Por qué NO deberías hacer abdominales

5 consejos para fortalecer de verdad el tronco.

4 min

Eine Gruppe von Menschen macht Bauchübungen

©Ridofranz

Por Lisa Gutknecht

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Si tener un abdomen fuerte y bien musculado es tu objetivo fitness principal y haces cientos de abdominales y crunches abdominales todos los días para conseguir el cuerpo de tus sueños, te aconsejamos que dejes de hacerlo. Los ejercicios abdominales aislados son un buen complemento del entrenamiento, pero así no conseguirás fortalecer el tronco a todos los niveles. La clave para lograrlo reside en hacer un entrenamiento de todo el cuerpo y llevar una dieta adaptada a tus objetivos para mantener el peso ideal. Echa un vistazo a nuestros planes nutricionales para la pérdida de peso saludable y el aumento de la masa muscular.

¿Por qué es tan importante tener unos abdominales fuertes? Los músculos abdominales estabilizan todo el cuerpo desde el núcleo, ayudan a mantener una postura erguida y son necesarios para realizar muchos movimientos diarios y para progresar en el deporte. Muchos deportistas suelen trabajar especialmente el músculo recto abdominal, también llamado rectus abdominis, pero a menudo se olvidan de fortalecer también los otros músculos del tronco, los laterales, posteriores y oblicuos. Por suerte, ¡entrenarlos es mucho más fácil de lo que te imaginas!

A continuación te contamos cuáles son los cinco factores más importantes para conseguir un core fuerte:

1. Haz sobre todo ejercicios para cuerpo completo

Los crunches abdominales y los abdominales clásicos son los ejercicios más típicos para fortalecer el centro del cuerpo. Sin embargo, estos ejercicios activan casi exclusivamente el músculo recto del abdomen. Por eso, harás un trabajo abdominal general mucho más efectivo si realizas ejercicios en los que el tronco tenga que estabilizar el cuerpo. Por ejemplo, con ejercicios básicos como sentadillas, zancadas, flexiones y dominadas.

Estos ejercicios de cuerpo completo, que provienen de los deportes de fuerza, presentan una gran ventaja: al realizarlos, no solo entrenamos el tronco, sino que simultáneamente trabajamos piernas, glúteos, espalda y brazos. ¡No hay mejor manera de ponerse en forma!

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2. Céntrate en entrenar el equilibrio

Otra forma eficaz de fortalecer el core es entrenando el equilibrio o la estabilidad. Con ello, trabajarás y desarrollarás de forma específica la estabilidad de tu cuerpo y conseguirás tener un tronco firme y fuerte en muy poco tiempo.

Los ejercicios de estabilidad son típicos del entrenamiento isométrico, el cual implica moverse muy poco o nada. Mantener una postura estática requiere un gran control del cuerpo, además de tensión y concentración. Los mejores ejercicios son el equilibrio sobre una pierna, el puente de glúteos a una pierna y las sentadillas pistola.

¿Quieres hacer más ejercicios de este tipo? Hay deportes perfectos para trabajar el equilibrio y, ya de paso, fortalecer el abdomen, como el slackline, el paddle surf y el yoga.

3. Entrena con pesas rusas

Las pesas rusas, también conocidas como “kettlebells”, vienen genial para trabajar todo el cuerpo y ponerse en forma. La gran ventaja que presentan estas pesas con asa en comparación con las mancuernas clásicas es que provocan fuerzas centrífugas sobre el cuerpo. Así, tendrás que ajustar el cuerpo para que el tronco se estabilice con casi todos los ejercicios para compensar los desequilibrios. Tus músculos abdominales te agradecerán un entrenamiento con pesas rusas con unas buenas agujetas. Aquí tienes unos cuantos ejercicios con pesas rusas para tu próximo entrenamiento.

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4. Trabaja el core desde todos los ángulos

¿Te gusta hacer abdominales? Entonces, no tienes que dejarlos de lado, sino incorporarlos a tu entrenamiento. Ve cambiando los ejercicios de abdominales y agrega diferentes movimientos, como la flexión del tronco, la inclinación lateral y la rotación. No te olvides de ejercicios clásicos como la plancha, los abdominales en bicicleta o los giros rusos. Aquí tienes los ejercicios más eficaces para un torso musculoso.

Si eres deportista de nivel avanzado*, intenta incrementar la intensidad de los ejercicios estáticos. Por ejemplo, al hacer la plancha, puedes apoyar los codos en una superficie inestable (como un balón medicinal) y realizar movimientos circulares. Los músculos del tronco te lo agradecerán.

Consejo de nuestra redacción: Termina el entrenamiento con un circuito de abdominales dos veces por semana. Con añadir de 10 a 15 minutos, será más que suficiente.

5. Entrena con regularidad y mantén la motivación

Uno de los factores más importantes para lograr tu objetivo de tener un cuerpo ideal es la constancia. Si deseas estar en forma y entrenar bien a largo plazo, deberás cambiar tu estilo de vida de forma sostenible. No te desmotives si el efecto deseado tarda en llegar. Después de todo, ¡cada cuerpo es un mundo!

Lo mejor es que aprendas a disfrutar de llevar una dieta sana y que incorpores el entrenamiento de fitness a tu rutina. Para evitar el aburrimiento y lograr un progreso constante, te recomendamos que varíes los entrenamientos. Las mancuernas, las bandas de resistencia y las pesas rusas son ideales para conseguirlo. ¡Lo principal es no abandonar! Y, si alguna vez te invade la pereza, sigue alguno de nuestros mejores consejos para motivarte.

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Fuentes del artículo

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