Plan de entrenamiento para ganar masa muscular: así conseguirás masa muscular de forma rápida y saludable
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Quien desee ganar masa muscular deberá sobre todo realizar un entrenamiento intenso. El plan de entrenamiento para ganar masa muscular es muy diferente del clásico entrenamiento para el desarrollo muscular (hipertrofia) o para la tonificación.
Fundamentos del entrenamiento para ganar masa muscular
El programa consta sobre todo de ejercicios básicos complejos que trabajan la integración de los músculos grandes, como los pectorales, los músculos de la espalda y las piernas.
No obstante, lo esencial para conseguir un aumento de masa es ir aumentando progresivamente la fuerza.
Te mostramos lo que conlleva y analizamos en detalle todas las variables de un plan de entrenamiento para el aumento de masa.
Nuestro objetivo: comunicándote las bases teóricas del entrenamiento, queremos que tomes consciencia sobre el entrenamiento especial para ganar masa muscular.
Además, te damos la oportunidad de seleccionar planes de ejemplo para el aumento de masa o la opción de configurar por tu cuenta tu propio plan de entrenamiento para ganar masa muscular.
Frecuencia del entrenamiento
Para obtener masa muscular de calidad, basta con esforzar la musculatura lo suficiente tres veces por semana.
A causa del esfuerzo intenso con pesos elevados y de llevar el cuerpo al límite, es recomendable incluir al menos un día de pausa entre las sesiones individuales.
En principio es posible dividir el plan de entrenamiento para ganar masa muscular en un entrenamiento en etapas según las partes del cuerpo o en un ciclo de cuerpo completo.
Para las personas que acaban de empezar a entrenar (con un máximo de 6 meses de experiencia), lo más indicado es un entrenamiento de cuerpo completo para ganar masa muscular.
En este tipo de entrenamiento se realizan principalmente ejercicios básicos como peso muerto, remo, bench press, press militar y squats.
A causa de la alta frecuencia de estos ejercicios básicos, puede lograrse un gran aumento de la fuerza en muy poco tiempo.
Nuestro consejo: para optimizar los resultados del entrenamiento, recomendamos nuestro Body Check gratuito. Calcula tu IMC y recibe consejos de entrenamiento y alimentación individualizados.
Los deportistas avanzados (con más de un año de experiencia) que se deciden a aumentar su masa muscular también pueden diseñar su plan de entrenamiento como programa en etapas.
En este caso, la división clásica es en 3 etapas, con enfoque en espalda/bíceps (día 1), pectorales/tríceps (día 2) y piernas (día 3).
La frecuencia del entrenamiento de un vistazo:
- 3 sesiones de entrenamiento a la semana
- Plan de entrenamiento de cuerpo completo para principiantes
- Entrenamiento en etapas para expertos
Los días de pausa son muy importantes para garantizar el crecimiento de la musculatura,
ya que los procesos que llevan a ello transcurren en la fase de descanso y regeneración y no cuando se realizan esfuerzos.
Un entrenamiento intenso de resistencia adicional es totalmente contraproducente para el aumento de masa muscular.
El entrenamiento de alta intensidad quema muchas calorías y dificulta enormemente el aumento de masa. Las carreras de resistencia largas fomentan la producción de hormonas catabólicas (reducción muscular), por lo que son negativas para el aumento de masa.<=”” p=”” style=”box-sizing: border-box;”>
Por todo ello, recomendamos incluir como máximo un entrenamiento de resistencia por semana en el plan de entrenamiento para ganar masa muscular. La ventaja que ello conlleva es que se puede acelerar el transporte de nutrientes dentro de la musculatura y se fomenta así la regeneración de los distintos músculos.
El entrenamiento de resistencia debería realizarse en uno de los días de pausa de la semana.
