Propuestas de entrenamiento para bíceps: las claves para una rutina óptima

Más allá de ejercicios anaeróbicos o del fisicoculturismo, existen diversos motivos y maneras para realizar ejercicios de entrenamiento de bíceps. ¿Estás buscando más información sobre cómo hacer bíceps?

Probablemente quieras poner en marcha un plan de entrenamiento o saber cuánto tardarás en desarrollar la musculatura de tus brazos. Si has estado rompiéndote la cabeza con estas preguntas, no te preocupes más ¡Hoy te traemos todas las respuestas!  

Puedes tener muchas razones para entrenar tus bíceps: alcanzar un ideal estético en la definición de los brazos, desarrollar mayor musculatura o incluso complementar tu secuencia de ejercicios en una rutina de fuerza o aprender más sobre la sobrecarga progresiva. 

Además, si quieres contribuir a tu desarrollo muscular para ganar unos brazos fuertes con tu nutrición, prueba nuestra Creatina en polvo, 100 % vegana y de fácil absorción para mejorar tu rendimiento físico.

¿Qué serían unos bíceps fuertes sin unos tríceps igual de fuertes? Aquí hemos recopilado nuestros 5 mejores ejercicios de tríceps.

Entrenamiento y bienestar  

En foodspring entendemos tu necesidad de saber cuáles son las prácticas más recomendables a la hora de hacer ejercicios. Es por esto que hemos preparado este artículo con algunas de las claves y propuestas de entrenamiento de bíceps ideales para diseñar o complementar la rutina óptima para ti.

Sea cual sea la razón por la que buscas empezar – o mejorar – con ejercicios para bíceps, es importante que los realices con la técnica adecuada. Todos los motivos de entrenamiento son válidos y para cada uno de ellos existe la rutina ideal.

El entrenamiento de los bíceps es un tema de interés de muchas personas que han optado por el fitness como una forma de vida para mantenerse en forma y estar saludables. 

Para foodspring, el fitness se trata también del bienestar. Sabemos de la importancia de una buena nutrición que, en combinación con el ejercicio, te ayudarán a sentirte bien con tu cuerpo de forma integral.

Sabemos que los bíceps son los músculos más reconocibles de los brazos, y que, con ello, hay un componente estético importante a considerar a la hora de ejercitarse. Sí, ¡hemos pensado en todo! 

Lo que sin duda debe recordar: Para lograr este ideal estético es importante armonizar el trabajo corporal de manera holística y entender cómo se relaciona la zona de tu cuerpo que estás ejercitando con tu metabolismo completo. 

La idea central es que puedas ejercitarte, producir los efectos esperados y mantenerlos en el tiempo, sin sacrificar energía, fatigarse, ni generar anomalías o lesiones. ¡El control lo tienes tú! 

La regeneración después del entrenamiento es importante. Hemos reunido algunos consejos útiles para una rápida regeneración.

Un poco de anatomía 

Cuando entrenas tus bíceps, no solo estás trabajando este músculo de manera aislada. Dentro de la anatomía del tren superior entran en acción otros músculos de los brazos y el tren superior. Hemos hecho una lista con los más importantes, para que puedas localizar fácilmente las zonas que estás trabajando cuando los ejercitas.   

Anatomía del tren superior 

El tren superior tiene multitud de funciones, como sostener el peso corporal al estar de pie, realizar desplazamientos, manipular, agarrar y sujetar objetos. Entrenar la zona de del tren superior de tu cuerpo en su totalidad implica principalmente ejercitar los siguientes músculos, que tienen asociadas funciones específicas: 

• Trapecio y Romboides

Se ubican en la parte inferior de la nuca y en la parte posterior del cuello. Ambos permiten la movilidad a los hombros y la cabeza. 

• Deltoides 

Forman parte de la anatomía del hombro y constan de tres partes – deltoides anterior, posterior y medio – que cubren su estructura en su totalidad. Gracias a su triple estructura, el deltoides permite mover, elevar y estirar los brazos en diferentes ángulos y direcciones. 

