Perder peso a largo plazo sin dietas: 13 consejos

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Por Dominic Zimmermann

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¿No te apetece nada hacer una dieta? A nosotros tampoco, la verdad. En lugar de ello, hoy te mostramos cómo puedes perder peso a largo plazo sin hacer dietas, con una alimentación adecuada.

Perder peso de forma efectiva sin hacer dieta: así funciona

Adelgazar no es tan difícil como puedas llegar a pensar. Funciona siempre y cuando entres en un déficit calórico. Esto significa, básicamente, que a lo largo del día quemas más calorías de las que ingieres a través de la alimentación.

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Perder peso sin necesidad de dietas no implica imponerse a uno/a mismo/a una larga lista de prohibiciones a la hora de comer, ni seguir a rajatabla estrictos planes de alimentación. En lugar de ello, puedes alcanzar el déficit calórico a través de dos vías:

Ingiriendo con la comida menos cantidad de energía de la que tu cuerpo quema.
Incrementas tu quema de calorías hasta que el número supera al de tu ingesta diaria.

Perder peso a largo plazo por medio de dietas: ¿funciona?

La gran mayoría de dietas funcionan sólo mientras las sigues. ¿Cuál es el problema? Que no solemos seguir dietas por un periodo mayor de un par de meses; y lo que es peor: en muchas de ellas no se sigue una dieta equilibrada. Cuando te encuentras en déficit calórico, no haces deporte y no ingieres proteínas el cuerpo no sólo pierde grasa sino también musculatura, la cual cumple un papel importante en tu quema de calorías. Si perdemos músculo, nuestras necesidades calóricas aumentan. Cuando esto ocurre, nuestro déficit calórico se va haciendo cada vez más bajo y se va acercando más a nuestras necesidades calóricas, llegando un punto en el que sentimos que la dieta en cuestión ya no funciona.

El efecto yoyó se da cuando, una vez frustrados a causa de la dieta, acabamos regresando a nuestros hábitos alimenticios previos. Entonces resulta que volvemos a comer como lo hacíamos antes, sólo que ahora contamos con una menor masa muscular y, por tanto, tenemos un menor consumo calórico. Al final acabamos cogiendo peso con más facilidad que antes.

Adelgazar sin dietas: 13 consejos

1. Deporte y entrenamiento

Por medio del deporte y el entrenamiento aumentas tus necesidades calóricas diarias. Un hombre de 75 kg de peso, 1,75 m de altura y de 30 años de edad quema, corriendo durante 1 hora a 6 km/h, unas 660 calorías, lo cual equivaldría, por ejemplo, a un kebab. Dependiendo de la edad, la altura y el peso, además del sexo, el consumo calórico varía. Siguiendo el ejemplo anterior, si incrementásemos la velocidad, haría lo propio el consumo calórico.

Otra ventaja de entrenar o practicar deporte es que fortalecemos los músculos. Una musculatura más fuerte hace que a lo largo del día quememos más calorías.

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2. Incrementa tu nivel de actividad diaria

No sólo puedes incrementar tu consumo calórico a través del deporte y el entrenamiento. En tu vida cotidiana hay muchas cosas que puedes cambiar para conseguirlo, desde ir en bici al trabajo o a hacer la compra hasta utilizar las escaleras en lugar del ascensor allá donde vayas; o tan sencillo como ir a dar un

3. Bebe suficiente agua

Seguro que ya has oído mil veces que hay que beber un par de litros de agua al día. No sólo porque es bueno para las distintas funciones del cuerpo y, por tanto, bueno para la salud, sino porque además puede ayudarnos a perder peso. En un estudio del año 2007 se descubrió que quemamos hasta un 24% más de calorías después de haber bebido 500 ml de agua.

4. Preocúpate por tu relax y bienestar

Dosis ocasionales de estrés no vienen mal de vez en cuando, pues activan nuestra mente y nuestro cuerpo, contribuyendo a veces incluso a un mayor rendimiento. Pero claro, cuando el estrés se da de forma constante es cuando aparecen los problemas de salud, llegando incluso a producirse un desequilibrio hormonal que nos hace acumular grasa.

