Método WOOP: cómo conseguir todos tus objetivos
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©FJ Jimenez
¿Quieres encontrar el trabajo de tus sueños o ponerte en forma? El método WOOP te puede ayudar a hacerlo posible. ¡Te contamos cómo!
¿Qué es el método WOOP?
El método WOOP es una estrategia mental basada en más de veinte años de investigación científica sobre la motivación humana que las personas pueden usar para encontrar y cumplir sus deseos, establecer preferencias y hacer un cambio en sus hábitos. WOOP son unas siglas formadas por las siguientes palabras en inglés:
- Wish = deseo
- Outcome = resultado deseado
- Obstacle = obstáculo
- Plan
En este gráfico lo puedes ver de manera más clara:
Estos son los 4 pasos que forman esta estrategia y que nos sirven para 1) visualizar lo que queremos, 2) saber lo que queremos alcanzar y visualizar cómo nos sentiremos entonces, 3) descubrir qué obstáculos nos pueden impedir conseguirlo, y 4) qué podemos hacer para superar esos obstáculos.
El método WOOP fue creado por Gabriele Oettingen, profesora de psicología de la Universidad de New York State y de la Universidad de Hamburgo, y también autora del libro Rethinking Positive Thinking. Gabriele Oettingen tiene más de 20 años de experiencia en el estudio de la motivación humana y ha detectado grandes carencias en el pensamiento positivo. En sus estudios, ha descubierto que el pensamiento positivo por sí solo no es suficiente para alcanzar nuestros objetivos. Soñar está bien, pero son los obstáculos los que nos ayudan alcanzar lo deseado. Como resultado de sus investigaciones, desarrolló la técnica de “contraste mental con intenciones de implementación” (MCII, por sus siglas en inglés), más conocida como método WOOP.1
Lo que significa que el método WOOP es una estrategia de contraste mental es que combina el pensamiento positivo con una comprobación de la realidad. ¿Y por qué es tan importante esta combinación?
Pues porque visualizar un futuro positivo, un futuro en el que veamos que alcanzamos lo que queremos, nos puede ayudar a que lo creamos posible. Sin embargo, el problema está en que nuestro cerebro puede pensar que ya hemos conseguido nuestro objetivo porque ya lo ha vivido con todo detalle en la imaginación. De esta forma, según Gabriele Oettinger, esa visualización nos puede crear un sentimiento de satisfacción y, al estar satisfechos, la energía que necesitamos para conseguir nuestro objetivo se esfuma.
El método WOOP no solo nos hace visualizar lo que deseamos, sino que también nos empuja a tener en cuenta los obstáculos que nos podríamos encontrar. De esta manera, nos sentiremos más motivados y capaces de tomar decisiones conscientes y actuar ante esos obstáculos de acuerdo a un plan. Si nos anticipamos a los posibles problemas que puedan surgir, tendremos la fuerza y el conocimiento necesarios para actuar adecuadamente.
Además, esta técnica nos ayuda a ver desde el principio si nuestros objetivos son realistas. Si no es así, podemos centrarnos en otros objetivos por el momento y reunir los recursos necesarios para abordar esos objetivos que ahora mismo no son realistas en un futuro.
Conseguir objetivos gracias al contraste mental: ¿Cómo funciona el método WOOP?
Si quieres conseguir tus objetivos con el método WOOP, es muy importante que lo uses bien. ¿Qué significa esto? Pues que te tienes que tomar el tiempo que necesites para pensar sobre las cuatro preguntas que te tienes que hacer y encontrar respuestas claras. Según su creadora, lo más importante es que se cumpla el orden en el que las cuatro preguntas están formuladas.
Lo mejor es que no empieces a con las grandes preguntas de la vida, sino que te fijes objetivos sencillos para familiarizarte con esta técnica de contraste mental. Por ejemplo, ponte como objetivo adoptar un hábito saludable en concreto o comer solo un trocito de chocolate a la semana.
Una vez que domines el método WOOP, sólo tardarás 5 o 10 minutos en aplicarlo a tus objetivos.
