Plan de entrenamiento en 4 etapas: aumentar masa muscular para expertos
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Un plan de entrenamiento en 4 etapas es la elección apropiada para deportistas de fuerza con experiencia que se enfrentan a la disminución de los progresos o incluso al estancamiento a la hora de aumentar masa muscular. Es igualmente adecuado para objetivos ambiciosos de aumento de fuerza y masa muscular.
En el caso de un plan de entrenamiento en 4 etapas, se entrena 4 veces a la semana y en cada sesión de entrenamiento se trabaja una parte del cuerpo diferente. Te mostramos los mejores ejercicios, número de series y repeticiones en un PDF para descargar cómodamente al final de la página.
Planificación semanal del plan de entrenamiento en 4 etapas
La semana de entrenamiento del plan de entrenamiento en 4 etapas consta de 4 sesiones, en las que se entrenan distintas partes del cuerpo. Así se garantiza una fase larga de recuperación de los diferentes grupos musculares y el cuerpo se puede regenerar de forma óptima después de grandes esfuerzos.
Ejemplo de una semana del plan de entrenamiento en 4 etapas:
- Lunes: sesión de entrenamiento 1
- Martes: sesión de entrenamiento 2
- Miércoles: descanso
- Jueves: sesión de entrenamiento 3
- Viernes: sesión de entrenamiento 4
- Sábado: descanso
- Domingo: descanso
Distribución óptima de las partes del cuerpo en un plan en 4 etapas:
- Sesión de entrenamiento 1: pectorales / tríceps
- Sesión de entrenamiento 2: espalda / bíceps
- Sesión de entrenamiento 3: piernas / abdominales
- Sesión de entrenamiento 4: hombros
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Ejercicios para grupos individuales en el plan de entrenamiento en 4 etapas
El plan de entrenamiento en 4 etapas es adecuado para definir la musculatura y deja margen para trabajar objetivos de diferentes partes del cuerpo. No obstante, el entrenamiento se debe basar en todo momento en ejercicios básicos que requieran el esfuerzo de todo el cuerpo. Esto ayuda a desarrollar tanto las capacidades deportivas primordiales como también la musculatura profunda y del abdomen que tan importante es para la estabilización. En el resumen encontrarás ejercicios exigentes, básicos y de aislamiento, destinados a cada grupo muscular para un progreso regular de todo el cuerpo.
| Grupo muscular | Ejercicio básico | Ejercicio 2 | Ejercicio 3 |
| Pectorales | Press de banca | Press de banca con mancuernas | Cruce de poleas |
| Tríceps | French press | Extensión de tríceps en polea | |
| Espalda | Peso muerto | Remo con barra | Polea al pecho |
| Bíceps | Curls con barra | Curls concentrados | |
| Piernas | Sentadillas | Zancadas con mancuernas | Extensión de piernas |
| Abdominales | Elevación de piernas colgado | Crunches | |
| Hombros | Press militar | Elevación lateral con mancuernas | Remo inclinado con mancuernas |
Aunque existen muchos otros ejercicios para los distintos grupos musculares, deberías dedicarte a los ejercicios básicos del plan durante algunas semanas e incrementar los pesos del entrenamiento con la mayor frecuencia posible. Esta progresión específica permite observar los avances y estimular el crecimiento de la masa muscular.
Posteriormente, se pueden variar los ejercicios del plan de entrenamiento en 4 etapas también mediante el uso de otros aparatos (kettlebell, sacos de boxeo, máquinas, etc.). La incorporación ocasional de ejercicios con el propio peso corporal sirve igualmente para variar.
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Consejos y trucos para el entrenamiento en 4 etapas
- Un calentamiento de 5-10 minutos antes de cada sesión, por ejemplo, en la cinta de correr o en las máquinas de remo.
- Preparar la musculatura antes del esfuerzo con ejercicios de estiramiento.
- Realizar 1-2 series de calentamiento antes de cada ejercicio para tomar consciencia de la secuencia de movimientos.
- Una ejecución perfecta es fundamental: la ejecución es más importante que el peso. De esta forma, el esfuerzo afecta mejor al músculo y se minimiza el riesgo de lesiones.
- La rutina de entrenamiento se completa con un enfriamiento relajado de 5-10 minutos para que el cuerpo reduzca el lactato y se regenere mejor.
