Así es como un core fuerte mejora tu rendimiento deportivo
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Si preguntaras a los usuarios de tu gimnasio si sus objetivos incluyen un core fuerte, probablemente pocos dirían que no. Las razones para ello pueden variar. Evitar el dolor de espalda, una mayor estabilidad del tronco en la vida cotidiana o los clásicos abdominales marcados son probablemente las motivaciones más comunes para hacer ejercicio con planchas y similares. Los resultados de investigaciones recientes muestran ahora que el entrenamiento específico del core también puede mejorar significativamente el rendimiento de los atletas.
El entrenamiento de fuerza para los deportistas se adapta a su respectiva disciplina y sirve para mejorar su rendimiento en la competición con ejercicios específicos. En los deportes de competición, la fuerza se ejerce casi siempre sobre un objeto externo (como una pelota o una raqueta) a través de los brazos o las piernas, por lo que el plan de entrenamiento se centra principalmente en las extremidades más implicadas. El plan de entrenamiento de un futbolista se centra más en la parte inferior del cuerpo que el de un tenista, donde los hombros y los brazos desempeñan un papel más importante. Sin embargo, el entrenamiento del core, que no significa nada más que entrenar los músculos centrales, no debe faltar en ningún plan de entrenamiento. Puede aumentar tanto la fuerza como la estabilidad y, por tanto, mejorar el rendimiento en una amplia gama de deportes, incluyendo deportes de pelota como el fútbol, el balonmano o el baloncesto, pero también la natación, el baile, el kárate y el golf.
Esta fue la conclusión de un reciente estudio sistemático publicado en Frontiers Physiology. Se compararon 119 estudios de bases de datos científicas como PubMed y Scopus, de los cuales 16 estudios con un total de 419 participantes cumplieron con los criterios de inclusión de las directrices PRISMA. Anatómicamente, el tronco incluye numerosos músculos, entre ellos los rectos, los internos, los externos y los oblicuos del abdomen, pero también los extensores de la espalda y los músculos del suelo pélvico y de la cintura de la cadera. Un core fuerte estabiliza la columna vertebral y las caderas, y constituye la base para una cooperación eficaz entre las extremidades superiores y las inferiores, lo que es particularmente importante para tu rendimiento.
La razón de esto es que los músculos trabajan siempre juntos en la vida cotidiana y en el deporte, por ejemplo, durante un partido de fútbol, y nunca funcionan de manera aislada. La fuerza se transmite a través de las llamadas cadenas musculares y el centro de tu cuerpo representa el eje. Esto puede parecer abstracto al principio, pero puedes utilizar una metáfora para ayudarte a imaginarlo: un coche con los mejores neumáticos, la transmisión más suave y la carrocería más moderna es tan bueno como su potencia, el motor.
No solo en los deportes de competición, sino también en los deportes de ocio y en la vida cotidiana, te beneficias de una transmisión eficaz de la fuerza gracias a un tronco estable, una cooperación óptima de sus músculos y secuencias de movimiento económicas. Si tu plan de entrenamiento incluye ejercicios básicos como sentadillas y peso muerto (cosa que debería hacer), entonces todo tu cuerpo, incluyendo el tronco, ya está entrenado. Sin embargo, con nuestro plan de entrenamiento del core, puedes complementar de forma eficaz tu entrenamiento con ejercicios variados e intensos para el core y fortalecerlo de forma específica. Como puedes ver, hay muchas más razones para entrenar el core que el deseo de lucir un six pack, y la forma de conseguirlo no es solo a través de cientos de abdominales y sentadillas. Sin embargo, si quieres un core bien definido, no solo el entrenamiento juega un papel decisivo, sino también la nutrición. Puedes leer aquí cómo debería ser la dieta ideal en el camino hacia el six pack.
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