Proteina whey y creatina: ¿Es buena idea tomar las dos juntas?

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Por foodspring editors

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En el mundo de la nutrición deportiva, vas a encontrar casi una infinidad de suplementos. De entre todos estos, la creatina y la proteína whey (también conocida como proteína de suero) son, no solo de los más populares, sino también los que cuentan con un mayor número de estudios científicos apoyando su eficacia. Es verdad que ambos tienen muchas cosas en común en cuanto a sus efectos, pero la creatina y la proteína son suplementos totalmente distintos que funcionan cada uno a su manera. El más adecuado para ti será el que mejor se ajuste a tus necesidades nutricionales y tus objetivos de entrenamiento. Y para saber esto, es importante conocer qué hace especial a cada uno de estos suplementos. Aquí te lo explicamos.

Creatina

La creatina es un compuesto orgánico que se produce de manera natural en las células musculares. La gente que toma creatina tiene más energía al realizar ejercicio de alta intensidad o fuerza. Aquellos que se suplementan con creatina, experimentan un aumento en su masa muscular, su fuerza y su rendimiento, tal y como demuestran numerosos estudios. Al tomar creatina, esta se acumula en el músculo ayudando a que tengamos más energía muscular en el momento de hacer un ejercicio.

Puedes encontrar creatina en un montón de alimentos, sobre todo carnes. El problema es que la cantidad total de creatina que se obtiene comiendo es bastante pequeña. En cada 100gr de pollo encontraremos tan solo 0,4gr de creatina, mientras que en la carne roja serán unos 0,5gr por cada 100gr. La cantidad recomendada de creatina es de unos 5gr diarios. Por eso se produce creatina de manera sintética para poder alcanzar los niveles óptimos. La forma más común que vas a encontrar es el monohidrato de creatina, que encuentras tanto en cápsulas como en polvo.

Proteína whey

La proteína whey o proteína de suero, es una de las proteínas principales que puedes encontrar en los productos lácteos que luego se aísla para facilitar su consumo. Al tomar proteína de suero aumenta la masa muscular y se da una recuperación más rápida. Y en cuanto a la cantidad necesaria, otro estudio de Philips SM1 y Van Loon LJ sostiene que una ingesta de entre 1,3 y 1,8 gr por kilo repartido en tres o cuatro comidas, incrementa el proceso de síntesis y por tanto el aumento muscular.

Las dos promueven el crecimiento muscular

La creatina y la proteína whey son dos de los suplementos con más estudios científicos demostrando sus resultados en cuanto al aumento de masa muscular cuando se toman combinadas con una rutina de ejercicios de resistencia.

Tomando creatina (la dosis recomendada está entre 3 y 5 gramos al día), aumenta tu capacidad en los ejercicios de alta intensidad. Esto hace que te recuperes con más facilidad y que tu masa muscular crezca.

Por otro lado, consumir proteína whey de manera constante, hace que tu cuerpo pueda mejorar la síntesis de proteína muscular. En pocas palabras, ganas músculo.

Como has podido leer, ambas, la creatina y la proteína whey son suplementos ideales para promover el aumento de la masa muscular, lo que pasa es que funcionan de manera distinta. La creatina incrementa la fuerza y la masa muscular a través de una mayor capacidad de hacer ejercicio. Por su lado, la proteína de suero ofrece un resultado muy parecido, pero lo hace estimulando que haya una mayor síntesis de proteína muscular.

¿Debería tomarlas juntas?

Teniendo dos suplementos con tantos beneficios y con tanto respaldo científico, parece una idea perfecta tomar ambos juntos pero, ¡malas noticias! existen varios estudios demostrando que es muy probable que tomar creatina y proteína de whey a la vez, no aporte ningún beneficio con respecto a tomar cualquiera de las dos solas.

De hecho, se hizo un estudio, publicado en The journal of nutrition, health and aging, que demostró que de 42 hombres examinados, ninguno de los que tomaron los dos suplementos juntos mostró algún beneficio en su entrenamiento, en comparación con aquellos que tomaron solo creatina o proteína whey.

Otro estudio con 18 mujeres que entrenaban resistencia, encontró que las que habían tomado los dos suplementos juntos durante 8 semanas no notaron ninguna diferencia en su masa muscular y su fuerza en comparación con las que tomaron proteína de suero sola.

Aunque la ciencia no puede demostrar los beneficios de tomar ambos suplementos juntos, mucha gente continúa haciéndolo, y no parece que esto pueda provocar ningún efecto negativo.

Si tu duda es elegir entre tomar creatina o proteína whey, todo se reduce a tus objetivos individuales. Si vas al gimnasio de vez en cuando y lo que te interesa es mantenerte en forma, la proteína de suero puede ser una buena idea para que tengas una mejor recuperación y más desarrollo muscular. Si por otro lado tu objetivo es aumentar al máximo tu masa muscular y tu fuerza, puedes probar a tomar las dos juntas.

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Fuentes del artículo

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