todos los ingredientes de una bebida alcohólica clásica (normalmente carbohidratos de cadena corta en forma de azúcar), en seguida te darás cuenta de que se trata de una auténtica bomba de calorías. Si quieres mantener tu peso o adelgazar, además de cuidar la salud, mejor toma una variante sin alcohol de tu bebida favorita. ¿Te apetece un cóctel de pomelo?
La distribución de macronutrientes: ¿qué, cómo, cuánto?
La distribución de macronutrientes depende de tu objetivo y de tu gasto calórico. Debes consumir suficientes carbohidratos, proteínas y grasas por kilo de peso corporal, incluso si estás a dieta. Esto es esencial tanto para tu metabolismo como para tu consumo de nutrientes.
Si quieres mantenerte en tu peso, la siguiente distribución de macronutrientes es ideal:
- 50% carbohidratos
- 20% proteínas
- 30% lípidos
Si quieres desarrollar músculo, estos valores cambian un poco. En ese caso, debes consumir alrededor de 1,2 a 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Para conseguirlo, reduce los gramos de carbohidratos y lípidos ingeridos.
Ten en cuenta que los lípidos son esenciales para tu salud y deben constituir al menos del 10 al 15% de tu ingesta diaria de calorías. No renuncies a los lípidos ni compres productos bajos en grasas.
Calcular los macronutrientes con nuestra herramienta
Lo mejor para lograr lo que buscas es calcular tus propias necesidades de macronutrientes. Hay que tener en cuenta siempre los objetivos, la condición física y el gasto calórico.
La forma más fácil de hacerlo es con nuestra calculadora de macronutrientes gratuita.
Macronutrientes: mejor calidad que cantidad
El valor energético de los carbohidratos, las proteínas y las grasas sigue siendo el mismo, ya optes por un macronutriente más saludable o menos.
Sin embargo, los diferentes alimentos no tienen los mismos efectos en el cuerpo. Por ejemplo, los hidratos de carbono de cadena corta se convierten en energía más rápidamente, con lo está bien consumirlos antes de una sesión de ejercicio intenso. Sin embargo, su consumo diario hace que nuestros niveles de insulina suban y bajen como una montaña rusa y provoca muchos antojos. Además, los carbohidratos de cadena corta no suelen tener nutrientes esenciales.
Macronutrientes: conclusiones
- Los macronutrientes son una fuente de energía.
- La calidad de los macronutrientes depende del alimento.
- Los carbohidratos, las proteínas y los lípidos son macronutrientes.
- La distribución óptima de macronutrientes depende de tus objetivos, tu gasto calórico, tu condición física y tu salud. Nuestra calculadora de macronutrientes gratuita te ayudará a calcular tus macros.
- Necesitas suficientes macros para obtener los nutrientes necesarios y mantener niveles saludables de micronutrientes.
- Las grasas, las proteínas y los carbohidratos no tienen el mismo valor calórico. Opta siempre por la variante más saludable de cada macro.
Fuentes del artículo
En foodspring nos servimos únicamente de fuentes contrastadas y de calidad a la hora de redactar nuestros artículos, así como de estudios avalados científicamente. Descubre nuestras líneas editoriales y conoce de qué forma contrastamos los datos para ofrecerte sólo los contenidos más fiables.
Más sobre el tema:
Relacionado:
¡Descuento para nuestros lectores!
Usa el código MAG15 para obtener un 15% de descuento en tu pedido.
Pedido mínimo: 30 €. No válido para paquetes.