¿Tienen realmente sentido los cheat days?
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Poco importa que quieras desarrollar tu musculatura, perder un par de kilos o simplemente definir tu figura. El cheat day debe estar presente en toda dieta. Hoy te aclaramos si tiene sentido el cheat day y qué debes tener en cuenta para sacarle el máximo partido.
30 % de entrenamiento, 70 % de alimentación. Si tienes unos objetivos bien definidos para tonificar tu cuerpo, necesitarás un plan nutricional que incluya cheat days. ¿Por qué? Porque te ayudan a lograr tus objetivos.
¿Qué es el cheat day?
“Cheat” quiere decir “hacer trampas”. Los cheat days son aquellos días en los que no sigues las estrictas reglas de tu dieta, sino que comes simple y llanamente lo que te apetece. ¿Parece increíble? No lo es. El cheat day hace tu plan nutricional más soportable y te ayuda a lograr lo que te hayas propuesto.
Por qué deberías adorar los cheat days
1. Los cheat days te ayudan a aguantar
Comer tarta por tu cumpleaños, irte de tapeo los domingos o tomarte unas cervezas después del trabajo… ¿Decidiste renunciar desde hace tiempo a todos estos hábitos para sentirte bien con tu propio cuerpo? No es la mejor idea, ya que las probabilidades de que recaigas en los patrones pasados o de que te frustres por privarte durante mucho tiempo de aquello que te gusta aumentan.
En lugar de evitar estos hábitos, deberías planificar los cheat days. ¿Te gusta ir a tapear los domingos sin controlarte? ¿O quizá prefieres salir a cenar por ahí los viernes? Convierte entonces esos días en tu cheat day.
La perspectiva de tener un día en el que puedas hacer lo que te venga en gana te ayuda a llevar mejor la dieta. Procura tener siempre snacks saludables a mano para combatir el hambre durante el resto de la semana.
2. Los cheat days mantienen a tu metabolismo alerta
Si reduces tu consumo calórico durante un periodo más prolongado del necesario, tu metabolismo se adaptará a las nuevas condiciones. Esto implica que tu cuerpo se configure en una especie de modo de ahorro energético prolongado y que tu metabolismo basal se ralentice de forma permanente. Si vuelves a comer como antes, el efecto yoyó estará garantizado.
Realizar cheat days con regularidad evita esos efectos. Aceleran tu metabolismo y estimulan a todo tu organismo. Los carbohidratos suplementarios de los cheat days te hacen además más feliz.
3. Los cheat days te ayudan a modificar tus hábitos alimentarios
Imagínate que dejas de tener ganas de hacer trampas en tu cheat day porque prefieres seguir comiendo alimentos fitness. ¿No nos crees? Puede acabar pasando. Después de un tiempo determinado, tu cuerpo y tu mente van adaptándose a la nueva alimentación y la normalizan. Y si te apetece comer de forma saludable, ¿para qué te sirve entonces el cheat day?
Qué debes tener en cuenta durante los cheat days
1. Calcula tu balance calórico semanal
Mantener el balance calórico sigue siendo un requisito indispensable para adelgazar con éxito. Si quieres desarrollar tu musculatura, deberás consumir más calorías que las que quemas. Si lo que quieres es perder peso, deberás hacer lo contrario.
Por ejemplo: quieres adelgazar y has calculado que debes comer 1 500 calorías al día para alcanzar tus objetivos en 12 semanas. Esto significa 10 500 kcal por semana. Si comes únicamente 1 300 kcal al día durante 6 días, podrás consumir 2 700 kcal durante el cheat day. ¡Que aproveche!
Por cierto: si no sabes cómo calcular tu necesidad calórica en función de tus objetivos, utiliza nuestra calculadora de calorías.
2. Come solo lo que realmente te apetezca
Hacer un cheat day no significa tampoco que debas comer cualquier cosa solo porque puedas hacerlo. Presta atención a lo que realmente te apetece. Lo más razonable es que optes también en el cheat day por snacks más saludables que las patatas fritas y el chocolate.
