12 mitos del running que es mejor que olvides antes de tu próxima carrera
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©BROOK PIFER
El running es uno de los deportes más populares en Alemania. Casi 6 millones de alemanes de todos los grupos de edad se calzan regularmente sus zapatillas de correr. Este deporte debe su popularidad en el país y en el extranjero en parte a la facilidad con la que se practica. Todo lo que necesitas es un par de zapatillas (y hay quien dice que ni siquiera eso). Por sencillo que parezca correr a primera vista, es todo menos fácil. Porque no importa cuánto tiempo lleves corriendo, es un deporte duro. Y por eso hay un montón de opiniones y mitos sobre cómo correr para ponértelo más fácil.
Iluminemos algo la oscuridad y separemos la verdad de la ficción. Las respuestas correctas aportarán más claridad a tu día a día como corredor.
Mito n.º 1 El running perjudica las articulaciones
Esto puede ocurrir si aumentas tu velocidad de entrenamiento de 0 a 100 en pocos meses, si las zapatillas no se adaptan a tu pisada o si tienes una predisposición individual o factores que favorezcan la aparición de problemas en las articulaciones.
Si no es así, hay estudios que demuestran que correr favorece el aporte de nutrientes al cartílago articular. Se trata de la masa de protección que impide que dos huesos se rocen entre sí. El cartílago articular también crece con sus tareas y, según los estudios, no hay evidencias de que los corredores tengan un mayor riesgo de sufrir artritis que otras personas.
Aunque no es del todo erróneo pensar que correr mucho puede suponer una carga para las caderas, las rodillas y los tobillos, sobre todo si tiendes a correr sobre superficies sólidas como el hormigón. Si corres con regularidad, aumenta el volumen y la intensidad poco a poco en vez de realizar grandes subidas de kilometraje, todo ello con el fin de conservar una buena técnica. Ve al gimnasio con regularidad para trabajar los músculos del torso y las piernas, especialmente los glúteos, que pueden proteger y dar soporte a las articulaciones. ¿Estás buscando un entrenamiento? Aquí encontrarás 15 ejercicios de fuerza para corredores.
Mito n.º 2 Los estiramientos evitan las agujetas
No es cierto. La mejor prevención de las molestias musculares es acabar la carrera ralentizando suavemente. Esto favorece la descomposición del lactato y la eliminación de otros residuos metabólicos. El lactato es la sal del ácido láctico, que se produce en mayor medida durante el ejercicio intenso y hace que tus músculos se acidifiquen en exceso. Cuando las “piernas arden” y se cansan rápidamente, está implicado el lactato. Este proceso puede tener lugar independientemente del dolor muscular, pero ambos suelen ir de la mano, especialmente en los corredores principiantes. El aumento de la producción de lactato puede aumentar tu tiempo de recuperación.
Por cierto, no funciona eso de eliminar las agujetas corriendo. Si entrenas con músculos doloridos, añadirás más lesiones a sus estructuras, las sobrecargarás y aumentarás el riesgo de lesión. Afortunadamente, nuestro equipo editorial tiene buenos consejos sobre cómo librarse de las agujetas.
La única forma de evitarlas es tomártelo todo con más calma y/o correr menos. Si tu objetivo son las largas distancias, pero aún así quieres evitar las agujetas, planifica un tiempo de entrenamiento más largo y aumenta de forma constante la intensidad o el volumen del entrenamiento no más de un 10 % por semana. Aunque las agujetas tampoco son tan malas. Y, desde luego, un buen entrenamiento mental, porque el maratón tampoco será pan comido.
Más sobre esto: Si piensas que "sólo las agujetas conducen al desarrollo muscular", te has creído otro mito. Puedes leer aquí de qué va todo esto.
Mito n.º 3 Solo se queman grasas a partir de los 30 minutos
La combustión de grasas comienza desde el primer paso. Aunque inicialmente solo supone una pequeña fracción de la energía utilizada. Cuanto más tiempo entrenes en zona aeróbica, más energía obtendrá tu cuerpo de la grasa.
El entrenamiento aeróbico significa que el cuerpo utiliza oxígeno para convertir las grasas y los carbohidratos en energía disponible para correr.
En el entrenamiento anaeróbico, corres -dicho de forma sencilla- demasiado rápido para que tu cuerpo tenga tiempo de usar oxígeno para la conversión de energía. Entonces, la grasa es demasiado lenta como portadora de energía, por lo que el cuerpo solo quema carbohidratos.
Mito n.º 4 Cuanto más tiempo, mejor
Existe un mito persistente entre los recién llegados a las carreras de larga distancia, según el cual el éxito se basa en acumular kilómetros.
De hecho, son importantes las carreras de fondo largas y lentas, así como un kilometraje semanal elevado y razonablemente planificado en relación con la distancia objetivo. Pero también es cierto que los (ultra)maratonianos también necesitan carreras cortas y rápidas para aumentar su velocidad básica y crear una buena tolerancia a la monotonía para la larga distancia.
Mito n.º 5 El entrenamiento de fuerza te vuelve lento
Lo cierto es lo contrario. El entrenamiento de fuerza es un requisito previo para una buena técnica al correr, reduce el riesgo de lesiones y te permite entrenar más eficazmente y rendir más. Lo ideal para los runners es el entrenamiento funcional.
