Pliometría: más rápido, más alto y más lejos con estos ejercicios de salto
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El entrenamiento pliométrico es uno de los métodos para mejorar la fuerza explosiva. Los ejercicios más típicos incluyen saltos, cambios de dirección dinámicos y combinaciones de pasos rápidos. En este artículo te contamos en detalle qué es la pliometría, para quién está indicada y cómo iniciarse en el gimnasio o en casa.
¿Qué es la pliometría?
Se trata de un método para entrenar la fuerza explosiva a través de diferentes fases de ejercicios dinámicos. Esta fuerza es la que nos permite reaccionar en cuestión de segundos, por ejemplo, cuando un/a corredor/a hace un sprint o un/a jugador/a remata en voleibol. Los ejercicios más típicos incluyen combinaciones de pasos rápidos en todas las direcciones y saltos explosivos.
El término “pliometría” proviene del griego antiguo “pleîon”, que significa “más” y “métron”, que significa “medida”. Así, podríamos traducir literalmente “pliometría” por “aumento medible”. Efectivamente, este tipo de entrenamiento consiste en incrementar de forma apreciable el rendimiento y la habilidad de los deportistas. El objetivo puede ser maximizar la potencia de salto del tren inferior o la potencia de lanzamiento del tren superior. No es de extrañar que los jugadores de baloncesto y los futbolistas hagan ejercicios pliométricos, al igual que los corredores y quienes practican las artes marciales.
¿Qué se necesita para hacer pliometría?
Una gran ventaja es que, en principio, no necesitas ningún equipamiento para este tipo de entrenamiento, sino que se utiliza el propio peso corporal. La mayoría de las secuencias se basan en ejercicios de peso corporal como las sentadillas, las flexiones y las zancadas, siempre con variaciones explosivas o con saltos. Si quieres mejorar a largo plazo, puedes añadir una fase extra con ayuda de equipamiento como un cajón pliométrico, que se utiliza para perfeccionar los saltos con ejercicios como las sentadillas.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento pliométrico?
Generalmente se practica para mejorar el rendimiento en varias disciplinas, por ejemplo, la técnica de carrera. Las áreas trabajadas son las siguientes:
- Explosividad
- Fuerza máxima
- Tiempo de reacción
- Movilidad
- Equilibrio
- Estabilidad
- Coordinación
- Condición física
Así, la pliometría te permite conseguir muchas cosas: si haces ejercicios pliométricos con regularidad, puedes correr más rápido, saltar más alto, lanzar más lejos, dar puñetazos o patadas más fuerte, ser más ágil y tener más estabilidad.
Según los datos, los ejercicios pliométricos también ayudan a utilizar las reservas de energía y de fuerza con eficacia y a potenciar el aprovechamiento del reflejo de estiramiento. Esto se basa en el principio del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA): cuando se inicia un movimiento, los músculos se estiran y alargan y, a lo largo de este movimiento, almacenan energía. A continuación, cuando se realiza un lanzamiento o un salto, los músculos se acortan rapidísimo y hay una contracción a partir del almacenamiento de energía disponible. Para que lo visualices fácilmente, imagínate el movimiento de un muelle doblado que vuelve a colocarse en su lugar por sí mismo al soltarlo.
El trabajo pliométrico involucra el pre-estiramiento del músculo a partir del CEA. La pliometría le enseña a tu cuerpo a utilizar todo su potencial, especialmente en la carrera y el salto. De esta manera, aguantas más y puedes pasar a una mayor velocidad en el momento decisivo, porque desarrollas movimientos rápidos y potentes. Los datos demuestran que este entrenamiento es beneficioso tanto para los boxeadores como para los jugadores de baloncesto e incluso para los corredores de larga distancia.
Otra de las ventajas es que fortalece los ligamentos y los tendones, lo cual minimiza el riesgo de lesiones a largo plazo.
¿Qué músculos se trabajan con el entrenamiento pliométrico?
En general, la pliometría consiste en ejercicios funcionales que trabajan todo el cuerpo y activan varias cadenas musculares a la vez.
Los ejercicios de salto típicos suelen consistir en ponerse en cuclillas antes de saltar a una determinada altura. Normalmente, se utiliza una caja pliométrica. De esta forma, entrenamos principalmente la parte inferior del cuerpo, es decir muslos, gemelos y glúteos.
Asimismo, el tronco está siempre activo, por lo que fortaleces los músculos abdominales y de la espalda con casi todos los ejercicios.
Los brazos, los hombros, el pecho y la parte superior de la espalda no se suelen trabajar de forma aislada durante los ejercicios pliométricos, pero sí se ejercitan de muchos tipos de maneras.
¿El entrenamiento de fuerza explosiva es compatible con el entrenamiento de musculación?
