Mindfulness para encontrar la paz interior y mejorar tus relaciones

¿Quieres mejorar tu productividad y sentir más satisfacción gracias al mindfulness?  Sí, es posible. Te contamos qué es esta práctica milenaria y cómo puedes integrarlo en tu vida con unos simples pasos. 

¿Qué es el mindfulness? 

Desayunar mientras leemos las noticias y revisamos los mensajes que tenemos en el móvil. ¿Te resulta familiar? Si lo haces, es normal que no te des cuenta de que has terminado de comer y no te acuerdes de lo que acabas de leer. Eso es lo contrario del mindfulness.

A grandes rasgos, el mindfulness, cuya traducción podría ser “atención plena”, es la capacidad de estar concentrado y ser completamente consciente del aquí y el ahora, percibiendo el entorno y a nosotros mismos de forma reflexiva y desde un punto de vista de calma interior, sin juzgar. Para algunas personas, es una filosofía de vida. 

No existe una definición fija del concepto de mindfulness. La más conocida es la del biólogo Jon Kabat Zinn, creador de Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), es decir, reducción del estrés basada en la atención plena (REBAP), un programa de medicina complementaria que utiliza técnicas de mindfulness para aliviar el dolor y mejorar el bienestar físico y emocional tanto de personas que presentan enfermedades o problemas mentales como de personas que están completamente sanas.

Jon Kabat Zinn define el mindfulness como la atención plena que se centra en el presente, que es consciente y en la que no se hacen juicios. Es decir, tus pensamientos se concentran en lo que ocurre en tu interior y a tu alrededor en ese momento. Estás notando de manera consciente lo que ocurre sin juzgarlo ni etiquetarlo y estás actuando conscientemente en lugar de reaccionar por instinto.

En este estado de conciencia estás por encima de todo. La práctica del mindfulness no pretende cambiar situaciones, sino ayudarnos a percibir cada momento de nuestra vida cotidiana e identificar todas sus facetas internas y externas de manera consciente.

La atención plena y la libertad de elección vs. el caos interior y el piloto automático

La atención plena o consciente es justo lo contrario al llamado “piloto automático”, es decir, no ser conscientes de lo que estamos haciendo. La atención consciente nos ayuda a crear distancia entre nosotros mismos y nuestros pensamientos. En vez de dejar que nuestros pensamientos, hábitos y respuestas automáticas cojan el timón, actuamos de manera consciente basándonos en nuestra experiencia y mostramos una atención total al momento presente.

Consejo de lectura: Hábitos saludables: el camino hacia una vida sana

¿Qué es lo que consigues al ser consciente? Pues que no reaccionas con ese piloto automático, sino que actúas de la manera en la que quieres actuar en ese momento. Consigues construir un momento entre el estímulo y la reacción que te da el espacio que necesitas para actuar de manera consciente. De esta forma, mejoras la relación contigo mismo y con los que te rodean, ya que puedes actuar con más empatía y sin juzgar.

Mindfulness: una mezcla de tradición y ciencia

La práctica del mindfulness no es un fenómeno moderno, al menos no en Oriente. El Satipatthana Sutta, las enseñanzas budistas sobre los fundamentos de la atención plena, ha sido siempre la base del budismo. Se considera un paso esencial en el camino hacia la salud mental y la libertad. Por otro lado, en la medicina tradicional china, la práctica del mindfulness siempre se ha utilizado para el tratamiento de ciertas afecciones médicas. 

Sin embargo, tuvieron que pasar varios siglos hasta que la medicina y la psicología occidentales se fijaron en las ideas y experiencias de las tradiciones orientales. En los países occidentales la curiosidad por este tipo de práctica comenzó cuando la India pasó a formar parte del Imperio Británico y los británicos que se instalaran en el país asiático se sintieron atraídos por la filosofía de vida de algunos de sus ciudadanos. El interés de los psicoanalistas fue creciendo a principios del siglo XX, pero no se estudió realmente de forma científica hasta finales de los años 70.

Hoy en día, se ha demostrado que practicar mindfulness y meditación tiene muchos efectos positivos. La atención plena, además, es objeto de cada vez más estudios científicos. Por lo tanto, existen muchas compañías de seguros que cubren sesiones de meditación, cursos MBSR, aplicaciones de mindfulness y otros métodos que te pueden ayudar a desarrollar esta capacidad y mejorar tu calidad de vida.

Concentración vs. mindfulness. ¿Cuál es la diferencia? 

Cuando te concentras, pones el foco de todos tus pensamientos en una cosa y bloqueas todo lo demás. El mindfulness, por su parte, tiene como objetivo lograr un profundo estado de conciencia.

Si consigues una concentración total, terminas metiéndote en ese estado de flujo que hace que te concentres en la tarea que estás realizando y que te olvides de todo lo demás. El mindfulness es un estado de conciencia que no se centra solo en la dirección a la que se dirigen tus pensamientos, sino que también presta atención a la relación que tienes con ellos y con lo que te rodea. 

