Motivación deportiva: 9 consejos de nuestro experto Zimo Tam
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©Marwin Meller
¿Cómo te sientes con tu propio cuerpo? ¿Entrenas de forma constante o se han apoderado de ti esos hábitos que te mantienen pegado al sofá? Si has elegido la segunda opción, te traemos 9 consejos para que alcances tu objetivo y no pierdas la motivación deportiva por el camino.
¿Qué pasa con la mayoría de objetivos y propósitos relacionados con hacer más actividad física? Al principio, todo desbordamos motivación deportiva. Vamos todos los días o casi todos los días al gimnasio y solo nos alimentamos a base de smoothies. Pensamos que nos convertiremos en unos grandes deportistas. Sin embargo, a partir de las 4-5 semanas esos hábitos que tenemos desde siempre nos dan caza y volvemos a nuestra antigua rutina.
Para que esto no te pase a ti, hemos hablado con un experto en la materia. Zimo Tam es entrenador personal. Él nos ha contado algunos trucos que puedes seguir para asegurar que tu motivación en el deporte no desaparezca a las pocas semanas y se mantenga a largo plazo.
El éxito comienza en tu cabeza. Así es como consigues tus objetivos.
¿Por qué al principio tenemos tanta motivación deportiva, pero la vamos perdiendo por el camino?
En ocasiones, queremos cambiar nuestro estilo de vida de la noche a la mañana. A primera vista, puede parecer algo bueno. Sin embargo, para cambiar nuestros hábitos y mantenerlos así a largo plazo necesitamos mucho autocontrol, fuerza de voluntad y constancia. La persona que se pone como objetivo beber menos alcohol, dejar de fumar, hacer más actividad física y seguir una dieta más sana y equilibrada, todo al mismo tiempo, se está proponiendo cambiar cuatro aspectos muy importantes de su vida de golpe. El problema de esto es que nadie puede convertirse en una persona completamente diferente de la noche a la mañana. Los cambios suelen ocurrir gradualmente y suelen ser un proceso largo que puede durar mucho tiempo: semanas, meses o incluso años.
Además, el problema también está en que la gente formula normalmente sus propósitos de manera errónea. Por ejemplo, si simplemente te propones como objetivo hacer más ejercicio y sales a correr tres veces al año, efectivamente, esto ya cuenta como hacer más ejercicio que antes, ¿verdad? O, por ejemplo, si tu objetivo es seguir una dieta más sana y ese año comes ensalada cinco veces cuando el año anterior no lo hiciste ni una vez, pues también podrías decir que has conseguido tu objetivo.
Por esta razón, al principio de todas mis sesiones de entrenamiento les pido a mis clientes que describan su objetivo de forma concreta, explicando los objetivos específicos que quieren alcanzar en cada fase y la forma precisa de lograrlos.
¿Cómo encuentras la motivación deportiva necesaria cuando no te apetece nada realizar tu sesión de entrenamiento?
No tener motivación en el deporte no es algo que me ocurra muy a menudo, pero cuando me pasa, intento recordar siempre lo bien que me siento después de entrenar. Pienso en mi objetivo y me recuerdo por qué me lo propuse en un primer momento.
Hay días en los que nuestro cuerpo nos pide comida con grasa o mucha azúcar. ¿Qué haces para resistirte a la tentación?
Es normal que haya días en los que se nos antojan más cosas dulces que otros. Sin embargo, no cuesta ningún esfuerzo encontrar alternativas saludables a esas bombas de azúcar en el supermercado. Aquí os dejo un par de consejos:
Cuando me entra de repente un antojo irremediable de comer algo dulce, opto por tomar unas galletas proteicas de chocolate o queso quark con proteína en polvo y fruta. Si tengo algo de prisa, me bebo un batido de proteínas con sabor a chocolate.
¿Con qué productos y alimentos te consigues mantener en forma?
Copos de avena, arroz, patatas y batatas, pescado y pollo, quark y yogur natural, frutos secos diferentes, ensalada con lechuga, verduras y frutas diferentes (plátanos, manzanas, kiwis y bayas). Obviamente, también tengo a mano proteína en polvo y otros suplementos alimenticios para deportistas, como, por ejemplo, BCAA y creatina. Así me aseguro de que mi cuerpo cuenta con los nutrientes necesarios también cuando hago un entrenamiento intensivo.