Utilizar el método WOOP
Saca quince minutos de tiempo, busca un lugar agradable, apaga tu smartphone y coge un papel y un boli. Escribe las cuatro letras del método WOOP, una debajo de la otra, y deja espacio suficiente al lado de cada una de ellas para que puedas escribir sobre cada punto.
Wish – Especifica tu deseo
¿Qué es lo que deseas? Decir simplemente “ser feliz” está fenomenal, pero no es muy práctico. Piensa en algo concreto que te pueda ayudar a ser feliz. Por ejemplo, traduce “quiero conciliar mejor mi vida personal y laboral” en “a partir de mayo, quiero trabajar solo 32 horas a la semana”.
Outcome – Visualiza y piensa en cómo te sentirás cuándo consigas tu objetivo
Visualiza e intenta sentir la sensación que te producirá conseguir lo que te has propuesto. ¿Cómo te sentirás cuando trabajes solo 32 horas a la semana? ¿Qué impacto positivo tendrá esta nueva situación en tu vida? Describe todos tus sentimientos con el máximo detalle.
Por ejemplo: “Cuando me levante el lunes, estaré contento porque sé que solo tengo que trabajar 4 días y después puedo hacer X sin ningún estrés. Sustituiré la sensación de estrés de los lunes por la mañana por tranquilidad y felicidad. Me siento libre y valorado”.
Obstacle – Piensa en los obstáculos que se podrían interponer en tu camino
Después de dos fases de pensamiento positivo, es momento de usar el contraste mental, que es por lo que es famosa esta técnica de motivación. Ahora tienes que pensar en el lado malo de tus deseos y buscar el obstáculo que te puede impedir conseguirlos.
Por ejemplo: puede que tu jefe no te conceda tu petición de trabajar solo 32 horas a la semana, que no ganes demasiado dinero, que no te sientas en condiciones de pedirlo o que tengas miedo de que tu entorno social te tache de vago. Todo esto puede ser un obstáculo en tu camino.
Plan – Planifica, de manera concreta, cómo vas a superar cada obstáculo que se te presente
¿Te has empezado a desilusionar? Fantástico. Este es el punto de partida perfecto para hacer balance y ser sincero contigo mismo. ¿Tus objetivos son alcanzables, debes centrarte primero en objetivos intermedios o, incluso, pasar a otro proyecto?
Si decides que tus deseos son realistas y puedes hacer los cambios que necesitas para conseguirlos, entonces planifica de manera detallada y concreta cómo te enfrentarás a los obstáculos que se te puedan presentar. Es muy importante que tengas una estrategia clara para cada obstáculo.
Por ejemplo, prepara argumentos que se basen en números para convencer a tu jefe de que te mereces trabajar 32 horas y de que la implementación se puede hacer fácilmente en tu puesto. ¿Quizás incluso puedes mostrarle una optimización de los costes y los beneficios? Piensa en las razones que te hacen preocuparte por que la gente pueda pensar que eres vago. Y así sucesivamente.
6 beneficios del contraste mental
El método WOOP no es técnica cualquiera de motivación y autooptimización, sino que está basado en muchísimos estudios de investigación en el campo de la psicología de la motivación.2
La práctica del contraste mental es fácil de aprender, su aplicación no quita mucho tiempo y se puede hacer uso de ella para objetivos a corto, medio y largo plazo. No importa si esos deseos forman parte de tu vida laboral, si lo que quieres es perder 10 kg o si tus deseos están más enfocados a las preguntas más trascendentales de la vida: ¿Cómo quiero vivir mi vida? ¿Qué me hace feliz?
El método WOOP te obliga a ser honesto contigo mismo y a ver tus planes desde un punto de vista holístico. Aunque es posible que te haga desilusionarte un poco al principio, lo cierto es que al final evita que te agobies y te ayuda a conseguir realmente tu objetivo.
Creemos que estos son los mayores beneficios del contraste mental:
#1 El método WOOP te hace preguntarte qué quieres de verdad
Para comprobar si tus deseos son realistas y es posible que los consigas con el método WOOP, primero tienes que formularlos con claridad. Este es un paso muy importante.
