Plan de entrenamiento para ganar masa muscular: Te enseñamos qué es lo que realmente necesitas
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Se necesita mucho tiempo, esfuerzo y un plan de entrenamiento bien estructurado para conseguir una buena musculatura. Solo si entrenas con un «plan», conseguirás ganar masa muscular a largo plazo. Un plan de entrenamiento para conseguir el objetivo de ganar masa muscular se basa sobre todo en el entrenamiento de fuerza, en el que los ejercicios básicos y los ejercicios de aislamiento son el elemento principal. El objetivo es fomentar el crecimiento del músculo sometiéndolo a estímulos continuos.
Fundamentos del plan de entrenamiento para ganar masa muscular
Un plan de entrenamiento para ganar masa muscular plantea diversas exigencias a los deportistas. En principio, se basa en ejercicios básicos con pesas en los que se va aumentando el peso paulatinamente. Las series de entrenamiento cortas son importantes para poder mantener la intensidad. Sin embargo, el plan de entrenamiento también incluye suficientes fases de regeneración para permitir la formación de nuevo tejido muscular. Te mostramos de forma breve y concisa qué es lo que necesitas.
Características de un plan de entrenamiento para ganar masa muscular:
- Entrenamiento de fuerza para aumentar la musculatura
- Atención en ejercicios básicos
- Ejercicios de aislamiento como complemento
Frecuencia del entrenamiento
Si quieres aumentar tu musculatura de forma eficaz y sostenida, no hace falta que vayas corriendo todos los días al gimnasio, como se suele decir. ¡Menos es más! Con 3 o como máximo 4 sesiones de entrenamiento a la semana y con el plan de entrenamiento adecuado, puedes conseguir dar a tus músculos el estímulo de crecimiento necesario.
Duración del entrenamiento
Las sesiones de entrenamiento de vuestro plan de entrenamiento para ganar masa muscular deben durar, por regla general, entre 60 y 90 minutos como máximo. Si entrenas demasiado tiempo, tu tejido muscular se verá expuesto a un estrés hormonal por la secreción de cortisol. Cuando no se consigue ganar masa muscular a largo plazo, esta hormona es una de las causas más frecuentes. Si te pasas del tiempo de entrenamiento recomendado, puedes potenciar incluso los procesos de pérdida de masa muscular.
Puntos importantes sobre la duración del entrenamiento en un plan de entrenamiento para ganar masa muscular:
- Máx. 60-90 minutos por sesión
- Un entrenamiento demasiado largo tiene un efecto catabólico
Además, el crecimiento muscular (hipertrofia) se produce de todos modos en las fases de descanso. Es entonces cuando el tejido muscular se recupera del esfuerzo y la sección transversal del músculo aumenta como proceso de adaptación a la carga cada vez mayor del entrenamiento (más peso, nuevos estímulos, etc.). Es decir, si te pasas entrenando, corres el riesgo de estancarte y padecer síntomas de sobreentrenamiento, como una merma de tus fuerzas y una sensación de fatiga prematura.
La musculatura no aumenta durante el entrenamiento, sino en la fase de regeneración posterior.
Una división clásica sería, por ejemplo, entrenar pecho y tríceps o espalda y bíceps en días separados. Para una frecuencia de entrenamiento de tres a cuatro sesiones a la semana se propone un split triple o cuádruple.
Selección de ejercicios
Un plan de entrenamiento para ganar masa muscular debe basar su estructura básica de ejercicios en los «4 imprescindibles». Con esto nos referimos a ejercicios básicos como el press de banca, el peso muerto, las sentadillas y press de hombros. Puesto que en estos ejercicios básicos interviene toda la musculatura, se produce una gran secreción de testosterona. Esta hormona, junto con la insulina, desempeña un papel esencial a la hora de ganar masa muscular.
Aproximadamente dos tercios de las sesiones de entrenamiento para ganar masa muscular deben emplearse en ejercicios básicos o ejercicios con pesos libres. El tercio restante puede dedicarse a ejercicios de aislamiento y técnicas de intensidad.
Con ayuda de los ejercicios de aislamiento, pueden aplicarse estímulos específicos para fomentar el crecimiento y ganar masa muscular, sobrecargando conscientemente la musculatura y agotándola hasta llegar al fallo muscular. Esto supone una carga enorme para el sistema nervioso central. La musculatura reacciona adaptándose y aumentando su sección transversal, con lo que «gana fuerza» para la próxima sesión de entrenamiento.
A continuación, podrás encontrar 3 planes de entrenamiento con los que poder sacar el máximo:
- Plan de entrenamiento en 3 etapas
- Plan de entrenamiento en 4 etapas
- Plan de entrenamiento en 5 etapas
Puntos importantes sobre la selección de ejercicios del plan de entrenamiento para ganar masa muscular:
- Atención en ejercicios básicos (dos tercios)
- Ejercicios de aislamiento para complementar (un tercio)
Volumen e intensidad del entrenamiento
A diferencia de la rutina tradicional para ganar masa, que requiere un entrenamiento de máxima fuerza (con un número de repeticiones de entre 3 y 5), en el plan de entrenamiento para ganar masa muscular se entrena en la llamada área de la hipertrofia (con entre 8 y 12 repeticiones). El volumen de entrenamiento y la cantidad de series que hay hacer en comparación con las rutinas para ganar peso y para la pérdida de peso son claramente superiores.
En primer lugar, se realizan siempre 1-2 series de calentamiento para cada ejercicio con poco peso y 15-20 repeticiones. En este caso, lo principal es el aumento del riego sanguíneo de todas las fibras musculares relevantes y la práctica de la técnica para la posterior fase de carga.
El entrenamiento para ganar masa muscular se encuentra en el rango medio de repeticiones; la intensidad es lo importante.
A continuación de la fase de calentamiento, se escoge el peso con el que se harán de tres a cuatro series de 8-12 repeticiones cada una. El peso debe elegirse de forma que pueda realizarse una ejecución limpia de cada una de los ejercicios y, al mismo tiempo, suponga un buen estímulo para el crecimiento.
Como orientación: tienes que ser capaz de llevar a cabo la última repetición de la última serie sin necesidad de ayuda.
Puntos importantes sobre el volumen y la intensidad del plan de entrenamiento para ganar masa muscular:
- 4-6 ejercicios por grupo muscular
- 1-2 series de calentamiento antes de cada ejercicio
- 3-4 series de trabajo
- 8-12 repeticiones
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Tiempo de pausa
En el plan de entrenamiento para ganar masa muscular, los tiempos de pausa óptimos entre series de trabajo son de 60 a 90 segundos como máximo. Este lapso de tiempo es suficiente para dejar que la musculatura se recupere antes de reanudar la aplicación activa de estímulos en la siguiente serie de trabajo.
Además, debe planearse siempre un día de descanso entre dos días de entrenamiento para permitir la regeneración. Así, puede seguirse el modelo de entrenamiento – pausa – entrenamiento – pausa – entrenamiento – entrenamiento – pausa (split cuádruple).
Fuentes del artículo
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