Minerales: funciones y alimentos que las contienen

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Generic protein powder ©Marko Geber
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Por Carina Parke

Las sales minerales son vitales para el buen funcionamiento del cuerpo humano y, además, participan en muchas de sus funciones. ¿Lo más curioso? Que no es algo que el organismo produzca, sino que se tienen que conseguir a través de la alimentación. 

¿Qué son los minerales y qué tipos existen?

Cuando hablamos de llevar una dieta sana y equilibrada, los minerales son algo que nunca falta en la conversación. ¿Pero qué son realmente estas sustancias tan beneficiosas para nuestro cuerpo?

Los minerales se encuentran de forma natural en la Tierra. Son micronutrientes y, junto con las proteínas, los carbohidratos, las grasas y las vitaminas, son una parte vital del organismo. Son necesarios para que nuestro cuerpo funcione correctamente y para regular los procesos metabólicos. Cada mineral tiene una función específica, aunque son varios las que comparten funciones. 

El aspecto más curioso de los minerales es que, aunque son vitales para nuestro organismo, este no es capaz de producirlas. La única forma de conseguirlos es a través de la alimentación, razón por la cual llevar una dieta sana y equilibrada en la que se incluyan alimentos de origen vegetal y animal es muy importante.

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Tipos de minerales. ¿En qué se diferencian?

Los minerales se pueden clasificar atendiendo a dos factores diferentes.

Por un lado, se clasifican según la cantidad que nuestro cuerpo demanda de estos micronutrientes. En este sentido, diferenciamos entre:

  • Macrominerales o macroelementos: las sales minerales más demandadas y de las que necesitamos más cantidad (100 mg al día). 
  • Microminerales o microelementos: las sales minerales que nuestro organismo necesita en menor medida (menos de 100 mg al día).
  • Oligoelementos o elementos traza: las sales minerales que nuestro cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas. 

Por otro lado, también podemos clasificar los minerales según su estructura. En este sentido, diferenciamos entre minerales precipitados, disueltos o ionizados, es decir, asociadas a otra molécula. 

¿Qué minerales existen y cuáles son sus funciones?

Entre los macrominerales, encontramos el calcio, el potasio, el magnesio, el cloro, el fósforo, el sodio y el azufre. 

Entre los microminerales, encontramos el hierro, el cobre, el flúor, el yodo, el manganeso, el cobalto y el zinc. 

Por último, entre los oligoelementos, encontramos el silicio, el níquel, el cromo, el litio, el molibdeno y el selenio. 

Si nos falta alguno de estos micronutrientes, nuestro organismo puede presentar carencias nutricionales, trastornos metabólicos o incluso daños fisiológicos. Los minerales participan en diversas reacciones químicas y son un elemento clave para nuestro organismo, por lo que una carencia a nivel mineral puede tener efectos muy graves sobre la salud e, incluso, provocar la muerte. Sin embargo, como bien se suele decir, “todo en exceso es malo”, por lo que tampoco conviene pasarse con el nivel de estos micronutrientes, ya que, por ejemplo, podríamos provocar un aumento de la presión arterial. 

Todos los minerales tienen una función específica, pero también hay algunos que las comparten. Échale un vistazo a nuestra tabla para descubrir qué funciones tiene cada una:

MineralFuncionesCantidad diaria recomendada (adultos)
CalcioImportante para nuestros vasos sanguíneos, la coagulación de la sangre y la función cardiaca; también de vital importancia para el fortalecimiento del sistema esquelético, la formación de huesos y dientes, la liberación de hormonas y la contracción muscular.1000 miligramos
CloroImportante para el equilibrio hídrico, el ácido-base y el osmótico, además de para la producción de ácidos gástricos.2300 miligramos
PotasioImportante para la regulación del agua a nivel celular, la liberación de hormonas, la producción de proteínas, el metabolismo de los hidratos de carbono, la permeabilidad de las membranas y la contracción muscular.4000 miligramos
MagnesioImportante para que los huesos y los dientes estén fuertes, ayuda a mantener el funcionamiento muscular normal, actúa como activador de numerosas coenzimas, participa en la coagulación de la sangre y en la producción de la vitamina D.300 – 400 miligramos
SodioImportante para la absorción y transporte de nutrientes, el equilibrio de los líquidos corporales dentro y fuera de las células, el equilibrio ácido-base y la contracción muscular.1500 miligramos
FósforoImportante para la formación de huesos y dientes, forma parte de las moléculas con las que nuestro organismo consigue energía y del ADN y ARN.700 miligramos
AzufreImportante para los procesos metabólicos y la estructura celular. Forma parte de vitaminas y de algunas proteínas y hormonas.Las necesidades de azufre están cubiertas si seguimos una dieta equilibrada. El aporte adecuado de azufre se realiza a través de aminoácidos azufrados (cistina, cisteína, metionina).

