Supercompensación: un entrenamiento con resultados más rápidos

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©Jacob Ammentorp Lund

Por Dominic Zimmermann

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¿Crees que si haces una sesión deportiva detrás de otra obtendrás mejores resultados? Pues no: este concepto tan extendido sobre el entrenamiento en realidad es erróneo. Los procesos corporales son mucho más complicados y hay aspectos muy importantes en el deporte, como los tiempos de descanso. Te contamos en detalle el principio de supercompensación en este artículo.

¿Qué es el principio de supercompensación?

El principio de supercompensación es el fenómeno por el cual el cuerpo se adapta a los procesos de cambio de una persona y mejora durante el tiempo de descanso. El modelo de supercompensación se utiliza a menudo en deportes de fuerza y resistencia para mostrar la importancia de las fases de descanso. Este modelo demuestra que, después de un esfuerzo, el organismo de un/a deportista no solo recupera completamente las fuerzas, sino que se adapta, mejora y se fortalece como respuesta al estímulo de entrenamiento adecuado. Esto lleva al cuerpo a supercompensar para cuando tenga que enfrentarse otra vez a este nuevo esfuerzo durante la actividad física.

El fenómeno de la supercompensación estimula el crecimiento muscular, fortalece los tendones y ligamentos y mejora la resistencia. Para que una persona pueda mejorar de verdad el rendimiento deportivo, es imprescindible que acompañe el ejercicio de la nutrición adecuada. Para conseguir un crecimiento muscular, la adaptación de la dieta es imprescindible y se necesita consumir una buena cantidad de proteínas.

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Sin supercompensación no hay progreso.

AUMENTO DEL RENDIMIENTO (por medio de la supercompensación)

El organismo no tiene la capacidad de mantener los mismos niveles de la supercompensación para siempre. De hecho, si los periodos entre los entrenamientos son demasiado largos, las respuestas fisiológicas de adaptación se perderán y tendrás que empezar de cero para volver a notar mejoras.

Si, por el contrario, entrenas con demasiada frecuencia, tu cuerpo no tendrá tiempo suficiente entre los ejercicios de recuperarse. En lugar de ganar fuerza o resistencia, acabará deteriorándose tu rendimiento. Y, después de un tiempo, puedes sufrir el síndrome del sobreentrenamiento. No hay que confundir los principios de supercompensación y sobreentrenamiento. Mientras que la supercompensación hace un uso óptimo de los tiempos de descanso para seguir progresando, el sobreentrenamiento tiene el efecto contrario: la actividad física demasiado intensa elimina o reduce los tiempos de descanso, lo que desemboca en una disminución del rendimiento deportivo y en daños y posibles lesiones. En el siguiente artículo hablamos de lo que debe hacer un/a deportista para aprender a evitar el sobreentrenamiento. No te lo pierdas.Aprende a identificar los síntomas de un sobreentrenamiento

El proceso del principio de supercompensación

Lo primero que debes tener en cuenta para seguir el principio de supercompensación es una buena planificación. Decide cuál es tu objetivo fitness y organiza las sesiones de entrenamiento físico. Planifica, al menos en un plano teórico, tanto las fases en las que aumentarás el nivel de intensidad (carga de entrenamiento, repeticiones, etc.) como la duración de los ejercicios, sin olvidarte de las fases de descanso.

Las 5 fases de la supercompensación

1. Punto de partida

Tu nivel físico justo antes de empezar con los entrenamientos. Ten en cuenta varios factores, como tu estado para conseguir el objetivo del día, tu capacidad de adaptación a las circunstancias físicas… Lo mejor es que entrenes habiendo descansado bien antes para sacar provecho de cada serie.

2. Fase de esfuerzo en estado de fatiga

Durante el esfuerzo físico del entrenamiento, el cuerpo alcanza un estado de fatiga. Para inducir el efecto de supercompensación, el entrenamiento debe agotarte de verdad. Solo entonces se vuelve eficaz el estímulo de entrenamiento. De hecho, si la sesión de entrenamiento es demasiado ligera, el estímulo de entrenamiento no tendrá ningún efecto y no se producirá la supercompensación. En los entrenamientos de alta intensidad de duración corta o media lo suyo es que, cuando por ejemplo levantes una carga, sientas una ligera sensación de ardor en las fibras musculares, provocada por un compuesto llamado ácido láctico. Si al término de un ejercicio no has sentido nada, tendrás que hacer ciertas adaptaciones, como aumentar el número de repeticiones en cada serie o el peso de la carga. Consejo de nuestra redacción: ¿Sientes que te invade algo de fatiga antes de hacer deporte? Los Energy Aminos pueden darte un empujoncito para que obtengas suficiente energía y aproveches al máximo el entrenamiento.

3. Fase de descanso y recuperación

Después del esfuerzo, llega el proceso de regeneración y el organismo aprovecha la fase de recuperación para recargar las reservas de energía agotadas. De este modo, busca volver a su nivel inicial lo más rápido posible. En la fase de regeneración, no solo debes parar de hacer ejercicio, sino también procurar que tu organismo reciba suficientes nutrientes buenos para aprovechar la recuperación como es debido e incentivar el principio de supercompensación. Consume hidratos de carbono saludables para cargar bien las pilas y proteínas para que el cuerpo pueda producir aminoácidos esenciales. Consejo de nuestra redacción: Gracias a los Recovery Aminos, el cuerpo recibe un buen nivel de carbohidratos como la dextrosa y maltodextrina, así como aminoácidos para los músculos.Recovery Aminos para después del entrenamiento

4. La supercompensación

En lugar de llevarte de nuevo al punto de partida, el organismo se prepara después de hacer ejercicio para un posible nuevo esfuerzo y se da el fenómeno de supercompensación: se desarrollan los músculos y mejoran las reservas de energía.

5. Vuelta al punto de partida

Si esperas demasiado antes de retomar el entrenamiento y el esfuerzo para el que se preparó tu cuerpo no llega, pasará página y volverá al punto de partida, es decir, a los niveles anteriores a todas estas adaptaciones. Ten en cuenta que si solo haces ejercicio una vez a la semana, la duración del entrenamiento será insuficiente, con lo que te acabarás estancando y podrás frustrarte.

Supercompensación: conclusiones

El tiempo de descanso adecuado entre sesión y sesión es más importante que la frecuencia de los entrenamientos.
La intensidad del entrenamiento también es decisiva para tener un estímulo eficaz y que el cuerpo se beneficie del fenómeno de la supercompensación.
Si el entrenamiento es demasiado fácil, el cuerpo no se ejercita lo suficiente y, por lo tanto, no necesita supercompensar.

Fuentes del artículo

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