• Bíceps braquial

Es el músculo que cubre la parte superficial del brazo. Es un músculo biarticular, ya que atraviesa dos articulaciones diferentes: el codo y el hombro. Sus funciones son, principalmente, la flexión y la supinación – el movimiento que permite rotar el brazo de un lado a otro -. En el área específica del hombro, cumple la función de estabilizar. 

El musculo bíceps braquial posee una cabeza larga que permite la abducción, es decir, alejar el brazo del hombro. La cabeza corta del bíceps, a su vez, permite la aducción, que se refiere al poder flexionar el brazo en dirección hacia el tronco. 

• Tríceps braquial
  Actuando como el antagonista del bíceps, este músculo se encuentra en la zona posterior del brazo. Se compone de tres cabezas: larga – por su extensión – vasta interna y vasta externa – por sus posiciones. Al igual que el bíceps, este músculo tiene una función biarticular, ya que permite movimientos de abducción y aducción del hombro y el codo respectivamente.
• Pectorales

Son los músculos ubicados en la zona del tórax anterior. Se llaman pectoral mayor y pectoral menor debido a su diferencia de tamaño. Sus funciones son la movilidad de los hombros y las costillas.

Eficacia del entrenamiento: ¿Como hacer biceps?

Independientemente de tu experiencia, para planificar una rutina bíceps efectiva es necesario considerar varios aspectos. Sobre todo, es necesario lograr la estimulación correcta, para desarrollar fuerza en la musculatura, desarrollo muscular, resistencia y mejoras en movilidad y flexibilidad, dependiendo de tu objetivo. 

A continuación, te mostramos algunos indicadores y ejercicios según el objetivo de tu entrenamiento. 

Ganar fuerza de la musculatura

Si tu objetivo es ganar fuerza en la zona de los brazos, un buen indicador para ello es la cantidad de peso que puedas llegar a levantar. La fuerza de la musculatura se evalúa según la capacidad del músculo de lograr el máximo nivel de resistencia en cada esfuerzo. 

Para esto, son muy recomendables los ejercicios globales o poliarticulares: ejemplo de ello son el bíceps con mancuernas, bíceps en barra, o una rutina Push-Pull.

Aumentar la masa muscular 

Si lo tuyo es lograr unos bíceps llamativos y fuertes, el primer paso es entrenar y tonificar el tren superior completo. La masa y volumen muscular de unos bíceps hiper desarrollados se sustentan en un trabajo de hombros, pecho, dorsales e incluso abdominales. Un buen ejemplo para ello es preparar una rutina completa de espalda y bíceps. 

Ten en cuenta que el músculo crecerá en tanto el ejercicio exija al músculo adaptarse a la nueva exigencia de respuesta. Si el esfuerzo a realizar con los ejercicios de tu rutina no exige al bíceps más de lo habitual, entonces el músculo no crecerá. Por ello es importante aumentar el peso según progresas. 

La intensidad del esfuerzo es una de las claves que hay que tener en cuenta. Pero no solo basta con hacerlo una vez: hay que repetirlo periódicamente y bajo las mismas condiciones de esfuerzo o aumentándolo ¡Y esperar con paciencia los resultados!

Se debe tener cuidado con no ejercitar la zona de manera excesiva, ya que los resultados pueden ser distintos a los deseados. Con un buen entrenamiento es posible conseguir un modelado de bíceps de gran tamaño, sin perder por ello la armonía en la forma del tren superior. 

Ejercicio recomendable para desarrollo de masa muscular: curl de bíceps con mancuernas.

Para su entrenamiento es importante tener en cuenta ciertos principios. Aquí te contamos cuáles son y por qué son tan importantes.

Hipertrofia ¿cuál es su función?

Como ya sabemos, el crecimiento muscular dependerá del esfuerzo exigido durante el ejercicio. Por lo tanto, un nivel de esfuerzo bajo producirá que el músculo trabaje su resistencia, pero un nivel de esfuerzo de intensidad moderada a alta producirá que el músculo se desarrolle. 

Ahora bien, ¿qué sucede cuando la intensidad es aún mayor? Aquí nos encontramos con un estímulo diferente: la sobrecarga. Ya no se trata de que el músculo pase de la etapa de adaptación al ejercicio de resistencia a la de crecimiento: se trata de ganar más volumen.