Nota: La cantidad diaria recomendada de minerales puede variar según el peso corporal. También puede haber diferencias entre lactantes, niños, embarazadas y ancianos.

Relación entre los minerales y las vitaminas

Los minerales y las vitaminas se pueden considerar como protagonistas de una típica historia de amor de las del cine. Y es que solo son fuertes si están juntos.

Tanto las vitaminas como los minerales (ambos micronutrientes), participan en procesos muy importantes para el funcionamiento del organismo y son claves para nuestra salud. Funcionamos de forma adecuada cuando contamos con una cantidad suficiente de estos micronutrientes y cuando la relación entre ellos se encuentra en equilibrio. 

Algunos procesos de nuestro cuerpo implican la cooperación de vitaminas y minerales. Por ejemplo, su cooperación es esencial para la producción de neurotransmisores, es decir, los “mensajeros” del sistema nervioso. En general, la cooperación entre diferentes sustancias es clave para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, ya que los minerales siempre van a necesitar otros minerales, vitaminas y sustancias vitales para conseguir su objetivo.

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Alimentos ricos en minerales 

Tenemos buenas noticias: por lo general, simplemente siguiendo una dieta “normal” y variada, no tendrás que preocuparte en absoluto por tu nivel de minerales. Los alimentos convencionales ya contienen todos los nutrientes que una persona sana necesita.

Aquí te contamos qué alimentos son una gran fuente de minerales:

Calcio: la leche y los productos lácteos son una gran fuente de calcio. También lo son algunos tipos de verduras, como, por ejemplo, el brócoli, la col rizada, las espinacas, la rúcula, las acelgas y el puerro. El calcio también se encuentra presente en grandes cantidades en frutos secos como las avellanas y las nueces de Brasil. Por último, el agua mineral también es una fuente de calcio.

Cloro: los alimentos con mayores cantidades de cloro son los alimentos procesados que tienen un alto contenido de sal.  Por ejemplo, el pan, las conservas de pescado o el fiambre.

Potasio: el potasio es una de las sales minerales más fáciles de encontrar. La contienen muchos tipos de frutas y verduras, como, por ejemplo, las zanahorias, colinabos, tomates, aguacates, melocotones, albaricoques y plátanos. Además, la fruta deshidratada, el chocolate negro y diferentes frutos secos como las avellanas, las nueces, las almendras o los anacardos también son grandes fuentes de potasio.

Magnesio: si lo que buscas es tomar una mayor cantidad de magnesio, tienes que echar mano de alimentos vegetales. Algunos tipos de verduras como las judías o los guisantes tienen un alto contenido de magnesio, al igual que los granos integrales y las semillas.

Sodio: ¿Necesitas una pizca de sodio? Entonces, la sal de mesa y los alimentos ricos en sal y procesados como el queso, los vegetales enlatados o las carnes procesadas son la solución.

Fósforo: para conseguir la cantidad diaria recomendada de fósforo, no te olvides de comer legumbres, así como leche y productos lácteos. Por otro lado, la carne también es rica en hierro y fósforo, y, según el corte y la raza, algunas carnes también contienen magnesio, potasio, selenio o zinc.

Azufre: el pescado, los huevos, los productos lácteos y las nueces te ayudarán a darle a tu organismo el aporte diario de azufre que necesita.

Conclusiones

  • Los minerales son unos micronutrientes responsables del funcionamiento correcto de nuestro cuerpo. 
  • Los minerales son esenciales para nuestra salud y nuestro organismo en general. 
  • Existen tres tipos de minerales: los macrominerales (como el calcio, el potasio o el fósforo), los microminerales (como el hierro, el yodo o el manganeso) y los oligoelementos (como el silicio o el cromo), y se clasifican de esta forma según la cantidad diaria que el organismo necesita para funcionar adecuadamente.
  • Los minerales se deben ingerir a través de la alimentación, ya que el cuerpo humano no puede producirlas.

Fuentes del artículo

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