Las pausas de entrenamiento de un vistazo:
- Crecimiento de los músculos en la fase de descanso
- Entrenamiento de resistencia dosificado para reforzar la condición física
Consejos para el plan de entrenamiento para ganar masa muscular
1. Llevar un diario de entrenamiento
Si quieres desarrollar masa muscular de calidad de verdad, te recomendamos que lleves un diario de entrenamiento en el que registres claramente las series realizadas y los pesos utilizados.
De ese modo, podrás tener la seguridad de que aumentas la fuerza y el peso de forma progresiva.
2. Nutrición deportiva adicional
Aparte de un entrenamiento de fuerza progresivo y de un plan de nutrición estructurado, también es adecuada la implementación inteligente de la nutrición deportiva en el plan de entrenamiento para ganar masa muscular. En general, también puedes determinar tu necesidad de calorías en las fases de aumento de masa con la calculadora de calorías y adaptar tu alimentación.
Con el suplemento de creatina pueden mejorar los valores de rapidez y fuerza máxima, lo que beneficia a los deportistas en los ejercicios básicos complejos con un número de repeticiones bajo. Además, la creatina puede almacenar agua en la musculatura, lo que tiene un efecto muy positivo especialmente para el almacenamiento de glucógeno dentro de los músculos.
Para el aporte suficiente de proteínas con fines de crecimiento muscular son ideales los batidos de proteínas, como la proteína whey. Gracias a su excelente perfil de aminoácidos, este batido de proteínas es ideal para el desarrollo y mantenimiento de masa muscular a largo plazo.
¿Te interesan las ventajas que ofrecen los batidos de proteínas y te gustaría saber cuáles son los más indicados para desarrollar los músculos de forma eficaz? Entonces no te pierdas lo que pone aquí.
Antes del entrenamiento:
¿Quieres llevar tu entrenamiento para ganar masa muscular al siguiente nivel? Entonces una preparación adecuada es esencial, porque un entrenamiento eficiente comienza antes de sudar. El éxito de tu entrenamiento comienza en tu cabeza y finaliza en tus músculos.
Después del entrenamiento:
Si entrenas duro varias veces a la semana, es muy importante que tus músculos se recuperen rápidamente. Solo así tendrás suficiente energía para tu próxima sesión de entrenamiento. Si tus músculos están que arden después de entrenar, te recomendamos nuestros Recovery Aminos. Recuperación rápida, como nunca antes.
Tu recuperación después del entrenamiento
3. Contar con un compañero de entrenamiento
Es muy aconsejable, sobre todo para principiantes, contar con un compañero de entrenamiento que les pueda aclarar en detalle la ejecución correcta de todas las técnicas de entrenamiento elementales y que supervise una posición correcta al realizarlas, lo que minimiza los riesgos de lesiones y maximiza la eficacia de los distintos ejercicios.
Las fases de bajón se superan más fácilmente gracias a la motivación mutua y la compañía para ir al entrenamiento.
3. Duración del entrenamiento
¿Por qué se recomienda un entrenamiento corto de 45 a 60 minutos para el aumento de masa?
Esto tiene que ver, entre otras cosas, con la secreción de hormonas. Si uno se entrena más de 60 minutos a máxima intensidad, nuestro organismo libera una gran cantidad de hormonas catabólicas que fomentan una reducción de la masa muscular.
Por tanto, para fomentar la secreción de hormonas anabólicas (de aumento de los músculos), la duración del entrenamiento no debe superar los 60 minutos. Este tipo de hormonas favorece el aumento de la masa muscular.
Y ¿después del entrenamiento? Te recomendamos tomar un batido de proteínas. De este modo, podrás mantener y seguir aumentando los músculos a largo plazo. ¿Qué tal, por ejemplo, nuestra proteína whey o 3k?
