El entrenamiento definitivo para unos hombros redondeados y sanos
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Los hombros facilitan mucho tu vida cotidiana: te ayudan a ponerte la camiseta, a alcanzar tu muesli favorito del estante de arriba o a jugar un partido de voleibol con tus amigos. ¡Y no solo eso! Cuanto más fuertes y estables sean los músculos de los hombros, más podrán aliviar el pecho y la espalda, y también servirte de apoyo durante el entrenamiento. Así podrás practicar tu deporte favorito y evitar posibles molestias. Un estudio publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ha investigado el efecto del entrenamiento del hombro en jugadoras profesionales de balonmano. Las jugadoras que participaron en la prueba fortalecieron específicamente sus hombros tres veces por semana durante 6 meses, mientras que el otro grupo siguió entrenando como de costumbre. Después, el primer grupo manifestó una disminución significativa del dolor de hombros en comparación con el grupo que no cambió su entrenamiento.
¿Cómo se consiguen unos hombros fuertes? Los músculos del hombro están formados por la parte delantera, media y trasera del hombro. Para hombros fuertes y saludables en todos los sentidos, debes entrenar las tres secciones. ¡Con nuestro entrenamiento consigues exactamente eso!
Calentamiento:
Tómate 10 minutos para preparar tus hombros para el entrenamiento. La articulación del hombro es la articulación con más movilidad de tu cuerpo. Coge una banda de resistencia ligera y repasa todos los patrones de movimiento de la articulación una vez. Puedes trazar un círculo con los hombros, separar la banda con los brazos extendidos y juntar los hombros por detrás así como incorporar la rotación interna y externa a tu calentamiento.
| Ejercicio | Repeticiones | Pausa | Series |
| Press militar | 8-10 | 1,5 – 2 minutos | 3 |
| Elevación lateral | 12-15 | 1 – 1,5 minutos | 3 |
| Elevación frontal de un solo brazo | 12-15 (por cada lado) | 1 – 1,5 minutos | 3 |
| Mariposa invertida | 12-15 | 1 – 1,5 minutos | 3 |
Ejercicios
Press militar
Ponte de pie y separa los pies a la altura de los hombros. Tus rodillas están ligeramente dobladas. Coloca la barra a la altura de los hombros en el rack horizontal. Agarra la barra a la altura de los hombros. Tus antebrazos apuntan verticalmente hacia arriba. Los codos están mirando hacia el suelo. Pasa por debajo de la barra, levante la barra para sacarla del soporte horizontal y coloca la barra sobre el pecho y la cintura escapular. Empuja la pesa hacia arriba sin ayudarte con las piernas. Cuando la mancuerna haya pasado por tu cara, empuja el pecho y la cabeza ligeramente hacia adelante. Levanta activamente los omóplatos. Ahora baja la barra en orden inverso a la posición inicial.
Músculos: Músculo anterior y medio del hombro, músculo trapecio, músculo serrato, tríceps y core.
Nota: Para empujar la barra hacia arriba en línea recta, tienes que desplazar la parte superior del cuerpo ligeramente hacia atrás. Esto te permite mover la barra hacia arriba en línea recta sin que se quede atascada en la barbilla o la cara.
Elevación lateral
Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo. Levanta las pesas de lado hasta que tus brazos estén a la altura de los hombros. Haz una breve pausa y vuelve a bajar las mancuernas de forma controlada.
Músculos: Parte media del músculo del hombro.
Nota: Tira conscientemente de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
Elevación frontal de un solo brazo
Empieza de pie a la anchura de la cadera y sujeta una mancuerna o kettlebell con la mano izquierda por delante de la pelvis. Levanta el peso hacia adelante hasta aproximadamente el nivel del pecho, aguántalo un momento y vuelve al punto de partida. Completa todas las repeticiones con el brazo izquierdo primero, luego cambia de lado.
Músculos: Hombro delantero, core.
Nota: Mantén la muñeca recta y aprieta los músculos centrales.
Mariposa invertida
Sostén una mancuerna en cada mano. Dobla ligeramente las rodillas e inclina la parte superior del cuerpo en posición recta hacia delante hasta que quede paralela al suelo. Primero, deja que las mancuernas cuelguen debajo de tu pecho con las palmas de las manos enfrentadas. Mantén una ligera flexión en los codos y ahora junta los omóplatos levantando las mancuernas a ambos lados del cuerpo hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Luego baja los brazos de nuevo.
Músculos : Hombro posterior, trapecio, romboide.
Nota: Mantén la espalda recta y trabaja sin impulso.
¿Hecho? ¡Buen trabajo! Es hora de enfriar. Aprende a calentar correctamente aquí.
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