Descubre el peso muerto rumano

Esta elevación en la que se trabajan los isquiotibiales es una práctica ideal para el clean and jerk o dos tiempos.

4 min

Frau bereitet sich vor die Langhantel vom Boden zu greifen

©skynesher

Por Kristina Lauer

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Si quieres trabajar más los isquiotibiales el «día de piernas», añade el peso muerto rumano a tu repertorio. A continuación te explicamos cómo hacerlo de forma segura y eficaz.

¿Qué es el peso muerto rumano?

Esta elevación es una modificación del peso muerto clásico. La principal diferencia es la posición de las rodillas, que permanecen semiextendidas todo el tiempo. Este cambio elimina parte de la fuerza que recaía en los muslos y añade más tensión sobre los isquiotibiales.

Dato curioso: el peso muerto rumano solo existe desde 1990. El entrenador estadounidense de levantamiento de pesas olímpico Jim Schmitz invitó al halterófilo rumano Nicu Vlad a su casa para que mostrase su técnica de entrenamiento a otros atletas. Tras su demostración, Vlad hizo unas cuantas repeticiones más del peso muerto rumano tal y como lo conocemos hoy, que él y su entrenador habían desarrollado para ayudarle a fortalecer la espalda y trabajar en su clean and jerk o dos tiempos. Los presentes ni siquiera conocían esta variante, pero hoy en día todo aquel que quiere trabajar sus levantamientos olímpicos, entrenar los isquiotibiales o mimar un poco más sus glúteos practica este ejercicio.

¿Qué se entrena con el peso muerto rumano?

Los isquiotibiales, claro, pero también los glúteos. También ayuda a entrenar la fuerza de agarre, así que si has tenido problemas para terminar las series de remo con barra, este ejercicio te ayudará. El movimiento también requiere que bloquees completamente la cadera, para que esa articulación también trabaje. Durante el levantamiento, debes mantener los hombros activados, la zona lumbar neutra y la columna flexible.

Y, como Vlad determinó, ayuda a entrenar parte del clean and jerk o dos tiempos. Esto significa que los brazos y los estabilizadores de las articulaciones de los hombros se activan para mantener la barra cerca de las espinillas, y el core debe estar fuerte para respaldar todo el trabajo que se realiza en la mitad posterior del cuerpo. Es una buena manera de averiguar a qué distancia deben estar los pies para generar potencia, ya que la fuerza proviene de los isquiotibiales y los glúteos, y se usa el suelo para empujar.

Cómo hacer la elevación

Empieza calentando las piernas, la cadera y los hombros durante 10 minutos. Usa un palo de pilates para hacer unas cuantas sentadillas, buenos días y círculos con hombros. Si nunca has practicado el peso muerto rumano y te acabas de iniciar en el clean and jerk, usa un palo de pilates o una barra ligera sin peso para entender el patrón de movimiento, prestando especial atención a la cercanía de la barra a tus piernas.

Empecemos con el levantamiento. Colócate en la posición tradicional para realizar el peso muerto. Después, da un paso ligeramente hacia adelante para que los tobillos toquen la barra, con las manos en agarre doble prono justo a ambos lados de las pantorrillas. Con los brazos bloqueados, lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Mantén la mirada hacia delante y hacia el suelo y activa los brazos, el pecho y el abdomen para empezar. Manteniendo la cadera elevada y las rodillas semiflexionadas, activa los glúteos y lleva la barra contigo mientras adoptas una postura erguida.

Desde ahí, prepárate para el peso muerto rumano. Manteniendo las rodillas semiflexionadas pero las piernas casi rectas, con la barra cerca de los muslos, baja la barra unos centímetros por debajo de las rodillas. Para hacer la elevación, manteniendo la extensión de piedras, los omóplatos activados y el torso fuerte, presiona con la cadera hacia delante para levantar la barra. El movimiento termina cuando las caderas se bloquean.

Se trata de un levantamiento que se realiza a un ritmo controlado al descender y rápido y con potencia al ascender. La técnica es muy importante, de modo que asegúrate de controlar el movimiento de la barra antes de añadir peso.

Errores más comunes

Mantener la espalda redondeada. Si esto sucede, la carga sobre tus discos intervertebrales aumenta. Asegúrate de mantener el torso recto y tenso durante el ejercicio. Mantén siempre la espalda ligeramente curvada y estira el pecho.
Las piernas están extendidas del todo o demasiado flexionadas. Si la barra pesa y las piernas están completamente extendidas, se sobrecargan demasiado las articulaciones. Si las rodillas están demasiado flexionadas, básicamente estás haciendo un peso muerto tradicional, de modo que la activación de los isquiotibiales se reduce.
La barra está demasiado alejada del cuerpo. La barra debería descender por tus muslos, por encima de las rodillas y a lo largo de la espinilla. Si está demasiado hacia delante, se ejerce demasiada presión en la columna vertebral. Si pones demasiado peso a la barra y esta está demasiado alejada del cuerpo en el descenso, podría deberse a que los hombros no están lo bastante activados o a que aún no tienes la fuerza suficiente como para cargar esa cantidad de peso.

¿El peso muerto rumano no es para ti?

Si tienes un problema con la posición de la barra (quizás te estás rehabilitando de un problema de bíceps) y prefieres cargar el peso sobre los hombros, los buenos días son un buen sustituto, según un artículo publicado en PLoS One. El movimiento es el mismo, pero la barra se coloca en la misma posición que para la sentadilla trasera.

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Fuentes del artículo

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