7 ejercicios de musculación para combatir la celulitis
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Es normal tener celulitis. De hecho, más de dos de cada tres mujeres la tienen. Aunque no existe un tratamiento milagroso para deshacerse de ella, se puede reducir con un poco de ejercicio físico. Uno de los ejercicios más eficaces es el levantamiento de pesas. En este artículo, te contamos los efectos del entrenamiento con pesas en relación con la celulitis y cuáles son los ejercicios más efectivos para reafirmar la piel de muslos y glúteos.
¿Cómo se forma la celulitis?
La celulitis, también llamada “dermatopaniculosis deformante” en el ámbito científico y “piel de naranja” en un contexto informal, es una distorsión de la piel por la cual los adipocitos de grasa se vuelven visibles, especialmente en la zona de los muslos y los glúteos. La celulitis aparece cuando se estiran los tejidos conjuntivos que se encuentran sobre los depósitos de grasa. Las células grasas se abren paso a través de las estructuras reticulares y forman hoyuelos visibles en la superficie de la piel. La cantidad de celulitis varía de una persona a otra y depende de diferentes factores.
Una de las razones por las que las mujeres son más propensas que los hombres a tener celulitis es que su tejido conjuntivo es más frágil: las fibras están menos reticuladas y son más bien paralelas, lo cual supone una ventaja durante el embarazo.
A esto se suman otros factores. Por un lado, la piel de las mujeres es más fina y elástica que la de los hombres. Por otro, ellos tienen menos colágeno, que es una proteína estructural que le da a la piel cierta elasticidad. Además, el estrógeno, la hormona sexual femenina, se asegura de que las fibras de colágeno permanezcan flexibles. Por último, las mujeres tienen un porcentaje de masa muscular más bajo que los hombres en comparación con su índice de grasa corporal. Así, mientras que la grasa favorece la celulitis, el músculo trabajado puede tensar visualmente la piel, lo cual es un buen motivo para hacer musculación.
Reducir la celulitis a través de la musculación
El exceso de tejido adiposo aumenta las probabilidades de tener celulitis. Mucha gente piensa que lo mejor para combatir la celulitis es llevar un plan de entrenamiento quemagrasas centrado en la resistencia. Sin embargo, hay una forma de combatir la celulitis todavía más eficaz que una agotadora sesión de cardio: la musculación. Esto es así porque los depósitos de grasa no se pueden asentar donde hay músculos.
La principal ventaja es que el entrenamiento con pesas no solo sirve para quemar calorías y reducir los adipocitos de grasa, sino también para aumentar las fibras musculares. Estas fibras ejercen presión desde el interior sobre las capas de tejido superiores, por lo que la piel parece más firme y tersa. Por el contrario, los músculos relajados hacen que los tejidos conjuntivos estén menos tonificados, lo cual facilita la aparición de adipocitos de grasa y, por tanto, de los hoyuelos visibles. Además, los ejercicios específicos pueden estimular la circulación en las áreas afectadas y prevenir así la celulitis.
En todo caso, la musculación no es un tratamiento anticelulítico totalmente eficaz. Está demostrado científicamente que, para tratar la celulitis, a menudo hay que llevar una dieta adecuada y recurrir a tratamientos de ultrasonidos y radiofrecuencia(1).
Antes de seguir, queremos enfatizar en que hay que tener claro que la celulitis es completamente normal. Casi el 90% de las mujeres tienen piel de naranja en piernas y glúteos. Por lo tanto, no te obsesiones buscando un tratamiento anticelulítico, sino que, más bien, haz deporte porque te gusta y aprende a aceptar tu cuerpo tal y como es. En este artículo, te contamos cómo aprender a quererte más.
Los 7 ejercicios más efectivos para combatir la celulitis
¿Te gustaría trabajar específicamente muslos y glúteos para reducir la piel de naranja? Aquí te traemos los siete ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos y reafirmar la piel visualmente. Incorpóralos a tu rutina deportiva y deja suficiente tiempo para la regeneración entre sesión y sesión. Para ello, te pueden ser de gran ayuda nuestros Recovery Aminos.
Además de hacer deporte, conviene llevar una dieta equilibrada. Te damos más información sobre el tema en nuestro artículo ¿Cómo combatir la celulitis gracias a la alimentación?
#1 Sentadillas de pared
Apóyate contra la pared y baja los glúteos hasta adoptar una postura sentada. Las piernas deben formar un ángulo recto. Coloca los brazos a los lados del cuerpo y presiona las palmas de las manos contra la pared. Para intensificar el ejercicio, añade peso en el pecho. Mantén la espalda recta y contrae los abdominales llevando el ombligo hacia la columna. Apoya bien las plantas de los pies en el suelo y mantén la postura durante al menos 30 segundos.
#2 Sentadillas de sumo
Las sentadillas de sumo son un tipo de sentadilla que trabajan la parte interna de los muslos (aductores) de una forma más intensa. Para hacer una sentadilla de sumo, abre las piernas más que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies y las rodillas hacia afuera. Contrae todo el cuerpo y desciende lentamente a una sentadilla profunda. Mantén la postura durante unos segundos y vuelve poco a poco a la posición inicial con los glúteos firmes. Mantén la parte superior del cuerpo recta y evita arquear la espalda. Para hacerlo, inclina la pelvis ligeramente hacia adelante y contrae los músculos abdominales. Puedes cruzar los brazos sobre el pecho o estirarlos por encima de la cabeza.