¿Por qué practicar mindfulness? 7 beneficios de la atención plena 

El mindfulness parte de la base de que, con su práctica, se puede mejorar la calidad de vida de una persona. En vez de sentirte abrumado por tus pensamientos y sentimientos, practicar mindfulness te ayuda a encontrar herramientas que te permiten mantener el foco en lo que importa. El campo de la psicología ha reconocido que el mindfulness tiene efectos muy positivos sobre la salud. 

#1 El mindfulness ayuda a afrontar mejor el estrés

Las personas que han desarrollado su atención plena suelen poder volver al momento presente en vez de dejar que sus pensamientos les vuelvan locos. Según algunos estudios, practicar mindfulness puede ayudar a mejorar la salud mental. Incluso aquellos problemas físicos que no pueden atribuirse a una causa física y que se creen que están causados por el estrés pueden mejorarse mediante el mindfulness.5 consejos para ser mas resilientes

#2 El mindfulness mejora la concentración y el rendimiento 

¿Trabajas un minuto, después te paras un momento para mirar Instagram y terminas tomándote un café y metiendo la ropa en la lavadora? ¿Te suena esta espiral?  Puede que no te haya pasado con las mismas tareas, pero a la mayoría de la gente le gusta distraerse con vídeos y otras cosas que se nos presentan en el día a día en vez de centrarse en lo que ocurre aquí y ahora.

El mindfulness ayuda a la concentración mejorando la capacidad de atención, haciendo que te distraigas con menos facilidad y devolviéndote el control de tu mente.

#3 El mindfulness te ayuda a tener más empatía

El mindfulness puede cambiar tus percepciones: en lugar de reaccionar ciegamente al comportamiento de una persona o emitir un juicio sin pensar, aprendes a observar a esa persona, a comprender que tiene razones para su comportamiento y a mostrar aceptación. También te ayuda a escuchar con más atención y, por lo tanto, puedes empatizar mejor con las experiencias de la otra persona e identificarte mejor con lo que te cuenta.

#4 El mindfulness mejora las relaciones interpersonales

Esto suena bastante lógico después de leer los dos puntos anteriores, ¿verdad? Cuando eres más empático y no reaccionas de manera automática, sino que te paras a pensar tu reacción, muestras más aceptación y comprensión hacia los que te rodean.

#5  El mindfulness protege a tu sistema inmunológico

La meditación consciente diaria puede fortalecer el sistema inmunitario, según investigadores de la Universidad de Cleveland. Gracias a un estudio, descubrieron que los pacientes que realizaban regularmente meditación basada en el mindfulness mostraban niveles más bajos de sustancias proinflamatorias que el resto de personas del estudio.

#6  El mindfulness te ayuda a dormir mejor 

Las personas que desarrollan su atención plena suelen dormir mejor, más profundamente y durante más tiempo. Sin embargo, aún no se ha demostrado que los ejercicios de mindfulness o la meditación ayuden a combatir los trastornos del sueño. No obstante, dormir bien es indispensable para la regeneración y la resiliencia.

7 consejos para dormir mejor

#7 Practicar mindfulness de manera regular puede influir en el cerebro

Diversos estudios y meta-análisis han observado un aumento de la materia gris del cerebro en personas que practican regularmente mindfulness o que hacen cursos específicos de MBSR. La materia gris es una parte del sistema nervioso central que participa, entre otras cosas, en la transmisión de estímulos.

¿Cómo se aprende el mindfulness? 7 ejercicios de mindfulness para el día a a día

El mindfulness no es algo que se aprende una vez y ya está. Según Jon Kabat Zinn, ciertos ejercicios y cursos te ayudan a convertir la atención plena en parte de tu vida, pero la debes desarrollar día a día.

Si quieres practicar mindfulness, es muy importante que tengas algo en cuenta: no puedes frustrarte. Lo que importa es el camino; el objetivo es el camino que recorremos. Cada vez que consigues concentrarte, ser consciente y entrar en conexión con tu atención plena, estás practicando mindfulness. Es como una sentadilla, pero ocurre en tu mente.

Ejercicio de mindfulness nº 1: sé consciente de todo. Al 100%. 

Concéntrate en los pequeños momentos de tu vida cotidiana y deja que las actividades de tu rutina se conviertan en tu sesión de mindfulness. Trata de experimentarlo todo al 100%. Cuando prepares el café, huélelo, siéntelo. Lleva a cabo todas tus acciones de forma consciente. Siente las cosas que tocas y concéntrate en las sensaciones que te transmiten.

Ejercicio de mindfulness nº  2: conecta con el momento presente

¿Tus sentimientos te superan y no eres capaz de controlar tus pensamientos? Entonces, intenta alejarte de esos pensamientos y sentimientos y céntrate en el  aquí y el ahora.

Cierra los ojos y respira profundamente. Los ejercicios de respiración son muy importantes para alejar la ansiedad y el estrés. Puede que este pequeño ejercicio de mindfulness no resuelva el problema en cuestión, pero te evitará revivir o dramatizar viejos recuerdos y preocuparte por cosas que aún no han pasado una y otra vez.