3. Encuentra la frecuencia adecuada para tus cheat days
¿Cada cuando tiempo debemos hacer los cheat days? La frecuencia con la que deban llevarse a cabo los cheat days divide a los expertos en la materia. La creencia más extendida es que lo más adecuado es hacer un cheat day por semana: 6 días de disciplina, un día de trampas. Algunos expertos recomiendan sin embargo realizar 13 días de dieta y 1 día de trampas. Nosotros te aconsejamos que vayas viendo qué te conviene más.
Hacer trampas solo una vez cada dos semanas te ayudará problablemente a alcanzar tus objetivos con mayor rapidez que si lo haces una vez por semana. Pero también es cierto que requiere de una mayor disciplina y que seguramente se adapte peor a tu rutina.
Un estudio demuestra la eficacia de los cheat days
El Skidmore College de Nueva York ha llevado a cabo un estudio de 3 semanas sobre el cheat day. Los participantes en el estudio perdieron 5 kilos de media y mejoraron además sus hábitos alimentarios de manera inconsciente.
Esto acarreó que algunos participantes en el estudio se acostumbraron tan bien a los nuevos hábitos alimentarios que al final de los 3 meses de prueba ya no tenían ganas de hacer cheat days. En lugar de ello, la conducta alimentaria saludable necesaria para lograr sus objetivos se normalizó.
Cheat days y perder peso
No importa cuáles sean tus objetivos, ya sea adelgazar o ganar músculo, lo más importante siempre es el balance calórico.
Técnicamente hablando, es posible perder peso a pesar de haber incurrido en un “cheat meal”, o comida trampa. Esto se produce porque el exceso calórico que generas durante ese día lo compensas con lo que ingieres en los otros días. En definitiva, lo que realmente cuenta es mantener el mismo balance calórico a lo largo de una semana.
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Por supuesto, la situación arriba comentada implica que en la semana en la que has incluido en una comida-trampa has de restringir la dieta más de lo normal. La prohibición absoluta de ciertos alimentos o productos, en cualquier caso, no sería una solución a largo plazo.
Si buscas perder peso lo que siempre recomendamos es cambiar nuestra alimentación a largo plazo y de forma consolidada; no solo durante una temporada sino de forma permanente. Una alimentación equilibrada, sin estrictas prohibiciones y dentro de un déficit calórico prácticamente nos garantizarían la pérdida de peso que buscamos. Además de esto, evitarás otros problemas, como el de caer en el famoso efecto yoyó o los tan temidos atracones de comida. Al fin y al cabo, ¿quién quiere sentirse bien con su propio cuerpo solamente durante una pequeña temporada?
Busca alternativas saludables de las que echar mano cuando te entren ganas de comer algo dulce; eso también te lo puedes permitir. El tamaño de las porciones es lo que sería aquí la clave para disfrutar de todas esas recetas que tanto te gustan; eso sí, ¡Siempre con el equilibrio en mente!
Para nosotros, los “cheat days” solo tienen sentido dentro de un contexto más amplio. Pueden darse, por ejemplo, en fechas señaladas como cumpleaños, reuniones familiares, etc. En general, suelen tratarse de comidas con interacción social que se dan de vez en cuando. Todos nos vemos alguna vez en situaciones similares, las cuales pueden llegar a ser casi ineludibles, pero no está mal romper la rutina de vez en cuando y poner en primer plano el disfrute y la convivencia.
Conclusiones
- Los cheat days son particularmente útiles para alcanzar tus objetivos durante las fases de musculación o de pérdida de peso.
- Los cheat days te ayudan a respetar tu dieta.
- Vigila tu balance calórico semanal a pesar de los cheat days.
- Tú mismo debes determinar con qué frecuencia debes hacer cheat days.
Fuentes del artículo
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