Existe una diferencia entre el mero crecimiento del músculo – es decir, la generación de células nuevas – y el crecimiento de las células de las fibras musculares, generando volumen. A esto último se le denomina hipertrofia muscular y se caracteriza por producir un gran tamaño en la musculatura, mucho más grande que la de la anatomía normal de los músculos del cuerpo humano. 

La clave para lograr la hipertrofia es entrenar con intensidades altas de esfuerzo combinado con repeticiones bajas, hasta llegar al fallo muscular. Pero, ¿qué ocurre exactamente en el cuerpo durante los ejercicios de bíceps?

El fallo muscular sucede cuando el músculo se fatiga y no puede seguir realizando repeticiones. Luego, se producirá una reacción en el sistema nervioso, el que comunicará a tu cuerpo la necesidad de dar respuesta a esta intensidad progresiva del ejercicio, activando una mayor cantidad de fibras musculares. Esto deriva en el incremento del volumen en el tejido, para poder responder al estímulo y producir las contracciones musculares acordes a éste.

Ejercicios más recomendables para hipertrofia muscular: bíceps martillo, curl de bíceps con mancuernas.

¿Quieres sacar el máximo partido a tus ejercicios de bíceps con mancuernas? ¡Aquí tienes cinco valiosos consejos para tu rutina de bíceps!

Propuestas de entrenamientos y rutinas

¿Sabías que los tríceps integran incluso cerca del 60 % de la masa corporal del brazo? Muchas personas que quieren desarrollar masa muscular se concentran en ejercitar sólo el bíceps, sin saber que gran parte del volumen a generar se encuentra en el músculo antagonista: el tríceps. 

Es recomendable trabajar ambos músculos en una rutina tríceps y bíceps de manera conjunta, ya que están estrechamente relacionados. A continuación, te mostramos dos ejemplos de ejercicios bíceps y tríceps para entrenar el tren superior, seguido por recomendaciones de rutinas. 

Ejemplos de ejercicios

• Curl de bíceps con mancuernas

Mantente de pie, con los pies separados a la distancia de los hombros. Los brazos, estirados a lo largo del tronco, sostienen cada uno una mancuerna. Flexiona el codo y eleva la mancuerna a la altura del hombro. Repite la práctica con el brazo contrario: mientras un brazo sube el otro baja, de forma alterna. 

• Tríceps con mancuernas

Para este ejercicio es necesario que te sientes en un banco, con el cuerpo inclinado hacia adelante. Con una de las manos, sujeta una mancuerna con la palma mirando hacia dentro y el codo en un ángulo de 90º. Sube tu brazo elevando la mancuerna, de manera que quede paralelo al piso. Mantén unos segundos y baja el brazo lentamente.

 

Resultados ¿cuánto se tardan?

Dependiendo del objetivo de tu entrenamiento de bíceps y de la configuración del ejercicio que realices, el tiempo que se tarda en obtener resultados puede variar. Por ejemplo, para un entrenamiento de resistencia, en los que la carga es liviana pero las repeticiones son altas, los resultados se obtienen con un cierto tiempo de práctica. 

En cambio, con los ejercicios de alta carga que conducen a la hipertrofia, los resultados son más rápidos. En este caso, los primeros resultados pueden llegar a notarse después de algunas semanas. Sin embargo, el resultado real solo es visible tras un periodo de 3 a 5 meses de entrenamiento constante. 

Repeticiones y series para los ejercicios de bíceps

Para ganar masa muscular en los bíceps, se recomienda realizar entre 3 y 5 series de ejercicios, realizando entre 7 y 10 repeticiones en cada serie, y realizando ejercicios con distintas variaciones en velocidad y forma. Pero si en cambio quieres generar hipertrofia (un mayor volumen del tejido fibroso), deberás aumentar las series – entre 4 y 6 – y disminuir las repeticiones, que deberán ser entre 4 y 6. 

Por su parte, si buscas aumentar la resistencia de tus bíceps, pero no generar crecimiento muscular, se recomienda realizar de 1 a 3 series con entre 12 y 20 repeticiones en cada serie. Además, se aconseja realizar descansos de corta duración, de un máximo de 30 segundos entre serie y serie.

