Todo sobre el efecto de la l-glutamina: en forma de nuevo más rápidamente
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Quienes a menudo sienten agotamiento general deberían incorporar L-glutamina a su rutina de entrenamiento. Ayuda a mantener una buena salud y aporta más energía para superar incluso grandes volúmenes de entrenamiento y días duros.
El efecto de la l-glutamina
Mejora de la regeneración
Para muchos deportistas, el efecto principal de la L-glutamina es la aceleración de la regeneración después del entrenamiento. La L-glutamina asegura una mejora apreciable de la recuperación, especialmente si se entrena con frecuencia. Este efecto se debe sobre todo a la reposición más rápida y más fácil de las reservas de glucógeno. El glucógeno es una forma de reserva que el cuerpo produce a partir de los carbohidratos suministrados a través de la alimentación y que se acumula principalmente en las células musculares. Allí actúa como una importante fuente de energía en caso de esfuerzo físico. Si las reservas de glucógeno están vacías, eso se traduce en menos energía en el entrenamiento.
Varios estudios han demostrado que la toma de L-glutamina aumentó y aceleró notablemente la reposición de las reservas de glucógeno después del entrenamiento1. Así, el cuerpo vuelve a disponer de reservas de energía para el siguiente entrenamiento. Esto resulta interesante sobre todo para los deportistas que quieren entrenar a diario o incluso varias veces al día. La ingesta de carbohidratos después del deporte no pudo reponer las reservas de glucógeno en la misma medida2. Para reponer las reservas se puede tomar L-glutamina, prácticamente sin calorías, en lugar de glucosa, maltodextrina y otros carbohidratos que los deportistas usan a menudo después de entrenar. Esto es muy positivo sobre todo si se practica deporte para reforzar una dieta.
Fortalecimiento del sistema inmunitario
La L-glutamina asegura un sistema inmunitario fuerte, lo cual es interesante sobre todo para deportistas, ya que a menudo padecen el denominado síndrome de la ventana abierta, especialmente después de sesiones de entrenamiento largas e intensas. En un estado más débil, son muy propensos a los resfriados o a otras enfermedades. En este sentido, la L-glutamina tiene un efecto preventivo. En un estudio con maratonianos, el riesgo de enfermedades de los atletas que la tomaron después de correr disminuyó en un 50 % frente a los integrantes del grupo que no tomó ningún suplemento4.
Prevención de la pérdida de músculo
Como suplemento alimenticio, la L-glutamina evita que el cuerpo obtenga energía a partir de las proteínas del cuerpo (es decir, de los músculos) en entrenamientos largos y esfuerzos intensos. En algunos experimentos se ha comprobado que el cuerpo de los sujetos que consumían L-glutamina regularmente recurría menos a la glutamina libre del tejido en situaciones de estrés, por lo que se deduce que se consumió menos proteína muscular y se perdió menos músculo3.
Consejos para la nutrición.
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Efectos secundarios de la l-glutamina
La L-glutamina es una sustancia natural y no es tóxica. En varios ensayos, no aparecieron efectos secundarios hasta cantidades de más de 30 g por kilogramo de peso corporal. Tales sobredosis en cantidades tan elevadas prácticamente no son viables en condiciones no clínicas. Como en todos los suplementos alimenticios puros, también se aplica en este caso: deben evitarse las dosis excesivamente elevadas para excluir cualquier intolerancia. En nuestra guía presentamos información detallada sobre la toma adecuada de L-glutamina.
¿Cuándo aparece el efecto de la l-glutamina?
La L-glutamina no tiene ningún efecto mental o psíquico. Por esta razón, no tiene ningún efecto inmediato como una mayor atención o concentración, como en el caso, por ejemplo, de la L-arginina. Los efectos positivos sobre el sistema inmunitario y las reservas de glucógeno son inmediatos. Por ejemplo, consumir L-glutamina después de una dura carrera de larga distancia fortalece inmediatamente el sistema inmunitario. El aumento del nivel de glutamina, que provoca una rápida reposición de las reservas de glucógeno, se produce inmediatamente después de la toma.
Proteína whey: el clásico
Para: un suministro de nutrientes rápido
Particularidad: disponible muy rápidamente
Cuándo: ideal para después del entrenamiento
¿Cómo asimila el cuerpo la l-glutamina?
Sistema inmunitario
El sistema inmunitario también necesita L-glutamina. El estrés inmunitario breve provoca una fuerte proliferación de células, que se dividen con rapidez. Este proceso también se conoce como formación de anticuerpos y necesita el aminoácido como catalizador. Un entrenamiento de alta intensidad puede hacer disminuir las reservas de L-glutamina en el cuerpo en un 30-50 %. Tomar L-glutamina garantiza una fuente disponible rápidamente, de modo que favorece la proliferación de células inmunitarias.
Almacenamiento de glucógeno y regeneración
La L-glutamina favorece la regeneración, ya que repone las reservas de glucógeno después del entrenamiento. Todavía se desconoce el proceso bioquímico exacto. Se cree que la combinación con el agua en las células activa enzimas que favorecen el almacenamiento de glucógeno.
La L-glutamina es un aminoácido no esencial, lo cual significa que puede ser producido por el cuerpo. Adicionalmente a la síntesis propia, también se ingiere a través de la alimentación. Sin embargo, la práctica deportiva intensa y el estrés mental hacen que ambas fuentes no cubran las necesidades; en estos casos, es importante el aporte en forma de cápsulas o polvos puros. Para ello, se recomienda recurrir a L-glutamina vegetal de alta calidad en lugar de tomar productos baratos que se han obtenido a base de plumas de pato o pelo humano.
Fuentes del artículo
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- 1 Bowtell/Gelly/Jackman/Patel/Simeoni/Rennie: Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. Journal of applied Physiology, S. 1770-1777, 1986
- 2 Darmaun/Hankard/Haymond: Effects of glutamine on leucine metabolism in humans. American Journal of physiology, S. 748-754, 1996
- 3 Lacey/Wilmore: Is glutamine a conditionally essential amine acid? Nutritional review, S. 297-309, 1990
- 4 Castell/Newsholme/Poortmans: Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? European journal of applied physiology, S. 488-490,1998
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