En el entrenamiento de fuerza clásico, también conocido como hipertrofia, generalmente trabajas con pesos pesados y realizas un número de repeticiones bajo o moderado. El objetivo es aumentar la sección transversal de los músculos a través de estímulos de entrenamiento.
En pliometría, el énfasis no está en aumentar el grosor de las fibras musculares, sino en optimizar su explosividad. Se trata de un tipo de entrenamiento más funcional. Por supuesto, ganarás algo de músculo, pero la progresión consiste más bien en desarrollar los músculos de una forma más definida y atlética, no en convertirse en culturista.
A rasgos generales, si lo que deseas es ganar músculo, además de entrenar, tienes que llevar una dieta saludable en la que predominen las proteínas, los carbohidratos, la fibra y las grasas buenas.
¿Se puede perder peso con los ejercicios pliométricos?
Hacer ejercicio siempre es una buena idea si quieres perder peso. Si los combinas con una dieta sana y equilibrada, puedes adelgazar con ejercicios pliométricos. Al fin y al cabo, los saltos explosivos, los movimientos rápidos y los cambios de dirección son grandes enemigos de las calorías. En una sesión de entrenamiento HIIT, por ejemplo, puedes incorporar ejercicios pliométricos como sentadillas con salto, saltos de tijera o zancadas con salto.
La gran ventaja del HIIT es que aprovechas el efecto postcombustión: incluso varias horas después del entrenamiento en intervalos de alta intensidad, tu cuerpo continúa quemando energía.
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Los ejercicios pliométricos también favorecen el fortalecimiento muscular del tren inferior, cuyos grupos de músculos más importantes son los de las piernas y los glúteos. Así aumenta la capacidad de bajar de peso porque, cuanto mayor sea tu masa muscular, mayor será tu metabolismo basal.
Hay algo más importante que los deportes y entrenamientos para el crecimiento muscular: la cantidad de calorías que consumes. Debes consumir menos calorías de las que gastas para tener un déficit de calorías saludable. El deporte y el trabajo físico ayudan a aumentar la musculatura, claro, pero la dieta es esencial.
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¿Para quiénes están indicados los ejercicios pliométricos?
Todos hemos hecho ejercicios pliométricos alguna vez. Uno de los ejemplos más típicos son los saltos de tijera, o jumping jacks, que seguro tuviste que hacer en educación física, ¿verdad? Por su parte, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad también utiliza muchos elementos pliométricos. Es decir, prácticamente cualquier persona puede disfrutar de los saltos y los movimientos rápidos de la pliometría.
Algo muy importante que hay que tener en cuenta es no practicarlo en caso de problemas de articulaciones, ligamentos y tendones. Si tienes lesiones o sobrepeso, ándate con cuidado y consulta primero con un médico. Siempre es recomendable partir de una buena condición física básica. Por ejemplo, como principiante, deberías poder hacer al menos diez sentadillas con salto correctamente.
Este tipo de método se diseñó en un principio para deportistas de competición o, al menos, de nivel avanzado. Los ejercicios pliométricos mejoran principalmente la potencia de salto y la potencia de lanzamiento. Por eso, este entrenamiento es especialmente bueno tanto para jugadores de baloncesto, fútbol y tenis como para quienes practican artes marciales y atletismo y quieren mejorar gracias a los beneficios de esta práctica. Sin embargo, no es algo exclusivo de estos últimos: cada vez más deportistas de todo tipo incorporan la pliometría a su propia disciplina.
Para dar los primeros pasos en el mundo de la pliometría, es mejor hacer el entrenamiento de explosividad lentamente y con ayuda de un/a entrenador/a. Además, ten en cuenta que es bastante común que el rendimiento decaiga al principio, ya que el cuerpo primero debe acostumbrarse al esfuerzo, así que no te desanimes. Normalmente, se tarda al menos seis semanas en que los esfuerzos den sus frutos y el rendimiento aumente de forma mensurable.
Ejercicios pliométricos
Te traemos siete ejercicios básicos para que los hagas en casa:
Sentadillas con salto
Uno de los ejemplos básicos del entrenamiento pliométrico son las sentadillas con salto o jumping squats. La posición inicial es como la de la sentadilla clásica. A continuación, agáchate todo lo que puedas y haz una breve pausa antes de saltar de forma explosiva hacia arriba. Estira el cuerpo en el aire y utiliza los brazos para ganar impulso y equilibrio. El aterrizaje ha de ser suave, para no hacerte daño en las articulaciones o en un tendón. Vuelve de inmediato a la siguiente sentadilla.
Sentadillas con salto y giro 180 grados
En esta variación de las sentadillas, tienes que aprovechar a dar un giro de 180 grados en cada salto. Para realizar el trabajo, empieza en posición de sentadilla mirando hacia adelante. Después, salta, gira y aterriza en una sentadilla en la que estés mirando justo al lado contrario. La rotación sobre tu propio eje se hace durante el salto. Si deseas intensificar el ejercicio más aún, puedes dar una vuelta completa, es decir, girar 360 grados.