- Si se realiza un entrenamiento de cardio con el objetivo de reducir grasa corporal o aumentar la resistencia, dichas sesiones se deben realizar en los días de descanso. Un entrenamiento de cardio antes de un entrenamiento de fuerza quita al deportista la fuerza necesaria para el ejercicio con pesas, y realizar cardio después dificulta el aumento de masa muscular.
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Esquema de series y repeticiones del plan de entrenamiento en 4 etapas
Cada entrenamiento debe comenzar con uno de los ejercicios básicos complejos (peso muerto, bench press, squats, etc.). Aquí son especialmente importantes la intensidad y el aumento regular de los pesos, de ahí que estos se deban afrontar sin preagotamiento.
Para el ejercicio básico resulta adecuado el sistema 5×5 (5 series de 5 repeticiones). Para los ejercicios de aislamiento que le siguen, se deben ejecutar 8-12 repeticiones en 3-4 series de trabajo. Recomendamos realizar una pausa de 60 a 90 segundos entre series en función de la intensidad del ejercicio. La sesión de entrenamiento se debe realizar en 60 minutos.
Ejemplo de una semana del plan de entrenamiento en 4 etapas
Aquí puedes ver nuestro plan de entrenamiento detallado:
| Lunes: pectorales / tríceps | Martes: espalda / bíceps | Jueves: piernas / abdominales | Viernes: hombros | |
| Press de banca (5×5) | Peso muerto (5×5) | Sentadillas (5×5) | Press militar (5×5) | |
| Press de banca con mancuernas (3×8-12) | Remo con barra (3×8-12) | Zancadas con mancuernas (3×8-12) | Elevación lateral (3×8-12) | |
| Cruce de poleas (3×8-12) | Polea al pecho (3×8-12) | Extensión de piernas (3×8-12) | Remo inclinado con mancuernas (3×8-12) | |
| French press (3×8-12) | Dominadas (3×8-12) | Curls de piernas (4×8-12) | Face pulls (3×8-12) | |
| Extensión de tríceps en polea (3×8-12) | Curls con barra (3×8-12) | Elevación de piernas colgado (4×8-12) | ||
| Curls concentrados (3×8-12) | Crunches (4×8-12) |
Errores típicos en el plan de entrenamiento en 4 etapas
Especialmente los deportistas expertos son los que suelen preferir el sistema de 4 etapas. A la hora de crear un plan de entrenamiento, se cometen siempre algunos errores que alteran sus beneficios:
Error 1: dos grupos musculares grandes en un solo entrenamiento
Se entrenan dos partes del cuerpo grandes en una sola sesión, por ejemplo, las piernas (el grupo muscular más grande del cuerpo) y la espalda. El preagotamiento es tan grande en este caso, sobre todo si se utilizan pesos más pesados, que ya no se consigue realizar la segunda parte del entrenamiento con la intensidad necesaria.
La división en 4 etapas permite trabajar un músculo muy específicamente en una sesión y concentrarse totalmente en una parte del cuerpo: esto se puede aprovechar al máximo planificando las sesiones de forma óptima.
Error 2: dos grupos musculares similares consecutivos
Se entrenan dos grupos musculares similares en dos días consecutivos. Por ejemplo, una sesión de hombros inmediatamente después de una sesión de pectorales no es lo ideal, ya que ambas partes realizan movimientos (de presión) similares y los hombros también están incluidos en la mayoría de ejercicios de pecho. Esta distribución es especialmente problemática si se entrena sin un día de descanso entre sesiones de entrenamiento, aunque también se desperdicia potencial de regeneración si solo se va al gimnasio cada dos días.
Error 3: ejercicios de aislamiento en lugar de ejercicios básicos
En vez de concentrarse en los ejercicios básicos, se pone mucha energía en ejercicios de aislamiento, como por ejemplo los curls de bíceps. Como regla general, cuanto más grande sea el grupo muscular, más tiempo hay que dedicarle. Si las piernas se someten al mismo número de series de entrenamiento que los tríceps, el plan de entrenamiento queda descompensado.
¿Es adecuado para mí el plan de entrenamiento en 4 etapas?
¿Para qué objetivos es conveniente el plan de entrenamiento en 4 etapas?
