¿Proteínas vegetales o animales? Cómo aumentar tu masa muscular de forma efectiva.

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Por Leonie Leber

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Sin proteína no hay musculación. Así son las cosas. Lo que todavía genera debate es si la proteína animal es mejor que la vegetal. Hoy te hablamos de lo que realmente importa.

La carne y el requesón han sido siempre considerados como fuentes de proteína fiables para el desarrollo muscular. El problema es que los alimentos de origen animal como la carne roja o los embutidos suelen contener demasiada grasa y colesterol. Diversos estudios científicos han demostrado además que un consumo excesivo de proteína animal puede tener una incidencia negativa en el organismo. ¿Es cierto todo esto? ¿Qué debe tenerse cuenta en relación a las proteínas? En este artículo encontrarás respuesta a todas estas preguntas.

¿Qué son las proteínas en realidad?

Las proteínas son sustancias nutritivas vitales que cumplen innumerables funciones fisiológicas, motivo por el cual se les considera elementos fundamentales para la vida. Constituyen por ejemplo la base de las células corporales y participan en la síntesis de enzimas importantes. Cada molécula proteica está compuesta en su unidad más pequeña por aminoácidos.

Cuando realizas ejercicio de fuerza de forma habitual, tu necesidad de proteínas aumenta, porque la proteína es el carburante número 1 de los músculos. Solo si consumes proteína en cantidad suficiente podrás desarrollar tu musculatura de forma efectiva mientras aportas nutrientes a la masa muscular ganada.

Si estás trabajando para desarrollar tu musculatura, te recomendamos un consumo diario de 1,3 – 1,5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal.

Proteínas animales o vegetales: ¿cuál es la diferencia?

Ya sean de origen animal o vegetal, todas las proteínas están compuestas por los mismos aminoácidos. La diferencia radica sin embargo tanto en la cantidad de aminoácidos que contienen como en su valor biológico. El valor biológico hace referencia a la rapidez con la que el cuerpo metaboliza las proteínas. En este caso, 100 % equivale a una metabolización o transformación excelente de la proteína en proteína endógena.

A menudo las fuentes de proteína vegetal no tienen la composición ideal de aminoácidos, por lo que se recomienda obtener proteínas vegetales procedentes de diferentes fuentes.

Hemos desarrollado una lista a modo de ejemplo con diversos alimentos ricos en proteína con su valor biológico respectivo para que te hagas una idea más clara del asunto.

Por cierto: si combinas diversas fuentes de proteína, podrás mejorar el valor biológico. La combinación de huevo y legumbres es particularmente beneficiosa.

Valor biológico de las fuentes vegetales de proteína

Brotes de soja: 53 %
Cacahuetes: 48 %
Lentejas: 33 %
Copos de avena: 60 %
Semillas de chía: 115 %
Anacardos: 64 %
Centeno: 83 %
Guisantes: 43 %

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Valor biológico de las fuentes animales de proteína

Carne de vaca: 83%
Solomillo de cerdo: 76%
Atún: 83 %
Pechuga de pavo: 70 %
Salmón: 75 %
Trucha: 75 %
Requesón: 81%
Huevo: 100%

¿Proteína vegetal o animal? Datos importantes

El punto de partida debe ser siempre una dieta saludable. Por ello es importante, independientemente del tipo de proteínas que consumes, vegetales o animales, lo hagas de manera equilibrada.

Un estudio de cohorte de US Health Care Professionals ha demostrado que el consumo excesivo de proteínas animales (mucha carne roja y procesada) puede ser perjudicial para la salud. Según dicho estudio, si sustituyes las proteínas animales por proteínas vegetales, notarás una mejoría considerable¹.

El IARC (International Agency for Research on Cancer) recomienda por ello no consumir más de 500 g de carne a la semana. Se trata por lo tanto de consumir proteína con moderación. El pescado contiene por ejemplo, además de proteínas, ácidos grasos esenciales necesarios para gozar de buena salud.

Proteína vegetal y musculación

Según un estudio de Framingham Third Generations Study des National Heart, Lung, and Blood Institute y de la Universidad de Boston², el origen de la proteína no desempeña un papel decisivo en el desarrollo muscular. En otras palabras: la proteína favorece el desarrollo muscular pero el origen de ésta no es determinante. Por ello puedes sustituir o complementar la proteína animal con proteína vegetal sin problemas. Si controlas tu consumo de proteína, no deberías preocuparte por una carencia de este nutriente.

Los alimentos de origen vegetal ricos en proteína como las lentejas, las semillas de chía, los frutos secos y compañía constituyen la alternativa perfecta al pollo y al cerdo y se adaptan perfectamente a las dietas saludables y equilibradas.

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Nuestras conclusiones

Si entrenas duro y quieres desarrollar tu musculatura de forma efectiva, es necesario que sigas una alimentación equilibrada. Diversos estudios han demostrado que la creencia según la cual solo la carne ayuda a desarrollar masa muscular es errónea. La clave está en la combinación: si recurres tanto a fuentes de proteína animales como a alimentos vegetales, te mantendrás en forma y desarrollarás tu masa muscular con éxito.

Si entrenas duro, tu necesidad de proteína aumenta
Es recomendable consumir 1,3 – 1,5 g de proteína por kilo de peso corporal si entrenas con regularidad
Las proteínas vegetales favorecen la musculación tanto como las proteínas animales
Un consumo excesivo de proteínas animales puede ser perjudicial para la salud
Es indispensable llevar una alimentación equilibrada para mantenerse en forma

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¹ Mingyang Song, MD,ScD et al. J, JAMA Intern Med. 2016
² Am J Clin Nutr. 2017 Aug; 106(2): 702–703. doi: 10.3945/ajcn.117.159079

Fuentes del artículo

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