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5. Dale a tus músculos el descanso que se merecen

¿Estás hiper motivado/a y quieres entrenar todos los días para quemar el máximo número de calorías? Sin duda, vas por el buen camino, pero deberías saber que es más que necesario para tus músculos hacer pausas de vez en cuando. Y es que aunque, debido a que con la fuerte circulación sanguínea que experimentas durante el entrenamiento, los músculos parece que crezcan, no siempre es el caso. El verdadero crecimiento muscular se produce durante las fases de descanso, en un proceso que se conoce como “supercompensación”.

6. Come sólo cuando tengas hambre

Aprende a escuchar a tu cuerpo. Come únicamente cuando tengas hambre y no simplemente por puro aburrimiento o por estar de bajón. También es importante aprender a diferenciar bien entre las sensaciones de apetito, hambre y sed, pues aunque parezca mentira hay gente que confunden a veces las sensaciones de sed y de hambre. Cuando sientas que tienes hambre, bebe primero un vaso de agua y espera a ver si tu sensación de hambre ha cambiado.

7. Come con cabeza

A veces mientras comemos nos da por poner la televisión, YouTube, o cualquier cosa que nos mantenga entretenidos. A veces, en lugar de escuchar a nuestro cuerpo y parar cuando el hambre se ha desvanecido, lo que hacemos es acabar comiendo más de la cuenta.

8. La importancia del tamaño de un plato

A muchas personas les funciona el truco de servirse la comida en platos pequeños, ya que así acaban comiendo menos cantidad. ¡Prueba a ver si a ti también te funciona!

9. No guardes dulces en casa

No queremos prohibirte nada. De vez en cuando has de poder darte algún capricho, pero ante los posibles ataques indiscriminados a la despensa en busca de chocolate, golosinas, patatas fritas y demás, la mejor solución de todas es sencilla: ¡no comprarlos! Los snacks que acabamos de mencionar contienen todo tipo de calorías, aparte de otros añadidos que no nos convienen.

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10. Evita las trampas calóricas

Los frutos secos son mucho mejores que las patatas fritas, pero tampoco los frutos secos se libran de contener todo tipo de calorías, por lo que deben ser tomados también en su justa medida. Otro tipo de „trampas“ calóricas son los zumos y refrescos. Por lo general, un vaso de estos contiene tantas calorías como un plátano, por ejemplo.

11. Come alimentos saciantes

Normalmente, los dulces y los snacks no sólo contienen una gran cantidad de calorías en forma de grasa y azúcar, sino que además contienen ciertos aditivos potenciadores del sabor. Estos suelen conducir a los temidos ataques de apetito que nos hacen arrasar con todo lo que guardamos en la despensa. En lugar de recurrir a estos productos, come alimentos con mucha fibra y proteínas, y sin aditivos artificiales.

12. Evita el consumo de alcohol

Especialmente si se trata de adelgazar sin dietas, el alcohol puede resultar perjudicial, pues contiene más calorías que hidratos de carbono. El alcohol no solo hace que se nos despierte el apetito de forma exagerada sino que además puede contribuir a aumentar el estrés y a ralentizar las fases de recuperación del cuerpo.

13. Elabora una lista de alimentos recomendables

En lugar de ir apuntando todo aquello que no puedes comer ni beber, a veces resulta mucho más efectivo hacer una lista con todas aquellas cosas que te gustan y que puedes tomar. De esta forma pondrás el foco en los aspectos positivos de tu dieta, en lugar de en los negativos, ahorrándote un buen volumen de estrés y negatividad en tu camino hacia la pérdida de peso sin dieta.

Conclusiones

Perder peso sin seguir dietas sólo funciona entrando en déficit calórico
Las dietas sólo son efectivas durante los periodos durante los que las aplicas
Adelgazar sin hacer dieta sólo funciona si entrenamos o practicamos deporte
Concéntrate en los alimentos que puedes tomar y no en los que no puedes tomar
No comas mucho de una sola tacada
Trata de implementar nuestros consejos de alimentación

Fuentes del artículo

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