Ejercicio de mindfulness nº 3: fíjate en las pequeñas cosas

Este ejercicio también está pensado para que te concentres en el momento presente. En lugar de pensar en la próxima cosa que tienes que hacer, fíjate en lo que te rodea. ¿Qué belleza puedes encontrar en las pequeñas cosas? Permítete reposar ese pensamiento por un momento y sonríe. Céntrate en las pequeñas cosas de la vida y disfrútalas.

Ejercicio de mindfulness nº 4: activa todos los sentidos

Este ejercicio sirve como complemento del ejercicio nº 3. La mejor manera de que te fijes en las pequeñas cosas y de que esta concentración tenga un efecto en ti es activar todos tus sentidos: ¿Qué olores te llegan? ¿Sientes el aire? ¿Cómo es el tacto de lo que estás tocando?

Para practicar este ejercicio lo mejor es que des un paseo por la naturaleza. Además, te servirá para reforzar el cuerpo y para desconectar mentalmente.

Ejercicio de mindfulness nº 5: haz meditación con frecuencia

Para meditar no hace falta que te sientes en posición de loto sobre un cojín durante 20 minutos cada día y enciendas incienso. Con solo 3 minutos de práctica por la mañana y por la noche ya empezarás y terminarás al día de manera consciente.

Por cierto, hacer meditación no significa que no puedas pensar en nada. El objetivo consiste en notar los pensamientos, no juzgarlos y no interactuar con ellos.

Aprende a meditar ya mismo

Ejercicio de mindfulness nº 6: haz yoga

En el yoga se combinan la respiración, el movimiento y la conciencia. Por un lado, la respiración tranquila estimula el sistema nervioso parasimpático, la parte del sistema nervioso central responsable de la regeneración. Por otro lado, centrarse en el movimiento te ayuda a concentrarte en el momento presente. Importante: encuentra el estilo de yoga que mejor se adapte a ti.

Ejercicio de mindfulness nº 7: haz un reto de mindfulness de 30 días

Cambiar los hábitos y adaptar hábitos saludables puede ser un reto. Por lo tanto, empieza poco a poco e intenta integrar una pequeña fase de mindfulness en tu vida diaria durante un mes hasta que se convierta en otro hábito más.

Ejercicios de mindfulness para tu día a día

AL RESPIRAR

La respiración se produce de forma inconsciente. Antes de centrarte en complejas técnicas de respiración te mostramos cómo puedes, mediante sencillos pasos, tomar mayor conciencia de tu respiración.

Inspira y espira

Concéntrate en tu respiración.

¿Respiras por la boca, por la nariz, o combinas ambas?

¿Durante cuánto tiempo inspiras? ¿cuánto tiempo espiras?

Llévate una mano al corazón y la otra hacia el abdomen.

Intenta conducir la respiración en ambas direcciones.

AL COMER

Desayunar de camino al trabajo e ir escuchando un podcast mientras cenas; ¿te resulta familiar, verdad? Para introducir una mayor presencia y atención al comer te recomendamos que elimines cualquier factor de distracción.

Concéntrate en cómo comes.

Mastica despacio y tomándote tu tiempo.

Realiza alguna pausa dejando de lado los cubiertos.

Toma conciencia de cada bocado.

Come con todos los sentidos: presta atención a los colores y la consistencia de la comida. ¿Qué sonidos eres capaz de identificar mientras comes?

¿Has disfrutado de la comida?

¿Te sientes saciado/a?

¿Cómo se siente tu cuerpo después de comer?

PERCEPCIÓN SENSORIAL

Ya sea en el autobús, en el metro o en la sala de espera, trata de afrontar cualquier situación con todos tus sentidos, sin elementos perturbadores o de distracción.

¿Qué ves? Dirige la mirada en distintas direcciones y registra tus percepciones.

¿Qué cosas oyes? Escucha los sonidos de tu entorno. ¿Cómo los percibes? ¿Te resultan bajos, altos…?

¿Qué sensaciones experimentas? Lo que cuenta no es sólo cómo te sientes interiormente. ¿Cómo notas el aire? ¿Es fresco o cálido? ¿Es la temperatura adecuada?

¿Qué gusto tienes en la boca en este momento?

¿Qué olores detectas?

Conclusiones

• La práctica del mindfulness (también conocido como “atención plena” en español) tiene sus raíces en el budismo. Se hizo famosa en Occidente gracias al trabajo del pionero Jon Kabat Zinn.
• El mindfulness puede traerte más paz y alegría y mejorar la calidad de tus relaciones.
• Hay estudios que demuestran que la práctica del mindfulness puede tener un impacto positivo en varias áreas de la vida.
• La mejor manera de desarrollar nuestra atención plena es practicarla todos los días en pequeños momentos de la vida cotidiana o como una sesión de meditación especial basada en el mindfulness. 
• Desarrollar esta capacidad es algo que dura toda la vida y el objetivo no es la meta, sino el camino.

Fuentes del artículo

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