Sin embargo, tenemos que admitir un poco de verdad en este mito: montones de músculos entrenados para obtener la máxima fuerza, practicar culturismo o cosas similares dificultan más bien la carrera en lugar de facilitarla.
Mito n.º 6 Caminar no cuenta
Todo el mundo ha empezado poco a poco, y los descansos andando son una parte integral al (volver a) empezar a correr y una señal de planificación inteligente del entrenamiento. Las pausas andando son seguras para las articulaciones, protegen contra las lesiones por sobrecarga, trabajan tu resistencia y, por tanto, te permiten entrenar con mayor eficacia.
Correr con descansos para andar es una forma de entrenar a intervalos que es conocida por su gran efecto de postcombustión y su influencia positiva en la velocidad y el aumento del rendimiento. Descubre cómo el entrenamiento por intervalos puede ayudarte a correr más rápido.
Mito n.º 7 Es imprescindible estirar antes de correr
Este mito es claramente falso. A estas alturas, los investigadores deportivos saben que los estiramientos estáticos reducen el tono muscular y, con ello, el rendimiento. Si los estiramientos antes de correr te sientan bien, opta por los estiramientos dinámicos. En ellos te mueves lentamente durante el estiramiento, mientras que en los estiramientos estáticos mantienes una posición casi inmóvil.
Sin embargo, estirar después de correr o como sesión de entrenamiento aislada es una parte integral de cualquier entrenamiento de carrera. Sencillamente porque equilibra la carrera al liberar la tensión muscular que has acumulado durante el ejercicio. ¿De qué va eso? Lo puedes consultar en nuestra guía definitiva de movilidad y estiramientos para corredores.
Mito n.º 8 Correr es el mejor deporte para adelgazar
Aquí también hay una pizca de verdad. Correr quema muchas calorías, ya que en media hora de trote medio-rápido un hombre de 80 kg puede quemar aprox. 400 kcal. Trotar también es práctico. Simplemente te pones las zapatillas, sales por la puerta de casa y listo. Sin embargo, correr solo no te ayudará a lograr el cuerpo de tus sueños a largo plazo. El entrenamiento de fuerza aumenta la tasa metabólica basal a largo plazo y te pone en forma. La combinación con el entrenamiento HIIT y la carrera es una garantía de éxito.
Mito n.º 9 Correr bajo la lluvia aumenta el riesgo de resfriarse
Con temperaturas otoñales o invernales, este mito es la excusa preferida de los corredores perezosos. Los virus del resfriado se propagan sobre todo en el interior y el frío no te hace enfermar si, por lo demás, estás sano. Pero aunque correr en un día fresco y húmedo no te hará enfermar, hay otras precauciones que debes tener en cuenta. Es importante calentar los músculos antes de empezar a correr, por ejemplo con unas cuantas sentadillas, asegurarte de que llevas la ropa adecuada y no pasar frío después de correr. ¡Aquí tienes 4 razones por las que definitivamente deberías correr cuando llueve y hace frío!
Mito n.º 10 Cuanto más amortiguación, mejor
Este mito del running se refiere a la amortiguación de las zapatillas de running y está perdiendo poco a poco su popularidad. La amortiguación suele estar justificada, especialmente para los corredores pesados. Pero básicamente nos lleva a correr con los talones, sobre todo en combinación con una caída alta, más que con zapatillas menos amortiguadas. Cuando se trata de amortiguación, es importante encontrar exactamente la zapatilla que más te convenga. Mejor con asesoramiento profesional en una tienda de zapatillas de running. Estos consejos te ayudarán a encontrar las zapatillas de running adecuadas.
Mito n.º 11 Las zapatillas minimalistas son los mejores zapatos para correr
Cada mito también tiene su contraparte. En este caso, que solo correr descalzo es correr de verdad. Básicamente, las zapatillas minimalistas o de cinco dedos pueden ser geniales para algunas personas, mientras que otras se sienten más cómodas con zapatillas que ofrecen más amortiguación y estabilidad. Si deseas cambiar a zapatillas minimalistas, debes acostumbrar a tus pies gradualmente durante algunos años. Hasta entonces, te beneficiarás de la protección y el apoyo que ofrece una zapatilla de correr adecuadamente amortiguada, especialmente en carreras más intensas o largas. ¡Todo está en la mezcla!
Leer más: Correr descalzo: los pies son los mejores zapatos
N.º 12 Correr es aburrido
No es cierto. Correr tiene muchísimo potencial: nuevas rutas, jugar con el ABC de la carrera y con diferentes ritmos, escuchar podcasts, charlar sobre las carreras con los amigos o esa llamada telefónica pendiente con tu familia. Así que aprovecha tus carreras.
Para saber más sobre este tema en foodspring:
- 21 motivos para empezar a correr cuanto antes
- Consejos para salir a correr por primera vez
- Planes de entrenamiento de running para principiantes
- Recuperación poscarrera: 9 consejos excelentes para recuperarse rápidamente
- Estos consejos de nutrición te conviertirán en un/a mejor runner
Fuentes del artículo
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