Proteína whey: el clásico
Para: un suministro de nutrientes rápido
Particularidad: disponible muy rápidamente
Cuándo: ideal para después del entrenamiento
Proteína 3k: la más versátil
Para: un suministro de nutrientes rápido y de larga duración
Particularidad: una combinación óptima de proteínas
Cuándo: perfecto para después del entrenamiento por la noche
Selección de ejercicios
Evita los ejercicios de aislamiento o un entrenamiento demasiado frecuente en las máquinas.
Si quieres ganar masa muscular, debes trabajar con pesos libres; en tu plan de entrenamiento para aumentar masa no pueden faltar ejercicios básicos como peso muerto, bench press, squats y press de hombros.
Gracias a la ejecución de secuencias complejas de movimientos, se trabajan a la vez varios grupos musculares que se van fortaleciendo de forma controlada.
De ese modo, se puede establecer específicamente el estímulo de crecimiento necesario y trabajar a la vez numerosas fibras musculares.
La selección de ejercicios de un vistazo:
- Pesos libres en vez de ejercicios de aislamiento
- Hincapié en ejercicios básicos
Aquí te presentamos también otros ejercicios para ponerte en forma que se pueden integrar sin problemas en el plan de entrenamiento para ganar masa muscular.
Volumen e intensidad del entrenamiento
Para el aumento de masa muscular, el entrenamiento más eficaz es hacer entre 3 y 6 repeticiones como máximo (fuerza máxima).
No obstante, el criterio más importante del plan de entrenamiento para ganar masa muscular es la progresión (aumento permanente del peso).
Solo puede lograrse un estímulo controlado para el aumento de masa si se gana fuerza en cada entrenamiento y se trabaja cada vez con mayor peso.
En lo referente al volumen del entrenamiento, no deberían realizarse más de 12-16 series de trabajo en todo el entrenamiento.
Sin duda, ¡menos es más! Como el programa para ganar masa muscular consta sobre todo de ejercicios básicos complejos, es suficiente con realizar de 3 a 4 ejercicios como máximo por día de entrenamiento.
También te puede interesar saber en qué categoría te encuentras según tu peso. Descúbrelo con nuestra tabla del IMC.
El lema del entrenamiento para ganar masa muscular es:
menos es más.
El número de series por ejercicio no debe ser en ningún caso superior a 5.
Por supuesto, para evitar lesiones, es importante prepararse para la alta intensidad del esfuerzo antes de cada ejercicio con 1 o 2 series de calentamiento.
Volumen e intensidad del entrenamiento de un vistazo:
- 1-2 series de calentamiento antes de cada ejercicio
- 3-4 ejercicios por sesión de entrenamiento
- 3-6 repeticiones
Tiempo de pausa
Para garantizar una regeneración completa entre las series de fuerza máxima, deben hacerse pausas de 120 a 180 segundos.
En las pausas, uno debe seguir activo, tomar líquidos y prepararse mentalmente para la ejecución de la siguiente serie.
Las opciones clásicas en la alimentación deportiva son, además del batido de proteínas con proteína whey, distintos aminoácidos que fomentan el aumento de masa muscular.
Por ejemplo, es muy popular el aminoácido L-glutamina, que está especialmente indicado para deportistas de fuerza y resistencia.
Recomendación de plan de entrenamiento para ganar masa muscular
Para elaborar el plan de entrenamiento perfecto para ganar masa muscular, recomendamos a los principiantes un plan de entrenamiento de cuerpo completo con una frecuencia de tres veces por semana y que se fundamente principalmente en ejercicios básicos complejos.
Los deportistas más experimentados pueden repartir los tres días de entrenamiento en un programa en etapas.
Por ejemplo, después del push, pueden entrenar el pull y las piernas y reforzar de forma controlada los diferentes grupos musculares. Para ello son adecuados por ejemplo nuestro plan de entrenamiento en 3 etapas o el plan de entrenamiento en 4 etapas, que incluyen un PDF para imprimir.
Además, te damos la posibilidad de que crees tu propio plan de entrenamiento para ganar masa muscular con ayuda de una descripción detallada.
Fuentes del artículo
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