5 consejos con base científica para desarrollar músculos súper fuertes
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Los músculos de tu cuerpo son los que hacen la mayor parte del trabajo. Con cada movimiento, tanto si estás corriendo por la calle como parpadeando, los músculos son los encargados de hacer el trabajo pesado para ayudarte a realizar cualquier tipo de acción. Mantener los músculos fuertes es mucho más que esculpir los abdominales; también ayuda a la postura, la movilidad y los huesos.
Pero, ¿cómo se desarrolla la musculatura?, te preguntarás. Si te estás iniciando en el mundo del fitness o simplemente quieres obtener más resultados en el gimnasio, has llegado al lugar adecuado. Echa un vistazo a estos consejos para desarrollar músculo de manera eficiente y efectiva.
1. Tómate en serio el entrenamiento de fuerza
No puedes desarrollar la musculatura sin entrenar con peso. Este tipo de entrenamiento es la clave del éxito, porque obliga a tus músculos a adaptarse a moverse con resistencia, ya sea en forma de pesas o con el peso corporal. Esto los obliga a adaptarse, fortalecerse y aumentar de volumen, sobre todo a medida que continúas desafiándolos con pesas más pesadas o sesiones de entrenamiento más largas.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan que todos los adultos realicen ejercicios de fuerza al menos dos días a la semana. La forma más fácil de conseguirlo es mediante entrenamientos de cuerpo entero. Con estos ejercicios se entrena varios grupos musculares a la vez, lo que permite desarrollar la fuerza de forma más rápida y eficaz. Las sentadillas son un gran ejercicio para todo el cuerpo, porque se trabajan los muslos y los glúteos, además de los brazos y los abdominales. Los levantamientos de peso muerto, las flexiones de brazos, los presses de banca y los presses de hombros son también movimientos muy eficaces para el desarrollo muscular.
2. Gana músculo con las proteínas
Todas las células del cuerpo, incluidas las musculares, están formadas principalmente por proteínas. Las proteínas que ingieres se usan para formar células y reparar aquellas dañadas. El ejercicio físico estresa y daña los músculos, y la proteína que comes ayuda a reconstruir ese músculo para que sea aún más fuerte. Sin embargo, si te esfuerzas en el gimnasio, pero no ingieres suficientes proteínas para compensar, no verás mucha evolución a nivel muscular.
Para desarrollar adecuadamente los músculos, la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) recomienda ingerir entre 1,10 y 1,76 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal. Así que si pesas 68 kg, deberías ingerir entre 75 y 120 gramos de proteína al día. El cuerpo solo puede absorber unos 25 gramos de una sola vez, por lo que es mejor espaciar la ingesta en lugar de hincharte a toneladas de proteínas en una sola comida (aunque algunas investigaciones nuevas sugieren que comer proteínas a primera hora del día podría mejorar la función muscular). Otros expertos afirman que consumir proteínas justo después de un entrenamiento puede ayudar a desarrollar mejor los músculos. Pero si el tema de la sincronización te estresa, recuerda que lo más importante es la cantidad total de proteínas que se ingieren de forma constante a lo largo del día.
La mayoría de las personas ingieren suficientes proteínas a través de los alimentos, independientemente de si comen carne o son vegetarianas. Pero si te está costando alcanzar tus objetivos de proteínas para desarrollar músculo, prueba nuestra proteína whey o nuestra proteína 100 % vegetal.
Además, si quieres desarrollar la musculatura, ¡este no es el momento de reducir las calorías! Consumir un exceso de calorías es la clave para desarrollar músculo, porque tu cuerpo necesita más energía de la que quema para hacerlo. El excedente de combustible inflará tus músculos directamente.
3. Aumenta progresivamente el peso que levantas
Puede que pienses que empezando con pesos superpesados lograrás resultados más rápido. Pero el exceso de ambición no te llevará a ninguna parte, solo hará que te duela todo muchísimo. En vez de esto, empieza con cargas más pequeñas y un número bajo de series y repeticiones (la Sociedad Estadounidense contra el Cáncer dice que entre 8 y 12 repeticiones es suficiente para la mayoría de las personas) para aprender a desarrollar músculo con cada ejercicio.
Debes elegir pesos que sean lo suficientemente ligeros como para poder manejarlos, pero lo suficientemente pesados como para que no puedas completar otra repetición después de entre 6 y 12 repeticiones del mismo movimiento. Si esto sucede con un peso superligero, está bien, el entrenamiento continuo te permitirá manejar pesos más pesados con el tiempo. Si puedes hacer 20 repeticiones con facilidad, es hora de añadir más peso para desafiar los músculos.
Si quieres sacar aún más provecho de cada movimiento, intenta aumentar el “tiempo bajo tensión” con cada repetición, es decir, ralentizar el movimiento. Por ejemplo, si estás haciendo curls de bíceps, tardarás unos segundos más en bajar el peso de lo que lo harías normalmente. Un estudio ha demostrado que esto activa mejor los músculos, lo que hace que los movimientos sean más efectivos para aumentar su volumen.
Dicho esto, es muy importante dominar la técnica antes de aumentar el peso o las repeticiones para asegurarte de que estás haciendo los movimientos correctamente y que los músculos o las articulaciones no sufren. Si tienes dudas, pide a un entrenador o instructor que te guíe en la dirección correcta o mira tutoriales en vídeo de fuentes fiables como NASM, el Consejo Estadounidense de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) o tu sitio de salud favorito.
4. Combina los entrenamientos
El cuerpo se adapta muy rápido a estímulos como los ejercicios nuevos. Desde el momento en que empieces a entrenar la fuerza, notarás los resultados. Pero no te duermas en los laureles. En cuanto el sistema musculoesquelético se acostumbra a un estímulo, su rendimiento puede empezar a estancarse.
No te preocupes. Lo único que tienes que hacer es ajustar tu plan de entrenamiento para darle a tu cuerpo ese algo nuevo que estaba buscando. Un aumento en la intensidad o en el tiempo que dedicas al entrenamiento te ayudarán salir de tu rutina enseguida. También puedes probar a variar los movimientos para trabajar en diferentes grupos musculares, o probar distintos equipos para darle a tu entrenamiento un giro radical.
5. No te olvides de descansar
El descanso es uno de los aspectos más importantes para aprender a desarrollar la musculatura. Cuando levantas pesas a diario sin descanso, estás abriendo la puerta al dolor muscular, la disminución del rendimiento, el agotamiento y todos los demás síntomas de sobreentrenamiento. Incluso puedes que termines estancándote o que aumente tu propensión a sufrir lesiones.
Los músculos crecen durante el descanso, no durante el entrenamiento, por lo que es necesario hacer una pausa si se quieren ver progresos. Asegúrate también de dormir bien, ya que dormir poco puede dificultar el crecimiento muscular. Date un respiro de 48 horas antes de volver a trabajar cualquier grupo muscular. Por ejemplo, si el lunes entrenaste a fondo las piernas, no deberías volver a entrenar esos músculos hasta el miércoles.
Desarrollar músculo requiere tiempo y paciencia. No te frustres si no ves resultados instantáneos. Si puedes levantar más peso que antes, ¡seguramente tu programa funciona! Si has completado un programa y todavía no ves muchos resultados, no te preocupes. Aprender a desarrollar la musculatura y poner ese plan en acción son pasos lentos que requieren constancia.
Fuentes del artículo
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- 1https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2007/heft06/178-183.pdf↩
- 2https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11782267/↩
- 3https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996770/↩
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