#3 Sentadillas de cangrejo
Las sentadillas de cangrejo o “crab walk”, son otra variación de la sentadilla clásica. La posición inicial es la de una sentadilla normal. Cuando estés en la postura, con los glúteos hacia abajo, da un paso hacia un lado con la pierna derecha o la izquierda. Quédate abajo y mantén el cuerpo fuerte. Con cada paso, los pies y las rodillas apuntan ligeramente hacia afuera. Luego lleva la otra pierna hacia atrás hasta que regreses a la posición inicial. Vuelve a la posición inicial cuando termines el ejercicio. Puedes hacerlo en el sitio o recorrer una distancia definida de un lado a otro.
#4 Zancadas
Las zancadas (o “lunges”) son un ejercicio ideal para trabajar los muslos. Comienza de pie, abre las piernas a la anchura de las caderas (cuidado: no sobrepases el ancho de los hombros). Da un gran paso adelante con una pierna. La rodilla y el tobillo han de formar una línea recta. Una vez en la posición de zancada, date impulso con el talón del pie delantero y vuelve a la posición inicial. Cambia de pierna. Trata de mantener la parte superior del cuerpo recta y no tambalearte. Mantén bien la postura con el apoyo de los pies y contrayendo bien los abdominales.
#5 Zancadas laterales
Las zancadas laterales son especialmente eficaces para trabajar la parte exterior de los muslos (abductores). Para la zancada lateral, comienza con los pies separados al ancho de los hombros. Pon los pies paralelos y los dedos en la misma dirección que la mirada. Da un gran paso hacia un lado (y no hacia adelante, como se hace en la zancada clásica). Dobla la pierna hasta formar un ángulo de 90 grados con la rodilla. Cruza las manos sobre el pecho mientras bajas en la zancada o estíralas delante de ti para mantener el equilibrio. Luego, apóyate en la pierna doblada y regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio del otro lado.
#6 Zancadas Around The World
Las zancadas Around The World (“alrededor del mundo”) son el ejercicio más potente para tus muslos. Combinan zancada hacia adelante, zancada lateral, zancada hacia atrás y zancada cruzada. Para realizarlas, comienza con los pies separados al ancho de los hombros y da un gran paso hacia adelante. Regresa a la postura de inicio y da justo después una zancada lateral. Aprovecha el impulso de la pierna doblada para volver a la posición inicial y haz una zancada inversa y regresa a la posición de inicio. Termina con una zancada diagonal hacia atrás, como si quisieras cruzar las dos piernas. Vuelve a la postura inicial y repite el ejercicio con la otra pierna. Puedes estirar los brazos hacia los lados para estabilizarte o cruzarlos sobre el pecho. Procura siempre mantener la parte superior del cuerpo recta y los abdominales contraídos.
#7 Puente de glúteos
El puente de glúteos es un ejercicio increíble para el trasero. Túmbate boca arriba y flexiona las piernas hasta tocar los talones con la punta de los dedos de las manos. Coloca los brazos a los lados del cuerpo. Presiona el suelo con los talones y levanta la pelvis hasta formar una diagonal desde el cuello hasta las rodillas. Luego, baja lentamente la pelvis sin apoyarla completamente en el suelo y vuelve a iniciar el movimiento. Para aumentar la intensidad, puedes añadir a tu peso corporal una pesa sobre las caderas y levantarlas. O puedes colocarte una banda de resistencia alrededor de los muslos para sentir la presión con cada ascenso y descenso. Esto te permitirá trabajar no solo los glúteos de manera específica, sino también la parte exterior de los muslos.
Descubre más ejercicios de glúteos.
Musculación anticelulitis: conclusiones
- La celulitis es un fenómeno natural en el que las células grasas se abren paso a través de los tejidos conjuntivos y forman bultitos visibles en la superficie de la piel.
- Es más común que aparezca en el caso de las mujeres, porque tienen el tejido conjuntivo más frágil, la piel más elástica y un menor índice de masa muscular que los hombres en comparación con el índice de grasa corporal.
- El deporte, combinado con una dieta saludable y otros tratamientos, es eficaz para reducir la celulitis. En principio, es posible eliminar la piel de naranja solo hasta cierto punto.
- El entrenamiento de fuerza ayuda a reducirla un poco, porque los músculos tonifican la piel visualmente. Además, la musculación puede estimular la circulación y reducir la grasa corporal, lo que previene la piel de naranja.
- Es una buena idea trabajar los muslos y los glúteos de forma específica para fortalecer los músculos de la zona. Sin embargo, para mantener una buena forma física y evitar desequilibrios musculares, no conviene descuidar los otros músculos del cuerpo.
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Fuentes del artículo
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- 1https://www.researchgate.net/publication/334552669_Exercise-Based_Approaches_to_the_Treatment_of_Cellulite↩