Un objetivo debe ser ambicioso, pero también realista. ¿Cómo te propones tus objetivos?
Tal y como hacen la mayoría de personas, yo también peco de proponerme demasiados objetivos al mismo tiempo. Y la moraleja de la historia es que esta experiencia nunca suele tener éxito. Así que lo que hago es pensar en el objetivo que tiene prioridad y me concentro solo en ese. Paso a paso. Así es fácil mantener la motivación deportiva a largo plazo.
¿Cómo se convierte un propósito en un hábito?
Por desgracia, es algo que requiere esfuerzo. Creo que solo las personas que son realmente conscientes de POR QUÉ se han fijado ese objetivo conseguirán tener éxito y mantener la motivación deportiva durante todo el proceso. También es muy importante imaginarse qué consecuencias negativas supondría seguir con el mismo comportamiento que hemos tenido hasta ahora. ¿Qué pasa si sigo sin hacer ningún tipo de actividad física? ¿Tendré problemas de salud? ¿Cambiará mi entorno social? ¿Me dejará mi pareja si no empiezo a hacer actividad física? Todas estas preguntas te ayudan muchísimo a crear una motivación en el deporte y a no perder de vista tu objetivo.
Por lo general, se dice que se necesita una media de 60 días para que una actividad se convierta en un hábito. Hasta ese momento, solo se necesita el esfuerzo suficiente y tener la capacidad de superar todos los retos que se nos pongan por delante.
Uno de los objetivos más comunes desde siempre es el de adelgazar de forma saludable. ¿Qué consejo puedes dar para tener éxito?
En primer lugar, suelo desaconsejar las estrictas dietas de choque, las cuales solo funcionan a corto plazo y llevan al tan poco deseado efecto yoyó. En su lugar, recomiendo llevar a cabo un cambio en la alimentación de forma lenta y en un espacio de tiempo prolongado que te lleve a seguir una dieta sana y equilibrada, basada en la ingesta de tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Lo ideal sería calcular de antemano las calorías necesarias que necesita tu cuerpo al día e intentar no tener un déficit de más de 400 calorías. De esta forma, no pasarás hambre y el cuerpo no pasará a modo de ahorro de energía. De todas formas, para ello en ocasiones no es necesario llegar a cambiar nuestros hábitos de alimentación. En su lugar, solo basta con dividir las comidas en porciones más pequeñas y así conseguirás reducir la ingesta de calorías.
¿Qué es importante para ganar masa muscular?
Para ganar masa muscular hay que hacer justamente lo contrario que recomiendo si quieres adelgazar: calcular las calorías que necesita tu cuerpo al día y asegurarte de tomar más. Obviamente, en este caso la actividad deportiva que hagas también es diferente a aquella que se recomienda para perder peso. Sin embargo, hay un aspecto que sí que se mantiene igual: debes basar tu alimentación en una combinación de proteínas, hidratos de carbono y grasas.
La mente manda. ¿Por qué es la fuerza de voluntad la clave para el éxito?
La respuesta es muy sencilla: tu fuerza de voluntad es la que te permite resistirte a las tentaciones y a las distracciones. Tienes que tener claro que todo lo que haces lo haces por ti. Es tu objetivo, no el de tu pareja o el de un amigo. Si tienes una gran fuerza de voluntad, podrás cumplir con tu objetivo incluso en esos días en los que tienes la motivación deportiva por los suelos. Esos días en los que sales muy cansado del trabajo, pero te vas al gimnasio a hacer tu rutina de entrenamiento en vez de sentarte en el sofá son días en los que estás un paso más cerca de ver los resultados que deseas.
Consejo: Si quieres tener un éxito seguro en tu objetivo de adelgazar y ganar masa muscular, te recomendamos nuestro Body Check gratuito, con el que puedes definir tu objetivo y recibir consejos personalizados de entrenamiento y alimentación.
Fuentes del artículo
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