Perder peso de forma eficaz: alcanza tu peso ideal con el running

¡Di adiós a esos kilos que no quieres!

6 min

@golero

Por Lisa Gutknecht

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Perder peso es una de las principales razones por las que la gente decide empezar a correr. ¿Quieres saber cómo adelgazar haciendo running? Te contamos cómo puedes acercarte al peso que quieres usando este deporte de resistencia y qué errores debes evitar a toda costa.

Importante: Recuerda que para perder peso el ejercicio no lo es todo; la alimentación también juega un papel fundamental. Si combinas una dieta equilibrada con nuestro Shape Shake y el ejercicio suficiente, tendrás las claves que necesitas para conseguir el cuerpo que quieres.

¿El running favorece la pérdida de peso?

No nos vamos a andar por las ramas. Sí, se puede perder peso corriendo. La razón es muy simple: para hacer cualquier tipo de movimiento el cuerpo quema energía, ya estés corriendo, montando en bici o subiendo las escaleras de tu casa. Esa energía se proporciona en forma de trifosfato de adenosina (ATP). Una vez agotadas las reservas de ATP del organismo, se queman las grasas y los hidratos de carbono.

El running es un deporte eficaz para perder peso siempre y cuando se haga como ejercicio aeróbico. Los ejercicios aeróbicos son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración con los que el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Este tipo de ejercicios son muy eficaces para quemar grasa, pero también, al necesitar mucho oxígeno, sirven para ejercitar el sistema cardiovascular, por lo que tienen numerosos beneficios.

Sin embargo, quemar grasas simplemente corriendo no es lo único que se necesita para perder peso. El balance calórico también es crucial. Si quieres adelgazar, debes ingerir menos calorías de las que quemas. ¿No sabes cómo calcular esto? Puedes usar nuestra calculadora de calorías gratuita.

Eine Läuferin dehnt sich — ©Martin Novak

¿Cuántas calorías se queman corriendo?

El número de calorías que se queman en una carrera depende de muchos factores, como el ritmo de carrera y el peso corporal. Como guía, puedes usar los siguientes valores establecidos para una carrera de 30 minutos por la Universidad de Harvard:

Ritmo	Peso corporal de 55 kg aprox.	Peso corporal de 70 kg aprox.	Peso corporal de 80 kg aprox.
8 km/h aprox.	240 kCal	288 kCal	336 kCal
9,5 km/h aprox.	360 kCal	420 kCal	495 kCal
12 km/h aprox.	375 kCal	450 kCal	525 kCal
16 km/h aprox.	453 kCal	562 kCal	671 kCal

¿Cómo perder peso corriendo?

El running es un deporte en el que se pueden ver resultados muy rápido, por lo que es perfecto para mantener la motivación. Cuando ya llevas un tiempo corriendo, los resultados se ven más lentamente, ya que el cuerpo se acostumbra al esfuerzo. Aquí te dejamos algunos consejos para que consigas que tu sesión de running sea perfecta:

#1 Presta atención a tu frecuencia cardiaca

Para asegurarte de que tu cuerpo utiliza tus propias reservas de grasa para obtener energía, debes entrenar en la zona de entrenamiento aeróbica, es decir, entre el 70% y el 80% de tu frecuencia cardiaca máxima (FCmáx). Si eres principiante, lo mejor es hacer carreras de 30 minutos a un ritmo moderado durante las primeras semanas. Para medir tus pulsaciones, puedes llevar un pulsómetro.

Si ya llevas corriendo un tiempo y tienes un buen nivel de resistencia, puedes ir alternando varias técnicas de carrera, por ejemplo, con un entrenamiento aeróbico a intervalos. Como guía, puedes correr entre 10 y 15 minutos a un 70-80% de tu FCmáx. Después, corre intervalos cortos a un 80-90% de tu FCmáx (puedes correr, por ejemplo, 4 minutos x 4 veces o 1 minuto x 10 veces). Camina un minuto entre cada intervalo. Para terminar, haz una carrera suave durante un par de minutos para enfriarte.

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#2 Ve subiendo la intensidad y la duración de tus carreras

En el caso de los corredores principiantes, es recomendable que sigan con una carrera de 30 minutos a ritmo moderado durante unas cuatro semanas. Pero para no estancarte, lo mejor es que desafíes a tu cuerpo constantemente. Puedes hacerlo aumentando la intensidad de una semana a otra. Corre la misma distancia en menos tiempo, haz sprints, incorpora ejercicios de peso corporal o corre durante más tiempo. No le des a tu cuerpo la oportunidad de acostumbrarse al esfuerzo: es entonces cuando tendrás más posibilidades de perder peso a largo plazo.

