El mito sobre el efecto postcombustión y su verdadera incidencia
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¿Practicas diferentes deportes de fuerza y de resistencia? Si es así, habrás oído seguramente hablar del mito del efecto postcombustión. En este artículo te explicamos lo que encierra este efecto y su funcionamiento.
Te tiras en el sofá un rato después de entrenar para darle a tus músculos un merecido descanso y aun así quemas calorías. ¿Bajar de peso y definir tu figura sin necesidad de hacer nada más? ¿Demasiado bonito para ser cierto? Pues lo es, gracias al efecto postcombustión.
¿Qué es el efecto postcombustión?
El efecto postcombustión designa el consumo calórico incrementado de después del entrenamiento. Desde un punto de vista científico se le conoce como “Excess Post-exercise Oxygen Consumption” o EPOC, lo que significa en español “Exceso de Consumo de Oxígeno Post-ejercicio“.
Suena bastante complicado, ¿verdad? No lo es, te lo prometemos.
En cuanto empiezas a hacer ejercicio, tus músculos necesitan más energía. Además de los carbohidratos y las grasas, necesitan en primer lugar oxígeno para facilitar el acceso a la energía. Por ese motivo tu respiración se hace más intensa cuando haces ejercicio. Tu corazón bate más rápidamente y tu pulso se acelera para suministrar suficiente oxígeno a tus músculos. En otras palabras: todos las partes de tu cuerpo deben esforzarse más que cuando están en reposo, lo que provoca también un aumento de tu consumo calórico.
Efecto postcombustión: el pulso y el consumo calórico están relacionados
Dependiendo de la intensidad y de la duración de tu entrenamiento o del deporte que hagas varía el aumento de tu pulso y de tu consumo calórico. Hacer un footing ligero no lleva tu cuerpo al límite muy rápidamente. Tu consumo calórico será por lo tanto relativamente bajo.
Si haces por el contrario un ejercicio de fuerza y de cardio particularmente intenso como por ejemplo HIIT o Tabata, tu pulso se acelerará rápidamente hasta alcanzar su máximo nivel. Después de esfuerzos tan intensos, tu cuerpo necesita un buen rato para volver a la normalidad. Este reajuste implica también un esfuerzo a causa del cual se queman calorías. Este proceso constituye el efecto postcombustión.
La magnitud del efecto postcombustión depende del esfuerzo durante el entrenamiento
La magnitud del efecto postcombistión depende siempre del esfuerzo correspondiente al entrenamiento. Este efecto es particularmente pronunciado por ejemplo en el caso del entrenamiento HIIT. Se trata de un tipo de ejercicio con intervalos de entrenamiento muy intensos.
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En este gráfico puedes ver cómo la tasa metabólica basal aumenta y la lentitud con la que vuelve a los niveles normales en el caso del entrenamiento HIIT en comparación con un entrenamiento de fuerza normal.
De este modo quemas en general más calorías que con un footing ligero y tu quema de grasas se ve asimismo acelerada.
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Desarrollo del efecto postcombustión
El efecto postcombustión se produce durante las 48 horas que siguen al entrenamiento. Éste se divide en 3 fases durante las cuales tu cuerpo sigue quemando más calorías.
- 1ª fase: esta es la fase que tiene lugar directamente después de un esfuerzo intenso y se prolonga durante alrededor de una hora. Tu cuerpo rebosa en ese momento de hormonas de estrés y está ocupado en devolver tu sistema circulatorio a niveles normales. Esto incluye la respiración, el sistema cardiovascular y el metabolismo.
- 2ª fase: tu metabolismo se ha calmado al fin y tu musculatura va reconstituyéndose después del esfuerzo. Durante esta fase tu cuerpo consume más calorías para sintetizar proteínas para tus músculos.
- 3ª fase: el efecto postcombustión tiene lugar hasta 48 horas después del esfuerzo. Esto se debe principalmente al aumento de la tensión muscular causada por el entrenamiento. El consumo calórico durante este periodo aumenta aun así sólo ligeralmente.
¿Qué conviene comer para favorecer este efecto?
Según uno de los mitos relacionados con este proceso, “los carbohidratos obstaculizan el efecto postcombustión”.
Esta afirmación es falsa. Poco importa si comes carbohidratos después del entrenamiento, ya que el efecto postcombustión se produce de todas maneras. Este mito se debe al hecho de que se confunde el efecto postcombustión con el metabolismo de grasas.
Lo que sí es cierto es que el consumo de carbohidratos después del entrenamiento tiene una incidencia negativa en el metabolismo de grasas. Consumir proteínas después del entrenamiento es por el contrario ventajoso para el desarrollo muscular post-entrenamiento. Por ello deberías consumir alrededor de 20 g de proteína después de entrenar porque tu cuerpo no puede sintetizar mucha más proteína de una sola vez.
Deberías planear lo que comas después del entrenamiento en función del objetivo que te hayas marcado. ¿Quieres aumentar de peso pero no sueles tener hambre después de entrenar? En ese caso, nuestro shake de proteína whey te ayuda a obtener un par de calorías extra mientras te suministra proteína para tu musculatura.
Si por el contrario quieres bajar de peso, entonces es especialmente conveniente que comas menos carbohidratos para reducir tu consumo calórico.
Lo que realmente te aporta el efecto postcombustión
La cantidad exacta de calorías quemadas a causa del efecto postcombustión depende de diversos factores. Tu edad, estatura, peso, género y la manera en la que entrenes desempeñan un papel determinante. Los factores más importantes para influir decisivamente en el efecto postcombustión son sin embargo tanto la duración como la intensidad de tu entrenamiento.
El valor orientativo aproximado consiste en que el efecto postcombustión constituye alrededor del 10 % de tu consumo calórico en el entrenamiento. Si quemas 500 calorías durante el entrenamiento, estarás quemando 50 calorías suplementarias después de éste por el efecto postcombustión. Esto no parece mucho en un principio, pero marca la diferencia a la larga.
Un ejemplo: si haces 3 sesiones de entrenamiento por semana y quemas cada vez 50 calorías adicionales, estarás quemando 150 calorías extra por semana. Esto significa 600 calorías al mes y 7200 calorías al año. Si te alimentas además de forma saludable reduciendo tu consumo calórico, notarás al final una gran diferencia.
Conclusiones
- El efecto postcombustión constituye de media un 10 % del gasto calórico del entrenamiento.
- Se prolonga hasta 48 horas después del entrenamiento.
- El efecto postcombustión es en un primer momento relativamente reducido.
- Los beneficios de la postcombustión se hacen notar a largo plazo.
- Es útil para la quema de un extra de calorías sin necesidad de un esfuerzo suplementario.
Fuentes del artículo
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