Saltos de rana
Los saltos de rana o frog jumps son otra variación de las sentadillas con salto. Sin embargo, en lugar de saltar hacia arriba, lo haces hacia adelante desde la posición inicial. Aterriza suavemente en una sentadilla profunda y da el siguiente salto de rana con las piernas hacia adelante. La contracción del cuerpo te ayudará a controlar mejor la postura.
Zancadas con salto
La posición inicial es la típica zancada y, desde ahí, tienes que saltar hacia adelante para dar una zancada con la otra pierna. Mueve los brazos de forma dinámica a medida que te muevas. Procura no dejar caer completamente la rodilla trasera. La delantera queda más o menos sobre el tobillo.
Saltos de estrella
Los saltos de estrella son una variación de los saltos de tijera o jumping jacks. Empieza de pie, con el cuerpo recto y las piernas y las caderas abiertas. Haz un cuarto de sentadilla antes de saltar. Ahora salta en el aire y estira a la vez los brazos y las piernas. Vuelve a adoptar la posición de sentadilla y salta de nuevo.
Burpee con rodillas al pecho
Separa las piernas a la anchura de las caderas, ponte en cuclillas y baja las manos al suelo. Salta hacia atrás para colocarte en la posición de tabla. Ahora salta hacia tus manos de nuevo para aterrizar en una posición de sentadilla profunda. Lleva las rodillas hacia arriba de un salto y tócatelas con las manos. Agáchate para volver al suelo.
Flexiones clásicas
Empieza en la postura de plancha alta. Las manos quedan debajo de los hombros y los codos están cerca del cuerpo. Haz una flexión. Impúlsate hacia arriba, levanta las manos del suelo y da una palmada. Regresa lentamente para hacer otra flexión.
¿Cómo puedo aumentar la intensidad del entrenamiento pliométrico?
Hay muchas formas de variar la intensidad del ejercicio, como ocurre con la musculación. Esto es fundamental para progresar a largo plazo. El cuerpo necesita nuevos estímulos regularmente para adaptarse y mejorar.
Los atletas pueden añadir intensidad al trabajo pliométrico gracias a estos factores:
- Punto de contacto: Cuanto menos contacto tengas con el suelo, más intenso será el ejercicio. Por ejemplo, haz sentadillas con una pierna en lugar de con ambas.
- Tempo: Cuanto más rápido y explosivo sea un ejercicio, más intensidad tendrá.
- Distancia: Cuanto mayor sea la distancia entre el punto de partida y el punto de destino, más intensidad añadirás. Utiliza, por ejemplo, un cajón pliométrico más grande.
- Peso corporal: Cuanto más peses, más masa moverás durante los ejercicios. Para añadir peso, puedes ponerte un par de persas en las muñecas o tobillos.
Frecuencia y duración
Si quieres pasar a la acción e incorporar ejercicios pliométricos a tu rutina para progresar, deberás hacerlos dos o tres veces a la semana. Entre sesión y sesión, tienes que dejar al menos 24 horas de recuperación. Tu cuerpo necesita este día de descanso para recuperarse y estar listo para el próximo entrenamiento.
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El volumen o la duración de una sesión se mide por el tiempo de contacto de los pies con una superficie. El tiempo contacto se refiere a cualquier contacto de los pies con el suelo o con el cajón pliométrico. Una sentadilla con salto cuenta como un contacto y un salto al cajón cuenta como dos, ya que tocas el suelo y la caja.
Las siguientes reglas se aplican a un entrenamiento de intensidad moderada:
- Los principiantes hacen contacto con los pies de 60 a 100 veces
- Los deportistas avanzados hacen contacto con los pies de 100 a 150 veces
- Los profesionales hacen contacto con los pies de 150 a 200 veces
Haz las pausas necesarias entre las repeticiones y las series.
Pliometría: conclusiones
- La pliometría es un entrenamiento de velocidad centrado en la potencia explosiva.
- Con un programa pliométrico, entrenas todo el cuerpo, especialmente los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo.
- Las repeticiones suelen incluir saltos explosivos, combinaciones de pasos rápidos y cambios de dirección.
- Según los datos, la pliometría ayuda a mejorar el tiempo de reacción, la velocidad y la potencia de salto, así como la estabilidad, el equilibrio, la coordinación y la movilidad.
- La pliometría está indicada para cualquier persona que quiera mejorar en el deporte que practica, especialmente en lo referente a la fuerza de salto y el lanzamiento.
- Un requisito previo para hacer pliometría es que las articulaciones y los tendones estén sanos. También es recomendable tener una buena condición física básica.
- Junto con una dieta adecuada, la pliometría puede ayudar a perder peso y desarrollar músculo. Sin embargo, la meta del entrenamiento funcional es sobre todo mejorar el rendimiento general.
Fuentes del artículo
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