#3 Sal a correr de manera regular

La constancia es la clave del éxito. Sal a correr tres veces por semana al principio y, cuando veas que ya tienes algo de experiencia, sube hasta cuatro o cinco veces por semana. Sin embargo, ten cuidado de no llegar hasta el sobreentrenamiento. En este artículo te contamos cómo puedes reconocer los síntomas del sobreentrenamiento para evitar accidentes. Escucha a tu cuerpo: a veces descansar un día te ayuda mucho más que salir a correr de nuevo.

Running para adelgazar: errores comunes

Perder peso corriendo no es tan complicado, ¿verdad? Pues, en realidad, hay algunos errores muy comunes que merece la pena evitar.

#1 No prestar atención a la alimentación

Para adelgazar haciendo running, necesitas combinar el ejercicio con una buena alimentación. Si solo te concentras en correr y comes mucho o poco, no perderás peso a largo plazo o te arriesgarás a caer en el clásico efecto rebote. Sigue una dieta equilibrada lo más natural y variada posible.

Consejo: Después de correr, lo normal es que nos ruja el estómago, ya que nuestras reservas de glucógeno están vacías. Rellénalas con carbohidratos complejos como la avena. Evita tomar bebidas azucaradas o dulces. Nuestro Shape Shake es una opción mucho mejor que incluye macronutrientes, minerales y vitaminas.

Mann beim Treppe hochjoggen am Strand — ©jacoblund

#2 Dejar de lado el entrenamiento de fuerza

Correr es un método efectivo para perder peso, pero, a largo plazo, serán los ejercicios de fuerza los que te llevarán al éxito, si los combinas con una dieta adecuada, por supuesto. ¿La razón? Cuanta más masa muscular tengas, mayor será tu tasa metabólica basal. ¿Qué significa esto? Pues que quemarás más calorías incluso cuando estés descansando. Por eso, además de correr, deberías hacer una sesión de ejercicios de fuerza al menos una vez a la semana.

Además, esto tiene otro efecto positivo: se reduce el riesgo de sufrir las típicas lesiones del corredor, por ejemplo en el tobillo, la rodilla o la espalda. Los ejercicios para fortalecer el torso y los ejercicios de piernas son el complemento perfecto. Ganarás más estabilidad y aumentarás tu rendimiento.

Importante: Si combinas el entrenamiento de fuerza con el cardio, haz primero los ejercicios de musculación y luego sal a correr. Siempre.

#3 No hacer los descansos suficientes

Los deportistas de fuerza saben lo importante que es darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para que se recupere después del entrenamiento. Y es que este es el momento en el que la masa muscular se desarrolla de verdad. El cuerpo necesita descansar para construir músculo. Lo mismo se aplica al caso de los corredores: tu cuerpo necesita tiempo para procesar los estímulos del entrenamiento. Recuerda que debes dejar al menos un día de descanso a la semana; si haces carreras intensivas con intervalos, sprints o ejercicios de fuerza, pueden ser más días. ¡Presta siempre atención a las señales que te manda el cuerpo!

Importante: Dormir bien también tiene efectos positivos sobre el proceso de recuperación y, por lo tanto, debe ser siempre una prioridad.

Conclusiones

Correr te ayuda a perder peso. Al correr en una zona de entrenamiento aeróbica, el cuerpo recurre a las reservas de grasa para conseguir la energía que necesita.
Para adelgazar, nuestro cuerpo debe estar en déficit calórico, es decir, hay que quemar más calorías de las que se ingieren.
Si eres principiante, es recomendable hacer tres carreras a la semana de 30 minutos cada una, a un ritmo de entre el 70 y el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx).
Para los corredores con experiencia que quieran perder peso con el running no es recomendable que hagan siempre el mismo tipo de carrera. Al contrario, deberían hacer ejercicios alternos e incluir ejercicios como sprints o ejercicios de peso corporal.
Además de salir a correr, si quieres perder peso también es importante seguir una dieta equilibrada, hacer una sesión de entrenamiento de fuerza al menos una vez a la semana y descansar bien para que tu cuerpo se recupere.

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Fuentes del artículo

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