Por un lado, te preguntas si lo que crees que quieres es lo que quieres de verdad. En este caso, resulta muy útil visualizar el resultado que vas a conseguir: ¿Te sientes bien? ¿Estás haciendo algo que te lleva hacia ese camino? ¿O quizás estás intentando conseguir algo que en realidad no quieres?
#2 El método WOOP saca a relucir posibles problemas
Hay que identificar los obstáculos para poder trabajar con ellos. Esto te prepara emocional y mentalmente para posibles dificultades. Conocer claramente los obstáculos y comprobar si pueden superarse es el único punto de partida sólido para desarrollar estrategias para afrontar situaciones difíciles.
#3 El método WOOP evita que te agobies
Una vez identificados los obstáculos, solo tienes que pensar en cómo superarlos. Así, cuando el obstáculo se termina presentado, no te sorprenderás ni te sentirás agobiado. En lugar de ello, solo tienes que pensar en la estrategia que ya planeaste para enfrentarte a este obstáculo y lo terminarás superando con confianza.
#4 El método WOOP te ayuda a ver las cosas claras
¿Los deseos que tienes son realistas? ¿Ese cambio que buscas tiene sentido? ¿Qué tienes que hacer para alcanzar tus deseos y objetivos? ¿O quizás es mejor que lo dejes de lado o posponerlo porque no tiene los recursos necesarios para conseguirlo en este momento?
Utilizando el contraste mental, evitas perseguir sueños irreales y, en cambio, te centras en objetivos realistas que te harán avanzar en tu vida.
#5 El método WOOP te ayuda a establecer prioridades
Y, además, por partida doble. Cuando identificas qué objetivos y deseos son realistas e importantes para ti de verdad, puedes priorizarlos.
En el momento en el que diriges todas tus acciones a la realización de uno de tus objetivos, puedes evaluar si esas acciones te ayudan a conseguirlo o no.
Además, con tu objetivo en mente, suele ser más fácil ver las pequeñas cosas de tu vida de forma diferente: ¿Realmente necesitas beberte esa copa de vino? ¿O quizás prefieres dejarla de lado e ir a entrenar mañana y así alcanzar ese objetivo que tienes y perder 5 kg?
Si puedes pensar en esa copa de vino de forma diferente y puedes relacionar el hecho de renunciar a ella con un sentimiento positivo (en este caso, estás más cerca de tu objetivo si no te la bebes), entonces haces un cambio en la forma en la que concibes esta experiencia. De esta forma, no pensarás que estás renunciando a alguna cosa, sino que has tomado una decisión por ti mismo para ganar algo mejor.
#6 El método WOOP te ayuda a entenderte mejor a ti mismo
Y, por último, pero no por ello menos importante, esta técnica te ayuda a sentarte, pensar qué quieres y por qué lo quieres, cuáles son tus obstáculos y limitaciones, por qué surgen y pensar en estrategias para enfrentarlos. De esta forma, te conoces mejor a ti mismo.
El método WOOP te obliga a hacer un análisis de ti mismo, a hacerte preguntas, a dar respuestas sinceras y a cuestionar tus acciones, tus hábitos y tus preferencias. Puede que esto te parezca un poco incómodo al principio, pero en realidad solo puedes salir ganando. Cuanta más información tengas sobre ti, mejor te conocerás.
Cómo adelgazar con el método WOOP
Muchas personas ya han utilizado el método WOOP para perder peso y no volver a ganarlo. Tiene todo el sentido del mundo: muchas dietas funcionan a base de recompensas y motivaciones extrínsecas, pero el contraste mental se asegura de que te cuestiones el por qué quieres perder peso antes de empezar a hacerlo. Y esa es una sensación muy poderosa.
Tómate tu tiempo para responder a las preguntas sobre el Wish (deseo) y el Outcome (resultado) de manera completamente sincera. ¿Qué es lo que realmente esperas conseguir pesando X kilos menos? ¿Cómo influirá esto positivamente en tu vida? ¿Qué sentirás al pesar 5 kilos menos?