Respirar correctamente durante la rutina de bíceps es importante. En este artículo te mostramos qué debes tener en cuenta para respirar correctamente durante tus ejercicios de bíceps.

Tips para diseñar tus rutinas 

Es importante planificar la rutina de entrenamiento, de manera que fijes tus objetivos y puedas trabajar en lograrlos de forma constante. Un ejemplo de una rutina efectiva se inicia con el entrenamiento de los músculos del área del tórax, continuando por los hombros para finalizar con el trabajo en la musculatura de los brazos.  

Además, te recomendamos considerar los siguientes tips:

• Diseña tu rutina incluyendo ejercicios de fuerza, resistencia, y desarrollo muscular.
• No realizar entrenamientos en días consecutivos, y con un máximo de 3 veces por semana.
• Planifica secuencias que trabajen el área dorsal y abdominal.
• Elige ejercicios que te permitan extender los músculos completamente para luego realizar una contracción completa.
• Añada variedad a su rutina de bíceps: entrene los bíceps con barra, mancuernas y tirones de cable. Asegúrate también de seguir añadiendo nuevos estímulos musculares con nuevos ejercicios de bíceps.

  

   

Suplementos alimenticios

Sabemos que no solamente se trata de como lucen tus brazos, también de lograr que el trabajo muscular se mantenga en el tiempo. Todo esto se logra con la planificación de una rutina de ejercicios acompañada por la ingesta de proteínas, vitaminas y minerales adecuados.

Es altamente recomendable la ingesta de proteínas durante el período de recuperación posterior a los ejercicios, sobre todo a los ejercicios conducentes a la hipertrofia. De esta manera podrás recuperarte más rápido de los desgarros que se producen en el “fallo muscular”. 

Echa un vistazo a las características de nuestra Creatina en polvo, para que te hagas una idea de los beneficios que puedes obtener al complementar tu entrenamiento con suplementos alimenticios. La creatina es muy recomendable para los ejercicios de alta intensidad. 

Tomando creatina, aumentas tu fuerza muscular más rápidamente. En este artículo te contamos cómo tomar creatina y cuándo es el momento adecuado para tomarla.

Como hacer biceps – resumen

Para potenciar tu entrenamiento al máximo, en foodspring sabemos que la clave es lograr una rutina eficiente y saludable, sin correr riesgos de lesiones ni tampoco sobre exigirte. Pronto te darás cuenta de que todas las metas del entrenamiento (fuerza, flexibilidad, movilidad, resistencia y desarrollo muscular) componen un conjunto inseparable y que la mejor opción para tener una buena base es trabajar con rutinas globales.  

Ten en cuenta que, por medio de tu entrenamiento, no solo te acercas a las metas que te has puesto, sino que también podrás prevenir enfermedades, ganar movilidad, flexibilidad y fuerza.

No olvides que cada cuerpo es diferente. Siempre que tengas dudas respecto a tus rutinas de entrenamiento, consulta con profesionales para verificar que trabajas de forma correcta y acorde a los objetivos que estás buscando. 

Consejos adicionales

Para todo tipo de entrenamiento, es necesario mantener una buena alimentación e hidratación, así como prestar atención al esfuerzo y a las condiciones de tu organismo. 

Si buscas generar crecimiento en la musculatura de tu bíceps, es necesario contar con una buena alimentación rica en proteínas. También es muy importante tener un buen descanso, para ello también tenemos una lista de tips con los mejores alimentos para comer antes de dormir. 

A veces las recomendaciones alimenticias para el entrenamiento pueden sonar bastante técnicas y serias. Sin embargo, tu ingesta de proteínas y minerales puede ir perfectamente de la mano con el placer de una buena mesa, o de snacks sabrosos y frescos. Te invitamos a revisar nuestra receta de helado de galleta proteica de vainilla o la receta para una ensalada mediterránea de quinoa.

Si quieres consultar otros entrenamientos y artículos para desarrollar tus bíceps, consulta los siguientes artículos:

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Fuentes del artículo

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