El plan de entrenamiento en 4 etapas está diseñado para deportistas ambiciosos. Es adecuado principalmente para deportistas que tienen como objetivo un fuerte crecimiento muscular. La división en 4 etapas es un sistema estupendo si se aspira a elevados valores de fuerza en los ejercicios básicos. Incluso para objetivos de competición, por ejemplo, en levantamiento de potencia (squats, peso muerto y bench press), el plan de entrenamiento en 4 etapas resulta muy eficaz.
¿Para quién es apropiado el plan de entrenamiento en 4 etapas?
El plan de entrenamiento en 4 etapas es adecuado expresamente para aquellos que ya tengan algo de experiencia entrenando. Se deben dominar los ejercicios básicos (bench press, squats y peso muerto) con seguridad y hay que contar con valores de fuerza avanzados. El entrenamiento de distintos grupos musculares con una frecuencia baja reduciría el potencial para ganar masa muscular en principiantes o personas desentrenadas. Por tanto, para ellos es más adecuado un plan de entrenamiento de cuerpo completo o un plan de entrenamiento en 2 etapas.
El peso del entrenamiento en relación con el peso corporal da información sobre el nivel de entrenamiento. El nivel actual se puede consultar en la siguiente tabla. Ejemplo: El deportista presenta un peso corporal (kg) de 80 kg y está en un nivel avanzado, por tanto realiza squats de 80 kg x 1,5 = 120 kg.
| Sentadillas | Peso muerto | Press de banca | Press militar | |
| Desentrenado | KG X 0,6 | KG X 0,8 | KG X 0,7 | KG X 0,4 |
| Principiante | KG X 1,2 | KG X 1,5 | KG X 0,9 | KG X 0,6 |
| Avanzado | KG X 1,5 | KG X 1,8 | KG X 1,1 | KG X 0,8 |
| Profesional | KG X 2,0 | KG X 2,7 | KG X1,5 | KG X 0,9 |
| Élite | KG X 2,7 | KG X 3,0 | KG X 1,9 | KG X 1,2 |
Quien se decida por un plan en 4 etapas, debe ser capaz de realizar 4 sesiones por semana: solo así se garantiza que todos los grupos musculares se trabajen lo suficiente y con la regularidad necesaria. Por ello, el plan en 4 etapas es únicamente adecuado para deportistas que tengan tiempo y disposición para tantos días de entrenamiento.
Aquí puedes ver nuestro plan de entrenamiento detallado. Ideal para imprimir.
Ventajas de un plan de entrenamiento en 4 etapas
Un plan de entrenamiento en 4 etapas ofrece algunas ventajas en comparación con el entrenamiento de cuerpo completo o el entrenamiento de menos etapas. Por un lado, las partes del cuerpo se entrenan con menos frecuencia, normalmente solo una vez por semana. En consecuencia, hay mucho tiempo entre las sesiones de entrenamiento y los músculos se pueden recuperar por completo, lo que es especialmente importante para aquellos que trabajen con pesos elevados.
Por otro lado, el plan de entrenamiento en 4 etapas permite entrenar con más intensidad. En particular, quien desee emplear técnicas de intensidad o, por ejemplo, realizar intentos de máxima fuerza, puede aprovechar por completo su potencial de rendimiento gracias a los mayores tiempos de regeneración.
Además, en cada sesión se trabaja solo uno o dos grupos musculares como máximo, de modo que se puede destinar mucha energía a una parte del cuerpo sin que se produzca un preagotamiento.
La división en 4 etapas es excelente para compensar los puntos débiles. Numerosos deportistas lidian, por ejemplo, con unos pectorales blandos; a otros les cuesta aumentar el contorno de los brazos y las mujeres ponen especial atención en las piernas y los glúteos. El plan de entrenamiento en 4 etapas deja margen para insistir en partes individuales de la musculatura.
Plan de entrenamiento en 4 etapas: ¿no es lo adecuado para ti?
¿No puedes ir al gimnasio 4 veces por semana pero quieres entrenar tus músculos de forma específica e intensa? Entonces el plan de entrenamiento en 3 etapas es la elección correcta para ti.
¿Tu objetivo es aumentar la fuerza? Échale un vistazo a nuestro plan de entrenamiento en 5 etapas, donde verás los ejercicios básicos de levantamiento de pesas para batir nuevos récords. ¡Te deseamos mucho éxito!
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Fuentes del artículo
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