Cuando se trata de perder peso, no todas las personas tenemos las mismas razones, sentimientos ni encontramos los mismos obstáculos. El siguiente ejemplo te puede servir como idea para entender cómo puedes aplicar el método WOOP a tu objetivo de perder peso.
Así puedes adelgazar con el método WOOP
Ve paso a paso y no pases al siguiente si crees que no has explicado lo mejor posible el anterior. Es muy importante que seas 100% sincero. En el último paso, traza un plan siguiendo el esquema “si encuentro este problema, entonces haré X”. De esta forma, verás todas tus acciones y soluciones de manera más clara.
Wish
Quiero pesar 5 kilos menos en 3 meses.
Outcome
Con 5 kilos menos, puedo volver a usar mis antiguos pantalones y, así, ahorrar dinero porque no tengo que comprarte ropa nueva. Con 5 kilos menos, también me gusto más. Cuando me miro en el espejo, estoy contento conmigo mismo y pongo más cuidado en mi alimentación. Como de forma más consciente, sana y solo lo que necesito. Esto hace que me sienta mejor y que tenga más energía.
Estos 5 kilos menos influyen en mi estilo de vida y traen cambios positivos: siento que lo puedo hacer todo más fácilmente y me encuentro más feliz.
Obstacle
Me puedo encontrar con dos obstáculos principales.
Primero, la vida cotidiana en la oficina. Todas las tardes comemos pastel y ese pastel simboliza mucho más que el simple hecho de comerlo: es azúcar para contrarrestar el bajón de la tarde, una excusa para socializar con los compañeros, una distracción del trabajo. Si dejo de participar en esto, el trabajo será menos divertido y me quedaré un poco de lado. Además, tendré que explicar por qué no quiero comer pastel.
Por otro lado, trabajando desde casa también tengo millones de tentaciones. Tengo la nevera a dos metros y eso hace que me sea muy difícil contenerme. En casa me distraigo más fácilmente y me viene bien comer algo.
Segundo, el alcohol. Salimos a tomarnos unas copas los viernes y siempre acabamos comiendo una pizza a última hora y con resaca el sábado. Por supuesto, eso significa que no salgo a entrenar por la mañana.
Plan
Si hay pastel en la oficina, entonces me apunto. Tomo café, socializo, estoy con mis compañeros. Pero no probaré el pastel. Para hacer la experiencia más fácil y no tener que dar explicaciones, me traigo mi propio snack proteico. Si alguien me pregunta, entonces explico mi punto de vista abierta y honestamente. Como para mí es importante que los demás vean que aunque estoy a dieta también puedo comer cosas ricas, una vez a la semana llevo a la oficina brownies proteicos.Descubre la cocina fitness, sana y sencilla
Si me entra hambre en casa, entonces recurro a alternativas más saludables como los frutos secos o la fruta. También estructuro mi vida diaria. Siempre como a horas fijas y llevo la cuenta de todo lo que como. Trabajando en casa tengo la ventaja de poder utilizar mi propia cocina y preparar mi propia comida.
Si salgo los viernes con mis amigos, entonces intento no beber alcohol y solo me quedo mientras me lo esté pasando bien estando sobrio. Si piden pizza, entonces me voy a casa.
Conclusiones
- El método WOOP está basado en más de 20 años de estudios de investigación en el campo de la motivación humana.
- WOOP son unas siglas formadas por las palabras Wish (deseo), Outcome (resultado), Obstacle (obstáculo) y Plan (plan).
- Para que tu experiencia con esta técnica sea positiva, necesitas hacer un análisis profundo sobre tus deseos, objetivos, emociones, hábitos y preferencias.
- El método WOOP te ayuda a tener claros tus objetivos, anticipar algún posible obstáculo que te puedas encontrar y saber resolverlo de manera eficaz.
- También te ayuda a establecer prioridades, a cambiar de perspectiva y a tomar decisiones conscientes por ti mismo
Fuentes del artículo
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- [1] Oettingen, Gabriele: Die Psychologie des Gelingens. 2015.
- [2] Gabriele Oettingen (2012): Future thought and behaviour change, European Review of Social Psychology, 23:1, 1-63. https://doi.org/10.1080/10463283.2011.643698
